Musculation et croissance : on fait le point

On va le dire tout de suite : contrairement aux idées reçues, la pratique de la musculation à l’adolescence n’a pas que des effets négatifs sur le corps.

Exercée de façon raisonnable, elle permet la croissance de la masse osseuse et aide le corps à se former. C’est là toute la nuance d’une bonne pratique.

Ce qu'on aime particulièrement avec la musculation, c'est qu'elle est facilement associable à une autre discipline ! En complément d’un sport de combat ou d'endurance, la musculation peut permettre de développer des qualités de force ou d'explosivité. Psychologiquement, pratiquer de la musculation, qu'elle soit en salle ou à la maison, permettrait même d’accroître l’estime, la confiance en soi et la persévérance. Elle a un fort pouvoir stimulant, en particulier chez les adolescent·es.

Il est vrai que pratiquer la musculation de façon intensive dès l’adolescence pourrait avoir quelques conséquences sur la croissance et sur la santé de manière plus générale. On entend souvent qu’il s’agit d’un sport qui peut se révéler traumatisant pour les muscles et les articulations, mais comme pour toute pratique sportive, il est important d'apporter des nuances. La musculation peut faire des dégâts, oui, si vous vous entraînez mal, comprenez par là, que l'intensité n'est pas adaptée, tant en termes de volume d'entraînement qu'en charges soulevés. On vous explique.

Commencer trop fort, trop vite et vouloir soulever toujours plus lourd n'est pas forcément la meilleure chose à faire (que vous ayez 16 ans comme 30 ans d'ailleurs). Le meilleur conseil que l'on puisse vous donner restera toujours le même : allez-y progressivement et faites-vous coacher par des professionnel·les qualifiés.

Avant de vous lancer dans un programme de musculation, consultez un médecin pour faire un check-up de santé et identifier des potentiels points faibles. Par exemple, si vous avez la colonne vertébrale, les ligaments et les cartilages fragiles, on vous conseille de vous éloigner du squat, du soulevé de terre ou du développé assis avec barre. Privilégiez les machines avec charges assistées plutôt que les poids libres. Plus simples à utiliser, elles sollicitent moins vos tendons et articulations et sont souvent plus sécuritaires.

Lorsque l’on commence la musculation tôt, il convient d’être prudent. Évitez de porter des charges trop lourdes (oui, on sait, vous voulez impressionner les copains) et de réaliser des entraînements trop intensifs. Solliciter excessivement le squelette peut mener à des traumatismes du dos.

Le saviez-vous ? Il est déconseillé de commencer la musculation avant 15 ans, en particulier pour les jeunes filles. D'ailleurs, d'un point de vue légal, l'adhésion à une salle de musculation ne peut se faire qu'à partir de 16 ans (avec accord parental signé et certificat d'aptitude). Avant cet âge, concentrez-vous plutôt sur des activités fitness, HIIT - cardio training et renforcement musculaire.

Si vous souhaitez débuter la musculation, rendez-vous dans une salle spécialisée afin de suivre les conseils d’un coach expérimenté qui vous indiquera les bons gestes à réaliser. Rien n’est pire que de mal exécuter les mouvements, au risque de se blesser !

On est bien d'accord : la motivation, c'est super, mais on ne peut pas être à fond tous les jours ! Alors, faire des séances de musculation au quotidien, bonne ou mauvaise idée ? La réponse est, comme souvent : ça dépend.

Faire de la musculation tous les jours, c'est possible, mais pas forcément recommandé, et surtout, pas n'importe comment. En fait, tout est une question de récupération et d'équilibre. Vous pouvez tout à fait vous entraîner chaque jour, à condition de ne pas travailler les mêmes groupes musculaires deux jours de suite. On alterne par exemple les jambes le lundi, le haut du corps le mardi, etc. C'est ce qu'on appelle la méthode du split ! L'important, c'est de laisser à vos muscles le temps de se reconstruire. Ne pas les laisser récupérer, c'est prendre le risque de stagner (voire de régresser !) et, pire encore, de vous blesser. Alors, écoutez votre corps. Il vous enverra des signaux.

Et n'oubliez pas : les jours de repos sont tout aussi importants que les jours d'entraînement. C'est là que la magie opère !

Et si l'envie vous prend de franchir le pas de la salle de musculation, c'est une autre paire de manches, mais le jeu en vaut la chandelle. Pourquoi ? Parce que vous y trouverez tout un tas de machines et d'accessoires pour varier vos entraînements de musculation et cibler des muscles précis, mais aussi l'œil d'un·e professionnel·le qui saura vous guider.

Pour débuter, inutile de vous jeter sur la première machine qui brille. Certaines sont plus intuitives et plus sûres que d'autres pour une prise en main en douceur. Les machines à charge guidée, par exemple, sont parfaites pour commencer. Elles stabilisent le mouvement, réduisant ainsi les risques de blessures. Vous pouvez par exemple vous tourner vers :

• La presse à cuisses : idéale pour travailler vos jambes sans risquer de vous faire mal au dos.
• Les machines pour le dos (tirage vertical, tirage horizontal) : pour renforcer votre dos et améliorer votre posture.
• La presse à pectoraux : parfaite pour les débutant·es qui veulent travailler le haut du corps en toute sécurité.
  

• La cage à squat : elle permet de faire des squats et d'autres exercices complexes grâce à des barres de sécurité. C'est le graal pour les jambes !
• Le banc de développé couché : l'ami des pectoraux, des épaules et des bras. C'est un exercice hyper populaire pour une bonne raison !
• La machine à poulie : super polyvalente, elle permet de faire de nombreux exercices de musculation différents pour tout le haut du corps, du dos aux triceps.
  

• Faites particulièrement attention à vos articulations, elles sont fragiles lorsque vous êtes en pleine croissance !
• Ne vous souciez pas de prise de masse, de régimes ou de sèche, ce sont des notions réservées aux plus avancés.
• Mangez sainement, à votre faim, en évitant les compléments alimentaires, non adaptés à votre corps encore en croissance.
• Intégrez des exercices d’assouplissement à vos entraînements de musculation pour conserver votre souplesse.
• Pratiquez la musculation en complément d’un autre sport tel qu’un sport collectif ou d’endurance pour développer vos capacités cardio-respiratoires.
• Pour une pratique modérée, entraînez-vous d’abord une ou deux fois par semaine, en plus d’un autre sport. Augmentez le nombre de séances de musculation au fur et à mesure.