Sport et compléments alimentaires : on fait le point !

“Les compléments alimentaires sont des éléments des nutriments qui ont été isolés puis transformés sous forme de poudre, de gélule ou de boisson”, explique Laurie-Anne Marquet, chercheuse et consultante en nutrition du sport, notamment de haut niveau. 

Comme leurs noms l’indiquent, les compléments - aussi dit, suppléments - alimentaires ne constituent pas la base de notre alimentation. Ces derniers répondent à un besoin en complémentation ou en supplémentation de l’alimentation générale. Les suppléments alimentaires peuvent par exemple être pris pour une question de praticité ; à l’image d’un shaker protéiné pris après un entraînement afin de ne pas avoir à transporter et à conserver sur soi de la viande (Lady Gaga l’a bien fait, nous direz-vous). 

Les compléments alimentaires sont également amenés à apporter des macronutriments (les éléments qui fournissent les calories nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme ; soit les protéines, les lipides et les glucides) lors d’un timing précis lié à l'activité physique pratiquée (par exemple, une barre peut être consommée lors d’un effort d’endurance supérieur à 1h30, et des protéines en guise de récupération pour la resynthèse musculaire, etc.). 

En plus de cet apport en macronutriments, les suppléments alimentaires peuvent pallier une carence en micronutriments (les éléments qui n’apportent pas de calories à l’organisme mais qui lui sont toutefois essentiels puisqu’ils interviennent dans toutes les réactions chimiques de l’organisme ; il s’agit des vitamines, des minéraux et des oligo-éléments).

Laurie-Anne classe les suppléments alimentaires en trois catégories :

- Les compléments alimentaires répondant aux besoins énergétiques du·de la sportif·ve. Autrement dit, la boisson d’effort, les barres, les gels, les protéines, etc.

- Les compléments alimentaires ergogéniques susceptibles d’améliorer la performance sportive tels que la caféine, la créatine, etc.

- Et les compléments alimentaires santé à l’image des vitamines (isolées ou en complexe), des minéraux (isolés ou en complexe), des probiotiques, etc. À savoir que cette catégorie de compléments alimentaires a pour objectif de répondre à des carences en micro ou macronutriments (par exemple, dans le cadre d’un régime végétarien, on peut être amené·e à se complémenter en vitamine B12 qu’on ne retrouve normalement que dans la viande).

Qu’ils soient intégrés dans une routine sportive ou non, les compléments alimentaires répondent à différents besoins, comme ceux évoqués par Laurie-Anne précédemment. Laissez-nous vous en dire plus ! 🔎

Vous vous sentez sur la touche et pas franchement débordant·e d’énergie ? 

La vitamine C concourt à renforcer vos défenses immunitaires… La légende ne dit toutefois pas si l’effet des produits effervescents et ultra colorés n’est pas davantage placebo qu’avéré. 

Le café (en proportion raisonnée) est également parfait pour un effet coup de boost immédiat, à l’instar de gélules ou de poudre de guarana ou de caféine. “L’effet coup de boost tant recherché peut aussi se trouver dans le renforcement de nos défenses immunitaires, chose à laquelle les probiotiques et le zinc participent. Mais ils se trouvent déjà dans l’alimentation de base”, précise la consultante en nutrition du sport. Le fer peut aussi nous être prescrit par un·e professionnel·le de santé, notamment si l’on suit un régime végétarien, si l’on est une femme et/ou si l’on pratique un sport d’endurance.

À condition que votre alimentation de base soit saine, variée et équilibrée, et que vous soyez carencé·e, alors un·e professionnel·le de santé pourra vous orienter vers la prise d’un complément alimentaire adapté à vos besoins.

Des suppléments comme le collagène (un type de protéine constituant les tendons et les ligaments) ou des compléments alimentaires à base de glycine (un acide aminé non-essentiel protéinogène) peuvent aider à prévenir le stress oxydatif.

Dans un objectif de prise de masse musculaire, il faut croître l’apport protéique afin de pallier rapidement la dégradation musculaire, elle aussi accrue. Dans les sports de force, cette prise de protéines a généralement lieu toutes les 3 heures avec une attention toute particulière accordée à la fenêtre post-entraînement. “Sur ce timing-là, les sportif·ves emportent souvent avec eux un shaker de poudre de protéines de qualité, essentielles à la resynthèse protéique”, explique Laurie-Anne.

Là encore, la période post-entraînement a toute son importance. Au cours de celle-ci, les sportif·ves doivent consommer des protéines couplées à des glucides (un fruit, une barre de céréales, etc.) afin de pallier la dégradation musculaire d’une part, et de participer à la recharge énergétique d'autre part. “Le fait de ne pas consommer uniquement des glucides mais de coupler ces derniers à des protéines est plus efficace dans le cadre de la remise à niveau des réserves en glycogènes*”.

*“Glucide constitué de très longues chaînes ramifiées de molécules de glucose, formant la principale réserve de glucose de l'organisme”, cf. Larousse.

“Il n’y a pas d’évidence scientifique démontrant l’efficacité des brûle-graisses. Dans la littérature scientifique, seul le déficit calorique - autrement dit, le fait de manger moins que ce que l’on dépense - a fait ses preuves. Perdre du poids passe donc par une alimentation saine et équilibrée et par une dépense physique raisonnée. Quant aux boissons détox, celles-ci permettent une plus grande hydratation mais ne concourent pas à la perte de poids”.

Voilà qui est dit. Vous êtes peut-être déçu·e mais au moins, la vérité est rétablie !

Boisson protéinée, boisson d’effort, barres, gels et nous en passons : vous ne savez plus où donner de la tête ou des babines. Pas de panique, Laurie-Anne nous aide à faire le tri !

Eh oui, la boisson protéinée n’est pas uniquement réservée aux adeptes des salles de musculation. Dans le cadre de la pratique d’un sport d’endurance, le shaker protéiné (à consommer avec un glucide) se révèle très pratique et essentiel si vous n’avez pas le temps de manger après votre séance, ou si vous avez pratiqué un fort volume d’entraînement. Bien sûr, la quantité et la fréquence de prise d’une boisson protéinée ne sont pas les mêmes si notre pratique est ciblée sur l’endurance ou dédiée à la force.

Après une heure d’effort, vous pouvez intégrer la boisson d’effort (aussi appelée boisson énergétique ou isotonique) à votre entraînement. Composée de vitamines, de minéraux et de BCAA* parfois (branched-chain amino acid, comprenez acides aminés à chaîne latérale ramifiée ; soit la leucine, la valine et l'isoleucine), la boisson d’effort permet un apport en glucides facilement assimilables, fournissant ainsi l’énergie nécessaire aux muscles pour assurer la contraction musculaire et retarder l'apparition de la fatigue.

*Utiles pour les épreuves d’ultra d’endurance seulement.

Ils répondent à une dépense énergétique nécessitant d’être comblée par des apports en glucides, on peut donc dire qu’ils peuvent être consommés au cours de sports d’endurance et de force lorsque la durée de l’effort dépasse 1h15.

“La créatine est un supplément orienté sport de force. Elle répond à un besoin énergétique d’effort court, intense et explosif comme on en trouve dans les sports collectifs ou en musculation”, précise la chercheur en nutrition du sport.

Forte de son expérience, Laurie-Anne nous apprend que les sportif·ves pratiquant des sports indoor sont souvent supplémentés. Tout comme celles et ceux qui s’adonnent à un sport outdoor dans des régions avec un faible taux d’ensoleillement. “Je mets ma main à couper qu’un·e basketteur·euse professionnel·le situé·e dans le nord sera probablement carencé·e à compter du mois d’octobre”. On prend le pari !

Ces vitamines sont importantes puisqu’elles participent au métabolisme énergétique (autrement dit, ce qui assure la production d’énergie de notre organisme).

Les vitamines A, C et E aident à lutter contre le stress oxydatif et concourent ainsi à protéger l’organisme d’éventuelles blessures. Veillez toutefois à en consommer uniquement lorsque vous vous entraînez pour une compétition ou quand votre charge d’entraînement est élevée.

Enfin, la vitamine D3 participe à votre solidité osseuse.

“Avant toute chose, une prise de suppléments alimentaires doit se faire sous l’égide d’un·e professionnel·le de santé. Les compléments alimentaires ne sont pas essentiels (quand on ne fait pas de sport de haut niveau) pourvu que l’on adopte une alimentation variée et équilibrée. Et si nous avons besoin d’un coup de boost, prendre le soleil le matin en allant marcher, manger un kiwi ou boire un café sont autant de solutions efficaces”, rappelle Laurie-Anne.

Au contraire, un trop fort dosage peut entraîner une hypervitaminose (un excès de vitamines dans l’organisme).

Une surconsommation en vitamines A, D, E et K étant notamment plus grave, puisque ces vitamines se mélangeant rapidement aux graisses, elles sont ainsi stockées et peuvent devenir toxiques si elles s’accumulent (entraînant alors des troubles rénaux et des problèmes de foie).

D’un excès en vitamine A peuvent également résulter des maux de tête, des boutons, des gerçures et une peau sèche.

Enfin, une prise exagérée en protéines est, quant à elle, totalement inutile puisque l’organisme, ne pouvant l’assimiler, va devoir l’éliminer en sursollicitant les reins. 

“En nutrition, rien ne sert d’aller au-delà du dosage prescrit. Raisonner en termes de : plus j’en prends, plus il y aura d’effets, n’est pas concluant”. Pour connaître le protocole et le dosage précis à respecter afin que les compléments alimentaires - prescrits par un·e professionnel·le de santé - que vous avez intégré à votre routine se révèlent efficaces ? Sans surprise, un·e professionnel·le du corps médical vous donnera, là encore, toutes les clés dont vous avez besoin ! 💡

Depuis le début de cet article, on vous parle de nutrition (sportive ou pas) de base. Il est désormais temps de vous en dire plus. Aussi, en partant du principe que notre alimentation et les quantités que nous consommons soient adaptées à nos besoins énergétiques, nos apports en macro et en micronutriments sont normalement couverts et la prise de compléments alimentaires n’est pas requise.

Voici les différents points qu’un régime “idéal” doit cocher :

- des aliments qui soient bruts, non-transformés et de préférence cuisinés par nous-mêmes,
- beaucoup de fibres afin d’éviter les carences (végétaux, fruits et légumes),
- des acides gras oméga 3 (poissons gras, noix, huile de colza, etc.),
- des aliments sources de glucides (pâtes, riz, pommes de terre, quinoa, fruits, etc.),
- des protéines animales (viande, œufs et poisson) et/ou des protéines végétales (via des légumineuses telles que des lentilles, des haricots rouges, des pois chiches, etc.),
- peu de gras saturés (charcuterie, fromage râpé, etc.) et de sucres ajoutés (biscuits industriels, sodas, etc.),
- privilégier les huiles végétales aux graisses animales (huile d’olive, de lin, etc.),
- des produits laitiers pour préserver la santé osseuse (yaourts, fromage blanc, fromage avec modération, etc.).

Enfin, Laurie-Anne nous apprend que “plus on est impliqué·e dans un programme d’entraînement intense, plus la part belle sera faite aux fruits et aux féculents (pour les glucides) ; et plus on est adepte des pratiques douces, plus on peut privilégier les légumes (pour les fibres)”.