Qu'est-ce que le butterfly en muscu ?

Si vous entendez parler de pec deck et/ou de butterfly, sachez qu’ils désignent tous deux un même exercice de renforcement musculaire des pectoraux. « L’exercice du butterfly en muscu se fait sur une machine différente que l’exercice du pec deck. Dans le butterfly, les bras sont pliés à 90° avec les mains posées sur des plaques, là où le pec deck se pratique sur une autre machine, les bras tendus. » explique François, coach sportif.

Alors, est-ce que le butterfly et le pec deck sont un même exercice ?

Le nom a évolué avec le temps, mais la machine du pec deck travaille bien le même mouvement que le butterfly avec les bras en ouverture.
L’avantage du travail bras tendus est que l’engagement musculaire des pectoraux est légèrement plus important. Le bras plié à 90° met l’épaule en rotation externe. Or, le pectoral est plus engagé en rotation interne. Il est donc plus intéressant de travailler son butterfly sur une machine de pec deck.

Et ça tombe plutôt bien, car en salle de musculation, vous trouverez majoritairement des machines dites 'de pec deck', puisqu'elles permettent de travailler les pectoraux, mais également les dorsaux grâce au butterfly inversé (pour travailler les muscles dorsaux).

Le butterfly en muscu est un mouvement d’isolation. C’est-à-dire qu’il travaille une zone bien précise et en l'occurrence, il s’agit des pectoraux.

« Il existe une très légère tension sur les biceps pendant l'exercice du butterfly, mais ils ne travaillent pas spécifiquement. » prévient notre expert.

Dans le travail du butterfly bras tendus ou pec deck, les biceps se contractent légèrement pour jouer leur rôle de stabilisateurs.

Position de départ :

⚬ Installez-vous sur le siège, de manière à avoir le dos bien collé au dossier et les épaules vers l’arrière (haut du dos en ouverture).
⚬ Les poignets doivent être à une hauteur située entre la poitrine et les épaules. Les bras sont tendus en ouverture, avec les coudes légèrement pliés pour déverrouiller l’articulation.

C’est parti : 
⚬ Sur une expiration, ramenez les mains collées l’une contre l’autre en contractant les muscles pectoraux. 
⚬ Inspirez pour revenir en position de départ et recommencez.

François préconise un travail par série longue, de 8 à 12 mouvements. 

Notre coach déconseille de placer trop de charges d’un coup. « Il faut y aller progressivement. Par exemple, avec un travail en série de 10 répétitions. Si au bout de 8, vous n’y arrivez plus ou que votre dos décolle du dossier, c’est que la charge est trop lourde. »

Petit rappel important « Il ne faut jamais aller chercher la 1 RM sur un butterfly en muscu. » La 1 RM, pour Répétition Maximale, c’est la charge maximale que l’on peut porter une seule fois. Elle sert souvent de référence pour les programmes de musculation, mais dans le cas du pec deck, le risque de blessure est trop important.

Ça explique pourquoi l’exercice se réalise en série d’une dizaine de mouvements. « Avec ce type d'exercice, on travaille aux sensations sur 10 répétitions. En fonction du ressenti du sujet, on va adapter la charge de manière à ne pas pouvoir faire une 11ᵉ répétition. » 

Pour réaliser un butterfly sans machine spécifique, notre coach propose le travail d’écartés en trois variantes. 

Quand vous n’avez pas accès à la machine du butterfly, vous pouvez quand même renforcer vos pectoraux avec des haltères. « Dans cet exercice, on travaille les mêmes muscles que pour le butterfly classique. » précise François.

Pour ce faire, allongez-vous sur un banc de musculation, les pieds bien ancrés au sol et le buste gainé. Prenez un haltère dans chaque main et placez les bras tendus en ouverture sur le côté. Sur l’expiration, contractez vos pectoraux pour ramener vos mains l’une contre l’autre, en gardant les bras tendus.

Si vous vous entraînez à domicile, vous pouvez tester la variante avec un élastique de musculation. Il en existe de différentes tailles et résistances, ce qui vous donne le choix pour la mise sous tension de vos pectoraux.

Accrochez l’élastique à une hauteur qui correspond au bas de vos pectoraux, de manière à avoir le bras tendus sur le côté. Paume de main vers l’avant, contractez volontairement vos pectoraux pour ramener le bras tendu devant vous sur l’expiration. Revenez en contrôle sur une inspiration.

Pour ces trois variantes, François conseille un travail en séries assez longues (8 à 12 mouvements), qu’il conseille de coupler à d’autres exercices de renforcement musculaires. Par exemple, le butterfly inversé travaille en complémentarité les muscles antagonistes des pectoraux. Cela évite les déséquilibres musculaires (et donc les rsiques de blessures) et muscle l’ensemble du corps harmonieusement.