Sèche, régime classique... On vous explique comment faire les bons choix en fonction de votre objectif.
Perdre du poids est une opération parfois compliquée pour certaines personnes, sédentaires ou sportives. Et cela se complique encore lorsque le vocabulaire employé se diversifie lui aussi. Sèche, définition musculaire, minceur, régime... Comment s'y retrouver sans y perdre son latin ?
Lorsque l'on parle de cela, on parle ni plus ni moins de perte de masse grasse. L'idée ici est en effet de faire baisser progressivement son taux de masse grasse, sans pour autant perdre du muscle. Parfois, dans le processus, la masse musculaire se trouve tout de même touchée, mais lorsque la sèche est bien menée, cette perte n'est que minime, voire inexistante.
À proprement parler, c'est une question de définition. Pour la première, il s'agit tout simplement d'un terme assez récent, employé pour parler de définition musculaire, quand on voit parfaitement le détail des muscles, chaque faisceau est bien dessiné (parfait pour réviser l'anatomie). Par extension, parler de sèche, c'est évoquer la perte de masse grasse des sportif·ves, que ce soit des pratiquant·es de musculation, fitness, cardiotraining ou d'autres disciplines sportives. Cependant, il ne faut pas confondre la sèche et la perte de poids. Vous retrouverez aussi ce premier terme dans des magazines - au hasard... féminins - qui paraissent - au hasard encore... - à la fin du printemps, bingo ! Cette mauvaise utilisation du terme favorise les incompréhensions autour de la perte de poids et de la sèche et incite les lecteur·rices a des changements alimentaires qui ne leur sont pas toujours très opportuns. Il s'agit en réalité d'une question d'objectif : la perte de poids est bien souvent une perte de gras et de muscle, l'objectif étant de voir le chiffre sur la balance baisser, quand la période de sèche en musculation est un peu plus pointilleuse et cherche à baisse en masse grasse, pour favoriser une masse musculaire optimale et visible.
En général, cela fait d'abord référence au monde du culturisme, lorsque des athlètes préparent une compétition où un niveau très bas de graisse corporelle est exigé des compétiteur·ices. Par abus de langage, les culturistes amateur·ices ont adopté ce terme, même s'ils et elles ne préparent pas de compétitions. Dans ce cas, la sèche est réalisée après la prise de masse. Ainsi, une alimentation riche en calories associée à des entraînements musculaires intenses et lourds va laisser sa place à une alimentation hypocalorique, protéinée et associée à des entraînements musculaires aussi intensifs, afin de maintenir la masse musculaire, tout en perdant en masse grasse. Pendant cette phase de sèche, des séances de cardio-training peuvent s'ajouter aux séances de musculation, afin d'encourager le déficit calorique.
Le saviez-vous ? Perdre du poids et faire une sèche ne sont pas synonymes !
À l'opposé, le régime simple suppose un processus de réduction du poids corporel dans sa globalité, et ce processus est souvent plus long. Il représente également un effort supplémentaire à fournir par l'individu en surpoids, puisqu'il ne figure pas dans ses routines alimentaires cycliques, a priori. Perdre du poids signifie que la "quantité" de graisse corporelle à perdre est importante alors que la sèche se fera sur un corps déjà plutôt sec ou presque, et plutôt athlétique. La perte de poids représente parfois un passage obligé pour faire face à certains problèmes de santé, alors que la sèche n'évoque pas ce genre de sujets. Évidemment, sèche et définition musculaire sont plus ou moins synonymes, sauf que les questions de définition du muscle ne regardent que les compétitions de bodybuilding, ou les personnes en quête d'une certaine esthétique physique. Alors, dans quel cas et pourquoi faire une sèche ?
Globalement, il y a deux raisons de faire une sèche :
Il n'en demeure pas moins vrai que de nombreux·ses sportif·ves n'arrivent pas à sécher, mais pourquoi ? Tout simplement parce qu'ils ou elles ne savent pas, seul·es, réduire leurs apports caloriques ou modifier l'équilibre des macronutriments. Par exemple, un déficit calorique trop rapide et trop creusé va pousser votre corps à puiser en premier lieu dans votre masse musculaire, sans prioriser de fait la perte de masse grasse.
Une autre raison, toujours autour de l'alimentation, peut être le déséquilibre dans vos différents apports en macronutriments. Régime alimentaire trop riche en glucides simples ou en graisses ? Un rééquilibrage en faveur des glucides à assimilation lente, des protéines et des acides gras essentiels vous aidera à sécher sans même que vous vous en rendiez compte (ou presque, puisque cela reste une forme de restriction alimentaire, rappelons-le).
À noter qu'il est impossible de réussir ce processus sans réduire vos apports caloriques au moyen d'un déficit, ou sans empêcher votre organisme de stocker des sucres sous la forme de réserves de graisse. Pour ce faire, mangez sainement en ayant une estimation assez précise de vos besoins énergétiques tout en maintenant une activité sportive régulière, cela vous fera perdre en masse grasse progressivement ET sûrement.
Oui et non. Certains compléments alimentaires - avec l'accord de votre médecin - comme les brûleurs de graisse ou la L-Carnitine peuvent vous aider à sécher. Les brûleurs de graisse contiennent de la caféine. La caféine favorise l'utilisation des graisses pendant l'exercice tout en stimulant la thermogenèse. Ce processus permet aussi à votre corps de brûler un peu plus de calories au repos. Au final, votre dépense calorique sera plus élevée et vous perdrez du poids. La L-Carnitine est un transporteur des graisses dans le milieu cellulaire. Un supplément en Carnitine doit être pris avec des sucres afin d'en faciliter l'assimilation.
Mais attention, ces compléments ne doivent pas être pris en remplacement d'une alimentation équilibrée. Avant de vous supplémenter, faites appel à un·e professionnel·le de santé pour en connaitre les éventuels bénéfices et éviter une dépense superflue, et des désagréments potentiels.
Commençons par le commencement : votre routine de musculation habituelle, à condition de continuer vos efforts tout au long de la sèche, est le premier élément à chouchouter. On parle ici de séries réalisées à l'échec ou proche de celui-ci, sans baisser - ou vraiment sensiblement, notamment sur la fin de sèche - les poids au fil des séances. La musculation présente d'ailleurs un avantage pour la sèche par rapport au cardiotraining, c'est qu'elle entretient la masse musculaire plus efficacement, et vous continuerez à brûler des calories même au repos.
Et en plus de ça ? Au besoin, les sports d'endurance et de cardio en général vous feront sécher si et seulement si vos repas vous assurent un apport suffisant en énergie. Sinon, vous creuserez bien trop le déficit calorique, et vous perdrez aussi du muscle dans le processus. Des sports comme le cyclisme, la course à pied, la natation ou la pratique du cardiotraining vous feront sécher si votre pratique sportive est régulière. À noter cependant que cela n'a rien de systématique, et que vous pouvez tout à fait limiter la pratique de sports cardio en sèche, et ne l'ajouter qu'en fin de processus, comme un bonus pour aller attaquer les derniers pourcents de masse grasse.
On le rappelle tout de même, ce processus n'est pas anodin, et demande un encadrement médical afin d'éviter toute carence, fatigue excessive ou surentrainement. Sécher, c'est ok, mais la santé, c'est primordial :)
"Pratiquant et passionné de musculation depuis près de 28 ans, je me suis toujours intéressé au développement de la nutrition sportive. Consultant dans le domaine des compléments alimentaires, j'accompagne les entreprises dans leur stratégie textuelle de référencement Web (SEO) et de communication en matière d'alimentation sportive. Je travaille en outre, sur la rédaction de plusieurs ouvrages sur les thèmes de la culture physique, de la nutrition et de la musculation sur le plan psychanalytique."
