Arthrose et sport : le combo gagnant

- La colonne vertébrale : plus fréquente chez les seniors, mais cette arthrose reste le plus souvent « silencieuse ».
- la main : les doigts peuvent être touchés jusqu’à subir des déformations.
- les genoux et la hanche : ces arthroses sont souvent plus invalidantes car ces articulations portent le poids du corps.
- l’épaule
- le coude, la cheville ou le poignet : plus rarement atteints.

Les manifestations de l’arthrose et les contraintes articulaires qui en découlent sont variées. Quand il y a des douleurs, elles sont principalement mécaniques. « Elles s'aggravent en fin de journée et se calment au repos » précise le docteur Grange, mais elles peuvent aussi prendre la forme de raideurs, de craquements, et de déformations.

« La première prévention c’est d’éviter le surpoids. ». En effet, l’enquête Stop Arthrose, montre que perdre ne serait-ce que 10% de son poids, améliore de 25% la qualité de vie de la personne. Ces conseils associés à une alimentation variée et équilibrée et une hygiène de vie la plus saine possible, profiteront à votre santé. 

« Avoir une activité permanente toute sa vie avec un sport de loisir est protecteur ! Il faut choisir un sport adapté, bien s’équiper avec de bonnes chaussures. »

Faites-vous soigner dès que vous êtes blessé•e ! « Quand on se blesse, et que la lésion, la fracture ou l’entorse sont mal soignées, alors le risque c’est que 10 à 15 ans plus tard, une arthrose apparaisse à cet endroit. » 

Monsieur Clavicule raconte : « Souvent je vois des gens qui ont de l’arthrose, qui sont sédentaires et déprimés. Alors ils trouvent un coupable à leur mal-être : l’arthrose. On sait qu’il ne peut pas y avoir de retour en arrière car le capital cartilage est utilisé, mais le problème ce n’est pas l’arthrose, c’est la douleur ! En cabinet, les patients nous consultent à cause de la douleur. Alors mon boulot est celui d’un éducateur. J’essaie de les aider à bouger mais aussi à avoir un regard positif sur leur situation. Le catastrophisme et la rumination font que les gens laissent parfois tomber et c’est le piège. »

... vous explique que faire du sport avec de l'arthrose, c'est possible et même conseillé. En plus, il vous propose quelques exercices à effectuer sans modération.

« Le meilleur sport c’est le sport plaisir ! » répond Monsieur Clavicule. « Je pense qu’il ne faut pas dire aux gens quel sport il faut faire. Dans mon cabinet, je commence par poser la question : qu’est-ce que vous aimez faire ? Un patient de 65 ans avec de l’arthrose qui me dit : « moi ma passion c’était de courir », je lui dis : "okay on va essayer, et on va mettre en place des stratégies pour courir à votre rythme, puis un programme en commençant par de la randonnée, puis 1min de marche alternée avec 1min de course etc. »

C’est bien connu, tout est question de dosage. Alors c’est vrai que la pratique excessive surtout des sports dits « pivot » ou « contact » comme le football, le rugby ou le basket augmenteraient le risque d’arthrose car ils exercent des pressions et provoquent des chocs sur les articulations.
Comme le rappelle le docteur Grange : « Chez les sportifs de haut niveau, l’activité intensive peut déclencher de l’arthrose précoce. Mais selon le niveau, le sport peut être un traitement de l’arthrose. Protecteur et thérapeutique ! » Alors à vous d’adapter et de doser.  

En groupe, avec des amis ou avec votre kiné, laissez-vous accompagner, ne serait-ce que pour rester motivé•e, adapter, doser l’intensité des exercices physiques par rapport à vos douleurs et évaluer votre progression. « Il faut bouger ! Surtout ne pas s’arrêter et ne rien lâcher » insiste Monsieur Clavicule. « Le sport peut être excellent, mais il peut blesser si on dépasse sa ligne rouge, d’où le fait d’être accompagné•e ! ». En plus des kinésithérapeutes et des ostéopathes, vous pouvez aussi faire appel à des professionnels de l’APA (Activité Physique Adaptée) qui orientent et conseillent vers des activités adaptées à votre histoire. 

Tous les jours, bougez à petite dose ! Aller chercher le pain à pieds, descendre du bus une station plus tôt, tout ce qui permet de bouger est à privilégier.

Quant à l’activité sportive à proprement parler : plusieurs fois par semaine plutôt qu’une seule fois !  « Le secret c’est la régularité, la progressivité et la répartition dans la semaine. Trois fois par semaine, avec 10 minutes d’échauffement, du renforcement, et 10 minutes d’étirements » conseille le docteur Grange.  « Plusieurs activités combinées à un programme vont favoriser les résultats. D’où l’intérêt de se faire éventuellement accompagner. »

L’étude américaine Arthritis Care & Research suggère que marcher 6000 pas ou plus par jour, peut protéger les personnes atteintes d'arthrose du genou ou à risque de développer des problèmes de mobilité, tels que des difficultés à se lever d'une chaise et à monter des escaliers. Voilà un objectif et une bonne raison d’installer un podomètre et de se mettre à la marche !

« Il n’y a pas de mauvais mouvements, il y a juste des mouvements qui ne sont pas adaptés aux capacités physiques de la personne sur l’instant. » Alors tout sport qui met en mouvement et qui peut se faire est adapté aux différents types d’arthrose. La question se pose éventuellement pour l’arthrose de la main. « Pour ces personnes, je propose des exercices avec une petite balle anti-stress pour travailler les pressions, extensions, flexions etc. » raconte Monsieur Clavicule.

« Tous mes patients travaillent avec un élastique. » explique Monsieur Clavicule.  « C’est pas cher, transportable, et on peut tout faire ! »
Nous vous conseillons également le ballon de Pilates appelé « Swiss ball », des petites haltères ou des bouteilles d’eau pour muscler et soutenir davantage vos articulations.  

« Depuis que j’ai fait une formation « rando-santé », c’est moi qui guide les randonnées. J’avais un état inflammatoire important et pourtant j’ai réussi à emmener un groupe de 5 personnes. J’ai besoin de marcher, si je ne marche pas je deviens dingue ! Et je ne supporte pas les anti-inflammatoires. Je marche entre une à trois fois par semaine, pendant 3 heures à chaque sortie. Parfois j’ai plus de mal à tricoter ou me lever qu’à marcher ! En plus c’est convivial. »

Le conseil d’Huguette :
« Continuez de marcher ! C’est vrai ça fait très mal et parfois on n’est pas très en forme, mais il faut quand même marcher. Quand on randonne on a moins mal que devant sa télé à ruminer. Et c’est accessible à tous ! » 

« J’ai pratiqué énormément de sport, enseigné le tennis à son époque dorée, fait de l’athlétisme, du vélo, de la natation, du ski de piste, de rando et de fond et même du pilotage automobile. Je regrette d’avoir été mal conseillé. Dans les années 80 on faisait du sport à outrance ! Je regrette énormément de ne pas avoir été conseillé sur la qualité et poussé à la quantité. On a un capital cartilage, et quand il est détruit il ne semble pas se régénérer. Aujourd’hui, j’ai atteint le stade où il me faudra une prothèse d’épaule. »

Le sport hygiène
« Le sport, ça fait partie de mon équilibre ! J’ai baissé mon degré d’exigences sportives et j’ai changé ma façon de faire avec du sport non porté par soi-même. Pour compenser la course qui était trop traumatisante, je fais du vélo ; et encore je me positionne de façon à ne pas avoir trop de poids sur l’épaule. L’an dernier, le matin je faisais du stepper pendant 45mn et ça me faisait du bien ! Surtout parce que ça drainait l’articulation et que ça me permettait de mieux marcher après. » 

Les conseils de Philippe : 
« Ne perdez pas le moral ! Ca nous tombe un peu dessus mais le corps a un bon potentiel pour se régénérer. Continuez de bouger et faites des étirements. Enfin, faites du sport intelligemment : cherchez à toujours faire fonctionner vos articulations et votre corps, pour l’entretien et stimuler le flux sanguin qui draine. »

« J’étais arrivée à un point où je me demandais comment j’allais rentrer dans les transports en commun. Quand on est à ce stade de la maladie, il faut être vraiment volontaire et actrice, car par moment la douleur est plus forte que le bénéfice qu’on pense tirer de l’activité.
L’arthrose du genou a réduit drastiquement mon activité sportive, mais les médecins me disaient que c’était important de garder une activité physique. Alors pendant 10 ans je suis allée nager à la piscine tous les dimanches. C’était pire si je ne bougeais pas. Je ne pouvais plus courir derrière mon bus, mais dans l’eau je pouvais courir, sautiller. Et en plus ça me faisait du bien au moral.»