Ados : la salle de sport en exutoire musclé

Quand on demande aux parents leurs inquiétudes en matière de musculation pour leur (plus si) petite progéniture, une réponse revient régulièrement : "Et si ça freinait sa croissance ?" On entend souvent dire que soulever des poids à un âge précoce peut ralentir celle-ci. Cependant, ces idées reçues sont en grande partie infondées. De nombreuses études scientifiques montrent que, lorsque la musculation est pratiquée de manière appropriée et sous surveillance, elle ne nuit pas à la croissance de l'adolescent. "Les programmes d'entraînement expérimentaux avec poids et machines à résistance, sous surveillance et avec un ratio instructeur/participants faible, sont assez sûrs et n'ont pas d'impact négatif sur la croissance et la maturation des jeunes en période de pré-puberté et de puberté précoce", peut-on ainsi lire en conclusion de l'étude publiée en 2006 sur la National Library of Medicine. En fait, la musculation peut même renforcer les os et les muscles, ce qui contribue à un développement sain.

Bien entendu, on ne parle pas ici d'entraînement à haut niveau, mais bien de pratique sportive libre et modérée. Si votre adolescent monte en grade et souhaite se hisser au sommet de sa pratique, on ne peut que trop vous recommander de lui ouvrir les portes d'un suivi médical adapté à l'intensité de sa pratique sportive.

Exercices variés, séries accomplies jusqu'à l'échec, lourdes charges (ou pas)... Les ados se mettent à la musculation et pas qu'à moitié ! Tels de jeunes athlètes, ils et elles suivent des exemples de programmes trouvés en ligne ou se font accompagner idéalement par un·e coach spécialisé·e, pour atteindre leurs objectifs. Pourquoi la muscu séduit-elle autant les jeunes générations (j'en fais partie, me laissez pas sur le côté svp) ?

Si de nombreux ados commencent la musculation en suivant les tendances de leurs influenceur·euses préférées (pas tous, on sait), pour certains, cela devient in fine une véritable passion. "On peut même parler d'exutoire, pour ma part", explique Lola, 19 ans, passionnée de musculation depuis ses 14 ans. La Lilloise se lance dans la discipline après un harcèlement scolaire et la déscolarisation qui en découle. "Je n'avais plus du tout confiance en moi et à force de regarder des vidéos d'une influenceuse que j'affectionne particulièrement, j'ai suivi son exemple", poursuit-elle. Au fil des séances exécutées à la maison, la jeune fille reprend confiance en elle et partage ses premiers exploits sur son compte Instagram, en cercle fermé. "Les personnes qui me harcelaient voyaient mes stories et si le harcèlement n'a pas cessé directement, il s'est estompé au fil du temps et des poids que je soulevais, étrangement", souligne Lola, "Je ne peux rien affirmer, mais je pense qu'elles ont compris que je n'étais plus aussi fragile qu'aux grandes heures de leur harcèlement et que je n'étais donc plus une cible facile. C'est malheureux, comme raisonnement." Lola entame désormais ses études supérieures en première année de licence de psychologie et continue ses entrainements à la salle de sport. "Pour évacuer le stress des révisions, des examens, etc", précise la jeune femme, "Commencer la muscu à l'adolescence m'a permis de prendre un rythme et de gagner en assiduité, je crois". 

Comme Lola, pour bien des jeunes, la musculation constitue une source d'apprentissage en matière de persévérance, de discipline et de dépassement de soi. C'est notamment le cas d'Antoine, 25 ans désormais, mais pratiquant depuis ses quinze ans. "J'étais tout menu, tout maigre, et ça me complexait énormément. À force de voir passer des discours d'influenceurs ayant eu le même problème, ça m'a motivé à entamer la même pratique, mais j'en ai tiré tellement plus d'enseignements", explique le jeune homme. Du haut de sa carrure désormais imposante (en gros, je ne le défierais pas au bras de fer, je tiens à ma mobilité), Antoine suit un entrainement rigoureux, aujourd'hui encore. "Mais cette discipline dépasse le cadre sportif", poursuit-il, "À la salle comme dans la vie, je fais mieux face aux échecs, je n'ai pas peur du challenge, j'ai appris à me dépasser tout en écoutant mon corps. L'air de rien, dans le monde du travail, apprendre à s'écouter n'est pas inné et la musculation m'a beaucoup apporté sur ce point". 

Ce boom d'attractivité côté musculation, on le doit aux influenceurs, certes, mais aussi aux salles de sport low-cost.

Le sport, ça a un coût. De l'équipement aux terrains de pratique, la vaste majorité des sports fédérés ont un impact sur le portefeuille. Si des aides existent en la matière pour les publics les plus précaires, "moins cher" peut déjà constituer la ligne de trop dans un budget en équilibre. À l'adolescence et en début de vie adulte, cette problématique pèse son poids. Pas étonnant donc qu'à l'apparition des salles de sport low-cost, la tendance ait rapidement pris du côté des plus jeunes.
Selon une étude publiée en 2019 et conduite par Deloitte et EuropeActive sur la santé et le fitness en Europe, en France, on compte 5,96 millions d’adhérents soit 8,9% de la population, pour 4 370 clubs de fitness. "Alors que le nombre de membres a augmenté de 4,4 %, le prix de l’abonnement mensuel moyen est passé de 40€ en 2017 à 39€ en 2018", précise l'étude, "Cette évolution reflète la croissance continue des opérateurs low-cost". Et encore, côté étudiants, des tarifs préférentiels sont bien souvent proposés !

Au fond, peu importe le genre ou l’objectif, la musculation est un véritable exutoire et permet à tout un chacun de se défouler. Toutefois, si la musculation est encore aujourd'hui perçue comme une activité masculine, celle-ci devient de plus en plus populaire chez les adolescentes également, et tant mieux ! Les filles et femmes bénéficient de la musculation de la même manière que les garçons et hommes : en développant leur force, tonifiant leur corps et en améliorant leur forme physique. De plus, la musculation permet aux femmes de se sentir plus confiantes et d'accepter leur corps tel qu'il est, dans toutes ses capacités, en brisant les stéréotypes de beauté. Et contrairement aux idées reçues, cette discipline est ouverte à tous les physiques, il suffit alors d’adapter les exercices et leur rythme en fonction des besoins de chacun·e.

En gros, la musculation peut être un levier d'émancipation et d'empowerment pour les femmes et minorités de genre qui souhaitent s'affranchir des injonctions genrées : on s'y forge un physique solide et un mental qui l'est tout autant ! Eh oui, le sport est aussi social que politique, et la muscu n'y échappe pas.

L'adolescence est une période où les hormones sont en pleine ébullition. Perso, ça se caractérisait par des crises de larmes incontrôlables à la vue de tout animal en détresse dans mes films favoris et/ou d’une coiffure ratée avant d’aller en cours (#drama). En gros, dans mon corps, c'était une bataille intérieure qui faisait rage à toute heure du jour ou de la nuit (coucou mes insomnies adolescentes, vous me manquez pas). À cette époque, le sport ne faisait pas vraiment partie de ma vie, ou à toute petite dose. Alors, comme je suis sympa, je vous passe l'astuce : en fait, à l'adolescence et face à l'éventuelle crise que vous ou vos enfants pouvez traverser, le sport -et donc la musculation- est un atout ! 

À la puberté, les niveaux de testostérone et d'œstrogène augmentent, ce qui peut avoir un impact sur le corps et les émotions des adolescents (d'où les crises, oui). La pratique de la musculation peut aider à réguler ces hormones, en favorisant la libération d'endorphines, également connues sous le nom d'hormones du bonheur.
Qui plus est, l'exercice physique régulier contribue à réduire le stress et l'anxiété, ce qui peut être particulièrement bénéfique pendant cette période pour le moins compliquée. En pleine croissance, certes, mais bien dans ses baskets !

Quoi de mieux qu'un·e pote de salle pour se tenir motivé·e dans sa pratique ? Vous allez à la salle une fois, deux fois, trois fois, et vous vous rendez compte que vous croisez régulièrement la même personne aux horaires choisis. Pourquoi ne pas sympathiser, et partager votre passion sportive autour de quelques séries de tractions ? Qui sait, vous pourriez même en tirer quelques enseignements et partager vos propres apprentissages !

Oui, la salle de sport peut constituer un lieu de rencontre pour les adolescents. C'est un endroit où ils peuvent se retrouver avec leurs pairs partageant les mêmes intérêts, se motiver mutuellement et former des amitiés durables. La musculation en groupe peut être une expérience sociale positive, renforçant le sentiment de communauté, très fort dans cette discipline.

Si la vie des réseaux sociaux est une forme de vie sociale, il y a une raison pour laquelle je dissocie celle-ci du paragraphe précédent (celle-ci n'étant pas, je tiens à le préciser, "c'est une boomeuse") : la vie des réseaux sociaux a ceci de particulier qu'elle ne donne pas forcément lieu à des rencontres en physique. On se soutient, on partage les exploits des un·es et des autres, et on tire vers le haut de parfait·es inconnu.es, par simple passion commune pour la muscu. 

Attention, ne me faites pas dire ce que je n'ai pas dit : le cyberharcèlement vit encore de beaux jours sur internet, tout particulièrement envers les femmes et minorités de genre. Cependant, la musculation forge autant les muscles que le caractère et celles-ci répliquent et mettent désormais en lumière les violences subies. Résultat ? Elles reçoivent un soutien fort et salvateur de la part de leur communauté. Ça n'efface pas les violences, bien entendu, mais avouons-le, ça met un sacré baume au cœur.

À l'adolescence, le corps change et cela peut vite devenir vecteur de petits (et gros) complexes. La musculation, à condition de la pratiquer dans un cadre et avec des objectifs sains, peut vous donner un coup de pouce pour estomper l'ampleur desdits complexes, en renouant avec les capacités de votre corps. On ne parle pas de transformations physiques, puisque celles-ci ne sont pas spectaculaires pour tou·tes les pratiquant·es, mais simplement d'accomplissements musculaires. "Je me suis mise à la musculation parce qu'à la puberté, mes formes sont apparues un peu soudainement et ça m'a perturbée. Je ne savais pas quoi faire de ce nouveau corps que je ne parvenais pas à m'approprier", confie Lou, 16 ans et demi, pratiquant·e depuis trois ans (d'abord à la maison, puis à la salle de sport de son quartier), "Avec la muscu, mon corps n'a pas beaucoup changé, mais j'ai appris comment m'en servir pour soulever des poids et me porter au quotidien dans mes aventures sportives. Ça m'a vraiment apporté une sorte d'apaisement que je ne trouvais pas dans mes autres activités, le dessin et la poterie". 

Je sais ce que vous allez me dire, et vous aurez bien évidemment raison : "Mais tous les sports procurent ce sentiment, non ?" Oui, tout à fait, à condition simplement de trouver le sport le mieux adapté à vous. Pour nos interviewé·es, eh bien, il s'agit de la musculation (ça tombe bien, c'est le sujet de cet article, eh ouais, malin).

Ce n'est pas le tout de soulever régulièrement ses barres, qu'elles soient fortement chargées ou non, encore faut-il prendre soin d'adopter un régime alimentaire adapté à son niveau d'exercice physique et ses objectifs de développement musculaire. Et cela, la nouvelle génération d'adolescent·es l'a bien compris ! "Personnellement, on ne m'a jamais appris à manger correctement, que ce soit à l'école ou à la maison", précise Oscar, 17 ans, adepte de la salle de sport depuis le premier jour de ses 16 ans, "Et je ne blâme personne pour ça. Sur les réseaux sociaux, c'est en suivant des influenceurs et influenceuses fitness que j'ai appris l'importance de chaque groupe alimentaire". Pour aller plus loin, l'adolescent a demandé un suivi auprès d'un diététicien-nutritionniste, comme préconisé par l'influenceur suivi par Oscar. "Ça ne me serait pas venu à l'idée si je n'avais pas commencé à pratiquer la muscu avec des objectifs en tête", confie l'ado, "Je me rends compte que si j'arrête aujourd'hui ma pratique, ce savoir me sera toujours utile, et j'en suis très reconnaissant". 

Qui a dit que les réseaux sociaux étaient le mal incarné, franchement ? 

Aussi surprenant que cela puisse paraître, le sport peut avoir un effet bénéfique sur votre puissance de révision. Si, si, et on vous explique tout ça dans notre article dédié, disponible ci-dessous.

La question de l'âge idéal pour commencer la musculation revient souvent. En général, il est recommandé d'attendre que l'adolescent ait atteint la puberté avant de commencer à soulever des poids lourds. Avant cela, on privilégie les charges modérées ou le simple poids de corps pour laisser celui-ci s'habituer aux sensations et aux gestes correctement exécutés.

À la puberté, le corps est généralement mieux équipé pour répondre aux exigences physiques de l'entraînement en force. Cependant, il est essentiel que les ados concerné·es bénéficient d'une supervision adéquate et de l'enseignement de techniques appropriées pour éviter les blessures et optimiser les résultats.

Il n'existe donc pas à proprement parler de "meilleur" âge pour se muscler. Disons plutôt qu'une pratique sportive ne peut être optimale que si la discipline en question, ainsi que votre rythme d'entrainement, conviennent à votre corps, à ses besoins et à vos préférences.

Autant vous le dire de but en blanc : avant 16 ans, il ne vous sera pas possible de poser le pied dans une salle de sport. C'est comme ça, c'est la loi ! À partir de cet âge, il vous faudra une autorisation parentale ainsi que le certificat médical usuel pour pouvoir aller soulever la fonte voulue, et ce, jusqu'à votre majorité, où seul ce dernier document devrait vous être demandé. 

Cependant, rien ne vous empêche de commencer la musculation avant vos 16 ans ou de tenter ses variantes : cross-training, fitness... Tout un monde s’offre alors à vous ! Il vous faudra simplement pratiquer cette discipline ailleurs qu'en salle de sport.

Ce n'est pas tant une question d'âge que d'encadrement. Le Centre Médical pour Enfants de Dallas précise ainsi que l'on peut commencer à soulever quelques poids dans le cadre d'un entrainement sécurisé, sans lourdes charges, dès l'âge de 7 ou 8 ans. Une seule condition cependant : que votre enfant soit en capacité de suivre les directives données par l'instructeur·ice agréé·e en charge du coaching. Bien entendu, cela suppose également que votre enfant reçoive le suivi médical adéquat, pour s'assurer de sa santé physique et de sa pleine croissance au fil des mois et entrainements.

Alterner les séances haut du corps et bas du corps, se mettre aux tractions, bien gérer sa récupération, monter en nombre de kg de poids et atteindre de lourdes charges à l'âge adulte, ça s'apprend ! Les adolescents pratiquant la musculation l'ont bien compris, et suivent quasi religieusement les conseils prodigués par les influenceur·euses de la discipline, jusqu'à en connaitre le vocabulaire sur le bout des doigts. Tractions, rowing à un bras, élévation latérale avec des haltères... Voilà autant de termes qui pourraient bien sortir de la bouche de votre ado si celui ou celle-ci se met à la musculation. Eh oui, le sport muscle aussi le cerveau, l'air de rien !
Petit holà, cependant : sur internet, les exemples de programmes sportifs pulullent, et tout n'est pas bon à prendre. En vérité, le meilleur accompagnement reste celui d'un·e coach présent·e à vos côtés, notamment pour améliorer vos postures et limiter le risque de blessure.

Que ce soit entre deux séries ou entre deux sessions, la récupération est un moment important dans l'entrainement de tou·te sportif·ve, ado ou non. Accordez à vos muscles un temps de récupération de quelques dizaines de secondes avant d'entamer une nouvelle série. En règle générale, laissez au moins un jour de repos entre deux entraînements de mêmes groupes musculaires, pour laisser à votre corps le temps de récupérer, mais aussi de reconstruire les muscles stimulés lors de votre session sportive. Votre masse musculaire vous en remerciera !

Petit-déjeuner, collation, déjeuner, collation, dîner... L'alimentation des sportif·ves, qu'ils soient ados ou non, est capitale dans la pratique. Bin oui, sans carburant, on n'avance pas vraiment, et ce que vous ingérez au cours de la journée va vous aider à progresser dans vos exploits sportifs ! Si vous n'êtes pas sûr·e d'avoir une alimentation équilibrée, vous pouvez vous tourner vers un·e professionnel·le de la santé nutritionnelle, notamment un·e médecin-nutritionniste ou un·e diététicien·ne-nutritionniste. Il ou elle vous donnera au besoin des exemples de programmes alimentaires pour équilibrer au mieux votre assiette. 

Côté protéines en poudre et compléments alimentaires, sauf recommandation de votre médecin, il n'est pas nécessaire de les ajouter à votre alimentation si celle-ci se trouve équilibrée et adaptée à votre niveau de pratique sportive.