DÉCOUVRIR LE LEXIQUE DU CROSS TRAINING

Mouvement de squat basique

Squat en position de départ avec kettlebell entre les genoux, grâce à l’extension des genoux l’amenez au dessus de la tête, bras tendus

As many REPS as possible : faire le plus grand nombre de répétitions dans le temps imposé.

Squat avec barre chargée derrière la tête, sur les épaules

Wods de référence pour évaluer les progrès

Saut sur une boite (ou un obstacle)

Squat en position de départ, suivi d’une pompe puis d’un saut. 

Mouvement dynamique de rotation dans le but de réaliser un pull up ou un chest to bar

Traction avec pecs à la barre

Traction avec menton au dessus de la barre

Il s'agit d'un mouvement appelé épaulé. Départ au sol, le mouvement de base consiste avec l'extension du corps à monter la barre chargée aux épaules. 

Ce mouvement peut être réalisé en squat, on parlera de Squat Clean, ou debout on parlera de Power Clean.

Épaulé jeté

Le kettlebell au niveau des genoux, grâce à l’extension du corps, l’amenez au niveau de l’épaule

Soulevé de terre : départ flexion des jambes, puis soulevé de barre chargée bras et jambes tendus

Exercice avec charge : départ jambes droites, (charges au niveau du bassin) puis bras tendus vers le bas, et une jambes tendus vers l’arrière

Départ position assise, genoux pliés, bras surélevés : flexion et extension des bras. Ce mouvement peut être réalisé avec des anneaux, on parlera alors de Ring Dips

Double saut à la corde

Dumbell départ au sol, grâce à l'extension du corps, l'amener bras tendus au dessude la tête. Ce mouvement se réalise en alternance sur les 2 bras.

Every minute on the minute : réalisation d'un nombre de répétitions d'un ou plusieurs exercices dans la minutes et récupération le reste de la minute.

Voici un exemple de ENOM, 10 Minutes, avec : 5 Push-ups, 5 dips. En 10 minutes, 50 push-ups et 50 dips auront été effectués (10 x 10 de chaques). Si les exercices sont effectués en 30 secondes, alors il y aura 30 secondes de récupération jusqu'à la prochaine répétition.
- Minute 1 : 5 push ups + 5 dips (30 Secondes) Recupération (30 secondes)
- Minute 2 :  5 push ups + 5 dips (35 Secondes) Recupération (25 secondes)
- Minute 3 :  5 push ups + 5 dips (25 Secondes) Recupération (35 secondes)
Ainsi de suite jusqu'à atteindre 10 minutes. 

Il est également possible d'alterner les exercices toutes les minutes. Reprenons voici un exemple ne reprenant les exercices ci-dessus.
- Minute 1 : 10 push ups (20 Secondes) Recupération (40 secondes)
- Minute 2 :  10 dips (35 Secondes) Recupération (25 secondes)
- Minute 3 : 10 push ups (25 Secondes) Recupération (35 secondes)

Ainsi de suite jusqu'à atteindre 10 Minutes.

Faire un wod le plus rapidement possible

Squat barre aux épaules (en position d’épaulé)

Benchmarks portant des prénoms féminins.

Pompe, poitrine au sol, on dégage les mains et on remonte

Équilibre sur les mains.

Équilibre sur les mains suivi d’une pompe

Equilibre marché sur les mains

Position assis au sol, jambes tendus à quelques centimètres au dessus du sol, bras tendus au dessus de la tête. Mouvement qui consiste à balancer vers le haut puis vers le bas sans toucher le sol, en gardant le corps gainé

Jeté

Jeté kettlebell au dessus de la tête

Mouvement de balancé des épaules et des jambes d'avant en arrière, qui va permettre de prendre de l'élan

Mouvement qui consiste en position assise,à effectuer une soulevés de jambes. Ce mouvement s'effectue avec les jambes tendues. Il peut s'effectuer avec des barres dips, des anneaux et même assis au sol

Fentes

Conditionnement métabolique

Mouvement dynamique d'un keeping pull up. Ce mouvement peut être effectué sur une barre traction, on parle alors de bar muscle up où dans des anneaux, on parle alors de ring muscle up.

Mouvement de squat avec barre chargée, au dessus de la tête, bras tendu

Lunges avec poids au dessus de la tête

Meilleur record personnel sur un exercice

Squat à une jambe

Épaulé ou arraché en puissance

Traction

Traction, départ bras tendu, arrivée menton au dessus de la barre

Traction, départ bras tendu, arrivée menton au dessus de la barre

Monter la barre chargée à la force des bras, avec impulsions des jambes, puis plongé sous la barre.

Pompe

Validation ou non validation dans la réalisation d'un mouvement. Au crosstraining on apporte beaucoup d'importance à la réalisation d'un mouvement propre

Monté à la corde. Ce mouvement peut être réalisé sans les jambes. On parlera alors de leg less rope climb

Série d'exercices

Rameur

Départ debout , jambes tendus, bras tendus, kettlebell au niveau du bassin. Puis flexion des jambes, bras tendus, kettlebell au niveau des genoux, puis avec élans jambes tendus et bras tendus vers l’avant, kettlebell au niveau de la poitrine

Nombre maximum de répétitions effectuées avec une charge

Un passage de corde par saut

Départ allongé sur le dos, genoux pliés, tête relevé du sol, puis avec élan buste vers genoux, pour atteindre une position assise

Perfectionnement de la technique

Le mouvement du base du snatch : départ au sol avec barre, avec extension du corps, monter la barre au-dessus des épaules, bras tendus. Ce mouvement peut être réalisé en squat : on parlera de Squat snatch, ou debout, on parlera de Power Snatch

Squat suivi d’un saut

Monter la barre à la force des bras, sans impulsions des jambes

Travail de force sur un ou plusieurs mouvements

Soulevé de terre avec tirage en n de mouvement

Position allongé au sol, bras et jambes tendus, quelques centimètres au dessus du sol. Mouvement qui consiste à balancer en haut et en bas sans toucher le sol, en gardant le corps gainé

Mouvement combiné de front squat et push press

Départ bras tendu, sur barre de suspension. Soulevé les jambes pieds au niveau de la barre, ou genoux au niveau des coudes

Jeté de balle contre le mur

Départ au sol, allongé sur le ventre. Les pieds du coté du mur. Mouvement qui consiste à "grimper" au mur en s'aidant des pieds et en marchant sur les mains.

Workout of the day : séance d'entraînement du jour. Un wod est composé d'un enchainement de plusieurs exercices de crosstraining, réalisés à haute intensité. Un wod dure en moyenne 35 à 40 Minutes.

Échauffement