4 Exercices de fitness contre le mal de dos
Découvrez 4 exercices pour renforcer et lutter contre le mal de dos.
Symptôme courant, le mal de dos touche la plupart d’entre nous. Pour y faire face, nous avons sélectionné pour vous 4 exercices efficaces qui vous permettront de renforcer les muscles du bas du dos. Ces gestes simples peuvent vous épargner bien des douleurs chroniques, ne vous en privez pas !
Le mal de dos, d’où vient-il ?
« J’ai mal au dos », « j’ai mal aux reins »… lequel d’entre vous n’a jamais souffert d’une douleur quelconque dans la région lombaire ? Ces lombalgies sont très fréquentes et nous concernent tous, au moins une fois dans notre vie. Mais comment surgit le mal de dos ?
Au quotidien, la colonne vertébrale est très sollicitée. Dans la majorité des cas, le mal de dos a une origine mécanique : il peut s’agir de contractures musculaires, de perturbations au niveau de l’articulation entre deux vertèbres (hernie discale, spondylolisthésis), d’arthrose (qui apparaît plutôt après 40 ans), favorisant ainsi le mal de dos.
Le mal de dos peut survenir lorsque vous restez immobile dans une mauvaise position, mais aussi en cas de faux mouvement lors d’une activité (on parle alors de lumbago, une douleur intense et soudaine) ou en cas de chocs physiques ou de gestes répétitifs. D’autres facteurs peuvent encore expliquer son apparition : le manque d’activité physique (manque de tonicité du muscle lombaire, manque de tonicité de la ceinture abdominale, manque de souplesse des ischio-jambiers) le surpoids, le stress…
La fragilité de la zone lombaire demande une attention toute particulière. Situés au niveau du bas du dos, les muscles lombaires jouent un rôle majeur dans le maintien de la colonne vertébrale. C’est pourquoi, un dos musclé vous permettra de prévenir et soulager les tensions au niveau des os et articulations de la colonne.
Quels exercices pour prévenir le mal de dos ?
Voici 4 exercices pour muscler le bas du dos concoctés par François, notre expert en musculation. Simples et efficaces, vous pouvez les pratiquer chez vous sans difficulté. Pour vous entraîner confortablement, nous vous conseillons d’utiliser un tapis pour les mouvements au sol. Pour en ressentir les bienfaits, appliquez les 2 à 3 fois par semaine.
Les consignes :
- Réalisez ces exercices sous forme de circuit. Reproduisez le 4 fois au total, pour une séance de 15-20 minutes.
- Effectuez 40 secondes d’effort pour chaque exercice et accordez-vous 30 secondes de récupération entre chacun
- Terminez votre séance par 3 minutes d’étirement
A savoir : ces exercices de base sont déconseillés aux personnes qui ont une cambrure lombaire excessive. En cas de doute, n’hésitez pas à demander l’avis de votre médecin.
Vidéo : les meilleurs exos pour muscler son dos
EXERCICE 1 : LOMBAIRES AU SOL
- Muscles ciblés : les lombaires.
- Exécution de l’exercice : allongé sur le ventre, la tête est face au sol et les bras le long du corps. Si besoin, placez une serviette au niveau du front pour plus de confort. Inspirez puis soufflez tout en décollant simultanément votre buste et vos jambes. Revenez en position de départ.
- Respiration : inspirez en position de départ puis soufflez lors de la phase de contraction des muscles.
- Consignes de sécurité : pensez à rentrer le ventre pour serrer les abdominaux et protéger le dos pendant toute la durée de l’exercice.
- Répétition : 40 secondes.
EXERCICE 2 : ÉLÉVATIONS BRAS/JAMBE OPPOSÉE
- Muscles ciblés : les lombaires.
- Exécution de l’exercice : allongé sur le ventre, gardez le visage face au sol, tendez les bras au dessus de la tête. Inspirez puis soufflez tout en décollant simultanément un bras et la jambe du côté opposé (pensez à décoller l’ensemble de votre jambe du sol, pointe de pied orientée vers le sol). Revenez en position de départ.
- Respiration : inspirez en position de départ puis soufflez en levant le bras et la jambe.
- Consignes de sécurité : n’essayez pas d’aller trop haut avec vos membres. Des mouvements de petite amplitude suffisent pour travailler les muscles du dos.
- Répétition : 40 secondes de chaque côté.
EXERCICE 3 : DOS PLAT
- Muscles ciblés : les lombaires, les dorsaux, les deltoïdes.
- Exécution de l’exercice : debout, les jambes légèrement pliées, tendez les bras vers le haut, dans le prolongement du buste. Pensez à vous grandir pendant l’exécution. Penchez-vous en avant jusqu’à ce que votre buste soit parallèle au sol (dos plat). Tenez la position pendant 10 secondes puis remontez en gardant le dos droit.
- Respiration : inspirez en position de départ puis soufflez lors de la descente.
- Consignes de sécurité : veillez à ne jamais arrondir ni cambrer le dos. Pensez à rentrer le ventre pour serrer les abdominaux et protéger le dos pendant toute la durée de l’exercice.
- Répétition : 40 secondes d’effort.
EXERCICE 4 : PLANCHE- GAINAGE VENTRAL
- Muscles ciblés : transverse, grand droit de l’abdomen.
- Exécution de l’exercice : positionné face au sol, en appui sur les coudes et pointes de pied, décollez votre bassin pour l’ajuster dans l’alignement de votre corps. Les coudes sont positionnés sous l’articulation des épaules. Pensez à rentrer votre ventre au maximum sans couper votre respiration.
Variante : pour faciliter le mouvement, positionnez-vous sur les genoux tout en engageant votre bassin (vers l’avant).
- Respiration : lente, profonde et contrôlée. Inspirez par le nez, soufflez doucement par la bouche.
- Consignes de sécurité : attention à ne pas descendre votre bassin trop bas et veillez à bien contracter les abdominaux afin d’éviter les douleurs dans le bas du dos.
- Répétition : tenez la position de planche 40 secondes à 1 minute, selon votre niveau.
Étirements fin de séance
ENROULÉ DE BUSTE BRAS TENDUS
- Muscles ciblés : les lombaires, les ischio-jambiers.
- Exécution de l’exercice : tenez-vous debout, les jambes parallèles. Puis enroulez progressivement le dos vers l’avant, tête relâchée. Descendez le plus bas possible. Si vous le pouvez, posez les mains au sol. Pour isoler davantage les ischio-jambiers, essayez cette variante : allongez-vous sur le dos. A l'aide d'un élastique (ou d'une serviette), amenez la jambe tendue et très progressivement vers vous, sans décoller fessier/bassin.
- Respiration : respirez lentement et profondément.
- Consignes de sécurité : fléchissez légèrement les jambes si l’étirement est trop douloureux. Gardez bien le poids du corps vers l’avant des jambes.
- Répétition : gardez la posture 20 secondes puis déroulez lentement le dos. Accordez-vous 10 secondes de récupération. Recommencez l’exercice 3 fois de suite.
DOS CREUX/DOS ROND À QUATRE PATTES
- Muscles ciblés : la chaîne musculaire postérieure (fessiers, muscles postérieurs du dos et du bassin).
- Exécution de l’exercice : positionnez-vous à quatre pattes sur votre tapis de sol, mains sous les épaules, le dos est plat. Inspirez puis creusez le dos, en laissant tomber la colonne, sans forcer, le ventre bien relâché. Puis lorsque vous vous êtes étiré au maximum dans cette position, soufflez en rentrant le ventre et en poussant le dos rond (arrondissez la colonne vertébrale et la nuque).
- Respiration : inspirez en creusant le dos, expirez en poussant le dos rond.
- Consignes de sécurité : gardez un bon alignement du corps pendant toute la durée de l’exercice.
- Répétition : alternez lentement dos creux / dos rond pendant 1 minute 30.
Pour aller plus loin… La table à lombaires : l’appareil idéal pour muscler le dos
Nous venons de vous proposer 4 exercices pour muscler et étirer efficacement vos muscles lombaires. Pour aller plus loin et vous entraîner régulièrement, il est également intéressant de vous équiper d’une table à lombaire, un appareil de fitness totalement adapté pour renforcer le bas du dos. Voici 2 exercices que vous pouvez utiliser quotidiennement.
EXERCICE 1 : EXTENSIONS LOMBAIRES
- Muscles ciblés : les muscles de la face postérieure du bas du dos.
- Exécution de l’exercice : en appui sur la table, jusqu’au bas du ventre, calez vos jambes sous les manchons et placez vos mains de chaque côté de votre tête. Le bassin doit être en avant, au bord du banc. Descendez le buste au maximum, tout en contrôlant votre descente (la descente s’effectue en 3-4 secondes), il s’agit de la position de départ. Inspirez profondément puis soufflez en relevant le buste complètement.
- Respiration : inspirez en position basse, expirez lors de la montée du buste.
- Consignes de sécurité : aspirez le nombril vers la colonne pour protéger votre dos. Procédez sans à-coups, sans mouvements brusques. Remontez le haut de votre corps, jusqu’à ce qu’il soit dans l’alignement de vos jambes (à l’horizontale).
- Répétition : 4 séries de 10 répétitions.
Nb : afin de faciliter le mouvement, vous pouvez croiser les bras sur la poitrine.
EXERCICE 2 : TRAVAIL DES LOMBAIRES EN STATIQUE
- Muscles ciblés : les muscles de la face postérieure du bas du dos (les lombaires), les fixateurs de l’omoplate.
- Exécution de l’exercice : en appui sur la table, jusqu’au bas du ventre, calez vos jambes sous les manchons. Le bassin doit être en avant, au bord du banc. Prenez un poids dans chaque main (haltères, disques de fonte) et tendez les bras à l’horizontale. Inspirez, contractez les abdominaux puis soufflez en tendant les bras vers le haut. Revenez en position initiale et recommencez le mouvement.
- Respiration : inspirez en position basse, expirez en tendant les bras au dessus de la tête.
- Consignes de sécurité : aspirez le nombril vers la colonne pour protéger votre dos. Procédez sans à-coups, sans mouvements brusques.
- Répétition : 4 séries de 10 répétitions, 45 secondes de récupération entre chaque série.
Vous possédez désormais quelques exercices pour muscler votre dos. Appliquez-les le plus régulièrement possible pour prévenir les douleurs et assouplir votre dos !
