Trail et entraînements croisés : quels bénéfices ?

● Répartition vélo/trail sur une semaine d’entraînement : 30 % de vélo et 70 % de trail.
● Le petit + du vélo : effectuer des kilomètres sans risquer les blessures dues aux impacts.

Le vélo de route est une excellente manière de compléter votre programme d’entraînement trail. En effet, parce que nous pratiquons un sport d’endurance, nous connaissons l’importance de préparer notre corps aux efforts longs. Or, le vélo est justement particulièrement intéressant en ce qu’il permet d’effectuer des séances d’entraînement dans la durée ET non-traumatisants pour les articulations. En pratiquant ce sport dit porté, votre corps n’est pas soumis aux impacts comme il peut l’être à chaque foulée (et encore, ne courant que rarement sur route, nous, traileurs et traileuses, restons préservé·es sur les chemins). La pratique du vélo nous offre ainsi un double bénéfice : travailler notre endurance fondamentale (en augmentant notre volume d’entraînement) tout en nous préservant des blessures.
Par ailleurs, le cyclisme sur route permet de nous entraîner de différentes manières. Par exemple, si vous souhaitez “ gagner en caisse ”, autrement dit, être plus endurant·e, vous pouvez choisir d’effectuer des sorties longues (3 heures et plus) en moulinant (soit plus de 90 tours de pédales par minute). C’est-à-dire en pédalant sur le petit plateau et en optant pour les pignons de gauche (petites vitesses). De cette façon, aucune résistance n’est émise et vous tournez les jambes “ facilement ”… Mais attention, cela ne signifie pas pour autant qu’une sortie vélo est de tout repos !
Au contraire, vous pouvez choisir de travailler en force (soit moins de 70 tours de pédales par minute). Pour ce faire, il vous faudra vous positionner sur le grand plateau et placer vos pignons à droite de la cassette (grandes vitesses). En pédalant en résistance, vous pourrez ainsi développer votre force musculaire, notamment au niveau des cuisses, ce qui peut être très utile dans l’optique d’augmenter votre capacité à courir sur terrain vallonné en trail.
Pour ce qui est du VTT, ses bienfaits sont exactement les mêmes que ceux du vélo de route, à l’exception près que sa pratique (se rapprochant de celle du trail running) est idéale pour vous familiariser avec la lecture de trajectoires : une manière d’aborder plus sereinement les chemins techniques et autres descentes périlleuses en trail.
Alors, prêt·e à passer au deux-roues ?

● Répartition natation/trail sur une semaine d’entraînement : 20 ou 30 % de natation et 80 ou 70 % de trail.
● Le petit + de la natation : travailler le haut du corps tout en soulageant les articulations du bas du corps.

Vous ne la pensiez réservée qu’à la récupération active et destinée à patienter en cas de blessure ? Eh bien, la natation n’a pas fini de vous étonner ! Comme le vélo, la natation est un sport dit porté, et pour cause (contrairement à Rose sur un célèbre bateau, vous ne volez pas), vous flottez ! Ainsi, dans l’eau, votre corps n’est soumis à aucun impact, ce qui n’est pas sans lui faire du bien. Par ailleurs, l’eau permettant de détendre les muscles, la natation peut se targuer d’être l’une des seules pratiques sportives qui, lorsque vous en sortez, vous transporte sur un petit nuage. Mais pas d’amalgame, la natation n’est pas pour autant comparable à une après-midi au spa !
Lorsque vous nagez, vous êtes en situation d’hypoxie, phénomène désignant une réduction de la quantité d’oxygène apportée à votre organisme. Si vous avez un peu mal à la tête lors de vos premières longueurs, vous en connaissez désormais la cause. Cette diminution de la quantité d’oxygène apportée à votre corps pendant l’effort vous permet ainsi de développer vos capacités respiratoires en nageant, mais aussi en courant ! Imaginez-vous donc courir le nez bouché, puis le nez dégagé : la vie n’est-elle donc pas plus belle en respirant à pleins poumons ?
Une séance de natation est également l’occasion parfaite pour travailler d’autres muscles que ceux de vos jambes. Nous pensons d’abord, bien évidemment, aux bras, puisque ces derniers vous sont aussi utiles en trail running ! Eh oui, vous ne croyiez tout de même pas qu’avancer avec des bâtons se faisait comme par magie ? C’est qu’ils ont besoin d’un petit coup de pouce. Pour les faire travailler davantage, vous pouvez d’ailleurs utiliser des plaquettes : leur surface opposant plus de résistance à l’eau, elles permettent de muscler vos bras en profondeur.
Mais ce n’est pas tout, en nageant, vous renforcez aussi votre ceinture abdominale et renforcez votre dos : croyez-nous, celui-ci (qui porte vaillamment votre sac de trail), vous dira merci !
Et puis, au cas où vous ne seriez pas encore convaincu·e par les bienfaits de la natation en trail, rappelez-vous tous ces cours d’eau que vous avez dû traverser en claquant des dents… Alors, le milieu aquatique mérite bien que l’on s’y attarde rien qu’un peu, n’est-ce pas, monsieur·madame le·la frileux·se ?

● Répartition yoga/trail sur une semaine d’entraînement : 10 ou 20 % de yoga et 90 ou 80 % de trail.
● Le petit + du yoga : apprendre à respirer correctement, à se détendre (physiquement et mentalement).

Vous vous demandez peut-être actuellement, “ le yoga ? Mais qu’est-ce qu’il vient faire là ? ”, et on ne vous en voudra pas ; car le yoga, à l’image de toutes bonnes surprises, se doit de surprendre !
Pratique ancestrale, le yoga trouve son origine dans le mot union. Union du corps et de l’esprit, union du vivant avec le vivant, union d’un être avec son milieu, etc. Une fois le décor planté, le yoga ne doit donc probablement pas vous sembler si éloigné du trail. Il faut dire qu’au yoga comme en trail, ce que nous recherchons, c’est le dépassement de soi. Se dépasser soi-même, car il y a bien plus que soi, et se dépasser soi-même parce qu’au-delà de soi, il y a la liberté, l’unité, la réalité (celle qui importe et que l’on ne comprend pas toujours, et ce n’est pas grave).
Le yoga peut nous aider, nous autres, traileurs et traileuses, à progresser, et ce, aussi bien sur le plan physique que sur le plan mental. Par exemple, à travers les différentes (et infinies) postures yogiques (les asanas), il est possible de dénouer des nœuds et contractures causés par le stress, et souvent handicapants dans notre pratique. Le yoga nous permet aussi de nous assouplir et de prendre conscience de notre être dans toute son amplitude, et non plus recroquevillé sur lui-même… Chose qui peut, par exemple, s’avérer fort utile lorsque nous devons sauter par-dessus un tronc d’arbre au beau milieu d’un sentier.
La respiration est également un aspect aussi fondamental au yoga qu’il l’est au trail. Mais en trail, qui peut réellement affirmer savoir respirer en conscience et non de manière mécanique ? Oui, parce que respirer en conscience, ça change TOUT ! En respirant en conscience, nous dégageons notre cage thoracique et prenons conscience de l’air qui emplit nos poumons et chemine à travers nous ; nous prenons conscience de cette incroyable ressource vitale mise à notre disposition ; nous prenons conscience que le pouvoir de cette Terre fait également notre propre pouvoir. Bref, respirer en conscience, c’est forcément respirer mieux !
Enfin, cela peut paraître un poil cliché, et pourtant, c’est bien vrai : pratiquer le yoga, c’est devenir adepte de la zénitude. Adieu le stress avant les courses et les nuits blanches à cogiter ; bonjour le sommeil réparateur et la légèreté quotidienne ! Et puis, le yoga est aussi un allié de choc pour vous projeter au cœur de l’effort et préparer au mieux votre mental aux difficultés qu’il s’apprête à rencontrer… Bientôt, vous pourrez dire, “ les pensées négatives qui mettent le mental à rude épreuve ? Connais pas ! ”.

● Répartition PPG/trail sur une semaine d’entraînement : 10 ou 20 % de PPG et 90 ou 80 % de trail.
● Le petit + de la PPG : des pieds à la tête, tout le corps peut être sollicité et renforcé.

La Préparation Physique Générale, c’est un peu comme une bonne sauce qui se marie avec tout : il n’y a pas un sport auquel elle n’est pas bénéfique !
Côté trail, la PPG est idéale pour renforcer les zones du corps moins sollicitées (et pourtant essentielles pour tenir un effort dans la durée) ; à savoir, la sangle abdominale, le dos, et les bras. Pour ce faire, vous avez le choix entre une multitude d’exercices allant de la planche, aux crunchs, en passant par la musculation avec haltères (dont les poids sont, bien évidemment, à adapter en fonction de votre niveau : il vaut mieux soulever des haltères de 2 kilogrammes et réaliser les mouvements correctement plutôt que de vouloir soulever plus lourd et ne pas bien effectuer le geste).
Au cours d’un entraînement de PPG, vous pouvez également en profiter pour travailler une faculté primordiale en trail : la proprioception. Souvent négligée à l’entraînement, la proprioception est pourtant l’une des qualités faisant un·e bon·ne traileur·euse. Il faut dire que c’est celle-ci qui nous préserve des chutes, améliore notre équilibre, développe notre agilité, et nous donne la capacité d’aborder plus sereinement les portions techniques. Pour travailler la proprioception, vous pouvez vous placer sur une surface plus ou moins stable et tenter de tenir le plus longtemps possible en équilibre sur un pied, puis sur l’autre… Les yeux ouverts, puis les yeux fermés ! Vous verrez, vos chevilles n’en seront que plus renforcées, et nous savons tous·tes combien la capacité à bien se réceptionner compte dans ce sport.
Enfin, la PPG est aussi l’occasion de renforcer les muscles de vos cuisses ainsi que ceux de vos fessiers, largement sollicités en trail. Pour cela, nous vous conseillons d’effectuer des squats (avec et sans poids et/ou avec et sans élastique), des fentes (avec et sans poids), ainsi que l’exercice de la chaise suivi d’un cours sprint… Si vos cuisses sont en feu : c’est plutôt bon signe !
Eh oui, qui a dit que le·la traileur·euse était un·e simple touriste qui se contentait de photographier les marmottes ? Que l’on vous en tienne pour témoin, le·la traileur·euse, c’est avant tout et surtout un·e véritable athlète (entraîné·e et polyvalent·e) !

● Répartition ski de fond/trail sur une semaine d’entraînement hivernal (et non pas toute l’année) : 70 ou 80 % de ski de fond et 30 ou 20 % de trail.
● Le petit + du ski de fond : similaire au trail, il permet de conserver votre niveau en période hivernale.

Le ski de fond se différencie des autres sports énoncés précédemment, dans le sens où sa pratique n’est rendue possible qu’au cours d’une fenêtre bien précise de l’année : l’hiver, ou du moins, lorsqu’il neige. Et si vous avez la chance de pouvoir vous y adonner, il est fort probable que vous viviez à la montagne (#jalousie). Les sentiers de trail étant difficilement praticables (voire impossibles à pratiquer) l’hiver en baskets, il a bien fallu que nos heureux·ses élu·es trouvent une solution de repli pour s’entraîner pendant cette période où les monts sont enneigés. Le ski de fond s’est ainsi présenté comme étant LE candidat idéal (à savoir, qu’à la base, il n’était pas envisagé comme un sport, mais comme une manière de se déplacer), surtout que ce dernier coche toutes les cases pour entrer en complément du trail. En effet, le ski de fond permet aussi bien de travailler l’endurance sur le plat, que le cardio sur terrain vallonné, et il offre même la possibilité de mobiliser la filière lactique (vous savez, ces fourmis qui picotent dans les jambes). Par ailleurs, la pratique de ce sport induit un renforcement de la ceinture abdominale et des muscles dorsaux, une très forte sollicitation des jambes (mais ça, vous vous en doutiez), et permet également de travailler les bras en nous familiarisant à l’usage des bâtons.
Et puis ce n’est pas tout, le ski de fond se décline également en deux versions. Il y a d’abord celle dont nous vous parlions, le ski de fond classique, qui se pratique sur des traces parallèles. Et il y a le ski de fond skating, qui a lieu en dehors des rails, sur des pistes damées, et qui offre une sensation de glisse davantage accentuée ! Au demeurant, aujourd’hui, bon nombre de traileurs et de traileuses professionnel·les vivant à la montagne consacrent leur hiver au skating et n’enfilent, au cours de cette période, pratiquement pas leurs baskets. Pourtant, lorsqu’ils·elles reprennent du service en trail, ces dernier·ères n’ont rien perdu de leur potentiel. Comme quoi, cela prouve bien que le ski de fond reste l’alter ego du trail !

Gardez la tambouille pour plus tard. À l’entraînement, la rigueur est de mise, et à celles et ceux à qui ce mot ferait peur, pas de panique, on vous aiguille ! Élaborer un plan d’entraînement, ce n’est pas sorcier. Pour qu’il soit réussi (et surtout concluant), vous aurez besoin de trois ingrédients principaux : le footing, la séance spécifique, et la sortie longue de la semaine.

Le footing
Fréquence : une à deux fois par semaine.
Durée : moins d’une heure.
Détrompez-vous, si le footing semble être l’exercice le plus simple à réaliser, il n’est en réalité pas si facile. En effet, de nombreux·euses sportif·ves l’effectuent à une allure trop rapide. Et oui, courir lentement est plus compliqué qu’il n’y paraît ! Le footing doit en effet être réalisé à environ 70 % de votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie), soit la vitesse que vous pouvez tenir lorsque vous courez le plus vite possible durant deux kilomètres. Le footing étant un entraînement de récupération, l’effort doit donc “passer tout seul” !

La séance spécifique
Fréquence : une à deux fois par semaine.
Durée : environ une heure.
La séance spécifique est rarement l’entraînement préféré des traileurs et des traileuses, pourtant, c’est elle qui permet de progresser et de combler les lacunes. En trail, on entend par entraînement spécifique le travail de dénivelé en côte (par exemple, 2 séries de 6 côtes de 200 mètres), le travail en descente (la même séance, mais en descente), mais aussi le travail de vitesse (3 x 2 kilomètres vite, ou encore 8 x 300 mètres). La séance spécifique vous permet de prendre confiance en vos appuis, et de vous familiariser avec les changements d’allure en vous habituant à courir à haute intensité ; parce que, même en trail, on n’est jamais à l’abri d’un sprint d’arrivée !

La sortie longue
Fréquence : une fois par semaine.
Durée : à compter d’une heure et demie pour les novices.
La sortie longue, c’est LE péché mignon des traileurs et des traileuses, l’occasion de se reconnecter à la nature, à ses sensations, de penser à tout… et à rien ! Le but de la sortie longue est de vous permettre de vous rapprocher de la distance, du dénivelé, et/ou du temps d’effort que vous devrez accomplir en course. C’est aussi durant la sortie longue que vous pouvez vous accoutumer à votre matériel, tester vos ravitaillements, vous entraîner à courir avec des bâtons (ce qui ne s’invente pas), etc. En bref, la sortie longue, c’est un peu la répétition générale avant le grand jour !

Et pour compléter tout ça...
Le trail a beau vous passionner, vous n’êtes pas forcé·e de lui offrir l’exclusivité de votre être. D’ailleurs, l’entraînement croisé est conseillé pour éviter les blessures, de se lasser, ou encore pour travailler d’autres muscles que ceux sollicités en trail. Natation, vélo de route, VTT, yoga, ski de fond, randonnée, PPG (Préparation Physique Générale), etc : le choix ne manque pas !
Veillez également à vous étirer le plus souvent possible, à soigner votre alimentation et votre sommeil (mais ça, ça vient naturellement), mais aussi à ne rien faire… Oui, oui, bonne nouvelle : le repos total, ça fait aussi partie de l’entraînement !

Good to know…
Si vous souhaitez dénicher des plans d’entraînement prêts à l’usage, nous vous donnons rendez-vous sur l’application Decathlon Coach. Vous y trouverez des séances adaptées à votre niveau et à vos objectifs en trail, et pour de nombreux autres sports !

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