Comment perdre des hanches ? Deux clés indispensables

C’est Guillaume qui le dit : « La différence se fait dans l’assiette ! » Et vous verrez que le rôle de la nutrition est très sérieux.

Si on y croit encore, notre coach est sans appel : « Une perte de gras ciblé, ça n’existe pas et les hanches sont la partie la plus difficile à éliminer pour une femme. »
Guillaume est un coach à l’approche holistique, qui cultive son jardin comme son corps, dans le respect de la nature.

Petit rappel anatomique : la taille du bassin des femmes varie avec l’âge et s’élargit aux environs de 25 ans, moment du pic de fertilité qui laisse la possibilité d’une grossesse. « Le pourcentage de masse grasse doit être supérieur à 20 % (idéalement entre 20 % et 30 %) chez les femmes, tandis que les hommes sont idéalement sous la barre des 20 %. »
Ce stockage naturel des graisses au niveau du bassin existe pour qu’en cas de grossesse, une femme puisse fournir le nid douillet indispensable au futur chérubin. Viser une minceur excessive comporte des risques : « Un taux de masse grasse inférieur peut entraîner un risque d'aménorrhée, que l’on rencontre régulièrement chez des marathoniennes de haut niveau, par exemple. »

Mais pas de jaloux ! Les hommes ont aussi tendance à stocker facilement au niveau du ventre et, de la même manière, c'est le dernier endroit de déstockage des graisses.

Aucune raison de baisser les bras pour autant ! Ce qu’il faut retenir, c’est que pour affiner ses hanches, on privilégie une bonne alimentation associée à des mouvements d’extension de bassin, de fessiers et tout ce qui va mobiliser les jambes. Parce que grâce à cette grande masse musculaire engagée dans l’activité physique, on va augmenter sa dépense énergétique. Et Guillaume nous indique que : « Pour diminuer la masse grasse, il faut un déficit calorique, c’est-à-dire qu’il faut dépenser plus que ce que l’on consomme. »

Manger moins que l’on ne dépense, on est d’accord, mais c’est surtout manger mieux qui nous importe ! Prendre en compte son activité physique dans notre alimentation, c’est donner les bons nutriments à nos cellules musculaires pour fonctionner.

Le Service public d’information en santé, placé sous la responsabilité du ministère de la Santé, propose des recommandations simples et efficaces pour allier nutrition et activité physique :
1- On augmente nos portions de fruits et de légumes (coucou le repère des 5 fruits et légumes par jour !) ;
2- On se dirige vers les féculents complets, les poissons, les huiles type colza, noix ou olive, et les produits laitiers ;
3- On réduit l’alcool, les boissons sucrées, tous les aliments gras, salés et ultra-transformés, mais aussi le sel, la charcuterie et la viande.
4- On diminue le temps passé assis. #10000pasparjour

J’en vois déjà qui soufflent en me parlant de la privation des bonnes choses… Bonne nouvelle pour les épicurien·nes ! Aucun aliment n’est interdit et de la même manière, il n’y a pas d’aliment miracle. C’est la définition que l’on peut donner de l’équilibre alimentaire. Il se construit sur une semaine plutôt que sur un repas. Résultat : on peut profiter si on compense avec un repas plus léger ensuite.

Tout est question de dosage et d’écoute de son corps. Oui, parce qu’il faut ralentir sa consommation et entendre la sensation de satiété plutôt que la petite voix qui titille notre gourmandise avec une portion supplémentaire.
Pour autant, un repas équilibré peut être copieux avec :
- une entrée, de préférence sous forme de légumes crus ou cuits, voire de fruits ;
- un plat, où la viande, le poisson ou l’œuf ne sera pas l’élément dominant, mais qui sera accompagné de légumes, féculents ou légumes secs (lentilles, pois chiches, etc.) ;
- un dessert, où le produit laitier et les fruits seront les rois.

Ça ne vous empêche pas de craquer une fois dans la semaine sur un bon éclair au chocolat. 😉

En 2010, l’Agence Nationale de Sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’Environnement et du travail (que l’on connaît plus sous l’acronyme ANSES) a montré qu’un des inconvénients majeurs des régimes amaigrissants est la prise de poids ! Son expertise scientifique a révélé que les régimes entraînent des restrictions caloriques et des déséquilibres alimentaires. Conséquence : des modifications du métabolisme énergétique et une diminution de la masse maigre (mais pas grasse) apparaissent.

Pour les personnes aux situations qui nécessitent de perdre du poids, il est conseillé d’être accompagné par un professionnel de santé. Celui-ci analysera le contexte de la prise de poids, les conséquences et déterminera le plan d’action à suivre. La démarche proposée vise une réduction adaptée et planifiée du poids, ainsi qu’une stabilisation avec des moyens appropriés.

L’étude menée par l’ANSES a montré que les effets dévastateurs des 15 régimes minceurs les plus populaires ne sont pas anodins. Sur les os, le cœur, les reins, sans compter les effets psychologiques et les troubles du comportement alimentaire, les régimes miracles sont nocifs pour notre corps.
Quand on perd du poids, les muscles fondent. Or le muscle produit de la chaleur et s’il en produit moins, le corps a tendance à stocker plus. Ce type de modification profonde du métabolisme énergétique est à l’origine du cercle vicieux de la reprise de poids, le fameux effet yo-yo. Donc plus vous faites régime, plus vous facilitez la reprise de poids !

Si faire de l’activité physique semble logique pour perdre du poids et affiner sa silhouette, surtout après ce qu’on vient de lire, encore faut-il savoir quoi pratiquer et comment. Retour avec notre expert en coaching sportif, Guillaume Canesson de Farm Gym France.

Les deux !
Pourtant, j’étais la première à penser naturellement que pour affiner sa taille, course à pied et alimentation saine suffisaient. Guillaume, notre coach sportif holistique, me rappelle des souvenirs d’étudiante en sports : « L’endurance va augmenter la dépense énergétique. Mais le corps s’adapte. Il est intelligent. En endurance, plus tu t’entraînes, plus le corps économise de l'énergie pour faire le même exercice. C’est le principe de l’entraînement en endurance. »
C’est-à-dire que si vous faites deux courses de 10 km à la même vitesse avec une année d’écart entre les deux, la dépense en calories sera plus faible la deuxième année, pour le même effort physique. L’endurance va rendre le corps plus économe et une fois son plafond atteint, la perte de poids diminue, et ce, même si on est en surpoids.

C’est donc le mélange des sports d’endurance avec la musculation qui va augmenter le métabolisme de base. Le métab… Quoi ?

On définit le métabolisme de base comme la dépense énergétique de base du corps pour assurer ses fonctions vitales. Plus il est élevé, plus on va dépenser de l’énergie au repos sans rien faire. Sympa, non ?

Et ce que nous dit Guillaume, c’est que grâce à la musculation, nous pouvons consommer plus d’énergie au repos. « Dans les démarches de perte de poids et de transformation physique, le renforcement musculaire est primordial pour augmenter le métabolisme de base. Il représente environ 70 % de notre dépense énergétique quotidienne. » Ce qui veut dire que notre activité journalière ne représente que 20 % à 25 % de ce que l’on dépense, le reste étant dédié à la thermorégulation et thermogenèse postprandiale (la digestion quoi !).

Pour comprendre comment la musculation intervient sur le métabolisme de base, il faut savoir que les muscles sont de gros consommateurs d’énergie pour fonctionner. Donc, plus on a de muscles, plus le corps a besoin d’énergie pour le faire fonctionner au repos. « Ce qu’on veut, c’est créer de la masse musculaire pour dépenser plus d’énergie au repos et modifier la composition corporelle. On diminue la masse grasse en augmentant la masse musculaire. »

Si on résume, les sports d’endurance sont utiles pour augmenter la dépense énergétique et pour se faire plaisir, alors que le renforcement musculaire agit sur l’augmentation de la dépense énergétique de repos. Pour Guillaume, à l’approche ancrée sur la nature, « La base de tout, c’est la force. Sans force, il n’y a pas de mouvement. Et le mouvement, c’est la vie. »
Alors, place à l’action !

Alimentation et respiration sont étroitement liées dans l’activité physique. Et pour cause : les cellules du corps humain utilisent toutes des nutriments et du dioxygène pour assurer leurs fonctions :
- produire de l’énergie pour un muscle ;
- traiter les messages nerveux pour les cellules nerveuses ;
- produire des enzymes digestives pour les cellules du pancréas.

Les nutriments proviennent des aliments transformés lors de la digestion. Les aliments sont fractionnés en nutriments simples dans l’intestin grêle au cours de la digestion. Ils passent ensuite dans le sang pour être conduits à l’ensemble des organes.

Le dioxygène, lui, provient de la respiration. Au moment où l’on inspire, il quitte l’air pour passer dans le sang, au niveau des poumons. Et à l’inverse, quand on souffle, on rejette le dioxyde de carbone dans l’air pour faire de la place au dioxygène. Comme pour les nutriments, le dioxygène est conduit par le sang dans l’ensemble du corps.

C’est ainsi que nutriments et dioxygène sont transportés vers vos cellules musculaires, celles qui permettent aux muscles de bouger. Et c’est parce que le dioxygène entre dans vos cellules que celles-ci utilisent les nutriments pour produire l’énergie dont votre muscle a besoin pour fonctionner.

L’un ne va donc pas sans l’autre. Pour que nos muscles produisent de l’énergie, ils ont besoin de la dégradation des nutriments couplée à l’apport en dioxygène. Quand on vous dit qu’il faut respirer pendant l’effort physique… !

Voici une série d’exercices pour mobiliser le bassin dans un mouvement d’extension qui va engager l’ensemble du corps et faire travailler les hanches.

Grandement efficace pour muscler les jambes, le squat consiste à fléchir les genoux (qui vont alors vers l’avant) et de tendre à nouveau les jambes pour réaliser une extension des hanches.

Pour le réaliser :
- Position de départ : debout, pieds écartés un peu plus que la largeur du bassin et pointes de pieds orientées vers l’extérieur (10 h 10). Bras le long du corps ou sur la barre posée sur la nuque, pour celles et ceux qui souhaitent ajouter une charge.
- Fléchir progressivement les genoux jusqu’à une flexion complète, en gardant le dos bien droit et la nuque dans le prolongement de la colonne. Veillez à ce que les genoux soient dans l’axe des hanches et des chevilles. Ils sont autorisés à être en avant des genoux. 
- Pensez à garder les talons du sol.
- Remontez progressivement en repoussant sur les talons.

Pour savoir comment réaliser un squat efficacement, lisez notre article complet sur le sujet.

Différentes variantes sont possibles pour agrémenter vos squats. En voici 4, sous la forme de fentes pour contribuer à éliminer la fameuse culotte de cheval :
Le split squat avec une jambe devant l’autre au démarrage, talons au sol. Le principe est celui du prince charmant : venir s’agenouiller en décollant le talon de la jambe arrière et en descendant jusqu’à ce que le tibia fasse une droite parallèle avec le tapis de sol.
Le squat bulgare qui débute presque comme le split squat, avec comme différence le fait de poser son pied arrière sur une chaise ou un canapé.
La fente croisée arrière qui consiste à réaliser un pas croisé de côté vers l’arrière, jusqu’à ce que le genou arrière touche quasiment le sol.
Les fentes marchées ayant aussi l’avantage de travailler l’équilibre. Elles débutent comme un split squat, mais nécessitent de pousser sur le talon avant pour remonter et alternez le mouvement en avançant.

Pour réaliser vos fentes, pensez à :
- garder le dos droit ;
- engager la sangle abdominale pour éviter de cambrer le bas du dos ;
- garder le genou au-dessus de la cheville, fléchi à 90° ;
- écarter les pieds pour gagner en stabilité ;
- respirer et regarder droit devant vous.

Connu également sous le terme de deadlift, le soulevé de terre consiste à lever une charge du sol en gardant les bras tendus.
L’avantage de cet exercice est qu’il engage l’ensemble du corps (notamment les jambes et la zone lombaire) et qu’il corrige le port de charges lourdes au quotidien, en préservant son dos par une posture adéquate.
L’inconvénient, c’est que mal exécuté, il peut être source de douleurs discales.

Pour le réaliser efficacement :
Démarrez avec les pieds écartés de la largeur des hanches, orteils vers l’avant et jambes fléchies de manière à ce que les mains attrapent la barre posée au sol devant contre les tibias ;
- Tenez la barre avec les mains de chaque côté extérieur des genoux ;
- Fléchissez les hanches pour basculer le bassin en arrière sans trop fléchir les genoux ;
- Poussez avec les pieds sur le sol en gardant les bras tendus et contractez les fessiers pour pousser le bassin vers l’avant ;
- Descendez lentement la barre au sol sans la lâcher.

Pour démarrer, nous vous conseillons d’utiliser de faibles charges, le temps de maîtriser le mouvement. Pour avoir tous les conseils de coach, rendez-vous sur Decathlon coach !

C’est l’exercice démocratisé du moment. Et l’on comprend pourquoi : le hip thrust est idéal pour sculpter ses cuisses et fessiers. Appelé aussi relevé du bassin, ce mouvement a l’avantage d’être fait sans risque à tous les niveaux. Réalisable à la salle de fitness, comme à la maison, il se pratique facilement et avec différentes variantes d’adaptation.

Le principe du hip thrust consiste à réaliser un pont avec le bassin sur lequel on placera au fur et à mesure de notre évolution dans la pratique, des poids pour augmenter la charge de travail.

L’exercice de base consiste à être allongé·e sur le dos, pieds écartés de la largeur du bassin et orteils vers l’avant. Les talons restent bien sur le sol et les genoux sont fléchis à 90° sans dépasser le niveau des chevilles. Il s’agit alors d’enrouler et relever le bassin jusqu’à la formation d’un axe genoux - bassin - épaules en poussant sur les talons.

Une fois cet exercice de base maîtrisé, le hip thrust se pratique avec le dos appuyé contre un banc, que l’on peut incliner dans un premier temps et avec des charges placées sur le bassin.

Faites une séance ciblée sur les hanches avec Decathlon coach !

https://www.sante.fr/alimentation-et-activite-physique-nos-recommandations
https://www.sante.fr/bien-manger-equilibrer-et-varier-son-alimentation
https://www.pourlascience.fr/sd/evolution/la-taille-du-bassin-feminin-est-modulee-par-les-hormones-au-cours-de-la-vie-12312.php
https://www.inserm.fr/dossier/nutrition-et-sante/
https://www.anses.fr/fr/content/régimes-amaigrissants-des-pratiques-à-risques