Qu’est-ce qu’une articulation ?
« L'articulation, c'est la jointure entre deux (ou plusieurs) os, en bref, c'est ce qui articule les os et assure donc la mobilité du squelette », explique Jérôme.
Séniors : comment prévenir et soulager les douleurs articulaires
Et si vos articulations redevenaient vos alliées ? Prévention, activités physiques et autres astuces : tous nos conseils pour réduire les douleurs et rester actif·ves.
Avec l'âge, les douleurs articulaires deviennent une réalité pour beaucoup. Pour autant, elles ne sont pas une fatalité ! Renforcement musculaire, activités dans l'eau ou étirements ciblés, on fait le point sur ce qui marche avec l'aide de Jérôme Auger, kinésithérapeute du sport et ostéopathe.
Comment se manifestent les douleurs articulaires ?
Le siège de la douleur peut être différent d'une personne à une autre et d'une articulation à l'autre. « Si on prend l'exemple d'une douleur au genou, on peut avoir mal sur le devant, sur le derrière ou bien sur les côtés. Sans compter que la douleur peut aussi provoquer des irradiations, c'est-à-dire qu'elle se répercute à d'autres endroits du corps, proches de la douleur initiale », complète Jérôme.
Les douleurs les plus fréquentes sont généralement situées au niveau des articulations du genou, de l'épaule, des cervicales ou des lombaires.
Causes et facteurs de risque
« Pour être exhaustif, c'est des années de médecine ! » nous précise le professionnel. On se contentera donc de la version courte qui permet de visualiser l'essentiel.
La cause d'une douleur articulaire peut être mécanique et trouver son explication du côté du cartilage ou du ménisque. Lorsque la cause est mécanique, c'est qu'un des tissus de l'articulation est en souffrance ou lésé. Cette lésion peut s'expliquer par une surutilisation des muscles ou des ligaments.
Autre explication à vos douleurs articulaires : la cause inflammatoire. « L'inflammation est un mécanisme de défense naturelle de l'organisme », précise Jérôme, avant d'enchaîner : « certaines maladies inflammatoires sont systémiques, c'est par exemple le cas de la polyarthrite rhumatoïde, plusieurs articulations sont atteintes, ce qui entraîne des douleurs ».
D'autres causes (plus rares) peuvent déclencher des douleurs articulaires : les douleurs tumorales qui viennent se loger au niveau des articulations, les douleurs infectieuses (liées à une infection de l'articulation due à un germe qui se développe) ou les douleurs liées à certains traitements médicamenteux.
Quelle maladie peut provoquer des douleurs articulaires ?
Les douleurs articulaires, fréquentes chez les seniors, peuvent également toucher les jeunes à certaines étapes de leur vie, notamment lors de la croissance. Chez les enfants et adolescent•es, ces douleurs, appelées arthralgies de croissance, sont souvent causées par une sursollicitation des articulations ou des tendons en pleine croissance.
Chez les adultes, et notamment les seniors, les douleurs articulaires peuvent être le signe de plusieurs pathologies, la plus courante étant l’arthrose. Cette maladie chronique dégénérative affecte le cartilage des articulations, entraînant des frottements douloureux entre les os. L’arthrose peut toucher diverses zones comme les genoux, les hanches, ou encore les doigts. Une autre cause fréquente est l’arthrite, une inflammation des articulations, souvent liée à des maladies auto-immunes comme la polyarthrite rhumatoïde. À cela s’ajoutent la goutte ou encore l’ostéoporose, qui fragilise les os et peut accentuer les douleurs articulaires.
Ces pathologies, bien que variées, ont un point commun : un traitement et une prise en charge adaptés permettent d’améliorer significativement la qualité de vie.
Comment soulager les douleurs articulaires naturellement ?
« Avant toute chose, la bonne conduite à tenir est d'aller consulter. Il n'est pas nécessaire de courir chez le médecin dès que l'on a un peu mal quelque part. Par contre, si une douleur persiste ou augmente ou n'est pas en lien avec un quelconque effort, alors là, il faut consulter un·e professionnel·le qualifié·e », rappelle Jérôme.
Évitez le surpoids
« Ce qui va vraiment compter, c'est de faire attention à sa variation de poids.
Maintenir un poids de corps approprié est essentiel. Une personne maigre n'a pas assez de masse musculaire pour tenir une posture adéquate et du coup, ce sont ses articulations qui vont prendre toute la contrainte. À l'inverse, une personne avec un important surpoids aura trop de contraintes sur ses articulations, ce qui entraînera des douleurs mécaniques ou des inflammations », explique Jérôme.
Faites du sport !
« Pour vos articulations comme pour votre santé globale, je pense que le pire, c'est de ne rien faire. Moins on en fait, moins on en fera », partage Jérôme. Bon, ça a le mérite d'être clair.
Le problème avec les douleurs, c'est qu'elles ont tendance à nous immobiliser. Car on se dit que plus on en fera, plus on aura mal, alors qu'en réalité, ça ne se passe pas vraiment comme ça. La mise en mouvement, si elle est progressive et adaptée, présente bien plus de bénéfices que l'inactivité.
Le sport permet de rationaliser l'échelle de la douleur. Traduction : « Lorsqu'on ne fait pas de sport, la moindre douleur va être perçue comme une douleur forte, on a mal, on se plaint et on est tentés de ne plus bouger pour ne pas risquer de se faire mal. Alors que si on est sportif·ves ou du moins actif·ves, on est habitué·es à l'effort, qui engendre forcément des petites douleurs. On a également davantage conscience de notre corps, de ses capacités et de sa manière de fonctionner ».
Le conseil "faites du sport" peut être à double tranchant : « On dit aux gens de faire du sport puis on leur dit que les sports qu'ils pratiquent provoquent trop de contraintes sur leurs articulations. En réalité, tout dépend de l'intensité que vous y mettez et des sports que vous pratiquez », explique Jérôme. Il convient donc, comme dans beaucoup de situations, de trouver le juste milieu : faire du bien à votre corps sans risquer de lui faire du mal.
💡 Toutes les contentions souples (attelles, bandages, genouillères) peuvent aider à soulager vos douleurs articulaires. « Elles apportent un peu de confort, de chaleur, psychologiquement, on sent quelque chose qui nous protège », précise Jérôme avant d'ajouter « les semelles permettent, quant à elles, corrigent certains déséquilibres pouvant être à l'origine de douleurs articulaires ».
Adoptez une alimentation équilibrée
L’alimentation peut jouer un rôle clé dans la gestion des douleurs articulaires, notamment grâce à son pouvoir anti-inflammatoire. Adopter une alimentation riche en oméga-3 (poissons gras, noix, graines de chia), en antioxydants (fruits et légumes colorés, épices comme le curcuma) et en fibres (légumineuses, céréales complètes) peut contribuer à réduire l’inflammation provoquant vos douleurs articulaires. Ces habitudes alimentaires, associées à une bonne hydratation, aident à limiter les raideurs et à améliorer la mobilité. Pour un accompagnement personnalisé, n’hésitez pas à consulter un·e professionnel·le de santé, comme votre médecin ou un·e diététicien·ne nutritionniste.
👉 Pour tout savoir sur l'alimentation anti-inflammatoire, ça se passe par-ici !
Quelle activité physique choisir pour prévenir et soulager les douleurs articulaires ?
« En premier lieu, je mets tous les sports d'endurance. En second, j'ai envie de dire que toute activité physique est bonne à prendre, qu'il s'agisse de la marche sportive, du Pilates, du renforcement musculaire, du vélo... Et en plus d'être bénéfique pour vos articulations, faire du sport en endurance de manière régulière (3 fois par semaine) diminue le risque d'attraper une infection hivernale ».
Le renforcement musculaire
Le renforcement musculaire est un allié précieux pour les seniors souhaitant prévenir et soulager les douleurs articulaires. En renforçant les muscles qui entourent les articulations, on réduit la pression exercée sur ces dernières, tout en améliorant leur stabilité. Des exercices adaptés, comme les squats légers ou le travail avec des bandes élastiques, favorisent aussi la mobilité et diminuent les raideurs. Une pratique régulière permet ainsi de mieux bouger, avec moins de douleur !
Des activités comme le yoga, le Pilates, le tai-chi ou le qi gong complètent parfaitement ce travail. Ces disciplines douces renforcent les muscles profonds tout en améliorant l’équilibre, la coordination et la souplesse. Le tai-chi et le qi gong, par exemple, favorisent une meilleure posture et réduisent les tensions grâce à leurs mouvements lents et contrôlés. Le yoga et le Pilates, quant à eux, apportent un travail global sur le corps et l'esprit, combinant renforcement musculaire et détente pour une approche complète et efficace contre les douleurs articulaires.
Les exercices dans l'eau
L'eau, c'est un peu le terrain de jeu idéal pour les articulations ! En piscine, le poids du corps est porté par l’eau, ce qui réduit considérablement les contraintes sur les articulations. Résultat : des douleurs souvent amplifiées par la gravité diminuent "comme par miracle" dès que vous êtes dans l’eau. Cela permet de bouger librement, avec moins de douleurs, tout en évitant les risques de chute.
Autre avantage : l’eau ralentit les mouvements, offrant un travail tout en douceur, parfait pour reprendre une activité sans forcer. Et si la piscine municipale vous intimide, les séances de balnéothérapie chez un·e kiné sont une excellente option. Dans un bassin d’eau chaude, à taille humaine, entouré·e de personnes partageant les mêmes appréhensions, vous bougez en toute sérénité. Pas besoin d’être champion·ne de natation, ici, on a pied, on se sent bien, et on retrouve le plaisir de bouger.
Que ce soit en natation, en aquagym ou en balnéo, l’eau devient votre meilleur allié contre les douleurs articulaires !
Autre activité à faire dans l'eau ? Le longe-côte ! Aussi appelé marche aquatique, cette pratique consiste à avancer dans l’eau, le longe de la côte, en ayant de l'eau jusqu’à la taille ou la poitrine. C’est une activité douce, mais efficace : l’eau freine les mouvements tout en y ajoutant une résistance, offrant un travail progressif sans brusquer vos articulations. En plus, le contact avec l’eau de mer et l’air marin apporte un bien-être immédiat ainsi que de nombreux bénéfices sur la peau (drainage naturel, amélioration du retour veineux...). Que ce soit pour entretenir votre mobilité ou soulager des douleurs, le longe-côte est un excellent choix pour allier santé et plaisir tout en profitant de l'air marin !
Les étirements
Les étirements, un sujet qui fait débat comme le souligne Jérôme : « c'est peut-être la chose qui fait le plus débat dans mon domaine, c'était le cas avant que j'exerce et ça sera encore le cas après ». Alors les étirements, on en pense quoi ? « C'est très bien ! Il faut s'étirer » confie le professionnel.
Malgré de nombreuses études, il n’existe pas encore de consensus clair sur la meilleure façon de l’étirer. Ce que l'on sait, c'est que le muscle agit comme un élastique : si on le laisse se raidir sans le mettre en tension, on risque de perdre en souplesse et en mobilité. À l'inverse, tirer trop fort dessus peut l'endommager. La clé, c'est de trouver un juste milieu (comme souvent, me direz-vous). En pratique, cela signifie privilégier des exercices de mobilité adaptés, qui permettent d'assouplir les muscles en douceur et de prévenir les douleurs articulaires.
Bouger sans trop forcer, voilà le secret pour un corps en mouvement et en bonne santé !
En adoptant des activités douces, des gestes adaptés et des exercices ciblés, vous pouvez protéger vos articulations tout en améliorant votre mobilité et votre confort. Chaque petit pas compte !
Marie
Rédactrice web
Amoureuse de l’eau, apprentie traileuse, passionnée de danse et adepte des salles de musculation, quand je ne suis pas en train de bouger, j'aime écrire sur les super-pouvoirs du sport et de notre corps !
Cet article a été écrit avec l'appui de Jérôme Augier, kinésithérapeute du sport et ostéopathe.
