DÉCOUVRIR LELEXIQUE DE LA MUSCULATION

Vous faites du sport en salle ? Alors vous avez déjà rencontré un épi. C’est un support avec des tubes qui permet de ranger les disques de poids et parfois les barres.

En musculation, être équilibré signifie avoir des muscles bien proportionnés sur l’ensemble du corps. Avoir un bon physique passe par un bon équilibre global.

Un exercice aérobie est un exercice qui nécessite un apport en oxygène important. Le marathon est l’exemple parfait de sport dit aérobie car la respiration apporte beaucoup d’oxygène aux muscles des jambes.

A l’inverse de l’aérobie, l’anaérobie est un travail musculaire qui ne demande pas un fort apport en oxygène, comme par exemple lors d’exercices en musculation. Ces derniers sont intenses mais demandent une respiration contrôlée.

C’est la barre droite la plus utilisée, notamment pour les exercices de type développé couché ou rowing (on vous parle du rowing plus bas). Les barres olympiques sont majoritairement employées dans les salles de sport/musculation même si elles ne répondent pas aux normes officielles. Elles ont juste en commun la dimension des disques de poids compatibles en 50mm. En compétition, les barres olympiques répondent à des caractéristiques précises en termes de poids, de résistance et de dimensions.

Ce terme anglais signifie développé couché.

Un bodybuilder est un sportif qui pratique le bodybuilding (voir définition suivante).

Ce terme signifie “construction du corps” en français mais est généralement traduit par musculation ou culturisme. Le bodybuilding est le fait de développer sa musculature uniquement dans un objectif esthétique.

C’est le nom donné à un exercice spécifique réalisé sur une machine permettant de travailler les muscles pectoraux. Le mouvement opéré sur la machine ressemble à celui d’un battement d’aile, d’où le nom de butterfly qui signifie littéralement papillon.

Le cardio training est idéal pour faire travailler vos fonctions cardio-vasculaires et respiratoires. Cet exercice d’endurance est de type aérobie puisqu’il nécessite d’amener une importante quantité d’oxygène aux muscles sur la durée. Le cardio training est excellent pour améliorer la tonicité du cœur et la circulation sanguine.

Le crunch est l’exercice le plus pratiqué pour développer les muscles abdominaux. Tout en étant allongé sur le dos, les pieds bien à plat au sol, il s’agit de rapprocher la partie haute du buste vers les jambes, en contractant.

Le curl est l’exercice le plus pratiqué pour muscler les biceps. Le geste est simple. Assis ou debout, vous repliez le coude de sorte que la main vient se rapprocher de l’épaule. Cet exercice peut être réalisé avec des haltères, avec une barre et des poids (prise à deux mains) ou encore à la poulie.

La chaise romaine fait partie des incontournables des salle de sport/musculation. Dos bien calé contre le dossier, bras en appui sur les avant-bras, vous relevez les genoux vers le buste comme si vous formiez une chaise. Cet exercice travaille particulièrement la partie basse des muscles abdominaux et demande également une bonne force au niveau des bras pour maintenir l’ensemble du corps au dessus du sol.

Le chin-up est un terme anglais qui désigne les tractions. C’est un exercice simple, efficace et apprécié pour renforcer les muscles dorsaux. Le principe est simple, faire des tractions sur une barre fixe, avec les mains en supination (on vous explique ce mot plus bas).

Après une séance de musculation, vos muscles sont normalement congestionnés. C’est-à-dire qu’ils sont gonflés par l’afflux de sang important. Ce gonflement est temporaire, le temps que l’afflux sanguin revienne à la normale.

Le deadlift est le terme anglais qui désigne le soulevé de terre. L’exercice consiste à soulever une barre posée au sol en réalisant une flexion des jambes et une contraction des abdominaux et lombaires. C’est donc un exercice complet qui travaille à peu près l’ensemble des muscles du corps.

Le développé couché est l’exercice de base pour muscler les pectoraux. Allongé sur un banc, le dos bien à plat, l’exercice consiste à faire descendre une barre olympique chargée de poids jusqu’au niveau des pectoraux et à la repousser de manière contrôlée.

Autre variante du développé couché, cette fois-ci, la tête est plus haute que les jambes. L’exercice du développé incliné permet de travailler davantage la partie haute des pectoraux.

Le développé décliné repose sur le même principe que le développé couché à une différence près : le banc est incliné de sorte que la tête se situe plus bas que les jambes. Cette variante de l’exercice de base permet de travailler davantage la partie basse des pectoraux.

Le disque olympique est le disque qui doit accompagner la barre olympique. Son diamètre intérieur doit être de 50 mm et son poids strictement contrôlé pour une utilisation en compétition. La grande majorité des disques utilisés dans les salles de sport/musculation sont également dit olympiques mais ne répondent pas forcément aux critères de la compétition.

Faire des dips est un exercice très efficace et apprécié pour muscler les triceps et, dans une moindre mesure, les pectoraux et la partie antérieure des épaules. Bras tendus en appui sur deux barres parallèles, sans toucher le sol avec les pieds, fléchissez puis étendez les bras. Le poids du corps est généralement très efficace mais vous pouvez aussi vous lester avec des poids accrochés à une ceinture.

Lorsque vous avez une bonne définition, vous avez des muscles bien définis. Ils sont visibles, bien dessinés et entourés de très peu de graisse. Avoir une bonne définition demande d’être assez sec. C’est d’ailleurs l’objectif de la période de sèche (qu’est-ce que la sèche ? On vous en parle plus bas).

Vous voulez travailler les épaules (particulièrement la partie arrière) ? Le développé nuque est idéal. Assis, généralement sous une barre guidée, l’exercice consiste à contrôler la descente de la barre jusque derrière la nuque et à la repousser.

Si le développé nuque travaille l’arrière des épaules, le développé militaire travaille davantage la partie avant des épaules. Debout, l’exercice se décompose en deux phases. Dans un premier temps : prenez la barre, remontez-la jusque sur le haut des pectoraux. La deuxième phase de l’exercice consiste à pousser la barre au dessus de la tête. Relâchez ensuite pour revenir à la position initiale.

En musculation il existe plusieurs types de morphologies. Les ectomorphes sont ceux qui ont le plus de mal à se développer musculairement du fait d’un physique mince, grand, accompagné d’une ossature fine.

Pour contracter naturellement nos muscles, le cerveau envoie des impulsions électriques. L’électro musculation permet de contracter les muscles de manière artificielle grâce à un électro stimulateur qui envoie des décharges électriques sur un ou plusieurs muscles. C’est une méthode prisée pour des patients en rééducation, ou pour ceux qui souhaitent continuer à développer leurs muscles en dehors de leur séances.

En musculation il existe plusieurs types de morphologies. Les endomorphes disposent généralement d’une allure plus trapue. Plus petits que les ectomorphes, avec des membres plus courts, ils prennent plus facilement du poids et de la masse graisseuse en raison d’un métabolisme plus lent. Attention donc à bien stabiliser la prise de poids.

Prenons l’exemple de l’exercice du squat. L’extension représente le moment où vous poussez/remontez avec la barre sur les épaules. Vous étendez vos muscles. L’inverse de l’extension est la flexion (voir définition Flexion).

Toujours dans notre exemple du squat, la flexion est le moment où vous vous baissez avec la barre sur les épaules. Vous contractez vos muscles pour rapprocher deux parties du corps. C’est l’opposé de l’extension.

Le terme full body signifie corps entier. Une séance de musculation dite full-body est une séance où vous travaillez l’ensemble du corps.

Facile à réaliser depuis chez soi, le gainage est un exercice prisé pour renforcer les muscles abdominaux et dorsaux. Au sol (sur un tapis en mousse de préférence), l’exercice du gainage consiste à se positionner face au sol, en étant appuyé sur la pointe des pieds et sur les avant-bras. Les jambes, le bassin et le buste doivent rester alignés aussi longtemps que possible. Reproduire l’exercice plusieurs fois permet de bien contracter les muscles abdominaux et fessiers et donc de les renforcer.

En musculation, vous verrez souvent des pratiquants prendre du gainer. Le gainer est un supplément nutritionnel formulé à base d’ingrédients naturels réduits en poudre et qui sert à augmenter l’apport énergétique du sportif. Cet apport supplémentaire est le bienvenu pour les sportifs qui se dépensent beaucoup, pour ceux qui souhaitent prendre encore plus de masse ou pour les hard gainer (voir définition) qui ont des difficultés à prendre du poids.

La gonflette est le terme péjoratif désignant la musculation. Le but de la gonflette est alors uniquement de faire grossir/gonfler les muscles.

Un hard gainer est une personne qui a du mal à prendre du poids (en muscle ou en gras) du fait de sa morphologie de type ectomorphe (physique maigre, filiforme et avec une ossature fine).

L’hypertrophie désigne la prise de volume du muscle après l'entraînement. C’est la croissance musculaire.

Un exercice réalisé en isométrie est un exercice musculaire sans mouvement (ni flexion, ni extension des muscles). Il s’agit de maintenir une position ou une charge plus ou moins lourde pendant un certain temps. Le gainage est un exemple d’exercice isométrique. Son opposé est l’exercice isotonique.

A l’inverse de l’exercice isométrique, l’exercice isotonique nécessite de faire des mouvements, comme les flexions/extensions. Il s’agit de l'entraînement le plus classique en musculation.

Le leg curl est un exercice musculaire qui permet de travailler vos ischio jambiers. En position assise ou allongée selon la machine, c’est le mouvement de flexion de la jambe qui permet de solliciter le muscle.

Le leg extension est un exercice qui fait travailler le quadriceps. Pratiqué plus généralement en position assise, c’est le mouvement d’extension de la jambe qui permet de renforcer le muscle.

En musculation on entend souvent parler de masse. Il ne s’agit pas de la masse musculaire mais du volume du corps, qui inclut également le gras. Avoir une masse importante ne signifie donc pas forcément avoir une musculature importante car il faut prendre en compte le taux de gras.

En musculation il existe plusieurs types de morphologies. Les mésomorphes disposent d’un physique large avec une ossature et des muscles forts de base. Cette morphologie est prédisposée à développer un physique imposant et peu sujet aux problèmes de poids.

Un exercice mono-articulaire ne sollicite qu’une seule articulation. Le leg curl et le leg extension sont deux exercices mono-articulaires car ils ne font intervenir que l’articulation du genou.

Lorsque vous fléchissez le bras (en ramenant votre main vers l’épaule), le muscle agoniste est celui qui permet le fléchissement du bras, dans ce cas précis : le biceps*.

*Selon le mouvement, chaque muscle peut être agoniste ou antagoniste. Par exemple, dans la situation inverse où vous tendez le bras, c’est le triceps qui se fléchit et qui est à l’origine du mouvement, il est donc muscle agoniste. Le biceps, quant à lui est en extension, il est alors muscle antagoniste.

Toujours lorsque vous fléchissez le bras, le muscle antagoniste est celui qui s’étend lorsque vous faite le mouvement, ici le triceps*.

*Selon le mouvement, chaque muscle peut être agoniste ou antagoniste. Par exemple, dans la situation inverse où vous tendez le bras, c’est le triceps qui se fléchit et qui est à l’origine du mouvement, il est donc muscle agoniste. Le biceps, quant à lui est en extension, il est alors muscle antagoniste.

A l’inverse de l’exercice mono-articulaire, l’exercice poly-articulaire nécessite l’intervention de plusieurs articulations, et donc de plusieurs muscles. Le développé couché est un exercice poly-articulaire car il sollicite à la fois les articulations des épaules et des coudes (les muscles sollicités sont : pectoraux, triceps et avant des épaules).

Très prisées pour leur côté pratique, les pompes peuvent être réalisées n’importe où et sans matériel. Elles musclent principalement les pectoraux, mais aussi les deltoïdes et les triceps. Pour réaliser des pompes, positionnez vous face au sol, sur la pointe des pieds (pieds joints) et sur vos mains, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Tout en restant bien droit, descendez jusqu’au ras du sol puis remontez pour effectuer une pompe.

Le powerlifting se traduit par force athlétique. C’est un sport proche de l'haltérophilie dont le but est de soulever la charge maximale sur 3 mouvements : le squat, le développé couché et le soulevé de terre.

La presse, ou leg press en anglais est l’appareil de musculation qui permet de soulever ou pousser une charge plus ou moins lourde grâce à l’extension des jambes, et de muscler les cuisses. D’une manière plus générale, une presse désigne n’importe quelle machine à charge guidée.

Lorsque vous faites des tractions par exemple, il existe deux manières de vous accrocher à la barre fixe : en pronation ou en supination (voir définition Supination). En pronation, le dos de la main fait face à votre visage.

L’exercice du pull-over se fait couché sur un banc en tenant une haltère avec les deux mains. Faites-la faire descendre lentement jusque derrière la tête puis ramenez-la au-dessus de la poitrine. La répétition de cet exercice permet de travailler les pectoraux et l’extension de la cage thoracique.

Le pull-up est le terme anglais pour traction. Les pull-ups doivent être effectués sur une barre fixe et avec les mains en pronation.

Push-up est le terme anglo-saxon pour pompe.

Lorsque vous faites des pompes par exemple, vous pouvez faire 4 séries de 20 répétitions. Une répétition correspond à une pompe (partir de la position de départ bras tendu, descendre, puis remonter).

Le rowing est un exercice permettant de travailler le dos. Debout, bien stable sur les appuis, le mouvement consiste à tirer une barre olympique chargée de poids vers l’abdomen.

La sèche est l’opposé de la période de prise de masse. L’objectif de la sèche est de brûler un maximum de graisse tout en conservant le muscle, pour obtenir des muscles bien définis.

En musculation, vos séances sont divisées en plusieurs exercices. Chaque exercice doit comporter un nombre défini de séries. Une série est composée de plusieurs répétitions de cet exercice. Par exemple : vous souhaitez travailler vos cuisses avec l’exercice du squat, vous partez donc sur 4 séries de 12 répétitions du mouvement.

Le shrugs est un exercice qui permet de muscler les trapèzes. Avec une haltère dans chaque main, réalisez des haussements d’épaule pour faire travailler les muscles.

Le soulevé de terre est un des exercices les plus complets en musculation. Barre olympique chargée posée au sol, soulevez la à la force des bras jusqu’au niveau des genoux tout en gardant le dos bien droit et les abdos gainés.

Faire des squats est idéal pour muscler les cuisses et plus particulièrement les quadriceps. C’est un mouvement de base facile à réaliser avec ou sans charge posée sur les épaules. Pour faire un squat, fléchissez les jambes de manière contrôlé comme si vous vouliez vous accroupir, puis remontez progressivement. La répétition du mouvement permet de développer les muscles de la partie inférieure du corps.

Stretching est l’équivalent anglais des étirements. Ce sont des exercices d’étirements destinés à décongestionner les muscles après la séance de musculation. Cette étape est particulièrement importante, notamment lors de la reprise, pour éviter les courbatures.

L'entraînement classique ne vous suffit plus ? Passez au superset ! C’est un principe d'entraînement intensif qui consiste à enchaîner deux exercices de suite sans temps de repos. Faites par exemple une série de curls pour travailler les biceps puis enchaînez directement avec des extensions pour renforcer les triceps.

Placez vos mains en position de supination lors des tractions est l’inverse de la position de pronation. Dans la position de supination, vous prenez la barre de manière à ce que la paume de vos mains fasse face à votre visage, ou soit tournée vers le haut lors d’un exercice de curl biceps par exemple.

Vous voulez que vos muscles prennent du volume ? La surcharge est idéale, mais réservée aux pratiquants aguerris. En musculation, la surcharge est le fait d’augmenter progressivement l’intensité des exercices. Deux possibilités s’offrent à vous. Soit vous augmentez le nombre d’exercices ou de répétitions, soit vous augmentez la charge soulevée. Dans les deux cas, l’objectif de la surcharge est d’habituer le muscle à l’augmentation du travail demandé pour gagner de la force et prendre du volume.

Entre chaque série d’exercice, il est nécessaire de laisser le corps se reposer pendant un temps de repos. En fonction de votre objectif, ce temps de repos entre deux séries peut varier entre 30 secondes et 2 minutes.