Exercices de stretching
Le stretching ou encore appelé étirement est une discipline sportive qui permet de s'assouplir en douceur et d'améliorer sa mobilité indispensable dans les gestes et mouvements du quotidien.
Pratique relaxante et bénéfique pour notre corps, le stretching est déjà très prisé des sportifs mais il est fait pour tout le monde.
Le stretching est une pratique dite "douce" qui consiste à s'étirer et s'assouplir. Basé sur des mouvements lents et maitrisés alliés à une respiration profonde, le stretching vous invite à la détente et à la relaxation.
Ses bienfaits sont nombreux ! Pratiqué régulièrement, il aide à relâcher les tensions, détend le corps et l'esprit. La pratique est accessible à toutes et tous et peut se réaliser très facilement chez soi tous les jours et sans matériel particuliers pour débuter.
Sommaire
Pourquoi s'etirer ?
Il est important de noter en préambule qu'il existe 2 types d'étirements différents qui n'ont pas tout à fait les mêmes intérêts :
Les étirements statiques : On tient la position d'étirement sans bouger. Ils peuvent être passifs - sans contraction du muscle associée - ou actifs - avec une contraction associée.
Les étirements dynamiques : réalisés en mouvement
Ces 2 types d'étirements ne permettent pas exactement les mêmes choses : les statiques sont à privilégier pour gagner en amplitude, autrement dit pour devenir plus souple et peut-être arriver à faire le grand écart , quand les dynamiques servent plutôt l'échauffement du corps.
Que se passe-t-il quand on étire le muscle ?
"Un corps est relié aux os par des tendons (un proximal, un distal) qui sont ses points d'insertion, en éloignant ces points d'insertion, on étire le muscle." nous explique Matthieu Almoyner, masseur-kinésithérapeute du sport
Concrètement, s'étirer, c'est rendre les muscles plus élastiques et donc entretenir la mobilité du corps. Un corps mobile est un corps en meilleure santé et cela participe de la prévention des blessures. Pensez-y aussi après un long trajet en voiture par exemple.
"Si on ne s'étire pas régulièrement, nos muscles perdront en souplesse en vieillissant, ce qui peut occasionner pas mal de désagréments qui varient d'un individu à l'autre (comme la lombalgie, l'arthrose, la cervicalgie...)", poursuit Matthieu.
C'est aussi ce qui nous fait parfois nous sentir "rouillé•es", d'où l'intérêt de prendre soin de notre souplesse
Quels sont les bienfaits du stretching
Pour devenir souple et le rester, il n’y a pas de secret : il faut s’étirer ! Et c’est bien l’objectif du stretching ! Une discipline aux bienfaits multiples, que nous vous proposons de découvrir :
Travailler sa souplesse, c’est s’épargner de nombreuses pathologies, mais pas seulement. C’est aussi :
- Améliorer la force musculaire en gagnant en amplitude de mouvement.
- Améliorer sa récupération après un effort
- Réduire les risques de blessures.
- Soulager les tensions articulaires et musculaires.
- Gagner en souplesse et perdre en raideur.
Concrètement, c'es quoi la souplesse ?
La souplesse désigne la capacité à accomplir des mouvements corporels avec la plus grande amplitude articulaire et musculaire possible sur nos différents groupes musculaires
Vidéo : conseil pour une routine matinale d'étirements
Découvrez notre vidéo pour mettre en place une routine matinale d'étirement efficace. ⬇️
Comment bien faire du stretching ?
Les exercices de stretching doivent répondre à certains critères pour être efficaces. Nous avons déjà deux sortes de stretching différents :
- Le stretching global : qui engage le corps entier
- Le stretching actif : qui consiste à faire des exercices d'étirement que l'ont maintiens sur la durée afin d'effectuer des pressions sur certaines zones de notre corps.
Pour qu'une séance de stretching active soit efficace, Il est conseillé de pratiquer pendant 15 à 30 minutes, en tenant chacune des positions d'étirement entre 6 et 45 secondes.
Faites toujours une petite pause de relaxation entre les exercices, pendant 5 à 45 secondes pour que vos muscles puissent se détendre.
Les petites astuces pour bien faire sa séance de stretching :
- Etirez-vous dans un endroit chaud pour ne pas brusquer vos muscles
- Une séance de stretching doit avant tout rester un moment de détente. Choisissez un lieu calme pour favoriser le relâchement des tensions.
- Echauffez-vous un minimum
- Ne forcez-pas
- Respirez doucement et expirez lorsque vous êtes en phase d’étirement. Une bonne respiration, permettra à vos muscles de se relâcher
- N’étirez pas un muscle blessé, vous risqueriez d’aggraver davantage la situation.
Travaillez votre souplesse avec le stretching
Nous ne sommes pas tous égaux face à la souplesse : certains sont capables de faire le grand écart sans sourciller, d’autres arrivent péniblement à toucher leurs pieds. Les facteurs de la souplesse sont variés : patrimoine génétique (merci papa et maman), sexe (net avantage aux femmes), l’âge… Être raide comme la justice n’est pourtant pas une fatalité!
Là encore, quand on parle d’élasticité musculaire, le stretching se pose en référence du genre. En plus d’agir de façon très positive sur votre souplesse, le stretching va également renforcer vos tendons et articulations. Au fur et à mesure de votre pratique, votre silhouette va s’affiner et vos muscles s’allonger.
Étirements pour le haut du corps
EXERCICE 1 : DOS ROND / DOS CREUX
Muscles ciblés : les dorsaux.
Exécution de l’exercice : placez-vous en position quatre pattes : les mains en dessous des épaules (largeur de vos épaules) et les genoux en dessous des hanches (largeur de votre bassin). Vérifiez que votre dos est plat.
Respiration : inspirez et arrondissez votre dos. Expirez et creusez votre dos. Sentez la mobilisation de chacune de vos vertèbres.
Répétitions : 5 fois en alternance dos rond / dos creux.
EXERCICE 2 : EXTENSION DU BUSTE (À PLAT VENTRE SUR LE SOL)
Muscles ciblés : étirement des abdominaux et assouplissement du dos.
Exécution de l’exercice : allongé sur le ventre, les mains de chaque côté de la poitrine, repoussez le sol pour lever le buste. Abaissez bien les épaules, le regard de face. Ne serrez pas les fesses. Si vous ressentez un pincement dans le bas du dos, décollez un peu plus les cuisses.
Respiration : expirez sur la remontée.
Répétitions : 5 fois en restant chaque fois 30 secondes dans la position.
EXERCICE 3 : POSTURE DE L'ENFANT
Muscles ciblés : allongement et relâchement du dos.
Exécution de l’exercice : placez vos fesses sur vos talons et allongez les bras le plus loin possible devant vous. Gardez vos mains bien à plat au sol avec les doigts qui pointent vers l'avant.
Respiration : inspirez puis expirez en cherchant à tendre davantage vos bras pour un allongement maximal de votre colonne vertébrale.
Répétitions : tenez la position 3 x 30 secondes.
Étirements pour le bas du corps
EXERCICE 1 : ÉTIREMENT DES FESSIERS
Muscles ciblés : fessiers (petit, moyen et grand fessier).
Exécution de l’exercice : en position allongée, placez votre cheville sur votre genou opposé et attrapez l'arrière de votre cuisse ou votre tibia (selon votre niveau de souplesse). Pensez à relâcher le haut du corps durant toute la durée de l'étirement.
Respiration : inspirez puis expirez en ramenant votre genou vers votre poitrine.
Répétitions : effectuez 3 x 30 secondes de chaque côté.
EXERCICE 2 : ÉCARTEMENT DES ADDUCTEURS
Muscles ciblés : adducteurs.
Exécution de l’exercice : assis en tailleur sur votre tapis, appuyez légèrement sur vos genoux vers le sol. Vous devez ressentir un étirement à l'intérieur des cuisses.
Respiration : inspirez puis expirez en relâchant un peu plus vos genoux vers le sol.
Répétitions : tenez 3 x 30 dans cette position.
EXERCICE 3 : ÉTIREMENT DU QUADRICEPS EN POSITION DEBOUT
Muscles ciblés : les 4 chefs du quadriceps (vaste interne, vaste externe, vaste intermédiaire et droit antérieur).
Exécution de l'exercice : en position debout, attrapez votre cou-de-pied et ramenez votre talon proche des fesses. Veillez à ce que votre bassin reste neutre et légèrement basculé vers l'avant pour ressentir au maximum l'étirement sur l'avant de votre cuisse. Si vous n'êtes pas à l'aise avec l'équilibre, vous pouvez effectuer cet étirement en position allongé sur le ventre.
Respiration : adoptez une respiration lente et contrôlée pendant l’exercice.
Répétitions : réalisez l'étirement 3 x 30 de chaque côté en essayant d'augmenter l'amplitude sur les 3 passages.
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