La proprioception est indispensable chez le sportif. Autrefois oubliée, elle fait à présent partie intégrante d’une bonne séance de handball ou d'une séance de prépa' physique. On t’explique pourquoi dans ce conseil et surtout, on te donne des exercices clés en main !
Afin de mieux comprendre ce mécanisme, il faut s’intéresser à notre corps. En sport, comme dans la vie de tous les jours, c’est le cerveau qui donne le signal au muscle et non l’inverse. Le muscle va réagir de manière autonome ou non à une situation grâce à des récepteurs musculaires, ligamentaires ou encore sensoriels.
Par exemple, si tu trébuches à cause d'une bordure, ton corps ne tombe pas complètement. Ton haut de corps ainsi que tes jambes vont rééquilibrer ta posture afin de rester debout. La proprioception, c'est le même système. En effet, le système proprioceptif va intervenir tout au long de ton activité pour aider au rééquilibre du corps en ordonnant des rappels aux muscles et aux ligaments. Ils vont donc s’actionner pour tenter de retrouver de la stabilité et éviter de se blesser ou même améliorer le geste que tu tentes de faire. Cette technique permet donc de s'adapter à l'environnement autour de toi et d'automatiser une réaction face à une situation donnée.
Autre exemple, lorsque tu réalises un tir en suspension, tu te serres des pieds (et de tes jambes) pour pousser mais aussi des bras et de tes muscles abdominales/ lombaires pour te rééquilibrer. Lorsque tu réceptionnes ce saut, tu te serres également de l’ensemble de ton corps.
Si tu manques de réflexes à ce sujet, tu peux alors risquer la blessure car tes muscles et tes articulations ne seront pas prêts aux situations vécues par ton corps. De bons réflexes ainsi qu'un meilleur équilibre vont donc te permettre de mieux pratiquer, en sécurité. La course, le saut, la réception, les déplacements, le lancer sont autant de mouvements qui font appels à la proprioception !
La proprioception, si tu l’as bien compris est utile à tous les sportifs allant du débutant à l'expert, jeunes ou plus âgés !
Alors, si tu as envie de diminuer le risque de blessure et te sentir plus à l’aise dans ta pratique, intègre dès à présent les exemples d'exercices aux entraînements présentés ci-dessous ! Ils concernent plus directement les chevilles, les genoux et les épaules. En effet, au handball ce sont les principales articulations qui sont traumatisés. Il faut donc veiller à les protéger, les renforcer et à les améliorer. En plus, ces exercices sont souvent ludiques et cela ne nécessite que peu ou pas de matériel ! Alors, on se lance ?
Les exercices de proprioception peuvent être réalisés directement au sol avec des textures différentes : sable, parquet, revêtement de salle de sport, éviter le béton qui est très dur à la réception.
La surface peut être également différente au travers d’accessoires : ballon, plateforme d’équilibre, trampoline, etc.
En réalisant ces exercices, ton corps va osciller d’avant en arrière. Il faut donc être concentré et vigilant pour te pas reposer les deux appuis sur la surface totale au sol.
1 _ FOCUS CHEVILLE - Exercice n°1 - En étant debout, positionne les deux appuis sur une même ligne, les pieds parallèles entre eux et écartés de deux largeurs de bassins. Le pied gauche repose sur le talon et le pied droit sur la pointe. Les genoux sont légèrement déverrouillés, le buste bien redresser. Une fois la position tenue, tu peux appliquer les consignes suivantes pour engendrer des déséquilibres qui t'obligeront à rester vigilant-e pour contrôler la posture.
Exercice n°2 - En position debout, positionne les deux appuis sur une même ligne, un pied vers l’avant et l’autre pied vers l’arrière sur la longueur. L’écartement de pied est similaire à celui d’une position en fente mais tes genoux sont un peu plus tendus qu’en position de fente avant (voir la photo en haut de l'article qui représente la position). Ton pied avant est sur le talon et le pied arrière sur la pointe. Les genoux sont légèrement déverrouillés et le buste est bien redressé. Une fois la position tenue, tu peux appliquer les consignes suivantes pour engendrer des déséquilibres qui t'obligeront à rester vigilant-e pour contrôler la posture.
2 _ FOCUS EPAULES - Exemple d'exercices - Mets-toi en position de pompe et surtout fais attention à ce que ton dos, ton bassin ainsi que tes jambes soient correctement alignés.
Tes épaules commencent à chauffer ? Si oui, c’est bon signe !! Continue comme ça.
N'oublie pas de me donner tes impressions en commentaires !
3_ FOCUS GENOUX - Exercice n°1 - Mets-toi en position debout, sur un appui. Toute la surface du pied est au sol. Vigilance, ton genou ne peut jamais rentrer vers l’intérieur !
Exercice n°2 - En position debout, sur un appui, ton genou est légèrement fléchi. Le genou de ton autre jambe et en position de montée de genou à 90°. Tu es bien redressé au départ puis suis les consignes suivantes ci-dessous.
Cet exercice va permettre à la fois de muscler/tonifier ton corps mais aussi de maîtriser ton équilibre pouvant encore une fois prévenir des chutes ou blessures !
Pour chaque exercice, tu peux alterner les consignes et te tester avec de petits défis au quotidien comme fermer les yeux comme évoqué précédemment.
Amuse toi tout en travaillant, c'est important.
Aussi, au plus tu intégreras ces exercices dans tes routines d'échauffement, au plus tu limiteras les blessures et tu seras à l'aise face à n'importe quelle situation avec ton corps.
Finis les appréhensions avec la proprioception !
Conseiller Technique Fédéral, en charge de la préparation physique du Pôle Espoir Handball de Dunkerque pour la Ligue de handball des Hauts-de-France.
Je joue au Handball depuis 13 ans et évolue actuellement en N1.