Trail : comment bien récupérer ?
On vous propose des méthodes pour bien récupérer après votre sortie longue, une séance de côtes et après un trail, quelle que soit la distance, l’important c’est d’adopter le réflexe récup !
Vous venez de dévaler les sentiers, vous rentrez avec cette sensation d’avoir bien profité de la nature et vous sentez aussi que vos jambes ont bien travaillé... le moment est venu de récupérer ! En effet, si vous voulez perdurer dans votre pratique du trail, améliorer vos performances, éviter les blessures et tout simplement vous sentir bien dans votre corps, il est essentiel de prendre un temps pour la récupération.
On vous propose des méthodes pour bien récupérer après votre sortie longue, une séance de côtes et après un trail, quelle que soit la distance, l’important c’est d’adopter le réflexe récup !
1/ Comment bien récupérer après une sortie longue
En trail, les parties du corps les plus sollicitées sont les cuisses, les fessiers, les mollets, le bas du dos (les lombaires), les pieds et les tendons : le tendon d’Achille et le tendon rotulien.
Nous allons voir pour chacune des zones, quelles méthodes appliquer pour bien récupérer, c'est parti !
A/ les cuisses et les mollets
Il est possible d’utiliser les mêmes méthodes de récupération pour les cuisses et les mollets :
Le massage va aider à détendre les muscles et procurer une sensation de bien-être. Pour cela vous pouvez utiliser une crème ou huile de massage ou des accessoires d’auto-massage :
- le rouleau de massage soft ou hard avec lequel vous allez utiliser votre poids de corps et vous masser en profondeur.
- le bâton de massage, idéal pour choisir la pression que vous voulez.
- la balle de massage qui sera surtout utile pour insister sur un point douloureux au mollet.
- la main de massage avec un effet vibrant.
- le pistolet à percussion pour cibler les points douloureux.
A vous de trouver l’accessoire qui vous convient le mieux. Pour en savoir plus sur le massage après une séance de course à pied, nous avons détaillé les différentes possibilités dans ce conseil :
Le froid que vous pouvez appliquer avec des compresses ou en plongeant vos jambes dans un bain d’eau glacée pour réduire les courbatures. Cela peut être utile aussi pour les éventuelles douleurs aux genoux et aux chevilles.
L’électrostimulation qui va permettre de détendre les muscles sans effort.
La compression, spécialement pour les mollets avec les chaussettes de compression que vous pouvez porter dès la fin de votre entraînement et pendant 1h30 à 2h00. Cela va permettre de faciliter le retour sanguin et diminuer la douleur.
Les étirements pour relâcher les muscles pendant 15 à 20 secondes, très doucement. Pour savoir comment bien s’étirer, retrouvez toutes les infos dans ce conseil :
B/ les fessiers
Le massage grâce au rouleau de massage soft ou hard ou le rouleau de massage vibrant qui va booster le relâchement musculaire. Pour cibler une zone de tension précise vous pouvez utiliser la balle de massage.
Les étirements que vous pouvez effectuer au sol ou sur une chaise.
C/ le bas du dos
Le massage, vous pouvez utiliser :
- le rouleau de massage pour masser le dos dans son ensemble
- la double balle de massage pour masser les muscles paravertébraux
- le bâton de massage pour cibler le carré des lombes
Les étirements
L’application de chaud pour détendre les muscles
L’électrostimulation
D/ le tendon d’achille et le tendon rotulien
Les étirements vous allez étirer le tendon d'Achille en étirant le mollet.
Le froid que vous pouvez appliquer grâce à une poche de froid ou grâce au gel relaxant Aptonia. Pour soulager la douleur sur le tendon d’Achille ou le tendon rotulien.
Enfin, deux paramètres sont à bien prendre en compte pour compléter ces méthodes de récupération : l’alimentation et le sommeil. Ne négligez pas l’importance du sommeil pour que votre corps puisse se régénérer et que vous puissiez attaquer la prochaine séance en pleine forme.
Pensez aussi à bien vous alimenter et vous hydrater, on vous en dit plus dans ce conseil :
2/ Comment récupérer après une séance de côtes
Lorsque vous réalisez une séance de côtes, ce sont des muscles différents qui vont travailler dans la montée et dans la descente.
En montée, tout va dépendre de votre technique de course : ce sont soit les fessiers et les ischios qui vont le plus travailler, soit les quadriceps et les mollets.
En descente, ce sont les articulations et les tendons au niveau des genoux et des chevilles qui vont se faire sentir.
A vous d’adapter votre récupération avec la ou les méthodes qui vous conviennent le mieux parmi celles citées ci-dessus. L’objectif étant de détendre les muscles qui ont le plus travaillé et de calmer les douleurs aux articulations si besoin.
3/ Comment récupérer après un trail
Quelle que soit la distance que vous allez parcourir, il faudra bien penser à récupérer après votre course et vous pouvez appliquer les méthodes que nous vous proposons plus haut. Il est toutefois important de noter que le temps consacré à la récupération va dépendre de votre niveau. En effet, si vous avez l’habitude de faire de l’ultra trail, vous allez récupérer rapidement. Ceux pour qui l’objectif de la saison est de faire un 20 ou 30 km et qui ont moins l’habitude des longues distances, la récupération peut prendre plusieurs semaines.
Voici une routine que vous pouvez appliquer facilement, quelle que soit la distance que vous avez parcouru :
- Un bain entre 10 et 15° pendant 10 à 15 minutes va aider à diminuer les courbatures, et il peut également permettre de faire baisser la température corporelle, ce qui peut être intéressant si l'effort à été long, intense et/ou sous une température importante. Le fait que ce soit principalement les jambes qui aient à récupérer est pratique car il n'y pas besoin d'une immersion complète du corps. Une baignoire ou un récipient assez grand pour y accueillir juste le bas du corps est plus facile à trouver.
Un peu moins efficace mais plus facile à mettre en place : une douche froide sur les jambes et les mollets peut être un bon début.
- L’auto massage va pouvoir être intéressant pour pouvoir se sentir mieux, mais souvent après une longue course, les muscles sont particulièrement sensibles. Dans ce contexte, le bâton de massage peut être mieux toléré que le rouleau de massage. On pourra passer sur le mollet, le quadriceps, les ischio, le TFL (muscle tenseur du fascia lata),... selon les besoins et en adaptant la pression à son ressenti.
Un massage de la voûte plantaire avec une balle de massage peut permettre de récupérer un peu de souplesse à ce niveau aussi.
- Sur la route du retour, l'utilisation de chaussettes de compression peut permettre de limiter l’inflammation, les courbatures et les raideurs musculaires. C’est donc parfaitement indiqué. On peut toutefois préférer l'électrothérapie au niveau des mollets si on doit rester immobile trop longtemps.
- Balnéo ou bain chaud (lorsque l’on a du temps avant la reprise, on le considère comme une récupération psychologique).
Une fois rentré à la maison ou à l'hôtel, un bain chaud, balnéo ou sauna peut faire le plus grand bien. L’efficacité au niveau de la récupération physique est quasi nulle mais la récupération mentale est un élément à ne pas négliger après une course longue… surtout si c’est l’objectif principal de la saison ou la dernière course de l’année. Un moment de plaisir et un break est indispensable !
Voilà pour une petite routine en 4 temps sans oublier les basiques indispensables : sommeil, alimentation et hydratation.
4/ Se faire plaisir en récup c’est important aussi !
En règle générale, on se fixe un objectif par an, peut-être deux ou trois et, s’il est important de bien récupérer entre les entraînements, il faut aussi se faire plaisir lorsque la course est terminée ! En effet, plusieurs semaines vont s’écouler avant le prochain objectif et prendre un temps pour se faire du bien, c’est votre récompense et cela va vous aider à tenir mentalement le reste de l’année !
Vous pouvez donc profiter d’une séance de sauna, d’un massage et boire une bière de récup, cela n’aura pas d’impact sur le prochain objectif. Pensez tout de même à bien vous alimenter et bien vous hydrater pour refaire des réserves.
Vous avez désormais en votre possession toutes les informations et les méthodes nécessaires pour bien récupérer après un entraînement ou un trail. A vous de trouver LA méthode qui vous convient le mieux pour vous sentir bien et continuer à arpenter les sentiers le plus longtemps possible !
Pierre-yves
Notre kinésithérapeute partenaire
