Je n'arrive pas à sécher, comment faire ?
Sèche, perte de poids, régime ... On vous explique comment faire les bons choix en fonction de votre objectif.
Perdre du poids est une opération parfois compliquée pour certaines personnes, sédentaires ou sportives. Et cela se complique encore lorsque le vocabulaire employé pour évoquer la perte de poids se diversifie lui aussi. Sèche, définition musculaire, minceur, perte de poids... Comment s'y retrouver sans y perdre son latin ?
Les principes de la sèche : quelles différences y a t-il entre la sèche et la perte de poids ?
À proprement parler, la sèche est une question de définition. Il s'agit tout simplement d'un terme assez récent, employé pour parler de définition musculaire, quand on voit parfaitement le détail des muscles, chaque faisceau est bien dessiné (parfait pour réviser l'anatomie). Par extension, parler de sèche, c'est évoquer la perte de poids des sportif·ves, que ce soit des pratiquant·es de musculation, de fitness, de cardio training ou d'autres disciplines sportives. Cependant, il ne faut pas confondre la sèche et la perte de poids. Vous retrouverez aussi ce terme "sèche" dans des magazines...au hasard...féminins qui paraissent au hasard... à la fin du printemps, bingo !
Cette mauvaise utilisation du terme favorise les incompréhensions autour de la perte de poids et de la sèche et incite les lecteur.rices a des changements alimentaires qui ne leur sont pas toujours très opportuns. Il s'agit en réalité d'une question d'objectif, la perte de poids est une perte de gras et de muscle, la sèche est un peu plus pointilleuse et cherche à limiter le gras pour une masse musculaire optimale.
Faire une sèche suppose de perdre une quantité relativement superficielle de graisse corporelle
En général, parler de sèche fait d'abord référence au monde de la musculation lorsque des athlètes préparent une compétition où un niveau très bas de graisse corporelle est exigé des compétiteurs. Par abus de langage, les culturistes amateurs ont adopté ce terme, même s'ils ne préparent pas de compétitions. Dans ce cas, la sèche est réalisée après la prise de masse de l'hiver. Ainsi, une alimentation riche en calories associée à des entraînements intenses et lourds de musculation va laisser sa place à une alimentation hypocalorique, protéinée et associée à des entraînements de musculation moins demandeurs en énergie. Pendant cette phase de sèche, les séances et exercices de cardio-training vont prendre plus de place dans le programme des athlètes.
“Le saviez- vous ? Perdre du poids et faire une sèche ne sont pas synonymes ! ”
A l'opposé, la perte de poids suppose un processus de réduction du poids corporel plus long, parfois plus difficile à tenir en termes de restriction calorique et d'efforts à fournir par l'individu en surpoids. Perdre du poids signifie que la "quantité" de graisse corporelle à perdre est importante alors que la sèche se fera sur un corps déjà assez sec et plutôt athlétique. La perte de poids représente parfois un passage obligé pour faire face à certains problèmes de santé (cellulite, troubles cardiovasculaires, nécessité de perdre du ventre, obésité...) alors que la sèche n'évoque pas ce genre de sujets. Évidemment, sèche et définition musculaire sont plus ou moins synonymes, sauf que les questions de définition du muscle ne regardent que les compétitions de bodybuilding. Alors, dans quel cas et pourquoi faire une sèche ?
Pourquoi faire une sèche ?
Globalement, il y a deux raisons de faire une sèche. Avec la prise de masse, vous augmentez la prise des calories journalières. La sèche suivra cette période afin que le muscle soit plus apparent, débarrassé de ses graisses superflues. Les athlètes font une sèche pour se mettre dans les meilleures conditions dès le printemps, afin de bien profiter de l'été. A l'extrême, les bodybuilders qui préparent une compétition vont pousser la sèche dans ses dernières limites en essayant de garder un maximum de muscle possible.
Pourquoi je n'arrive pas à sécher ?
Il n'en demeure pas moins vrai que la plupart des sportifs n'arrivent pas à sécher, mais pourquoi ? Tout simplement parce qu'ils ne savent pas à réduire leurs apports caloriques ou à modifier l'équilibre des macronutriments. Régime alimentaire trop riche en sucres simples ou en graisses, un rééquilibrage en faveur des glucides à assimilation lente, des protéines et des acides gras essentiels vous aidera à sécher sans même que vous vous en rendiez compte. Impossible de sécher sans réduire vos calories ou sans empêcher votre organisme de stocker des sucres sous la forme de réserves de graisse. Mangez sainement en ayant une estimation assez précise de vos besoins énergétiques tout en maintenant une activité sportive régulière vous fera sécher progressivement et sûrement.
Les compléments peuvent-ils m'aider à sécher ?
Oui, certains compléments alimentaires comme les brûleurs de graisse ou la L-Carnitine peuvent vous aider à sécher. Les brûleurs de graisse contiennent de la caféine. La caféine favorise l'utilisation des graisses pendant l'exercice tout en stimulant la thermogenèse. Ce processus permet aussi à votre corps de brûler un peu plus de calories au repos. Au final, votre dépense calorique sera plus élevée et vous perdrez du poids. La L-Carnitine est un transporteur des graisses dans le milieu cellulaire. Un supplément en Carnitine doit être pris avec des sucres afin d'en faciliter l'assimilation.
Quels sports pratiquer pour sécher ?
Les sports d'endurance vous feront sécher, c'est une évidence ! En réalité, ce constat repose sur des allégations un peu trop simples pour être totalement vraies. Un sport d'endurance vous fera sécher si vos repas vous assurent un apport suffisant en énergie sinon, vous perdrez aussi du muscle. A l'opposé, il s'agit ici de perdre un excès de graisse corporelle. Un sport comme le cyclisme, la course à pied, la natation ou la pratique du cardio-training vous feront sécher si votre pratique sportive est régulière.
Pourtant, cela n'a rien de systématique. Même la musculation vous aidera à sécher si vos séances sont suffisamment intenses et donc, que vous dépensez plus de calories que ce que vous consommez. La musculation présente aussi un avantage pour la sèche par rapport à l'endurance, c'est qu'elle entretient la masse musculaire plus efficacement. De là, maintenir les muscles en bonne condition vous permet de sécher plus facilement puisque le muscle est un moteur à brûler des calories. Au contraire, vos organes ne dépenseront pas plus d'énergie si votre métabolisme de base n'augmente pas. Cela nous amène à nouveau à la nécessité de pratiquer un sport régulièrement pour stimuler la sèche !
Eric Mallet
Spécialiste nutrition et complément alimentaire
"Pratiquant et passionné de musculation depuis près de 28 ans, je me suis toujours intéressé au développement de la nutrition sportive. Consultant dans le domaine des compléments alimentaires, j'accompagne les entreprises dans leur stratégie textuelle de référencement Web (SEO) et de communication en matière d'alimentation sportive. Je travaille en outre, sur la rédaction de plusieurs ouvrages sur les thèmes de la culture physique, de la nutrition et de la musculation sur le plan psychanalytique."
