DÉCOUVRIR LELEXIQUE DE LA MUSCULATION
Vous entendez parler de Curl, de muscles antagonistes ou de pronation et vous n’avez rien compris ? Ne prenez pas peur, on vous aide à y voir plus clair !
Vous aimez soulever des charges, mais certains termes soulèvent surtout des interrogations chez vous ? Notre lexique est là pour vous soulager d’un poids. La musculation est un sport technique qui dispose d’un véritable vocabulaire dédié. Bien connaître ces termes et leurs significations vous aidera à mieux aborder les différents exercices.
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Épi
Vous faites du sport en salle ? Alors vous avez déjà rencontré un épi. C’est un support avec des tubes qui permet de ranger les disques de poids et parfois les barres.
Équilibre
En musculation, être équilibré signifie avoir des muscles bien proportionnés sur l’ensemble du corps. Avoir un bon physique passe par un bon équilibre global.
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Aérobie
Un exercice aérobie est un exercice qui nécessite un apport en oxygène important. Le marathon est l’exemple parfait de sport dit aérobie car la respiration apporte beaucoup d’oxygène aux muscles des jambes.
Anaérobie
A l’inverse de l’aérobie, l’anaérobie est un travail musculaire qui ne demande pas un fort apport en oxygène, comme par exemple lors d’exercices en musculation. Ces derniers sont intenses mais demandent une respiration contrôlée.
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Barre olympique
C’est la barre droite la plus utilisée, notamment pour les exercices de type développé couché ou rowing (on vous parle du rowing plus bas). Les barres olympiques sont majoritairement employées dans les salles de sport/musculation même si elles ne répondent pas aux normes officielles. Elles ont juste en commun la dimension des disques de poids compatibles en 50mm. En compétition, les barres olympiques répondent à des caractéristiques précises en termes de poids, de résistance et de dimensions.
Bench press
Ce terme anglais signifie développé couché.
Bodybuilder
Un bodybuilder est un sportif qui pratique le bodybuilding (voir définition suivante).
Bodybuilding
Ce terme signifie “construction du corps” en français mais est généralement traduit par musculation ou culturisme. Le bodybuilding est le fait de développer sa musculature uniquement dans un objectif esthétique.
Butterfly
C’est le nom donné à un exercice spécifique réalisé sur une machine permettant de travailler les muscles pectoraux. Le mouvement opéré sur la machine ressemble à celui d’un battement d’aile, d’où le nom de butterfly qui signifie littéralement papillon.
c
Cardio training
Le cardio training est idéal pour faire travailler vos fonctions cardio-vasculaires et respiratoires. Cet exercice d’endurance est de type aérobie puisqu’il nécessite d’amener une importante quantité d’oxygène aux muscles sur la durée. Le cardio training est excellent pour améliorer la tonicité du cœur et la circulation sanguine.
Crunch
Le crunch est l’exercice le plus pratiqué pour développer les muscles abdominaux. Tout en étant allongé sur le dos, les pieds bien à plat au sol, il s’agit de rapprocher la partie haute du buste vers les jambes, en contractant.
Curl
Le curl est l’exercice le plus pratiqué pour muscler les biceps. Le geste est simple. Assis ou debout, vous repliez le coude de sorte que la main vient se rapprocher de l’épaule. Cet exercice peut être réalisé avec des haltères, avec une barre et des poids (prise à deux mains) ou encore à la poulie.
Chaise romaine
La chaise romaine fait partie des incontournables des salle de sport/musculation. Dos bien calé contre le dossier, bras en appui sur les avant-bras, vous relevez les genoux vers le buste comme si vous formiez une chaise. Cet exercice travaille particulièrement la partie basse des muscles abdominaux et demande également une bonne force au niveau des bras pour maintenir l’ensemble du corps au dessus du sol.
Chin-up
Le chin-up est un terme anglais qui désigne les tractions. C’est un exercice simple, efficace et apprécié pour renforcer les muscles dorsaux. Le principe est simple, faire des tractions sur une barre fixe, avec les mains en supination (on vous explique ce mot plus bas).
Congestion
Après une séance de musculation, vos muscles sont normalement congestionnés. C’est-à-dire qu’ils sont gonflés par l’afflux de sang important. Ce gonflement est temporaire, le temps que l’afflux sanguin revienne à la normale.
d
Deadlift
Le deadlift est le terme anglais qui désigne le soulevé de terre. L’exercice consiste à soulever une barre posée au sol en réalisant une flexion des jambes et une contraction des abdominaux et lombaires. C’est donc un exercice complet qui travaille à peu près l’ensemble des muscles du corps.
Développé couché
Le développé couché est l’exercice de base pour muscler les pectoraux. Allongé sur un banc, le dos bien à plat, l’exercice consiste à faire descendre une barre olympique chargée de poids jusqu’au niveau des pectoraux et à la repousser de manière contrôlée.
Développé incliné
Autre variante du développé couché, cette fois-ci, la tête est plus haute que les jambes. L’exercice du développé incliné permet de travailler davantage la partie haute des pectoraux.
Développé décliné
Le développé décliné repose sur le même principe que le développé couché à une différence près : le banc est incliné de sorte que la tête se situe plus bas que les jambes. Cette variante de l’exercice de base permet de travailler davantage la partie basse des pectoraux.
Disque olympique
Le disque olympique est le disque qui doit accompagner la barre olympique. Son diamètre intérieur doit être de 50 mm et son poids strictement contrôlé pour une utilisation en compétition. La grande majorité des disques utilisés dans les salles de sport/musculation sont également dit olympiques mais ne répondent pas forcément aux critères de la compétition.
Dips
Faire des dips est un exercice très efficace et apprécié pour muscler les triceps et, dans une moindre mesure, les pectoraux et la partie antérieure des épaules. Bras tendus en appui sur deux barres parallèles, sans toucher le sol avec les pieds, fléchissez puis étendez les bras. Le poids du corps est généralement très efficace mais vous pouvez aussi vous lester avec des poids accrochés à une ceinture.
Définition
Lorsque vous avez une bonne définition, vous avez des muscles bien définis. Ils sont visibles, bien dessinés et entourés de très peu de graisse. Avoir une bonne définition demande d’être assez sec. C’est d’ailleurs l’objectif de la période de sèche (qu’est-ce que la sèche ? On vous en parle plus bas).
Développé nuque
Vous voulez travailler les épaules (particulièrement la partie arrière) ? Le développé nuque est idéal. Assis, généralement sous une barre guidée, l’exercice consiste à contrôler la descente de la barre jusque derrière la nuque et à la repousser.
Développé militaire
Si le développé nuque travaille l’arrière des épaules, le développé militaire travaille davantage la partie avant des épaules. Debout, l’exercice se décompose en deux phases. Dans un premier temps : prenez la barre, remontez-la jusque sur le haut des pectoraux. La deuxième phase de l’exercice consiste à pousser la barre au dessus de la tête. Relâchez ensuite pour revenir à la position initiale.
e
Ectomorphe
En musculation il existe plusieurs types de morphologies. Les ectomorphes sont ceux qui ont le plus de mal à se développer musculairement du fait d’un physique mince, grand, accompagné d’une ossature fine.
Electro musculation
Pour contracter naturellement nos muscles, le cerveau envoie des impulsions électriques. L’électro musculation permet de contracter les muscles de manière artificielle grâce à un électro stimulateur qui envoie des décharges électriques sur un ou plusieurs muscles. C’est une méthode prisée pour des patients en rééducation, ou pour ceux qui souhaitent continuer à développer leurs muscles en dehors de leur séances.
Endomorphe
En musculation il existe plusieurs types de morphologies. Les endomorphes disposent généralement d’une allure plus trapue. Plus petits que les ectomorphes, avec des membres plus courts, ils prennent plus facilement du poids et de la masse graisseuse en raison d’un métabolisme plus lent. Attention donc à bien stabiliser la prise de poids.
Extension
Prenons l’exemple de l’exercice du squat. L’extension représente le moment où vous poussez/remontez avec la barre sur les épaules. Vous étendez vos muscles. L’inverse de l’extension est la flexion (voir définition Flexion).
f
Flexion
Toujours dans notre exemple du squat, la flexion est le moment où vous vous baissez avec la barre sur les épaules. Vous contractez vos muscles pour rapprocher deux parties du corps. C’est l’opposé de l’extension.
Full Body
Le terme full body signifie corps entier. Une séance de musculation dite full-body est une séance où vous travaillez l’ensemble du corps.
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Gainage
Facile à réaliser depuis chez soi, le gainage est un exercice prisé pour renforcer les muscles abdominaux et dorsaux. Au sol (sur un tapis en mousse de préférence), l’exercice du gainage consiste à se positionner face au sol, en étant appuyé sur la pointe des pieds et sur les avant-bras. Les jambes, le bassin et le buste doivent rester alignés aussi longtemps que possible. Reproduire l’exercice plusieurs fois permet de bien contracter les muscles abdominaux et fessiers et donc de les renforcer.
Gainer
En musculation, vous verrez souvent des pratiquants prendre du gainer. Le gainer est un supplément nutritionnel formulé à base d’ingrédients naturels réduits en poudre et qui sert à augmenter l’apport énergétique du sportif. Cet apport supplémentaire est le bienvenu pour les sportifs qui se dépensent beaucoup, pour ceux qui souhaitent prendre encore plus de masse ou pour les hard gainer (voir définition) qui ont des difficultés à prendre du poids.
Gonflette
La gonflette est le terme péjoratif désignant la musculation. Le but de la gonflette est alors uniquement de faire grossir/gonfler les muscles.
h
Hard gainer
Un hard gainer est une personne qui a du mal à prendre du poids (en muscle ou en gras) du fait de sa morphologie de type ectomorphe (physique maigre, filiforme et avec une ossature fine).
Hypertrophie
L’hypertrophie désigne la prise de volume du muscle après l'entraînement. C’est la croissance musculaire.
i
Isométrie
Un exercice réalisé en isométrie est un exercice musculaire sans mouvement (ni flexion, ni extension des muscles). Il s’agit de maintenir une position ou une charge plus ou moins lourde pendant un certain temps. Le gainage est un exemple d’exercice isométrique. Son opposé est l’exercice isotonique.
Isotonique
A l’inverse de l’exercice isométrique, l’exercice isotonique nécessite de faire des mouvements, comme les flexions/extensions. Il s’agit de l'entraînement le plus classique en musculation.
l
Leg curl
Le leg curl est un exercice musculaire qui permet de travailler vos ischio jambiers. En position assise ou allongée selon la machine, c’est le mouvement de flexion de la jambe qui permet de solliciter le muscle.
Leg extension
Le leg extension est un exercice qui fait travailler le quadriceps. Pratiqué plus généralement en position assise, c’est le mouvement d’extension de la jambe qui permet de renforcer le muscle.
m
Masse
En musculation on entend souvent parler de masse. Il ne s’agit pas de la masse musculaire mais du volume du corps, qui inclut également le gras. Avoir une masse importante ne signifie donc pas forcément avoir une musculature importante car il faut prendre en compte le taux de gras.
Mésomorphe
En musculation il existe plusieurs types de morphologies. Les mésomorphes disposent d’un physique large avec une ossature et des muscles forts de base. Cette morphologie est prédisposée à développer un physique imposant et peu sujet aux problèmes de poids.
Mono-articulaire
Un exercice mono-articulaire ne sollicite qu’une seule articulation. Le leg curl et le leg extension sont deux exercices mono-articulaires car ils ne font intervenir que l’articulation du genou.
Muscle agoniste
Lorsque vous fléchissez le bras (en ramenant votre main vers l’épaule), le muscle agoniste est celui qui permet le fléchissement du bras, dans ce cas précis : le biceps*.
*Selon le mouvement, chaque muscle peut être agoniste ou antagoniste. Par exemple, dans la situation inverse où vous tendez le bras, c’est le triceps qui se fléchit et qui est à l’origine du mouvement, il est donc muscle agoniste. Le biceps, quant à lui est en extension, il est alors muscle antagoniste.
*Selon le mouvement, chaque muscle peut être agoniste ou antagoniste. Par exemple, dans la situation inverse où vous tendez le bras, c’est le triceps qui se fléchit et qui est à l’origine du mouvement, il est donc muscle agoniste. Le biceps, quant à lui est en extension, il est alors muscle antagoniste.
Muscle antagoniste
Toujours lorsque vous fléchissez le bras, le muscle antagoniste est celui qui s’étend lorsque vous faite le mouvement, ici le triceps*.
*Selon le mouvement, chaque muscle peut être agoniste ou antagoniste. Par exemple, dans la situation inverse où vous tendez le bras, c’est le triceps qui se fléchit et qui est à l’origine du mouvement, il est donc muscle agoniste. Le biceps, quant à lui est en extension, il est alors muscle antagoniste.
*Selon le mouvement, chaque muscle peut être agoniste ou antagoniste. Par exemple, dans la situation inverse où vous tendez le bras, c’est le triceps qui se fléchit et qui est à l’origine du mouvement, il est donc muscle agoniste. Le biceps, quant à lui est en extension, il est alors muscle antagoniste.
p
Poly-articulaire
A l’inverse de l’exercice mono-articulaire, l’exercice poly-articulaire nécessite l’intervention de plusieurs articulations, et donc de plusieurs muscles. Le développé couché est un exercice poly-articulaire car il sollicite à la fois les articulations des épaules et des coudes (les muscles sollicités sont : pectoraux, triceps et avant des épaules).
Pompes
Très prisées pour leur côté pratique, les pompes peuvent être réalisées n’importe où et sans matériel. Elles musclent principalement les pectoraux, mais aussi les deltoïdes et les triceps. Pour réaliser des pompes, positionnez vous face au sol, sur la pointe des pieds (pieds joints) et sur vos mains, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Tout en restant bien droit, descendez jusqu’au ras du sol puis remontez pour effectuer une pompe.
Powerlifting
Le powerlifting se traduit par force athlétique. C’est un sport proche de l'haltérophilie dont le but est de soulever la charge maximale sur 3 mouvements : le squat, le développé couché et le soulevé de terre.
Presse
La presse, ou leg press en anglais est l’appareil de musculation qui permet de soulever ou pousser une charge plus ou moins lourde grâce à l’extension des jambes, et de muscler les cuisses. D’une manière plus générale, une presse désigne n’importe quelle machine à charge guidée.
Pronation
Lorsque vous faites des tractions par exemple, il existe deux manières de vous accrocher à la barre fixe : en pronation ou en supination (voir définition Supination). En pronation, le dos de la main fait face à votre visage.