L'alimentation anti-inflammatoire quand on fait du sport

Sophie Janvier explique : « Il n’existe pas une définition de l’alimentation anti-inflammatoire qui fasse consensus, car le “régime anti-inflammatoire” à proprement parler n’existe pas. Néanmoins, nombreuses sont les études scientifiques qui montrent que plus notre alimentation est anti-inflammatoire, plus grands sont les bienfaits sur notre santé. »  La Harvard Medical School, notamment, met en avant les bénéfices de cette alimentation. « Ces études scientifiquement validées nous permettent donc de définir les contours de cette alimentation anti-inflammatoire », ajoute la diététicienne-nutritionniste Sophie Janvier. « Son but est de faire en sorte que notre corps subisse le moins possible l’inflammation chronique. En effet, si l’inflammation aiguë (par exemple, en cas de coupure superficielle) est naturelle et le marqueur d’un processus de réparation dans le corps, l'inflammation chronique, quant à elle, mobilise de manière récurrente et permanente les médiateurs de l’inflammation qui vont finir par s’installer et avoir une action délétère sur notre organisme. »

Alors par où commencer, me direz-vous ? Eh bien en intégrant des aliments dits anti-inflammatoires et en limitant les aliments qui favorisent un contexte inflammatoire. (On vous les détaille ci-après). « C’est cette double action qui permet d’adopter ce mode d’alimentation », précise Sophie.

🤓 Bon à savoir : notre vie moderne, avec le stress, la sédentarité, la malbouffe, l’alcool, les perturbateurs endocriniens, favorise cette inflammation chronique. L’alimentation est l’un des axes d’intervention pour la réduire.

À ce jour, on ne connaît que des avantages à l’alimentation anti-inflammatoire. Il n’existe en effet aucun risque connu sur la santé, sauf en cas de pathologie très spécifique. En cas de doute, n’hésitez pas à vous tourner vers votre médecin traitant ou un·e diététicien·ne. « Cette alimentation n’est pas magique et ne réglera pas tous les problèmes, mais elle aidera très certainement à limiter la fatigue, prévenir les blessures et à se sentir au top de sa forme » explique Sophie Janvier.

L’intérêt, pour un·e sportif·ve, est de conserver un niveau d’inflammation “sain” capable de s’autoréguler. Sophie confirme : « L’alimentation peut participer à la guérison si elle est correctement adaptée, riche en antioxydants avec un apport suffisant en protéines pour favoriser la réparation et la lutte contre le stress oxydatif ». Mais là encore, attention à ne pas prendre l’alimentation comme la seule réponse ni la seule cause à cette inflammation. Le stress a évidemment un rôle à jouer et sa gestion au quotidien aide déjà à créer un terrain propice pour revenir à un niveau d’inflammation normal. Mais cela aide aussi le·a sportif·ve à se mettre dans de bonnes conditions, et ce, au service de sa performance en évitant notamment les potentielles blessures de fatigue et en maintenant un état d’esprit positif. Ainsi, l’hygiène de vie globale du sportif·ve est la clé pour contenir cette inflammation.

Dans la famille des pires aliments pour la santé, je demande… les aliments issus de l’agro-industrie ! Comment les reconnaître ? Et bien c’est assez simple, si vous ne comprenez pas le charabia indiqué sur l’emballage, il est fort probable que ces ingrédients soient délétères pour vous. Citons par exemple le sirop de glucose-fructose, les émulsifiants et plus généralement les additifs « dont la consommation excessive favorise, selon des dizaines d’études scientifiques, l’inflammation chronique, les maladies chroniques, mais aussi l’obésité et les troubles de la santé mentale » rappelle Sophie Janvier.

Et le gras, dans tout cela ? « Il faut faire la différence entre les bons et les mauvais gras », explique Sophie. Les acides gras saturés que l’on trouve naturellement dans la viande rouge, la crème, le beurre, ou le fromage, consommés en excès, favorisent les maladies cardiovasculaires, et notamment l'athérosclérose (des plaques de gras dans les artères), qui créent de l’inflammation.

🤓 Bon à savoir : C’est la consommation ce type d’aliment en excès qui s’avère dangereuse. Se faire plaisir, de temps en temps, avec, pourquoi pas, un paquet de gâteaux industriels ne vous mettra pas en danger : c’est le fameux 80-20 % évoqué précédemment !

Une fois  n’est pas coutume, la réponse à cette question est non binaire ! En effet, l’activité physique intense produit des radicaux libres et des lésions sur les fibres musculaires, phénomène qui provoque un peu d’inflammation. Mais dans le même temps, des études scientifiques démontrent au contraire qu’une activité sportive modérée pratiquée régulièrement stimule des récepteurs à l’adrénaline : ceux-ci inhibent les cytokines inflammatoires qui régulent un contexte inflammatoire.

La solution donc ? Varier les pratiques sportives en ne misant par exemple pas que sur du cardio à haute intensité, et, encore une fois, rester attentif aux signaux de son corps.

C’est en combinant un mode de vie sain et une alimentation la plus anti-inflammatoire possible que notre corps a le moins de chance de présenter un terrain propice à l’inflammation chronique. Soigner sa santé mentale et physique, avoir un sommeil réparateur sont essentiels à l’hygiène de vie du sportif·ve, mais aussi à toute personne qui souhaite rester en bonne santé.

Il n’y a pas que les aliments que nous ingérons qui créent de l’inflammation. Impossible d’omettre le rôle des perturbateurs endocriniens et des pesticides qui favorisent l’inflammation chronique. Manger bio, a minima pour les céréales complètes et légumes secs, limitera leur ingestion. Mais c’est aussi dans les modes de consommation que nous pouvons agir, en utilisant des contenants en verre, en ne réchauffant jamais du plastique, en remplaçant la gourde en plastique par une gourde en métal pour ses entraînements, ou encore, en transvasant la nourriture livrée à domicile dans sa vaisselle avant de manger…

Mais ce n’est pas tout ! Les modes de cuisson ont toute leur importance, « on sait par exemple que la réaction de Maillard, un  phénomène de caramélisation qui se produit à haute température avec certains aliments, peut être pro-inflammatoire », selon Sophie Janvier.

Quant aux produits laitiers, les études scientifiques peinent encore à prouver leur rôle inflammatoire sur l’organisme même si l’on constate qu’ils peuvent, en fonction de la sensibilité de chacun·e, créer des désordres digestifs notamment chez les personnes sportives. En revanche, le gluten, et particulièrement celui de mauvaise qualité, serait potentiellement inflammatoire : la gliadine qu’il contient favoriserait la perméabilité de l’intestin.  

🤓 Bon à savoir : dès lors que l’on pratique un sport de manière régulière, il vaudrait mieux ne pas surconsommer de produits riches en gluten. Le mieux, c’est de tester des évictions temporaires et d’observer les changements sur notre corps et notre digestion : autrement dit, faire preuve de bon sens plutôt que de tomber dans les extrêmes !

Plutôt que de lister des aliments à proscrire, voyez plutôt l’alimentation sous la forme de trois piliers fondamentaux, soit les nutriments dont le corps a besoin :

👉 Les antioxydants : nos cellules étant régulièrement agressées par des radicaux libres, surtout quand on est sportif·ve (c’est ce que l’on appelle le stress oxydatif), nos médiateurs de l’inflammation se retrouvent parfois sur-sollicités et une inflammation chronique se crée. Les antioxydants sont de véritables alliés pour lutter contre ce phénomène. On retrouve des antioxydants dans les légumes, les épices (tel que le curcuma), le thé et le café, la vitamine E (l’huile d’olive), le cacao, etc.

👉 Les fibres : « Elles sont fermentées par nos bactéries et constituent donc le carburant de notre microbiote », explique Sophie Janvier. Lorsqu’il est varié (constitué de bonnes bactéries) et en bonne santé, le microbiote produit des acides gras à chaîne courte qui ont des actions anti-inflammatoires. L’apport en fibres se fait par l’ingestion de légumineuses, de céréales complètes ou de quinoa, de sarrasin, d’oléagineux (une poignée d’amandes par jour !) ou encore de graines de chia et de lin.

👉 Les Oméga 3 : « Toutes les études scientifiques confirment leur potentiel anti-inflammatoire » remarque Sophie Janvier. On les trouve d’origine végétale dans les huiles de colza, de noix, de lin et de chanvre, mais aussi dans les noix de Grenoble, dans les graines de lin et de chia, mais aussi d’origine animale dans les poissons gras (thon, saumon, sardine, hareng, maquereau).

💁🏼‍♀️ L’astuce de la diet’ : l’idéal est de constituer son assiette avec trois couleurs végétales. Les antioxydants se trouvent dans les couleurs. Par exemple, la couleur orange de la carotte est donnée par le bêta carotène, un antioxydant.

Le petit-déjeuner est un repas important dans la journée, surtout si vous la commencez par un entraînement sportif. Avoir les bons apports et ne pas tomber en hypoglycémie, cela s’apprend en adoptant de bons réflexes.

On vous souffle une idée de petit-déjeuner anti-inflammatoire ci-dessous. Et pour plus d’idées, jetez un œil à nos recettes.

Pour le petit-déjeuner, Sophie Janvier, diététicienne experte en alimentation anti-inflammatoire, propose dans son ebook de 50 recettes anti-inflammatoires, une recette de granola qui coche toutes les cases énoncées précédemment. Sans gluten, il contient des antioxydants avec des fruits frais et des fruits secs, il est riche en fibres avec des céréales complètes, et des graines de chia et de lin apportent des omégas 3 . Vous pouvez le consommer avec du yaourt au lait entier ou une boisson végétale sans émulsifiants (souvent présents dans les boissons végétales) et une cuillère à café de miel pour la touche de gourmandise !