Non, les muscles, ce n’est pas seulement un truc de bodybuilder·euse ou de super-héro·ïne. On vous explique pourquoi dans cet article.
Performance, esthétique, culture de l’image… Et si on s’intéressait aux muscles autrement que pour leur fonction esthétique ? Car oui, les muscles sont aussi nos alliés pour une bonne santé physique et mentale.
Un muscle est un organe composé de fibres musculaires qui peut se contracter et se décontracter. 💪
Bon, jusque-là, ça va.
Mais un muscle, c’est aussi un organe sécréteur, c’est-à-dire qu’il produit des hormones (la myokine essentiellement, je vous en parle un peu plus bas) qui lui permettent de communiquer et d’interagir avec les autres organes de notre corps, mais aussi notre cerveau.
Nous avons plus de 600 muscles dans notre corps : 170 se situent dans notre tête et notre cou, 200 dans notre tronc, 100 dans nos membres supérieurs et une centaine également au niveau de nos membres inférieurs.
En fait, à eux seuls, nos muscles représentent environ 40% de notre masse corporelle.
Enfin, pour votre culture g, sachez que :
- Les muscles que nous sollicitons le plus sont ceux de nos yeux. 👀
- Notre plus petit muscle, appelé le stapédien, se situe à l’intérieur de notre oreille. 👂
- Enfin, notre muscle le plus volumineux se situe au niveau de nos fesses (il se fait appeler le grand lutéal ou le grand fessier).
Ah oui et j’oubliais, la discipline médicale consacrée aux muscles s’appelle la myologie.
Dans le corps humain, il existe trois grands types de muscles : les muscles lisses, les muscles striés et le muscle cardiaque.
👉 Les muscles lisses ou muscles blancs
Ces muscles se situent autour de nos artères, systèmes digestifs, bronches, utérus chez les femmes… Ils se contractent de façon involontaire et assurent le mouvement et le bon fonctionnement de nos organes.
👉 Les muscles striés, viscéraux ou muscles squelettiques
Ce type de muscle est fixé sur nos os grâce à des tendons. Visuellement, ils sont formés de stries. Eux se contractent sous l’action de la volonté. En fait, c’est vous qui leur envoyez volontairement un message pour qu’ils se mobilisent. Tout part ainsi du cerveau qui, à son tour par l’intermédiaire de la moelle épinière puis de nos nerfs, transmet à nos muscles l’ordre de se contracter pour impulser le mouvement souhaité.
C’est grâce à eux que nous pouvons, entre autres, soulever des haltères, mais surtout, tenir debout ou manger par exemple.
Les muscles profonds
Parmi les muscles striés, il y a aussi les muscles profonds. Ils se font appeler ainsi par opposition aux muscles superficiels qui se situent sous notre peau en étant visibles et palpables (en fonction de notre masse grasse et si on les développe un peu, bien sûr). Car oui, les muscles profonds sont invisibles.
Précisément, ce sont eux qui nous permettent de maintenir notre squelette et d’éviter les blessures ou les lésions.
Pour les solliciter et les renforcer, il faudra être fidèle à des pratiques comme le gainage ou le Pilates par exemple.
👉 Le coeur : notre muscle cardiaque
Similaire à un muscle strié, le cœur à la particularité de se contracter de la même manière que les muscles lisses, c'est-à-dire indépendamment de notre volonté, de manière automatique et rythmique.
Le muscle cardiaque se contracte en moyenne 2,5 milliards de fois dans notre vie (plus pour les sportif·ves). Oui, c’est énorme.
Vous l’aurez compris si vous avez lu avec attention le paragraphe précédent : les muscles assurent le maintien de notre squelette et la protection de nos articulations.
Plus largement, c’est grâce à eux que nous pouvons respirer, rire, digérer, aller aux toilettes, avoir nos règles, accoucher, voir, entendre, parler… J’en passe et des meilleurs.
Les muscles maintiennent aussi notre température corporelle à 37 degrés. Ils sont également une réserve d’énergie pour notre corps. Ce sont d’ailleurs eux qui alimentent en premier notre cerveau. D’ailleurs pour ça, et pour fonctionner le mieux possible, ils ont besoin d’oxygène et d’énergie, tirée elle de notre alimentation.
Bon, je pense que vous commencez à comprendre pourquoi, en renforçant notre masse musculaire, nous assurons le bon fonctionnement de notre organisme au quotidien.
Ça tombe bien parce que c’est loin d’être fini. Voici une petite liste de ce que peuvent prévenir des muscles sains :
➡️ certaines maladies chroniques et cardiovasculaires ;
➡️ l’obésité ;
➡️ le vieillissement prématuré ;
➡️ le développement de maladies neurodégénératives ;
➡️ les récidives de cancer ;
➡️ les troubles musculosquelettiques ;
➡️ les problèmes articulaires ;
certains syndromes dépressifs (grâce à certaines molécules anti-inflammatoires qu’ils sécrètent ;
➡️ les dérèglements de la glycémie ;
➡️ le diabète ;
➡️ les AVC, infarctus ;
➡️ le mauvais taux de cholestérol dans le sang ;
➡️ un niveau de stress trop important…
Oui, ça commence à faire beaucoup.
Notez tout de même que pour profiter de ces bénéfices et notamment réduire de 30% à 40% les risques de développer des maladies métaboliques comme certains cancers, il faudrait pratiquer chaque semaine au moins 150 minutes d’activité physique et sportive intense ou modérée ou 75 minutes d’activité intense.
Je ne pouvais pas vous parler muscle sans vous parler myokines. Ces dernières sont sécrétées par nos muscles lorsque ceux-ci sont contractés. Dans leurs fonctionnements, elles sont l’équivalent des hormones.
À quoi elles servent ? Localement, elles favorisent l’augmentation de notre masse musculaire, la réduction des tissus adipeux, la bonne santé de nos tendons et la stimulation du tissu immunitaire. C’est en partie pour cela que les sportif·ves régulier·es sont moins sensibles aux infections de manière générale.
Ces précieuses myokines préviennent également les maladies neurodégénératives et encouragent un développement des capacités cérébrales : soit de meilleures réactivité, anticipation et capacités d’apprentissage. Eh oui, pousser de la fonte peut rendre intelligent·e.
D’autres myokines agissent aussi sur nos cœur, foie, cerveau (entre autres) et contribuent à de bonnes circulation sanguine, digestion, fertilité ou encore sommeil.
Ça motive à faire des abdos, non ? 🍫
À 25 ans, nous sommes normalement au pic de notre force musculaire.
Ensuite, à partir de 30 ans, notre masse musculaire diminue d’environ 3% à 10% tous les 10 ans. Et la mauvaise nouvelle, c’est que ça s’accélère après 65 ans.
Entre 50 ans et 80 ans, si l’on ne fait rien, on perd 30% de sa masse musculaire. Ce phénomène s’appelle la sarcopénie.
Ainsi, si l’on ne veille pas au maintien de sa bonne santé musculaire, il est possible qu’à 70 ans, on perde plus de la moitié de sa masse musculaire. Conséquences ? Une stabilité diminuée, une réduction de l’autonomie liée aux chutes, l’apparition de troubles musculosquelettiques…
La bonne nouvelle, c’est que tout ça n’est pas irréversible et que vous pouvez vous y mettre à tout âge ! Faire régulièrement du sport peut en effet vous aider à inverser la tendance. Et contrairement à ce que vous pensez peut-être, nous pouvons gagner de la masse musculaire même à 80 ans.
Bien sûr, plus vous vous y prenez tôt, mieux c’est, mais sachez que commencer une activité sportive sera toujours une bonne idée pour vos muscles, et plus globalement pour votre santé mentale et physique ! L’important, c’est de s’y mettre de façon progressive et régulière.
Ça y est, vous êtes motivé·e à prendre soin de vos muscles ? Voici quelques astuces.
👉 Fuir la sédentarité
Bouger dans votre vie quotidienne : marchez davantage, prenez le vélo plutôt que la voiture, montez des escaliers plutôt que l’ascenseur, jardinez, faites des courses, du ménage…
👉 Faire du sport et des exercices de musculation régulièrement
Pour rappel, il vaut mieux faire 3 fois 20 minutes de sport chaque semaine qu’une heure le week-end. Et quand on vous parle de sport, on ne pense pas forcément à la performance ni à un sport extrême !
Dans le cadre de la musculation principalement, on produit du muscle en s'entraînant régulièrement et en augmentant petit à petit les charges. En fait, en stimulant vos muscles grâce à l’exercice et aux charges progressives, votre muscle va petit à petit prendre en volume, c’est ce que l’on appelle le phénomène d’hypertrophie musculaire. Plus votre masse musculaire sera importante, plus votre force le sera également.
Non, vous n’avez pas besoin d’aller pousser de la fonte en salle de sport pour avoir des muscles. Vous pouvez aussi très bien vous entraîner chez vous ou en street workout.
Voici quelques idées d’exercices à faire chez vous ou à la salle, avec ou sans poids : nos meilleurs exercices musculation et de gainage.
Pour se muscler et se dépenser tout en activant votre cardio, vous pouvez également vous tourner vers du tabata, du HIIT, des exercices fractionnés ou encore du crosstraining.
👉 Bien manger
Comme je vous l’expliquais un peu plus haut, les muscles fonctionnent grâce à l’énergie que nous leur apportons via ce que nous mangeons. Il est donc important d’apporter à notre organisme suffisamment de carburant !
Veillez aussi à avoir un apport suffisant en protéines, qu’elles soient d’origine animale ou végétale, avec une répartition tout au long de la journée.
On recommande une consommation d’environ 0,8 g à 1g de protéines par kilo de poids de corps.
En podcast : Popeye et les épinards, mythe ou réalité ?
Où trouver les protéines ?
👉 Bien s’hydrater
Ne sous-estimez pas l’hydratation ! Elle est essentielle pour votre bonne santé et le développement de vos muscles. On vous explique tout dans notre article sur le pouvoir d’une bonne hydratation.
👉 Bien dormir et se reposer
Les cellules musculaires se refont au repos et essentiellement la nuit, d’où l’importance de dormir comme il se doit.
Le sommeil indispensable à l’activité physique
👉 Être patient·e
Prendre du muscle, ça prend du temps. Et non, il n’y a pas de remède miracle ni de potion magique qui vous fera vous réveiller un beau matin avec des muscles gonflés. Comme on dit : tout vient à point à qui sait attendre…
Vous l’aurez compris, bouger et prendre soin de ses muscles, c'est essentiel ! Alors prenez soin de vous et de vos petits biscottos. Vous verrez que se motiver à bouger pour son bien-être et sa santé plutôt que pour ressembler à tel ou tel corps, c’est bien plus fort ! (Comme vous finalement 😉)
Runneuse de coeur, je suis toujours partante pour tester avec vous de nouveaux sports !
Mon objectif ? Vous transmettre mes tips et ma passion pour le sport à travers mes contenus.
