Nutrition sportive : comment manger quand il fait froid ?

“On a souvent le réflexe de penser que, comme il fait plus froid, on va devoir manger plus riche pour avoir chaud" me répond Anne-Laure Laratte. Sauf que ce que nous oublions parfois, "c'est que notre corps a à sa disposition d’autres moyens pour se réchauffer". La diététicienne cite par exemple le chauffage, les vêtements…  Elle précise en souriant : “Si on vit en t-shirt toute l’année dans une région où il ne fait pas spécialement chaud, alors oui, nous allons avoir besoin de l’alimentation pour nous réchauffer". Pour autant, ne vous dites pas que, pour manger plus, il suffit de vivre à moitié couvert·e toute l’année : ça se saurait. L'impact sur nos besoins énergétiques serait en effet minime et nous risquerions simplement de tomber malades.

Autre facteur à prendre en compte : la thermogenèse. La quoi ? La thermogenèse est un processus naturel de notre organisme qui occasionne une production de chaleur dans notre corps et ça marche aussi lorsque l'on mange. Pourquoi ? Tout simplement parce que notre corps brûle de l'énergie pour digérer, absorber et stocker les aliments. La consommation d’énergie produit de la chaleur, ce qui peut donc augmenter notre température corporelle. Vous me suivez ?

Donc on ne change rien ? Pas forcément non plus. “Quand il fait plus froid, on peut tout à fait manger des plats plus chauds que d’habitude : soupes, gratins… Mais on n'est pas forcément obligés de modifier notre apport calorique quotidien, sauf pour les personnes qui travaillent en extérieur par exemple”. Tout simplement parce qu’en travaillant dehors, et donc dans un environnement qui se veut plus froid en fonction des saisons, notre corps consomme plus de calories pour se réchauffer et maintenir sa bonne température, les fameux 37 degrés. Manger davantage permettra donc de couvrir cette dépense énergétique supplémentaire. Difficile de vous donner un chiffre précis car, encore une fois, tout dépend de votre métabolisme, de votre niveau d’activité, de votre âge et autres paramètres.

Naturellement, on va donc avoir plus faim et c'est à ce moment-là qu'être attentif·ve à ses sensations alimentaires est essentiel : “Parfois, lorsque la faim se fait davantage sentir, on peut avoir tendance à grignoter ou à se tourner vers des aliments bien plus riches. La meilleure chose à faire reste de revoir un peu ses apports caloriques à chaque repas en augmentant éventuellement la taille de son assiette ou en ajoutant une collation au cours de la journée”.

“Les besoins peuvent augmenter un petit peu, mais cela reste assez faible” constate la diététicienne. Tout d’abord parce que le temps d’exposition au froid est moins important que si vous passez une journée à travailler dehors, si l'on reprend cet exemple. Ensuite, le fait d’être en exercice va naturellement nous réchauffer, donc pas besoin de puiser dans nos réserves énergétiques pour réchauffer la machine. Ici, tout dépend aussi de la façon dont nous nous habillons et nous couvrons.

Dans ce cas, tout dépend de l’activité pratiquée et de sa durée : “Une journée de ski ou de randonnée dans la neige (un milieu froid et humide), ce n’est pas comme une heure de footing dans le froid” remarque Anne-Laure Laratte. Dans le premier cas, le corps aura en effet davantage besoin d’énergie pour se réchauffer et se rééquilibrer.

En fait, “plus la température est froide et plus l'exposition est prolongée, plus la dépense énergétique est importante lors de l'effort physique”. La diététicienne fait par exemple la différence entre l’exposition au froid des vacancier·es pendant une semaine au ski de celle des moniteur·ices de ski qui eux et elles, s’exposent au froid de manière prolongée pendant toute une saison.

Si votre activité professionnelle, physique et/ou sportive nécessite que vous ayez un apport calorique plus important, quelques ajustements peuvent être nécessaires.

Commencez par manger un peu plus de protéines et de sucres lents comme des féculents, mais en réalité, il n’est pas forcément nécessaire de modifier les catégories d’aliments ingérées ni leur répartition. Il faut simplement essayer d’augmenter toutes les quantités. Ici aussi, il est compliqué de vous donner un ordre d’idées chiffré. La nutrition, c’est comme le sport, c’est vraiment du cas par cas. Alors, pour des conseils adaptés à votre mode de vie et votre métabolisme, n’hésitez pas à vous tourner vers un·e diététicien·ne.

Aussi, autant que possible, essayez de manger de saison : “C’est là que les vitamines sont les meilleures” explique la diététicienne.

Besoin (et envie) d’une collation avant d’aller pratiquer votre activité sportive dans le froid ? À ce moment-là, “on peut mettre l’accent sur des sucres rapides avec une banane, des cacahuètes ou autre oléagineux, un cake à la banane, des barres énergétiques, des compotes ou encore des energy balls…” explique Anne-Laure Laratte.

Bien sûr, si vous avez faim et froid, vous pouvez tout à fait privilégier les aliments et boissons chaudes ou à température ambiante plutôt que des aliments froids qui ne vous aideront certainement pas à vous réchauffer. Non, ce pot de crème glacée saveur cookie ne va pas vous faire gagner 10 degrés.

Tout dépend en fait de votre environnement. "Lorsque l’on mange quelque chose de très chaud ou de très froid, le corps va réadapter la chaleur pour conserver encore une fois sa température d’équilibre” explique la diététicienne. Voilà pourquoi consommer quelque chose de très froid quand il fait très chaud peut donner encore plus chaud : le corps cherche en effet à se réguler et donc consomme de l’énergie pour ce faire. Or, vous commencez à le comprendre, production d’énergie = chaleur.

"Dire que l’alimentation va nous aider à avoir le moral et rendre la vie plus belle, ce n'est pas forcément vrai” répond en souriant la professionnelle. Pour autant, “ça peut l'être de manière ponctuelle, mais il ne faut pas que l’alimentation soit notre seule raison d’aller mieux”.

Aussi, ce n’est pas parce que manger plus riche peut nous faire du bien “qu’il faut manger des raclettes et tartiflettes quotidiennement. On peut garder ces repas-là pour des repas conviviaux en famille, entre amis par exemple, tout en mangeant normalement le reste du temps”.

Par contre, “on voit aussi qu’une alimentation équilibrée contribue au maintien d'une bonne flore intestinale qui elle-même impacte notre santé mentale”. Si, pour l’instant, les études ne permettent pas de dire à quel point cela se vérifie, on observe tout de même que la majorité, “des personnes qui mangent de manière déséquilibrée ont une flore intestinale en moins bonne santé et qui affaiblit très clairement leur bien-être mental”.

Qu'on se le dise, “il y a un truc un peu émotionnel derrière tout ça : c'est l’hiver, on ressort les raclettes, tartiflettes… C’est le partage ! ” remarque Anne-Laure Laratte.

Ensuite, on ne va pas se mentir non plus, la pub n’est pas sans impact : “Le fait de voir les publicités ou les produits sortis dans les magasins, forcément, ça nous influence”. Jusqu'ici, je pense que je ne vous apprends rien.

Alors qu'est-ce qu'on fait ? “L’essentiel, c’est d’écouter ses envies et de ne pas se frustrer en se disant systématiquement ‘oh non, pas de ça, c’est trop gras !’" répond la diététicienne.

Commencez par remettre les choses dans leur contexte. Vous dire que tel ou tel plat est plus gras, plus riche : d’accord, mais ce n’est pas forcément pour cela que vous devez vous l'interdire. Encore une fois, tout est une question d’équilibre : “Si l’on fait des raclettes tous les week-ends, peut-être que l’on peut simplement réduire un peu les quantités de fromage dansla semaine, par exemple”. Aussi, il ne faut pas oublier que “manger un peu plus gras, ça fait partie d’une alimentation équilibrée” rappelle Anne-Laure.

Notez également "qu'en n’écoutant pas nos envies, en se frustrant, en culpabilisant, ou encore en se disant qu’on a “fait un écart”, on risque de déréguler nos comportements alimentaires en catégorisant les aliments comme bons ou mauvais, ce qui peut amener sur le long terme à des compulsions". Par exemple, “si l'on adore le fromage, mais que l’on se dit que c’est interdit, on risque tout d'abord de ne pas être très heureux·se, ensuite, on va potentiellement être frustré·e en société et enfin, à un moment où l'on ne se sentira pas forcément très bien ou face à une proposition, on va se dire ‘c’est parti’ et ce n'est pas seulement trois tranches de fromage que l'on va manger, mais du fromage à s'en rendre malade".

Malheureusement, c'est là que l’alimentation peut se déréguler à long terme. “La frustration ne mène jamais à un comportement plus régulier par la suite” résume très simplement la diététicienne.

Étape 1 : on dédramatise. La première chose, c'est de se dire que ces repas plus riches ne seront pas quotidiens et que ce n’est pas parce que l’on mange une raclette que l’on va prendre 3 kilos, loin de là, même !

“Aussi, quand on revient d’une soirée raclette, on ne se pèse pas le lendemain matin, car il y aura sûrement une fluctuation pondérale (liée à la rétention d’eau par exemple et au bol alimentaire) qui se régulera toute seule les jours suivants" remarque Anne-Laure.

Par contre, si l'on consomme ces plats de manière plus régulière pendant une certaine période, on essaye de réguler son alimentation à côté, en diminuant les quantités ou en ajoutant un peu de légumes par exemple.

Dernier point et pas des moindres : écouter sa satiété ! C'est-à-dire : “Évitez de finir un repas raclette le ventre en vrac avec un bouton détaché parce qu’on n’en peut plus tous les week-ends” conseille la diététicienne. Ainsi, en écoutant votre satiété, vous répondrez tout naturellement aux besoins de votre corps, notamment en termes de quantité.

À cette période, “certains compléments alimentaires peuvent être utiles, mais seulement à condition qu’ils soient bien pris" explique Anne-Laure. Elle ajoute : "On parle souvent des cures de vitamine D, notamment quand il fait plus froid et que l’exposition au soleil est plus faible. Or,il faut savoir qu’un surdosage en vitamine D peut aussi être mauvais pour la santé”.

Enfin, “il faut garder en tête que dans le cadre d’une alimentation équilibrée, notre corps trouvera tout ce qu’il lui faut dans notre assiette, sauf en cas de régime alimentaire particulier comme un régime végétalien par exemple où des compléments peuvent être prescrits”.

Alors, avant de vous lancer dans une première ou énième cure, gardez en tête qu’il est toujours mieux de vous renseigner sur la composition des compléments et surtout de voir si les dosages conseillés sont adaptés. Pour ce faire, n’hésitez pas à demander un avis à votre médecin ou aux professionnel·les de santé qui vous suivent comme les diététicien·nes.

S’agissant des probiotiques, “ceux-ci peuvent être intéressants après une prise d’antibiotiques” par exemple. Tout dépend de l’impact des différents traitements sur chacun·e : infections urinaires, dérèglements du transit… Ils peuvent aussi aider en cas de fragilité intestinale ou de pathologie digestive. En dehors de ces cas-là, ce n’est pas forcément utile”.

Contrairement à ce que l'on peut croire, l'hiver “ce n’est pas forcément une période où l'on va prendre du poids, sauf si vraiment on mange des boîtes de chocolats chaque soir ou des tartiflettes tous les jours” remarque la diététicienne.
Finalement, chaque saison à son lot de plats et d’aliments riches : apéros, planches de fromage et de charcuterie, barbecues, Mardi Gras, chocolats de Pâques… “À chaque saison, on pourrait manger plus riche si l'on voulait. Alors, tout est une question de régulation à long terme” constate Anne-Laure.

Par contre, la diminution de l'activité sportive à cette période peut causer une éventuelle fluctuation de poids ou une modification de notre composition corporelle. On peut en effet avoir tendance à moins sortir et bouger parce qu’il fait froid ou nuit à cette période. Si c'est votre cas, on vous en parle dans notre article Pourquoi a-t-on la flemme de faire du sport en hiver ?