À la découverte du trail running

Du mot anglais "sentier", le trail regroupe toutes les pratiques de la course à pied en pleine nature. En trail, le dénivelé - différence d'altitude entre un point A et un point B - fait intégralement partie de l'aventure. Les terrains de jeux préférés des traileur·ses ? Collines, montagnes ou terrils à grimper et singles* à dévaler. Un beau moyen de découvrir de nouveaux spots en pleine nature, mais aussi de partir à la rencontre de soi-même.

"En trail, on joue avec son environnement, quel qu'il soit ! Le premier aspect qui définit le traileur ou la traileuse est sa polyvalence. De grandes capacités d'adaptation sont nécessaires", explique le coach, Olivier.

*Un single ou single track désigne un sentier étroit qu'empruntent les traileur·ses. On parle de single track, car le chemin est trop étroit pour être 2 côte à côte.

L'origine du trail remonte à... fort longtemps. Au XIᵉ siècle pour être exacte. L'histoire raconte que le roi Malcom III d'Écosse organisa une course en pleine nature avec l'ascension d'une colline, dans le but de recruter un messager royal. À cette époque, on sélectionnait les messagers à leurs performances physiques.

C'est sur la côte ouest des États-Unis que le premier trail-running moderne trouve son origine, avec le premier évènement en milieu naturel d'ultra-trail, en 1977. Une dizaine d'années plus tard, une autre course mythique voit le jour : le "Grand Raid de la Réunion", plus connue sous le nom de "La Diagonale des Fous". Ses 165 km et ses 10 000 m de dénivelé font de cette traversée l'une des courses les plus difficiles au monde ! Elle reste aujourd'hui l'un des rendez-vous incontournables des traileurs et traileuses les plus aguerri·es.

Sport d'endurance par excellence, le trail - aussi appelé course nature - est également un sport d'équilibre. 

Les muscles sollicités ? Eh bien, à peu près tous : le bas du corps, forcément, mais aussi le haut du corps et le tronc. En trail running, vous êtes constamment à la recherche d'équilibre, car vous évoluez sur un sol naturel et rarement lisse. Exit les routes goudronnées, ici, c'est sentiers de randonnées, singles, chemins de terre, boue, cailloux et autres imprévus. Chacun de vos pas doit être maîtrisé ! Cette course nature demande donc une grande attention, une bonne concentration et une bonne écoute de soi.

Est-ce qu'on a vraiment besoin de vous présenter les bienfaits de pratiquer un sport en pleine nature ? Allez, on vous en cite quand même quelques uns pour la route ! Outre le fait de pouvoir respirer à plein poumons en contemplant un panorama à couper le souffle, s'entraîner en pleine nature permet de décharger votre mental, de faire le vide et d'amener votre esprit loin des préoccupations quotidiennes parfois stressantes. Oui, prendre un shot de nature, ça fait du bien à tout le monde.

Le trail et le running sont deux disciplines de la course à pied. Ces deux activités consistent à courir, certes, mais sont différentes sur plusieurs aspects !

➡️ Le terrain :

Le trail est une course sur chemin type sentiers de randonnée, alors que le running est une course sur route. En running, on court souvent à plat, sur du bitume, en ville ou à la campagne. En trail, on évolue la plupart du temps en pleine nature, en montagne, en forêt... Et on rencontre bien souvent des obstacles !

➡️ Le dénivelé :

C'est une donnée très importante en trail ! 10km de running et 10km de trail n'ont rien de comparable en termes de temps de parcours et d'effort fourni (dénivelé, passages techniques...).

➡️ Le rythme de course :

Le trail-running demande de grandes capacités d'adaptation contrairement à la course sur route ou sur piste où le geste, l'effort et l'environnement seront constants. Si vous pensez que, lors d'un trail, il faut courir tout le long du parcours, sachez qu'il n'en est rien ! On alterne course et marche. Et si on ne marche pas, c'est l'échec assuré, contrairement à la course à pied. Le rythme est à adapter en fonction du parcours, des parties techniques, des montées ou des descentes.

⇾ Pour savoir quand marcher ou courir en trail, c'est par ici.

Alors, plutôt course nature ou course sur route ? Eh bien, pourquoi pas les deux ! Contrez la monotonie du running sur route en alternant avec le trail ! À l'inverse, dans le cadre de la préparation d'un trail, pratiquez quelques entraînements de running sur route, comme du sprint ou du fractionné (mais on y revient plus tard).

La FFA (Fédération Française d'Athlétisme) répertorie les courses de trail en 4 catégories :

⇾ Courses de nature : moins de 21 km
⇾ Trail court : de 21 à 42 km
⇾ Trail : entre 42 et 80 km
⇾ Ultra-trail : plus de 80 km

Sportifs et sportives amateurs, sachez-le : nul besoin de viser des courses à 3 chiffres pour être un·e "vrai·e" traileur·se. L'important, c'est de se fixer ses propres challenges, de se découvrir de nouvelles capacités et, avant tout, de prendre du plaisir ! Il peut se trouver dans la distance, mais il peut se trouver ailleurs. En trail, on ne fait pas forcément la course aux kilomètres !

Vous commencez le trail et vous voulez savoir dans quelle catégorie vous vous situez ? La FFA se base sur votre année de naissance pour établir les différentes catégories. En 2023, les voici :

- Masters : 1988 et avant
- Seniors : 1989 à 2000
- Espoirs : 2001 à 2003
- Juniors : 2004 et 2005
- Cadets : 2006 et 2007
- Minimes : 2008 et 2009
- Benjamins : 2010 et 2011
- Poussins : 2012 et 2013
- École d'athlétisme : 2014 à 2016
- Baby Athlé : 2017 et après

Comme tous les sports se basant sur des catégories, le but est de mettre tout le monde sur le même pied d'égalité lors des compétitions.

"En trail, difficile de prévoir une allure au kilomètre, car beaucoup de facteurs entrent en jeu ! On ne progresse pas à la même vitesse en montée, en descente et sur du plat. Votre vitesse dépendra aussi de la nature du sol (chemin stabilisé, sable, boue, pierres...). Ajoutez à cela l'élément altitude qu'on doit impérativement prendre en compte en montagne ainsi que le facteur fatigue. Il est donc plutôt difficile de pouvoir se projeter sur une allure", explique le coach, Olivier.

Mais, on ne va pas en rester là. Si vous souhaitez tout de même essayer de vous projeter sur une estimation de votre temps final, vous pouvez vous référer à vos temps de bases de course sur route, en y ajoutant la règle officieuse du trail. Oui, mais encore ? Eh bien, cette règle annonce qu'en termes de temps de course, 100 m de dénivelé positif = 1 km sur du plat. 

Ainsi, votre durée d'effort sur un trail de 30 km et 1200 m de dénivelé devrait être à peu près égal à votre temps sur un marathon (42 km). Au plus il y aura des facteurs "perturbants" (terrain technique, altitude, nuit, autonomie alimentaire et donc charge supplémentaire,...) au plus votre estimation sera à majorer.

"La première chose à faire quand on souhaite débuter le trail est de poser ses objectifs. Quel trail voulez-vous faire ? Quand on parle de trail, on imagine souvent des ultra-trails en pleine nature, mais il existe aussi des urban trails et des courses beaucoup moins longues !", explique le coach.

Quand on est sportif ou sportive amateur, on commence seul·e ou on se fait accompagner ? Selon Olivier, le mieux est d'aller en club ou de se faire accompagner par un coach, car la pratique du trail running est très spécifique, plus complexe que la course sur route ou sur piste : il y a davantage de facteurs à travailler.

➡️ Préférez l'entraînement croisé

Pour travailler ses capacités d'adaptation, on vous conseille l'entraînement croisé. Concrètement ça veut dire quoi ? C'est simple : on ne va pas faire que de la course à pied. On alterne avec des sessions de vélo et de natation (ou d'aquagym), qui sont des sports portés, non traumatisants pour les articulations. L'avantage de l'entraînement croisé, c'est qu'il permet de continuer l'entraînement musculaire, sans traumatismes (sans chocs au sol). L'astuce pour un bon entraînement croisé : faire du fractionné !

➡️ Préparez-vous au dénivelé

Se préparer pour le nombre de kilomètres à effectuer, c'est bien, penser aussi à se préparer pour le dénivelé, c'est mieux. Veillez donc à effectuer des entraînements avec différents dénivelés. Apprenez à travailler les montées, et apprenez surtout qu'en montée, c'est important de marcher. Parfois, rien ne sert de courir… Les descentes demandent quant à elles un travail technique, musculaire, mais aussi mental, car elles peuvent engendrer une certaine appréhension ! Petit à petit, vous gagnerez en confiance et en aisance.

➡️ Misez sur le renforcement musculaire

En trail, on pense souvent aux jambes, mais le haut du corps a aussi toute son importance. Pour avoir une meilleure tenue dans sa foulée, en descente comme en montée, le haut du corps doit être gainé.

Les coureur·ses ont souvent les membres inférieurs hyper développées, tandis que les membres supérieurs, eux, sont peu sollicités, et donc pas suffisamment musclés. Le problème ? Ce déséquilibre peut entraîner des blessures. Comment y remédier ? En intégrant des séances de cross-training, de renforcement musculaire et de gainage !

➡️ Suivez un plan d'entraînement adapté

En fonction de votre objectif, vous allez devoir construire un plan d'entraînement (enfin, ça, c'est surtout le rôle de votre coach). Vous ne ferez pas le même volume de km toutes les semaines.

➡️ Variez les séances

"Si vous effectuez toujours le même type de séance, vous allez stagner. Pour progresser : ajoutez de la variété ! Vous allez devoir travailler différents thèmes au cours de la semaine. Votre plan d'entraînement peut par exemple prendre cette forme : une sortie de vitesse sur terrain plat, une sortie avec du dénivelé, une sortie footing en basse intensité sur une courte durée. Sans oublier d'y ajouter une séance de sport porté", explique le coach, Olivier.

➡️ Testez la rando-course

Un type de séance bien utile à ajouter de temps en temps à votre plan d'entraînement ? La rando-course. Qu'est-ce que c'est ? Eh bien, une grande partie de la réponse se trouve dans le nom. Il s'agit d'une sortie de 3h ou 4h, durant laquelle vous allez alterner la randonnée (marche) et course à basse intensité lors des phases plus plates ou des descentes. En trail, l'objectif n'est pas de courir vite, mais longtemps. On apprend donc à travailler son endurance !

C'est bien beau de vouloir commencer, d'être motivé·e et de construire un plan d'entraînement adapté, mais vous n'oubliez pas quelque chose ? Comment on s'équipe en trail ?

Commençons par l'équipement le plus important : la paire de chaussures de trail. On ne va pas dire que tout se passe dans les chaussures, mais presque ! L'amorti, le dynamisme, le confort et le poids de vos chaussures de trail sont des facteurs essentiels à prendre en compte pour faire le bon choix. Mais en trail, puisque vous évoluez sur un terrain naturel, d'autres caractéristiques viennent s'y ajouter, comme l'accroche, la stabilité et la protection.

Les vêtements de trails doivent être résistants et fonctionnels.

Résistants, car vous courrez en pleine nature, sur des terrains et dans des conditions qui ne vous seront pas toujours favorables (cailloux, branches, ronces, cours d'eau, pluie ou chaleur,  etc.). Vos vêtements jouent donc un rôle de protection entre votre peau et les éléments extérieurs, ils ne doivent pas se déchirer au moindre accroc.

Fonctionnels, car vous allez souvent parcourir de longues distances et fournir un effort physique important. Vous avez  besoin d'être à l'aise ! Multifonctions, vos vêtements peuvent également servir à contenir du ravitaillement lors de trails courts (barre, gels, flasques).

La liste (non-exhaustive) des essentiels pour commencer le trail :

- Un maillot à manches courtes ou à manches longues
- Un short, cuissard ou collant (avec des poches !)
- Une veste coupe-vent, voire une veste imperméable (d'ailleurs obligatoire pour certaines courses)
- Des chaussettes, mais pas n'importe lesquelles : des chaussettes spécifiques pour la course à pied. Objectif : éviter les bobos dus aux frottements.
- Des sous-vêtements confortables, respirants et sans-couture (sans oublier la brassière spéciale course pour les femmes)
- Une casquette ou un buff en cas de chaleur

En fonction des conditions météorologiques, référez-vous à la règle des 3 couches : une couche respirante, une isolante et une protectrice.

Pour les moyennes et longues distances, le sac à dos est indispensable ! 5 L, 10 L, 15 L, plusieurs volumes existent : à choisir en fonction du type de course que vous préparez. Vous verrez que lors d'une course, chaque gramme compte, mieux vaut donc éviter de vous charger inutilement.

Votre sac de trail vous permettra de ranger l'équipement obligatoire, les éléments de nutrition (poche à eau, gels, barres de céréales...) et les vêtements complémentaires (coupe-vent, tour de cou ou buff, bonnet, gants...).

Ah, les bâtons… Voilà un équipement qui vous sera d'une aide précieuse pour les trails longs et particulièrement pour les courses avec un fort dénivelé (négatif comme positif) ! 

En montée, ils vous aident à vous hisser, en descente, ils amortissent la descente en vous freinant. Véritable allié, ils permettent de vous économiser et de soulager quelque peu vos cuisses qui sont mises à rude épreuve. En plus de ça, les bâtons sont un gage de sécurité, car ils vous apportent de l'équilibre et de la stabilité, notamment lors des passages plus techniques.

Courir avec des bâtons, c'est comme tout, ça s'apprend. Alors pour éviter qu'ils ne vous gênent ou qu'ils ne se coincent, pensez à vous entraîner avec avant la course.

⇾ Pour apprendre à courir avec des bâtons, c'est par là !

💡 Pensez à bien vous renseigner sur le règlement avant la course, car sur certaines, les bâtons sont interdits !

La lumière fait partie des indispensable pour les sorties ou courses de nuit. La lampe frontale se choisit en fonction de la distance que vous allez parcourir et du terrain, en adaptant donc l'autonomie et la puissance d'éclairage.