Comment bien nager le dos crawlé ?
Vous nagez régulièrement en crawl mais vous nagez très peu sur le dos ?Alors vous êtes comme moi !
Cette semaine j’ai voulu tester la nage sur le dos. Vous allez trouver ça drôle, mais ma première sensation c’est que c’est tout doux. On peut respirer tranquillement, on se sent léger. Il n’y a pas besoin de tourner la tête à droite ou à gauche et tant que vous gardez le nez hors de l’eau, tout baigne !
Après une séance de crawl classique, je sors souvent rincé et parfois même avec les cervicales endolories. Alors quand je suis sorti du bassin après 1h de nage sur le dos, j’ai été agréablement surpris par le sentiment de bien-être que ça procure, on en sort complètement détendu.
Mais avant d’en arriver à cette étape, il y a quelques notions techniques à bien intégrer pour apprendre à nager sur le dos.
Technique : comment bien nager le dos en 5 points ?
Mon premier conseil c’est de trouver un couloir tranquille pour s’entraîner. Un couloir avec un rythme modéré et pas trop de monde à l’intérieur. Quand vous nagez de dos, vous êtes en marche arrière, le fait qu’il y ait des nageurs dans l’autre sens peut être un facteur de stress inutile au début. Si c’est possible il vaut donc mieux venir en dehors des heures de pointe pour vos premières séances sur le dos. Vous serez beaucoup plus détendu et cela s’en ressentira sur votre nage !
Personnellement j’ai demandé au maître-nageur si je pouvais partager le couloir avec les cours particuliers.
Passons maintenant à la technique, voici les 5 points à bien avoir en tête avant de se lancer :
1/ Le positionnement de la tête
Comme en crawl classique, la position de la tête est primordiale en nage sur le dos. Elle va déterminer le reste du positionnement de votre corps, c’est la première chose à laquelle il faut penser quand vous vous lancez sur le couloir : ma tête est-elle bien en arrière ?
À reculons, on est souvent crispé au début et on peut avoir tendance à rentrer le menton dans le cou. Le truc qui marche pour moi c’est de penser à bien regarder le plafond, les yeux en direction du bord opposé, comme si vous vouliez voir vers l’avant.
Astuce technique : Vos oreilles sont immergées dans l’eau à 100% ? Alors votre tête est bien positionnée !
2/ Le ventre à la surface
N’hésitez pas à sortir le ventre, vos jambes doivent être légèrement en dessous de la surface et c’est votre ventre qui est le plus haut. Les maître-nageurs ont même inventé la formule mnémotechnique “Menton-plafond-bidon” très utile pour mettre en place sa position au début.
Astuce technique : contractez vos abdos pendant la nage, cela permet à votre bassin d’être plus stable !
3/ Le battement des jambes
Vous allez avoir besoin de vitesse pour que l’ensemble fonctionne. Cela passe en premier par les jambes qui battent en continu et fournissent la vitesse de base. Cette vitesse est le premier facteur de votre équilibre. Le mouvement est le suivant : vous tendez la jambe et pointez les orteils vers l’avant, tout en gardant les chevilles souples et vous redescendez.
Astuce technique : le mouvement part de votre hanche (et non du genou), cela permet à votre mouvement d’être plus efficace
4/ Prendre de la vitesse sur le mur
4/ Prendre de la vitesse sur le mur
La vitesse va beaucoup vous aider au niveau de l’équilibre, et cela commence dès la prise d’élan sur le mur. Mains et pieds sur le muret, mettez-vous déjà en position avec la tête en arrière et les oreilles dans l’eau. Poussez et propulsez-vous en arrière, les mains le long du corps, vos jambes commencent à battre. Ça y est vous êtes lancé !
Astuce technique : Au début vous pouvez faire une longueur uniquement poussée par la force de vos jambes, cela permet de bien s’approprier le mouvement qui part de la hanche.
5/ Le mouvement des bras
Vous vous déplacez sur le dos, les bras le long du corps et vos jambes battent, les chevilles relâchées et la hanche en pleine action. Bras tendu, vous partez de la cuisse et l’amenez jusque derrière votre oreille. Au moment du contact avec l’eau, c’est votre petit doigt qui doit toucher en premier la surface, puis le reste de la main, puis le bras. Se concentrer sur le petit doigt comme premier point de contact va vous permettre de bien vous positionner pour la phase suivante, la phase de traction subaquatique. Dans cette phase vous poussez sous l’eau avec votre main du haut vers le bas du corps, en essayant d’avoir la trajectoire la plus droite possible (le mouvement doit être parallèle à l’axe du corps). Votre bras est fléchi pour avoir plus de force et effectuer la traction avec un maximum d’efficacité.
Astuce technique : Pour moi ce qui a été déterminant dans mon équilibre général en nage sur le dos, c’est quand j’ai commencé à bien synchroniser le mouvement du bras droit avec le bras gauche. A chaque fois que le bras droit est en l’air, vous devez être en train de pousser vers l’arrière avec le bras gauche. Et inversement de l’autre côté. Une fois que c’est rentré dans la tête, c’est bon on vous arrêtera plus !
Personnellement j’ai fait ma séance de nage sur le dos dans un bassin olympique (piscine olympique = 50 mètres de longueur). En nage sur le dos une fois que vous êtes lancé, 50 mètres c’est que du bonheur !
Pour améliorer sa technique, rien de tel que de séparer chaque mouvement pour bien l'assimiler, je vous recommande ces 3 éducatifs de nage sur le dos qui m’ont beaucoup aidé.
Nager le dos, les bienfaits performance et santé
Si vous vous entraînez régulièrement en crawl alors vous musclez en priorité les pectoraux, ce qui peut créer un déséquilibre à terme. L’intérêt de la nage sur le dos c’est que vous faites le mouvement opposé à celui du crawl. Vous renforcez la musculature de vos dorsaux, vous ouvrez la cage thoracique et cela vous permet d’équilibrer la posture générale. Après une séance de dos crawlé, faites une longueur en crawl. Vous allez pouvoir apprécier tout le travail accompli pendant cette séance de dos en vous découvrant une nouvelle ouverture au niveau de l’épaule. Pratiquer le dos crawlé c’est aussi l'occasion de faire travailler votre cœur en douceur et d’améliorer votre endurance au niveau respiratoire.
Et si vous pratiquez le foot et la course à pied, ce sont 2 activités où le bas du dos est soumis à rude épreuve. La nage sur le dos vous permet d’améliorer votre souplesse au niveau des lombaires et de prévenir les douleurs en bas du dos, vous le ressentirez très vite ! C’est aussi un très bon exercice pour les personnes qui ont les épaules rentrées ou le dos voûté. Je ne vais pas vous faire la liste de tous les bienfaits de la natation sur le dos, mais sachez qu'elle est souvent recommandée par les médecins dans le cadre de la récupération d’une blessure (dos, cervicale et même genoux !).
Enfin vous allez certainement adorer nager le dos ! Imaginez-vous lancé sur votre ligne, le regard au plafond, le ventre à la surface et les abdos contractés... Vos chevilles sont en train de produire un léger remous et votre bras droit s’envole tandis que le gauche pousse vers l’arrière. Vous respirez à l’air libre et vous vous mouvez dans l’eau avec un sentiment de légèreté.
Basile
Rédacteur équipe decathlon
Running yogi mordu de marathon, en train de prendre sérieusement goût à la natation, vélotafeur et vélovacanceur. Le triathlon semble inévitable !
