Le grignotage : on en parle !

“Il faut bien différencier le grignotage de la collation” commence la diététicienne. Un grignotage, “c’est une prise alimentaire qui va être faite parce que l’on s’ennuie, parce qu'on nous le propose (les croissants le matin au bureau par exemple), parce que l’on est stressé·e, parce qu’on ne va pas super bien… En fait, c’est rarement la faim qui guide le grignotage”.

Bien souvent, “cette prise alimentaire n’est pas très équilibrée ni réfléchie, elle peut même être faite debout ou en faisant autre chose, car, généralement, on n'est même pas conscient·e de ce grignotage, on le réalise ensuite” constate Anne-Laure.

Comme il n’est donc souvent pas trop réfléchi, le grignotage fait que l'on se tourne généralement vers des aliments que l'on associe au plaisir immédiat ou alors à ce qui nous tombe sous la main. Comme le remarque la diététicienne : "Les produits plus gras et plus sucrés sont souvent plus faciles à manger entre deux actions”. Ça nous paraît toujours plus simple de grignoter un bout de chocolat ou un biscuit qu’un yaourt, des carottes râpées ou un œuf dur par exemple.

Mais contrairement à ce que l’on pourrait penser, le grignotage, ça marche aussi avec des aliments que l’on va avoir tendance à considérer comme “bons” ou plus sains, par exemple, les amandes ou les noix… “Ce sont des bons aliments pour notre santé certes, mais ils sont aussi très riches. Alors une poignée par jour, c'est top, mais un paquet d'oléagineux grignoté sur toute la journée, c’est peut-être un peu trop par rapport à nos besoins énergétiques” explique Anne-Laure.

Une collation ou un fameux "goûter", que l'on associe bien trop souvent et à tort à l'enfance, “c’est une prise alimentaire qui va être faite plutôt à heure fixe et qui est réfléchie, motivée par la faim ou le besoin d’une pause” explique Anne-Laure. Ainsi, elle est bien souvent plus équilibrée !

Le goûter, “c’est rarement : je vais dans le placard prendre un bout de chocolat, je repars et j’y reviens” constate la diététicienne. 

“Si chez soi, on a une boîte d’amandes ou de chocolat toujours à disposition, il est possible que l’on grignote par automatisme, par réflexe". En gros, on se sert sans trop réfléchir, à chaque fois que l’on passe devant la boîte par exemple. Mais une habitude de grignotage, “ça peut aussi être le chocolat que l’on s’offre à chaque pause-café avec les collègues…” remarque la diététicienne.

Elle poursuit : "Et ces schémas peuvent devenir systématiques sans même que l’on s’en rende compte”.

La réponse est assez simple et va peut-être vous décevoir mais... Aucun.

Alors oui, bien sûr, certains aliments sont meilleurs que d'autres pour notre santé (et vous les connaissez), mais encore une fois, il vaut mieux éviter de classer les aliments en deux catégories : bonne ou mauvaise. L'essentiel, c'est de manger à sa faim, équilibré, le plus brut possible (ou le moins transformé) en respectant sa satiété et ses envies.

“Arrêter le grignotage ? Non pas forcément" répond la diététicienne. Elle ajoute : "Par contre, il est important de le réguler et d’en prendre conscience”. Ce que l'on ignore souvent, c'est que le grignotage, c'est un peu comme un symptôme que nous envoie notre corps.

Il est donc essentiel de se demander pourquoi est-ce que l’on grignote : est-ce que c'est parce que l'on a faim, parce qu’on nous le propose ou parce que l’on s’ennuie ? Ensuite, on peut essayer de trouver des réponses et d’agir en fonction.

👉 Est-ce que je m’ennuie ? Dans ce cas, je peux plutôt m’occuper en lisant quelques pages d’un livre ou en faisant quelques étirements, voire une séance de sport.

👉 Est-ce que j’ai faim parce que je ne petit-déjeune pas ou pas assez ? Et si je prenais le temps le matin et que j’en profitais pour tester une nouvelle recette rassasiante pour le petit dej’ ?

👉 Est-ce que je grignote parce que j’ai toujours des biscuits à disposition ? Je peux alors ranger mes biscuits préférés dans une jolie boîte dans mon placard.

👉 Est-ce que mes émotions me tiraillent ? Et si j’apprenais à les écouter et à mieux les gérer ?

En vous écrivant ces lignes, j'ai bien conscience que c'est souvent bien plus facile à dire qu'à faire, mais vous n'êtes pas seul·e ! Alors n'hésitez pas à en parler et à vous faire accompagner par des professionnel·les de la santé et de la nutrition.

La réponse va être très simple : prendre soin de soi ou manger, tout simplement.

Encore une fois, tout dépend de ce qui motive votre grignotage. En fonction de chaque facteur, vous pouvez agir pour repenser vos habitudes de vie, grignotage compris.

Si votre grignotage est motivé par la faim, n'hésitez pas à revoir aussi vos habitudes alimentaires en augmentant les quantités de vos assiettes par exemple ou en ajoutant une vraie collation dans votre journée. La faim, il ne faut pas l'ignorer, c'est votre corps qui vous parle et qui vous réclame de l'énergie pour fonctionner correctement.

Parfois, le grignotage est associé à une pulsion alimentaire. Celle-ci peut être provoquée, comme nous vous l’expliquions juste avant, par plusieurs choses, que ce soit de l'ordre de l'émotionnel, du physiologique, du psychologique, etc.

La pulsion, on la reconnaît par son immédiateté. Contrairement à une envie qui revient plutôt à se dire "Oh je mangerais bien ça ce week-end", la pulsion ressemble plutôt à "Je dois manger ça tout de suite maintenant".

Pulsions comme envies, rien ne sert de les ignorer, car comme le rappelle la diététicienne : “Le corps a des besoins et des envies et si on ne les écoute pas, il se met à clignoter et c'est là que ça peut se transformer en pulsion” voire, sur le long terme, en trouble de la conduite alimentaire.

“Imaginons qu’après notre journée de travail, on file au sport et qu'on soit un peu crevé·e… Eh bien, on peut avoir très faim si l’on n'a rien mangé avant”. Ici, si c'est la faim qui motive l'envie de manger, il faut simplement mettre en place une bonne collation ! Par contre, si l'envie de manger avant le sport intervient subitement suite à une émotion, un stress ou de l'anxiété par exemple, il est important d'y être attentif·ve et de tenter de résoudre l’origine du problème (on évite ainsi le grignotage).

Le sport a plutôt tendance à être anorexigène : "Pendant la pratique, le corps va être occupé à autre chose, ce qui peut couper un peu la faim” explique la diététicienne.  

Bien sûr, tout dépend de l’effort pratiqué. "Par exemple, pendant un marathon, qui est un effort long, il va être normal d’avoir faim. Dans ce cas, il est important de manger pendant son effort en restant à l'écoute de ses sensibilités digestives. Dans l'idéal, on limite les fibres et on privilégie les sucres rapides avec une banane ou une pâte de fruits par exemple" illustre Anne-Laure.

Si l’on a des fringales après le sport, c’est peut-être parce que la collation a été oubliée ou qu’elle n’a pas été assez importante. C’est peut-être aussi le signe que notre apport quotidien en protéines ou plus globalement en énergie et calories n’est pas suffisant.

Avant tout, rappelez-vous qu'il est normal d’avoir faim après le sport. Vous avez dépensé de l’énergie, votre corps a donc tout simplement besoin de refaire ses stocks !

“Non, c’est même normal, car les stocks se vident !” répond la diététicienne. “C’est mieux que de faire un malaise si l’on n'a pas pris sa collation par exemple. Alors, sur des efforts longs, ce n’est pas exagéré, voire plutôt recommandé !"

Pour une collation pendant le sport, on privilégie quand même les collations saines.

En cas de sensibilités ou de problèmes digestifs, il peut être recommandé de diviser son apport alimentaire journalier en plusieurs prises avec 5 petits repas plutôt que 2 ou 3 plus importants, par exemple.

En fait, le fractionnement, c’est le même apport calorique journalier pour notre corps, simplement celui-ci est réparti en plusieurs prises dans la journée. En fonction de chacun·e, ça peut aider à mieux digérer.

Dans le cas de certaines pratiques sportives, le fractionnement des repas peut aussi être recommandé, notamment dans les situations de prise de masse pour avoir un apport énergétique régulier.

C’est aussi une solution pour les personnes qui atteignent la satiété rapidement, mais qui ont faim plus souvent ou pour les femmes sujettes au diabète gestationnel.

“Avec le fractionnement, on répartit l’alimentation différemment, sans forcément augmenter son apport calorique quotidien. Alors, non, ce n'est pas du grignotage, ça peut au contraire être une solution pour pallier le grignotage” explique la diététicienne.

“La première chose à faire, c’est d’enlever toute culpabilité, se rappeler que ce n’est pas grave et que, de toute façon, c’est fait” explique Anne-Laure.

Aussi, il est important de recontextualiser : “Si ça nous arrive une fois de temps en temps ou en période de syndrome prémenstruel par exemple, il n’y a rien d’inquiétant. Par contre, si ça arrive plus fréquemment, on peut se questionner sur son alimentation : est-ce que je mange suffisamment lors de mes repas, est-ce que je prends bien ma collation ? Est-ce que je peux me détendre autrement ?” rappelle-t-elle.

Souvenez-vous : le grignotage est un symptôme que notre corps nous envoie et comme tous les symptômes, il est essentiel de les écouter pour les comprendre et les calmer au mieux !

Vous l’aurez compris, la première étape face au grignotage, c'est le questionnement. Ensuite, c’est l’ajout d’une collation, une révision de ses habitudes alimentaires ou encore une prise de conscience de ses émotions et de sa santé mentale.

Autre astuce : éliminer les suggestions alimentaires avec un peu de rangement. Exit la boîte de gâteaux ou le paquet de chips toujours ouvert à proximité de votre bureau ou du canap' !

Enfin et surtout, ne faites pas de quelques amandes grignotées un sujet : prenez du recul ! Ce n’est pas forcément un problème majeur, alors veillez plutôt à prendre soin de vous pour ne pas rentrer dans le fameux "foutu pour foutu".

Je vous le rappelle, mais pour toutes ces raisons, vous pouvez aussi vous faire accompagner par des professionnel·les de santé : ils et elles sont aussi là pour ça, oui oui !