Raffermir ses fessiers ? Sports et exercices pour se tonifier

Vous voulez que je vous raconte une histoire de fesses ? Je vous l’accorde, elle était facile celle-là. Blague à part, parlons popotin. Petites pêches rebondies, en forme de poire ou « en goutte d’huile », autant de comparaisons existent pour parler de vos fessiers. Qu’elles soient petites ou grosses, plates ou rebondies, avec ou sans culotte de cheval, il existe autant de fesses qu’il n’y a d’êtres humains et c’est ce qui fait la beauté de notre monde. À chaque époque son idéal de beauté, mais aussi à chaque personne le choix d’être bien dans sa peau.

Après tout, malgré leurs formes différentes, les fesses ont une base commune : l’anatomie ! Comme un fessier peut en cacher un autre, petit rappel des muscles qui constituent les fessiers.

►Grand fessier
►Moyen fessier
►Petit fessier

Tous ces muscles agissent ensemble pour vous permettre de bouger les hanches et ils ont un rôle extrêmement important car ils stabilisent le bassin ! Le grand fessier est un des muscles les plus volumineux et les plus puissants du corps humain.
Les muscles des fessiers permettent de basculer le bassin, on parle d’antéversion et de rétro version (plus vulgairement on « cambre » et on « dé-cambre »). Ces muscles permettent aussi l’abduction de hanche (quand vous levez la jambe sur le côté), l’extension de hanche (quand vous levez la jambe derrière), la rotation de hanche (action de « tourner » la cuisse vers l’extérieur.
Autant de mouvements qui offrent donc la possibilité de renforcer les fessiers !

Est-il possible de raffermir ses fessiers naturellement ? Bonne nouvelle, votre quotidien peut vous permettre de vous entraîner sans vous en rendre compte et sans vous coûter la peau des fesses ! Comme vous le savez maintenant, les fessiers sont sollicités lors de la marche donc … En route !. Vous pouvez ajouter de la marche dans votre quotidien : sortez un arrêt plus tôt du bus ou du métro quand vous allez travailler, préférez les escaliers à l’ascenseur, pour des trajets courts, oubliez la voiture et prenez vos jambes à votre cou ! Bref, marchez tant que vous pouvez, c’est bon pour vos fessiers (et cela-dit, pour votre cœur aussi).

L’eau peut aussi être votre meilleur allié pour des fessiers tonifiés. L’action de l’eau crée une résistance qui est très intéressante d’un point de vue musculaire donc marchez dans l’eau ou nagez (pourquoi pas avec des palmes).

L’eau est aussi un excellent soutien lorsqu’on veut éliminer la cellulite. Les hanches et les fessiers sont une zone où les capitons élisent souvent domicile. Pour en savoir plus sur le sport et la cellulite, consultez notre article dédié.

Comme bien souvent dans le sport, il n’existe pas de méthode miracle. On ne peut pas « rapidement » raffermir ses fessiers. Les promesses de fesses en béton en deux semaines ne vont pas vous mener bien loin. Mais qu’à cela ne tienne, ce n’est pas une mission impossible non plus, rassurez-vous. Avec la bonne activité et les bons exercices, vous pourrez atteindre vos objectifs.

Si les femmes ont tendance à un peu plus stocker la graisse au niveau des fesses et des cuisses, c’est tout simplement génétique. Les variations hormonales, plus fréquentes chez les femmes, vont favoriser la rétention d’eau et la cellulite mais tout le monde peut être concerné.
Si nous sommes différents du point de vue des hormones, tous les êtres humains se rejoignent encore une fois sur une chose : l’anatomie. Et oui, nous avons les mêmes muscles aux mêmes endroits donc a priori pas de méthode d'entraînement radicalement différente. Tout dépend surtout de votre niveau de départ, du temps que vous avez à consacrer à votre entraînement mais aussi de votre rythme et hygiène de vie.

La danse peut-être un moyen efficace de renforcer ses fessiers. Que ce soit la danse classique, le contemporain ou le modern jazz, chaque style sollicite à sa manière les muscles fessiers. En danse, on adopte souvent une position « en dehors » (rotation externe de hanche) qui est possible grâce aux muscles des fesses. Ces derniers travaillent donc fortement. Les sauts demandent aussi une impulsion et une stabilité du bassin.! La danse est aussi un très bon moyen de travailler votre coordination, votre mémoire, votre sens du rythme, elle vous permet de vous exprimer et de prendre plaisir !. 

Freeride, artistique ou roller derby, vous aurez le choix si vous voulez vous mettre au roller. Dans tous les cas, cette discipline sportive va faire travailler vos fessiers (vos cuisses et vos abdos). La flexion et la poussée lorsqu’on roule impliquent une abduction de hanche donc un travail des muscles fessiers. Petit plus, ce sport vous promet de beaux moments de fun et de rigolade (si vous débutez, attention à la chute, pensez à porter des protections).

Si vous aimez les ambiances glacées, optez pour le patinage. Les bienfaits sont similaires au roller, les gants et le bonnet en prime !


Pour les adeptes de la montagne, le ski de fond et le ski alpin peuvent aussi travailler vos fessiers. Pour vous protéger des chutes, pensez à porter un casque.

Comme je vous l’ai déjà expliqué, les fessiers sont sollicités lors de la marche. À vous maintenant de trouver celle qui vous convient. Si vous cherchez à perdre en masse grasse, optez pour la marche rapide, cette discipline va faire travailler votre cardio et se rapproche de l’effort de la course à pied.
Si vous avez des problèmes articulaires au niveau des genoux, choisissez la marche nordique ! Vous donnez l’impulsion à l’aide de bâtons, cela limite les impacts et permet aussi de renforcer les muscles du haut du corps.
Pour vous challenger, laissez-vous tenter par la randonnée et pourquoi pas avec un dénivelé important ? Grimper va vous faire travailler à la fois le cœur mais aussi les muscles du bas du corps, donc vos fessiers. La descente vous permettra aussi de travailler les muscles profonds et stabilisateurs : les abdos profonds et muscles le long de la colonne vertébrale.

Le pilates vous permet de renforcer les muscles profonds et posturaux. Je ne parle pas de fessiers ici me direz-vous mais justement. Il me semble très judicieux, si vous reprenez une activité physique par exemple, de renforcer vos muscles profonds. Vous pourrez ensuite encore mieux tonifier les muscles dits superficiels. Voyez ça comme les fondations d’une maison : plus elles sont sûres, plus votre maison sera solide. Cela fonctionne aussi pour votre corps.

Au-delà de raffermir vos fessiers, vous voulez prendre du volume et donc gagner en masse musculaire ? C’est possible avec des exercices bien choisis. Si vous débutez, vous pouvez commencer au poids de corps puis, par des charges plutôt légères (haltères, kettlebel) ou même des élastiques. Le temps de vous familiariser avec la technique. Une fois plus à l’aise vous pourrez charger et pourquoi pas vous entraîner avec une barre.
muscler ses fesses.

Gardez bien en tête que gagner en masse musculaire est indissociable de ce que vous mettez dans votre assiette. Pour prendre du muscle, il faut un apport en protéines et en calories suffisant. (Peut-être y-a-t-il un article à mailler sur le sujet prise masse ? )
Pour un renforcement de tous les muscles des fessiers n’hésitez pas à varier les exercices afin de varier tout simplement les sollicitations musculaires.

Voilà un petit tour d’horizon de mes exercices préférés pour muscler vos fessiers.

Exercice incontournable pour renforcer le bas du corps, le squat a de nombreux avantages. Polyarticulaire, il est énergivore (il vous fait brûler des calories), il sollicite les muscles du bas du corps et notamment les fessiers, pensez tout de même à le réaliser avec les abdominaux serrés.
De nombreuses variantes existent : back squat, squat sumo, avec des haltères, un kettlebell, une barre. En fonction de votre niveau et de vos objectifs, le squat est un exercice efficace pour travailler vos fessiers.

Le hip thrust, littéralement « coup de hanche » porte bien son nom. Ce mouvement est une extension de hanche qu’on effectue avec du poids (souvent une barre). Il se révèle très efficace. Si vous débutez vous pouvez trouver des alternatives au poids de corps et/ou avec une bande élastique. Une fois à l'aise, n'hésitez pas à charger, d’abord avec un poids de 5kg puis tester la barre de 10 kg ! Les fessiers sont très forts on peut donc souvent augmenter rapidement la charge de travail dans les hip thrust. Restez progressif.ve et à l’écoute de vos ressentis.
hip thrust.

Ne soyez pas têtu.e comme un âne mais vous pouvez imiter leurs coups de pieds !
Les donkey kicks permettent de travailler les muscles fessiers grâce à l’extension de hanche ou l’abduction que vous effectuez lors de l’exécution. Cet exercice se réalise à 4 pattes, veillez à bien respecter les alignements des épaules au-dessus des poignets et des hanches au dessus des genoux. Attention dans ce mouvement à ne pas relâcher votre sangle abdominale, cela pourrait entraîner un relâchement des muscles du dos et vous pourriez cambrer et vous faire mal. Vous pouvez tester les donkey kicks avec des lests aux chevilles ou des élastiques, vous sentirez très vite vos muscles chauffer !

Les fentes sont une variante du squat et peuvent être très intéressantes dans le cadre d’une prise de masse ciblée sur les fessiers. Pour les versions, encore une fois, vous allez avoir du choix. La fente croisée va particulièrement vous faire ressentir le travail des fessiers sur la jambe avant. La fente bulgare va rajouter un défi au niveau de l’équilibre et donc renforcer également les muscles profonds et stabilisateurs.

Mon exercice préféré ! En plus de muscler vos fessiers, avec le soulevé de terre, c’est toute la chaîne postérieure qui se muscle, votre dos, vos cuisses, et votre sangle abdominale. Bien exécuté, il peut vraiment vous apporter beaucoup. Encore une fois, les variantes sont nombreuses : jambes tendues, en sumo ou encore avec une trap barre. Vous trouverez forcément la version du mouvement qui vous convient.

Vous avez besoin de motivation pour vous entraîner ?Testez cette séance dédiée pour raffermir vos cuisses et vos fessiers à l’aide d’une bande élastique.