Comment raffermir ses cuisses ? 5 exercices incontournables  

Vous voulez tonifier vos cuisses et donc vos muscles. Mais vous vous préoccupez peut-être aussi de l’aspect de la peau de cette zone du corps. Peut-on raffermir la peau des cuisses et des fesses grâce au sport ? La réponse à cette question se trouve dans cet article !
 

Comment raffermir ses cuisses ? 5 exercices incontournables  

Améliorer l’aspect de vos fesses et vos cuisses, c’est possible. Mais comment faire ? Est-ce que le sport est une solution pour lutter contre le relâchement cutané ? Quels exercices vont agir sur la fermeté de vos cuisses? Je suis Juliette Gunther, journaliste et coach sportive. Avec la dermatologue Marie Jourdan comme guide, je suis partie explorer les secrets de votre peau pour des jambes au top de leur forme (et vous aussi).

Relâchement cutané et cellulite : zoom sur la peau des cuisses

Avant d’avoir une action sur votre peau, il faut d’abord comprendre comment celle-ci fonctionne.
La couche profonde de la peau appelée derme fonctionne comme une « matrice vivante » expose Marie Jourdan. La dermatologue explique : « c’est un enchevêtrement de cellules et de protéines, notamment de collagène, d’élastine et d’acide hyaluronique qui va donner à la peau sa fermeté et son élasticité. »  La qualité de votre peau est donc directement liée à la constitution du derme.

Au-delà du relâchement cutané, la cellulite peut parfois aussi se loger sur vos cuisses et vos fesses, les fameux capitons peuvent être visibles. Cette graisse sous-cutanée n’est pas une fatalité. Pour en savoir plus, nous avons dédié un article à ce sujet !

Pourquoi ma peau se relâche ?

Les protéines qui constituent le derme sont fabriquées en continu de manière plus ou moins efficace et sont dégradées plus ou moins rapidement. À cause de quoi ?
-       De facteurs biologiques : le vieillissement, les bouleversements hormonaux (surtout chez les femmes avec la ménopause, la grossesse), la gravité (Et oui… Comme le dit Marie Jourdan : « On est des bipèdes et ça finit par tomber vers le bas ! »)

-       De facteurs extérieurs/mécaniques : la prise/perte de poids, l’alimentation, le tabac, l’alcool, le sommeil, les UV.
Tous ces éléments sont autant de facteurs qui peuvent diminuer la fabrication des protéines, synonymes d’une peau élastique et ferme. Vous me direz, où est le problème ? Et vous auriez probablement raison. Comme le dit la dermatologue : « Ce n’est pas le plus important pour la vie humaine, mais c’est important pour la vie sociale des gens. »
C’est vrai, parfois de petits complexes débarquent dans nos vies sans y être invités et si c’est votre cas, restez positif, il existe des solutions pour être de nouveau bien dans votre peau (c’est le cas de le dire !)

Les secrets d’une peau tonique

Ici pas de crèmes raffermissantes miraculeuses ou de compléments alimentaires magiques, pour avoir une peau tonique et en bonne santé ça se passe au quotidien et sur le long terme. Le vieillissement de la peau est inéluctable mais beaucoup de petites choses peuvent permettre de « gagner du temps ». « La peau étant le reflet de ce qu’il se passe à l’intérieur, c’est important d’en prendre conscience. On ne peut pas revenir en arrière mais c’est le moment de changer ses habitudes » explique Marie Jourdan, dermatologue.

La pro de la peau m’a livré ses astuces :
-       Buvez de l’eau : l’acide hyaluronique retient l’eau comme une éponge, si vous le gorgez d’eau, il va se re-pulper.
-       Une alimentation équilibrée : mangez des fruits et des légumes ! Bourrés d'antioxydants, ils permettent de freiner la dégradation des protéines qui composent le derme. Tant qu’à faire, on essaie de limiter au maximum le gras et le sucre, « ça va complètement rouiller la machine », insiste Marie Jourdan.
-       Bye bye le tabac et l’alcool, ils provoquent un stress oxydatif pour les cellules de votre peau.(tient, ça me fait penser à une pub cette phrase !)
-       Dormez, dormez, DORMEZ ! Un corps reposé fonctionne mieux à l’intérieur et ça se voit à l’extérieur.
-       Crème solaire à volonté. Sur le visage et le corps et pas que lors de vos sorties estivales à la plage ! Protégez-vous tous les jours, surtout si vous êtes souvent dehors.
-       Massez vous à volonté. Le mieux, une sorte de palper rouler, bien tonique. Et pour le massage rien ne vaut une simple huile d’amande douce. « C’est très bien et ça coûte deux euros ! », plaisante la dermatologue.

La bonne nouvelle ? Pour lutter contre les capitons, les mêmes conseils s’appliquent.

Et le sport dans tout ça ?

Le sport est-il efficace pour lutter contre le relâchement cutané ? Nous avons posé la question à l’experte et sa réponse ne se fait pas tarder : « Ce n’est pas le sport pour le sport, c’est la façon de vivre le sport, c’est la manière de l’inscrire dans un style de vie ». Elle ajoute : « sur la sensation d’être flasque, le sport peut avoir un effet, il y a une certaine tonicité qui peut revenir ».
Sachez aussi que de manière indirecte, le galbe musculaire que vous allez gagner peut un peu «remplir » un excédent cutané dû au relâchement.
Le sport peut agir de deux manières sur la qualité de la peau :
-       il produit des endorphines. Celles-ci peuvent booster un peu la production et la qualité du collagène et de l’élastine.
-       s’il est pratiqué dans l’eau, il va « oxygéner » les cellules. « Les sports d’eau, créent des micros-massages, la mécanique de l’eau sur la peau de manière répétée peut renforcer les tissus», explique Marie Jourdan.

5 exercices pour raffermir et muscler ses cuisses et ses fessiers

Alors, sortez votre plus beau bonnet de bain, un bikini, un short ou un une pièce selon votre préférence et … plouf, à l’eau !

Travaillez les jambes : Le marathonien des mers du sud

Pour stimuler les muscles de vos cuisses : immergez-vous avec de l’eau au moins jusqu’à la taille. Que ce soit en bord de mer ou dans une piscine, faites des allers-retours en marchant.
⏱  Commencez par 10 minutes puis augmentez le temps d’effort au fur et à mesure de vos entraînements.
Bonus cardio : ajoutez des phases d’accélération, on essaie de courir dans l’eau (30 secondes toutes les 1 minute 30 par exemple).

Concurrencez Patrick l’étoile de mer pour raffermir l'intérieur des jambes

Dans l’eau, placez une frite en mousse sous vos aisselles (ou tenez-vous au bord de la piscine).
Gainez pour garder le buste droit, décollez les jambes et placez les parallèles au sol comme si vous étiez assis·e.
Inspirez, écartez les jambes, sur le souffle, refermez-les. Gardez les jambes tendues si possible.
Résultat positif sur les adducteurs (muscles à l’intérieur des cuisses) garanti.
⏱ Commencez par 4 séries de 10 mouvements, puis augmentez le nombre de séries au fur et à mesure de vos entraînements.

Comment raffermir ses cuisses ? 5 exercices incontournables  

French cancan marin pour des cuisses fermes

Debout dans l’eau, donnez un « coup de pied » devant vous avec la jambe droite puis alternez directement avec la jambe gauche. Ce mouvement alterné va faire travailler vos quadriceps à l’avant des cuisses mais aussi les mollets. En prime, vous travaillez votre équilibre dans la phase de changement de jambe.
⏱Commencez par 4 séries de 10 mouvements (10 à droite et 10 à gauche), puis augmentez le nombre de séries au fur et à mesure de vos séances.
Variante : essayez le coup de pied latéral, cette fois-ci gardez le pied bien flex, vous rajoutez un travail sur les fessiers.

Comment raffermir ses cuisses ? 5 exercices incontournables  

Faites de l’ombre à Kermit la grenouille pour galber vos cuisses

Profitez des bénéfices du massage de l’eau, rien de tel que des bonnes vieilles longueurs mais…. Avec une planche de natation !
Pour réveiller la grenouille qui sommeille en vous, placez une planche sous vos bras pour stabiliser le buste et gardez une position allongée. Effectuez avec le bas du corps les mouvements de brasse. Le fait d’avancer uniquement à la force de vos jambes va cibler le travail.
Veillez à bien utiliser la force de vos abdominaux profonds en aspirant le ventre.

💡Astuce de coach : ça fonctionne aussi sur le dos ! Si vous avez des petits soucis de lombalgie, pensez à cette version de l’exercice. Il suffit de caler la planche dans le haut du dos et sous la tête.
Si vous n’avez pas l’habitude de nager, commencez par 500 mètres (faites des pauses si vous en avez besoin). Si vous êtes comme un poisson (ou un batracien !) dans l’eau, on pousse jusqu'à 1000 mètres. Kermit est votre frère caché ? Pour vous c’est 2000 mètres !

Comment raffermir ses cuisses ? 5 exercices incontournables  

Tour de France aquatique pour tonifier les cuisses

Avec de l’eau jusqu’à la poitrine, placez une frite en mousse sous vos aisselles (ou accrochez-vous au bord de la piscine). Décollez les jambes du sol et pédalez, la résistance créée par l’eau va faire chauffer les muscles et raffermir vos jambes.
⏱Pédalez 1 minute, puis rétropédalez pendant 1 minute encore.
2 séries pour commencer. Puis 3 séries quand vous serez plus à l’aise. 4 séries pour les experts du cardio. Vous pouvez aussi augmenter le temps d’effort pour plus de ressenti.

Vous l’aurez compris, c’est une routine globale qui va agir sur la fermeté de votre peau. Je laisse le mot de la fin à Marie Jourdan : «  Prendre soin de sa peau va demander un changement d’habitudes de vie. Et ça va avoir un impact positif sur tous les organes ». Alors convaincu·e ?

Retrouvez Marie Jourdan sur instagram !

Comment raffermir ses cuisses ? 5 exercices incontournables  

Juliette Gunther

Journaliste et coach sportif

Journaliste et ancienne danseuse classique, je suis passionnée de pilates et de stretching. De nature curieuse, découvrir de nouvelles disciplines est une seconde nature. Mes leimotiv : bienveillance & dépassement de soi.

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