Trail : comment bien le préparer ?
En raison de la nature toujours différente du terrain rencontré, le trail impose une préparation particulière. Certains fondamentaux doivent cependant être respectés au niveau de l’entraînement et du matériel.
Trop souvent, les trailers se contentent de longues sorties sur des parcours maintes fois rabâchés. Il est certes rassurant de retrouver son terrain de jeux préféré et d’y décliner un entraînement confortable côté sensations. Mais ce n’est pas la meilleure manière de progresser et de préparer l’épreuve à venir.
Pour être équilibrée, la préparation trail doit inclure toutes les composantes du travail de running classique. Il est nécessaire d’effectuer des séances longues pour développer l’endurance mais aussi de travailler de manière plus qualitative en incluant principalement du fractionné dans son programme hebdomadaire.
La sortie longue
Apprendre à durer ! C’est évidemment la priorité pour les trailers de tous niveaux. L’entraînement reste plus bénéfique s’il s’effectue en nature. Agilité, contrôle de la prise de risques, stabilité des appuis sont autant d’éléments qui se développent loin du bitume ou des terrains trop balisés.
La vocation première de la sortie longue demeure cependant d’améliorer l’endurance. Inutile de chercher à courir vite ou à changer sans cesse d’allure. Le tempo fixé doit vous permettre de soutenir une conversation et de garder en toutes occasions une parfaite lucidité.
N’oubliez pas que le temps global d’effort est souvent très important lors des trails. Plus de trois heures. Et parfois jusqu’à six à huit heures. Il faut donc habituer l’organisme à puiser lentement dans ses réserves. Apprendre également à se ravitailler de manière régulière et intelligente afin d’éviter le coup de fringale ou le début de déshydratation qui peuvent parfois avoir des conséquences fâcheuses. Un bon trailer est d’abord un coureur qui sait ne pas mettre en péril son intégrité physique.
Le fractionné
L’entraînement trail rejoint ici celui des marathoniens et des coureurs adeptes du bitume. Il s’organise autour de séances développant une meilleure VMA, c’est-à-dire la vitesse à laquelle la consommation d’oxygène est maximale.
Comme pour les sorties longues, il est préférable de travailler ici en nature. Et particulièrement sur des terrains accidentés. Choisir une côte d’environ 300m et alterner les intensités d’efforts : importantes en montée, moins poussées en descente. L’objectif est multiple : augmenter les qualités cardiovasculaires, mais aussi la posture et la technique de course. Enfin, les portions en descente, si importantes pour les trailers, permettent de travailler les trajectoires et le contrôle de vitesse même si elles sont effectuées au ralenti.
Le travail au seuil
Autre technique d’entraînement à visiter régulièrement : le travail au seuil qui consiste à habituer l’organisme à tolérer des efforts modérés à soutenus (à environ 80 à 90% de sa fréquence cardiaque maximale).
Veillez, comme pour l’entraînement en côtes, à respecter une longue période d’échauffement et à enchaîner des séquences sur terrains roulants comprises entre dix et vingt minutes - avec des périodes de récupération sous forme de trot 50% moins importantes que le temps d’effort. Ralentissez ou cessez ce type de travail si les sensations ne sont pas bonnes.
Bon trail !
