Pratique à la fois relaxante et bénéfique pour notre corps, le stretching aide à relâcher les tensions tout en favorisant un état de détente, aussi bien corporel que mental. Prisé des sportif·ves, la pratique est accessible à toutes et tous et peut se réaliser très facilement chez soi, sans matériel particulier pour débuter.
Le stretching est une pratique dite "douce" qui consiste à s'étirer et s'assouplir. Basé sur des mouvements lents et maîtrisés alliés à une respiration profonde, le stretching vous invite à la détente et à la relaxation.
Se détendre, étirer ses muscles, gagner en souplesse, améliorer sa mobilité... Quels sont les bienfaits et objectifs du stretching ? Comment construire sa séance ? Accompagnés de Matthieu Almoyner, masseur-kinésithérapeute du sport, on vous guide dans cette pratique.
Stretching ou étirements, y a-t-il une différence ? À part l'appellation, aucune. On parle ici d'une pratique visant à étirer et assouplir l'ensemble de notre corps. Les séances de stretching contribuent également à l'amélioration de notre mobilité, indispensable dans les gestes et mouvements du quotidien mais aussi dans l'amélioration de performances sportives.
Il existe 2 types d'étirements différents qui n'ont pas tout à fait les mêmes intérêts :
👉 Les étirements statiques : Le principe consiste à placer la zone à étirer en tension et à tenir la position sans bouger. Il y a 2 catégories d'étirements parmi les statiques : les étirements actifs (avec une contraction volontaire du muscle à étirer) et les étirements passifs (sans contraction du muscle).
👉 Les étirements dynamiques : Il s'agit ici d'un étirement réalisé en mouvement, souvent dans une amplitude de plus en plus importante, ce qui amène les muscles à s'étirer progressivement.
Ces 2 types d'étirements ne permettent pas exactement les mêmes choses : les statiques sont à privilégier pour gagner en amplitude, autrement dit pour devenir plus souple, quand les dynamiques servent plutôt l'échauffement du corps.
« Un corps est relié aux os par des tendons (un proximal, un distal) qui sont ses points d'insertion, en éloignant ces points d'insertion, on étire le muscle. » nous explique Matthieu Almoyner, masseur-kinésithérapeute du sport.
Concrètement, s'étirer, c'est rendre les muscles plus élastiques et donc entretenir la mobilité du corps. Un corps mobile est un corps en meilleure santé et cela participe de la prévention des blessures. Pensez-y aussi après un long trajet en voiture par exemple.
« Si on ne s'étire pas régulièrement, nos muscles perdront en souplesse en vieillissant, ce qui peut occasionner pas mal de désagréments qui varient d'un individu à l'autre (comme la lombalgie, l'arthrose, la cervicalgie...) », poursuit Matthieu.
C'est aussi ce qui nous fait parfois nous sentir "rouillé•es", d'où l'intérêt de prendre soin de notre souplesse
Pour devenir souple et le rester, il n’y a pas de secret : il faut s’étirer. Et c’est bien l’objectif du stretching ! Une discipline aux bienfaits multiples, que nous vous proposons de découvrir.
Travailler sa souplesse, c’est contribuer à prévenir de nombreuses pathologies, mais pas seulement. C’est aussi :
Nous ne sommes pas tous égaux face à la souplesse : certain·es sont capables de faire le grand écart sans sourciller, d’autres arrivent péniblement à toucher leurs pieds. Les facteurs de la souplesse sont variés : patrimoine génétique (merci papa et maman), sexe (net avantage aux femmes), l’âge… Être raide n’est pourtant pas une fatalité.
Là encore, quand on parle d’élasticité musculaire, le stretching se pose en référence du genre. En plus d’agir de façon très positive sur votre souplesse, le stretching va également renforcer vos tendons et articulations. Au fur et à mesure de votre pratique, votre silhouette va s’affiner et vos muscles s’allonger.
Les exercices de stretching doivent répondre à certains critères pour être efficaces. Il existe 2 sortes de stretching différents :
Muscles ciblés : Dorsaux
Exécution de l’exercice : Placez-vous en position quatre pattes : les mains en dessous des épaules (largeur de vos épaules) et les genoux en dessous des hanches (largeur de votre bassin). Vérifiez que votre dos est plat.
Respiration : Inspirez et arrondissez votre dos. Expirez et creusez votre dos. Sentez la mobilisation de chacune de vos vertèbres.
Répétitions : 5 fois en alternance dos rond / dos creux.
👉 Étirements des épaules, du dos et du cou : nos exercices
Muscles ciblés : étirement des abdominaux et assouplissement du dos.
Exécution de l’exercice : Allongé·e sur le ventre, les mains de chaque côté de la poitrine, repoussez le sol pour lever le buste. Abaissez bien les épaules, le regard de face. Ne serrez pas les fesses. Si vous ressentez un pincement dans le bas du dos, décollez un peu plus les cuisses.
Respiration : Expirez sur la remontée.
Répétitions : 5 fois en restant chaque fois 30s dans la position.
Muscles ciblés : allongement et relâchement du dos.
Exécution de l’exercice : Placez vos fesses sur vos talons et allongez les bras le plus loin possible devant vous. Gardez vos mains bien à plat au sol avec les doigts qui pointent vers l'avant.
Respiration : Inspirez puis expirez en cherchant à tendre davantage vos bras pour un allongement maximal de votre colonne vertébrale.
Répétitions : 3 x 30s
👉 Étirements du dos : nos 11 exercices
Muscles ciblés : Fessiers (petit, moyen et grand fessier).
Exécution de l’exercice : En position allongée, placez votre cheville sur votre genou opposé et attrapez l'arrière de votre cuisse ou votre tibia (selon votre niveau de souplesse). Pensez à relâcher le haut du corps durant toute la durée de l'étirement.
Respiration : Inspirez puis expirez en ramenant votre genou vers votre poitrine.
Répétitions : 3 x 30s de chaque côté.
👉 Étirements des fessiers, nos 7 exercices
Muscles ciblés : Adducteurs.
Exécution de l’exercice : Assis·e en tailleur sur votre tapis, appuyez légèrement sur vos genoux vers le sol. Vous devez ressentir un étirement à l'intérieur des cuisses.
Respiration : Inspirez puis expirez en relâchant un peu plus vos genoux vers le sol.
Répétitions : 3 x 30s dans cette position.
Muscles ciblés : Les 4 chefs du quadriceps (vaste interne, vaste externe, vaste intermédiaire et droit antérieur).
Exécution de l'exercice : En position debout, attrapez votre cou-de-pied et ramenez votre talon proche des fesses. Veillez à ce que votre bassin reste neutre et légèrement basculé vers l'avant pour ressentir au maximum l'étirement sur l'avant de votre cuisse. Si vous n'êtes pas à l'aise avec l'équilibre, vous pouvez effectuer cet étirement en position allongé sur le ventre.
Respiration : adoptez une respiration lente et contrôlée pendant l’exercice.
Répétitions : 3 x 30s de chaque côté en essayant d'augmenter l'amplitude sur les 3 passages.
Découvrez notre vidéo pour mettre en place une routine matinale d'étirement efficace. ⬇️
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S'étirer fait du bien au corps et au moral ! On se détend, on prend soin de soi et de sa mobilité. Vous avez maintenant une liste d'exercices en tête à effectuer lors de vos prochaines séances de stretching !
