Course à pied | Programme running débutant

Footing, jogging ou encore running… Lorsqu’on débute la course à pied, avouons-le, il n’est pas toujours simple de s’y retrouver parmi tous les termes utilisés. Alors, quelle différence y a-t-il vraiment entre ces trois expressions ? Intéressons-nous d'un peu plus près à la terminologie employée dans le monde de la course à pied.

De manière générale, les termes footing et jogging sont employés dans des sens équivalents. L’expression faire un footing s’est popularisée dans les années 1980-1990. Il s’agit d’une terminologie purement française puisqu’elle n’est utilisée que sur notre territoire. Le terme de footing désigne plutôt une course à allure modérée, sans enjeu sportif particulier si ce n’est le fait de se maintenir en forme et de pratiquer une activité sportive régulière.

Il en va de même pour le jogging que l’on considère comme une course d’entretien, réalisée une à deux fois par semaine, là encore sur un rythme lent et régulier, sans recherche de performance ni d’objectifs chronométriques.

Légèrement désuètes, sachez qu’à ces deux expressions s’est substituée celle d’aller courir, davantage utilisée aujourd’hui pour qualifier une course lente, en opposition à la pratique dite du running.

Largement répandu depuis quelques années par toutes les marques de chaussures et d’équipement sportif, le terme running nous vient tout simplement du mot anglais run qui signifie courir. Considéré, à la différence du footing et du jogging, comme une pratique intensive et régulière de la course à pied, notez qu’il tend cependant à devenir le terme de référence pour toute pratique de la course à pied. D’où les nombreuses confusions de sens aujourd’hui !

Pour être concis, retenons que le footing et le jogging se distinguent théoriquement du running selon plusieurs critères : la vitesse (modérée vs engagée), l’intensité (une à deux fois par semaine vs deux fois et + par semaine) et l’intention (pas de performance vs perf').

Dans tous les cas, que vous préfériez faire un footing, un jogging, aller courir ou encore vous intéresser au running, toutes ces pratiques ont au moins un point commun : l’amélioration de votre santé et de votre bien-être.

Maintenant que vous y voyez un peu plus clair quant à la terminologie employée dans l’univers du running, footing et autres jogging, voici quelques conseils à appliquer lorsqu’on décide de débuter la course à pied.

● Conseil #1
Pour commencer, allez-y doucement ! Car, comme dit l’adage, rien ne sert de courir vite, il faut partir à point. Dès les premières séances, commencez par alterner marche et course pour habituer l’ensemble de votre corps à ce nouvel effort. Votre maître mot sera, sans conteste, la progressivité !

● Conseil #2
Restez bien à l’écoute de vos sensations et prenez le temps de trouver votre vitesse de croisière (ou votre allure fondamentale). Autrement dit, la vitesse à laquelle vous vous sentez bien, sans être à bout de souffle. Le fait d’être capable de parler en courant est un bon indicateur.

De fait, dans un premier temps, préférez les sorties seul·e. Elles vous permettront d’être attentif·ve à votre rythme cardiaque sans vous sentir obligé·e de puiser dans vos réserves pour suivre un rythme qui ne vous convient pas.

● Conseil #3
Courir 10 à 15 minutes deux fois par semaine semble être une bonne base pour commencer. Ce n’est qu’après plusieurs semaines que vous pourrez passer à des sessions de course à pied plus longues. Faites preuve de régularité, de constance, mais aussi de patience et vous verrez, vous serez récompensé·e !

● Conseil #4
Restez motivé·e. Gardez en mémoire que la progression se fait par paliers et que vous ne pourrez pas progresser de manière exponentielle. Il y aura forcément des moments où vous stagnerez dans votre cheminement, où vous aurez l'impression de régresser et c’est tout à fait normal ! Vous commencez à vous décourager et avez bien besoin d'un coup de pouce ? Découvrez nos articles pour rester motivé·e.

● Conseil #5
Au début, courir sur un unique et même parcours permet de vous constituer des repères et de constater vos progrès. Choisissez, de préférence, un sol tendre (évitez les surfaces dures comme le bitume) et un terrain plat avec peu de dénivelé. De même, optez pour un parcours facilement accessible et pas trop éloigné de chez vous. Vous lèverez d'éventuels freins (flemme, quand tu nous tiens) et mettrez toutes les chances de votre côté pour continuer à progresser !  

● Conseil #6
Par ailleurs, pensez à diversifier vos activités physiques. Intégrez, par exemple, une ou plusieurs séances d'exercices de renforcement musculaire hebdomadaire. Outre le fait d’éviter qu’une certaine lassitude s’installe, elles vous permettront d’être plus fort·e et plus solide et d’améliorer les sensations lors de vos sorties running.

● Conseil #7
Enfin, intégrez des phases d’échauffement et de récupération. Elles sont presque aussi importantes que vos sessions de running, puisqu'elles permettent de préparer le corps avant l'effort, de de l'aider à mieux récupérer et d'éviter ainsi d'éventuelles douleurs.

De plus, octroyez-vous des jours de repos. Courir une journée sur deux doit être un maximum ! En effet, le repos est une donnée essentielle dans votre progression, car il permet à vos muscles de récupérer et d’être plus performants la fois d’après. L’hydratation a également sa part à jouer dans ce processus de récupération musculaire, alors, buvez suffisamment, par petites gorgées, avant, pendant, mais aussi après l’effort.

Dans un premier temps, réfléchissez davantage en termes de durée plutôt que de distance. Courir 15 à 30 minutes, au début, est amplement suffisant. Cela correspond à une moyenne d’environ 2 à 3 km. Lorsque vous aurez atteint ce premier objectif, vous pourrez gravir la deuxième marche et envisager d’allonger vos distances de course en programmant des sorties de 5 à 10 km.

Petit à petit, vous allez apprendre à vous connaître et mieux cerner vos capacités physiques. Si certains profils de coureur·euses sont davantage prédisposés à un effort de longue durée, d’autres, au contraire, se réaliseront sur des performances courtes, mais intenses. N’y voyez là aucun objet de découragement, nous ne sommes simplement pas toutes et tous programmé·es de la même manière. Il n’y a qu’en pratiquant que vous pourrez savoir lequel de ces deux profils vous correspond le mieux. En somme, il n’y a qu’en forgeant que l’on devient forgeron !

D'autres facteurs sont également à prendre en considération :

· L'âge : avec le temps, les qualités de vitesse s’amenuisent, surtout si l'on débute. Cependant, l’endurance n’étant pas altérée. Il n’est pas rare que certaines personnes s’orientent, une fois leurs 40 bougies soufflées, vers des distances plus longues telles que des semi-marathons, des marathons ou encore des trails.

· Le sexe : les femmes ont naturellement plus de facilité à absorber un effort long. De fait, bon nombre d’entre elles privilégient les épreuves de longue distance.  

Dans tous les cas, n’oubliez pas que, peu importe la distance, la course à pied doit avant tout rester un plaisir. Testez-vous, sentez et ressentez, mais gardez en tête que la progressivité sera votre meilleur allié.

On ne va pas se mentir, même si ce n’est pas l’équipement qui fait le ou la coureur·se, être bien équipé·e lorsqu’on débute la course à pied est primordial.

Choisir une paire de chaussures de running adaptée à votre pratique est essentiel pour éviter d'éventuelles douleurs. Selon le type de sol (terrain meuble ou surface dure comme le bitume), la fréquence et l’intensité de vos entraînements, mais aussi votre morphologie, votre poids et la largeur de votre pied… Vous ne vous orienterez pas tout à fait vers les mêmes produits. N’hésitez pas à essayer plusieurs paires de baskets et à demander conseil en magasin. Mieux vous serez chaussé-e et plus vous éviterez les risques de blessures.

Pour cela, essayez de définir votre profil de coureur·euse. Cela vous aidera à savoir vers quelle chaussure vous orienter et les qualités que vous en attendez : plutôt stable et confortable ou légère et dynamique ?

Et puis, une fois n’est pas coutume, la taille reste très importante !

Le plus souvent, on recommande de choisir ses chaussures de running une taille au-dessus de sa pointure habituelle. Le pied ayant tendance à gonfler pendant l’effort, vous devez être assez à l’aise dans vos baskets tout en étant correctement maintenu·e. Ainsi, vous vous épargnerez des bobos inutiles du type échauffement, ampoules ou toutes sortes de désagréments.

En ce qui concerne la tenue, privilégiez des vêtements techniques et respirants. Rien de plus désagréable que de courir avec des vêtements qui gardent l’humidité. Adaptez votre tenue à la saison et pensez, en hiver, à la technique dite des 3 couches :

· Couche 1 : un vêtement respirant pour bien évacuer la transpiration pendant l’effort et se maintenir au sec. Exit le tee-shirt en coton qui absorbe l’humidité !

· Couche 2 : un vêtement isolant qui permet de maintenir votre température corporelle et d’éviter de laisser passer le froid.

· Couche 3 : une protection contre les intempéries qui permet de se protéger du vent et de la pluie.

Vous vous demandez sûrement (et c’est bien normal) comment mettre en place un entraînement pour bien démarrer en course à pied ? Ne bougez pas, on a ce qu’il vous faut :

- Courir et marcher pendant 10 min (séance)
- Courir 15 minutes en 8 semaines (programme)
- Courir 30 minutes en 8 semaines (programme)
- Courir 20, 30 puis 45 minutes en continu (séances)
- Courir 1h en 4 semaines (programme)
- Courir 2, 3 ou 4 km en continu (séances)

Les séances et les programmes sont détaillés ci-dessous et issus de Decathlon Coach. Cette application vous permet de bénéficier gratuitement de l’expertise de nos coachs qui mettent à votre disposition des plans d’entraînement adaptés à votre niveau ainsi que de nombreux conseils pour encourager votre progression. Grâce à l’application, vous pouvez suivre la régularité de votre activité, mais aussi l’évolution de votre poids et votre masse musculaire et, ainsi, mesurer vos progrès.

💡 À noter : avant de commencer une nouvelle activité sportive et quelque soit votre condition physique, pensez à effectuer une visite médicale de contrôle chez votre médecin traitant, pour vous assurer que vous ne souffrez d’aucune contre-indication médicale pouvant vous empêcher de pratiquer.

Lorsque vous débutez la course à pied, l’alternance entre marche et course va vous permettre de courir de plus en plus longtemps en continu. Commencez par 15 minutes de marche active (ou rapide) qui prépareront vos muscles à l’effort, puis alternez 30 secondes de course et 30 secondes de marche active pendant une durée totale de 10 minutes.

Lorsque vous aurez terminé cette phase de course et marche alternées, accordez-vous 5 minutes de récupération en marche lente.

N’hésitez pas à reproduire cette séance autant de fois que nécessaire avant de pouvoir passer à l’étape suivante.

⇾ En bref :

· 15 minutes de marche active
· 10 minutes x (30 secondes de marche/30 secondes de course)
· 5 minutes de marche lente

Retrouvez cette séance sur notre application Decathlon Coach juste ici :

Courir 15 minutes sans s’arrêter est une première étape pour qui souhaite démarrer la course à pied.

Le plan d’entraînement que nous vous proposons débute par une alternance de course et de marche afin d’habituer vos muscles et vos articulations à un effort peu intense et progressif.

Au fil des jours et de votre progression, vous atteindrez votre objectif et arriverez à courir 15 minutes sans vous arrêter. Libre à vous ensuite de suivre un nouveau plan d’entraînement pour progresser davantage !

⇾  Semaine 1 :

· 15 minutes de marche active
· 24 x (20 s de course/30 s de marche)
· 10 minutes de marche lente

⇾ Semaine 2 :

· 15 min de marche active
· 20 x (30 s de course/30 s de marche)
· 10 min de marche lente

⇾ Semaine 3 :

· 15 min de marche active
· 15 x (1 min de course/45 sec de marche)
· 10 min de marche lente

⇾ Semaine 4 :

· 15 min de marche active
· 10 (2 min de course/1 min de marche)
· 10 min de marche lente

⇾ Semaine 5 :

· 15 min de marche active
· 5 x (4 min de course/2 min de marche)
· 10 min de marche lente

⇾ Semaine 6 :

· 15 min de marche active
· 3 x (7 min de course/3 min de marche)
· 10 min de marche lente

⇾ Semaine 7 :

· 15 min de marche active
· 10 min de course
· 4 min de récupération en marchant
· 10 min de course
· 10 min de marche lente

⇾ Semaine 8 :

· 15 min de marche active
· 15 min de course
· 5 min de marche lente

Suivez ce programme sur l'application gratuite Decathlon Coach :

Courir 30 minutes est un bel objectif lorsqu’on démarre la course à pied ! Pour pouvoir suivre ce nouveau plan d’entraînement, vous devez être capable de courir 15 minutes sans vous arrêter.

Tous les entraînements de ce programme de 8 semaines commencent par 10 minutes de marche active et se terminent par 5 minutes de marche lente pour faciliter la récupération.

Retenez bien que, dans ce programme, la vitesse à laquelle vous courez importe peu. Ce qu’il faut impérativement, c’est rester en aisance respiratoire, vous devez toujours en capacité de parler.

⇾ Semaine 1 :

· 10 min de marche active
· 12 min en alternant 3 min de course et 1 min de marche
· 5 min de récupération
· 12 min en alternant 3 min de course et 1 min de marche
· 5 min de marche lente

⇾ Semaine 2 :

· 10 min de marche active
· 14 min en alternant 4 min de course et 1 min de marche
· 5 min de récupération
· 14 min en alternant 4 min de course et 1 min de marche
· 5 min de marche lente

⇾ Semaine 3 :

· 10 min de marche active
· 5 x (5 min de course/2 min de récupération en marchant)
· 5 min de marche lente

⇾ Semaine 4 :

· 10 min de marche active
· 3 x (10 min de course/3 min de récupération en marchant)
· 5 minutes de marche lente

⇾ Semaine 5 :

· 10 minutes de marche active
· 15 min de course
· 5 min de récupération en marchant
· 15 min de course
· 5 minutes de marche lente

⇾ Semaine 6 :

· 10 minutes de marche active
· 20 min de course
· 3 min de récupération en marchant
· 15 min de course
· 5 minutes de marche lente

⇾ Semaine 7 :

· 10 minutes de marche active
· 20 min de course
· 3 min de récupération en marchant
· 20 min de course
· 5 minutes de marche lente

⇾ Semaine 8 :

· 10 minutes de marche active
· 30 min de course
· 5 minutes de marche lente

Ce programme est disponible gratuitement sur l'appli Decathlon Coach :

Si vous avez un capteur cardiaque, veillez à rester dans une zone autour de 70 % à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale. Rappelez-vous, les phases de course doivent toujours se faire, en aisance respiratoire, vous ne devez pas être à bout de souffle.

💡 Courir 45 minutes en continu est une étape indispensable si vous souhaitez, plus tard, pouvoir courir 1 heure sans vous arrêter. Prenez le temps nécessaire pour assimiler cette étape et être à l'aise lors de vos sorties de 45 minutes en continu, avant de passer à une heure. Une fois encore, peu importe votre vitesse moyenne, l’important est de pouvoir être en aisance respiratoire. L’indicateur ? Vous devez être capable de parler en courant.

⇾ En bref :

· 10 min de marche active
· 20 min OU 30 min de course OU 45 min de course
· 5 min de marche lente

Retrouvez ces séances sur l'application Decathlon Coach :

► Courir 20 minutes en continu
► Courir 30 minutes en continu
► Courir 45 minutes en continu

On y est ! Vous avez peu à peu grimpé tous les échelons du ou de la coureur·euse chevronné·e et vous êtes aujourd’hui capable de courir 45 minutes sans vous arrêter. Alors, avant de continuer, laissez-nous vous féliciter !

L’étape suivante, si vous le voulez bien, va être de courir 1 heure sans discontinuer. Pour ce faire, nous vous proposons un programme d’entraînement en 4 semaines qui va vous amener en douceur vers la réalisation de votre objectif, à raison de 3 séances par semaine (ce qui vous laisse 4 jours de repos, bonne nouvelle).

Vous êtes prêt·e ? Feu… partez !

⇾ Semaine 1 :

Séance 1
· 30 min de course
· 3 min de marche active
· 15 minutes de course
· 5 min de marche lente

Séance 2
· 40 min de course
· 5 min de marche lente

Séance 3
· 30 min de course
· 3 min de marche active
· 20 minutes de course
· 5 min de marche lente

⇾ Semaine 2 :

Séance 1
· 30 min de course
· 3 min de marche active
· 15 minutes de course
· 5 min de marche lente

Séance 2
· 35 min de course
· 3 min de marche active
· 25 minutes de course
· 5 min de marche lente

Séance 3
· 40 min de course
· 3 min de marche active
· 20 minutes de course
· 5 min de marche lente

⇾ Semaine 3 :

Séance 1
· 45 min de course
· 3 min de marche active
· 15 minutes de course
· 5 min de marche lente

Séance 2
· 20 min de course
· 1 min de marche active
· 20 minutes de course
· 1 min de marche
· 20 min de course
· 5 min de marche lente

Séance 3
· 15 min de course
· 1 min de marche active
· 15 min de course
· 1 min de marche
· 15 min de course
· 1 min de marche active
· 15 min de course
· 5 min de marche lente

⇾ Semaine 4 :

Séance 1
· 40 min de course
· 1 min de marche active
· 20 minutes de course
· 5 min de marche lente

Séance 2
· 50 min de course
· 1 min de marche active
· 10 minutes de course
· 5 min de marche lente

Séance 3
· 1 heure de course
· 5 min de marche lente

Suivez directement ce programme sur notre application Decathlon Coach :

Pour les trois séances qui vont suivre, l’objectif est de courir 2, puis 3, puis 4 km sans s’arrêter.

Chaque séance démarre par 10 minutes de marche active afin de bien préparer vos muscles à l’effort qu’ils vont devoir fournir. Elles se terminent également par un retour au calme de 5 minutes qui favorise votre récupération.

Lors des fractions de course, l’important est d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant, sans être à bout de souffle. Si vous avez un capteur cardiaque, veillez à rester dans une zone comprise entre 70 % et 75 % de votre fréquence cardiaque maximale.

⇾ En bref :

· 10 minutes de marche active
· Courir 2, 3 ou 4 kilomètres en continu
· 5 minutes de marche lente

Retrouvez ces séances sur notre application Decathlon Coach :

► Courir 2 km en continu
► Courir 3 km en continu
► Courir 4 km en continu

Ce programme de 4 semaines demande en prérequis de pouvoir courir 20 minutes en continu. À raison de deux séances par semaine, vous allez courir sur des distances qui augmenteront progressivement jusqu’à atteindre votre objectif.

À noter : réalisez bien les phases de marche active, elles permettent de préparer votre organisme et augmentent le temps d’effort. Soyez régulier·e et répartissez, si vous le pouvez, vos séances de manière harmonieuse au sein de la semaine en vous octroyant des jours de repos. Vous pouvez, par exemple, programmer une séance en milieu de semaine et une autre le week-end.

Ainsi, vous verrez qu’atteindre votre objectif se fera (presque) les doigts dans le nez !

⇾ Semaine 1 :

Séance 1 (28 min)
· 10 min de marche active
· 2 km en continu
· 5 min de marche lente

Séance 2 (35 min)
· 10 min de marche active
· 3 km en continu
· 5 min de marche lente

⇾ Semaine 2 :

Séance 1 (35 min)
· 10 min de marche active
· 3 km en continu
· 5 min de marche lente

Séance 2 (38 min)
· 10 min de marche active
· 3,5 km en continu
· 5 min de marche lente

⇾ Semaine 3 :

Séance 1 (38 min)
· 10 min de marche active
· 3,5 km en continu
· 5 min de marche lente

Séance 2 (41 min)
· 10 min de marche active
· 4 km en continu
· 5 min de marche lente

⇾ Semaine 4 :

Séance 1 (35 min)
· 10 min de marche active
· 3 km en continu
· 5 min de marche lente

Séance 2 (43 min)
· 5 min de marche active
· 5 km en continu
· 5 min de marche lente

Pour suivre le programme directement sur Decathlon Coach, c'est par ici :

Vous en avez parcouru du chemin depuis vos premières foulées et vous voulez aujourd’hui pousser vos objectifs encore plus loin. Félicitations, vous voilà fin prêt·e à vous lancer dans un défi de taille : courir 10 kilomètres !

Si courir 10 km est un défi accessible quel que soit votre niveau, cela reste tout de même une épreuve qui requiert un minimum de rigueur et de préparation. Qu’à cela ne tienne, nous avons ce qu’il vous faut !

Mais, avant de plonger tête baissée dans un plan d’entraînement, vous allez devoir estimer votre potentiel de course à pied et le temps que vous pourrez mettre à réaliser un 10 km. Pour cela, il va vous falloir calculer votre vitesse maximale aérobie (VMA) qui vous permettra de définir votre allure de course et d’opter pour le bon objectif de temps.

Une fois votre objectif ciblé, vous pourrez alors vous tourner vers un programme d’entraînement adapté. Sur l’application Decathlon Coach, nous vous proposons des plans d’entraînement détaillés conçus par des coachs running certifiés afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain 10 km.

Pour une durée comprise entre 6 à 8 semaines, choisissez le plan qui vous convient selon votre objectif de temps. De 1 heure à 30 minutes, en passant par 50, 45 ou encore 40 minutes, tout le monde peut facilement trouver chaussure à son pied.

Pratiquer la course à pied demande parfois une bonne dose de motivation, surtout lorsque les conditions extérieures sont loin d’être optimales ! Face aux intempéries, il faut reconnaître que l’on est tou·tes un peu pareil·les : on a souvent bien plus envie de rester sur notre canapé, enfoui sous un gros plaid, plutôt que mettre le nez dehors.

Et si, dans ces cas-là, vous optiez pour une séance de course sur tapis ? En effet, le tapis de course présente un certain nombre d’avantages lorsqu’une séance en extérieur n’est pas envisageable. Parmi ces avantages, nous retiendrons :

· Un tapis de course permet de reproduire une gestuelle et des sollicitations cardio-respiratoires similaires à celles de la course en extérieur.

- Il est possible de contrôler de nombreux paramètres tels que la fréquence cardiaque, la vitesse, le temps, le dénivelé ou encore la distance effectuée.

- Le tapis permet de suivre un rythme très régulier.

- À l'inverse de la surface dure du bitume, le tapis de course garantit un amorti souple qui n’est pas pour déplaire aux articulations.

- Enfin, de nombreux tapis offrent une variété de programmes adaptés à chaque profil de coureur·se.

Alors, si vous souhaitez varier les plaisirs et travailler votre endurance même les jours de pluie, voici une séance de course sur tapis que vous pourrez reproduire au minimum 2 fois par semaine :

· 10 à 15 min : échauffement en marche rapide ou course légère

· 25 à 35 minutes : session de course régulière en endurance fondamentale (entre 70 et 75 % de votre fréquence cardiaque maximale)

· 5 à 10 min : récupération active en marche rapide ou course légère

Et si vous avez peur de vous lasser, sachez que vous pouvez toujours apporter quelques variations à votre séance afin de gagner en endurance et d’éviter la monotonie. Il peut s’agir de :

⚬ Allonger progressivement votre session de course ;

⚬ Raccourcir la phase d’échauffement (sans la supprimer, on vous voit venir) ;

⚬ Augmenter votre vitesse de course ;

⚬ Augmenter l'inclinaison du tapis ;

⚬ Ou encore, pratiquer une séance de fractionné.

Peut-être avez-vous déjà entendu parler du fractionné ? Si ce n’est pas le cas, laissez-nous vous expliquer en quoi cet exercice va vous permettre d’améliorer significativement votre pratique.

Tout d’abord, qu’est-ce que le fractionné ?

Le fractionné est un entraînement rythmé par des variations d’allures durant lequel vous alternez entre des moments d’effort intense et des moments de récupération active. Vous pouvez par exemple découper votre session de course en 30 secondes de course rapide et 30 secondes de course lente. Cet exercice permet à la fois d’augmenter vos capacités respiratoires ainsi que vos capacités musculaires.

L’avantage du fractionné, c’est qu’il s’adresse à tous types de profil, du coureur·euse débutant·e au coureur·euse plus expérimenté·e. Le seul prérequis est d’être suffisamment à l’aise en endurance fondamentale, c’est-à-dire d’être capable de courir en aisance respiratoire pendant au moins 1 heure. Il est d’ailleurs souvent conseillé de courir 1 à 2 fois par semaine en endurance fondamentale, depuis a minima 1 mois, avant de commencer les séances de fractionné.

Ce type d’entraînement, outre le fait de varier les plaisirs et d’éviter la monotonie, est particulièrement efficace chez les coureur·euses débutant·es qui disposent d’une marge de progression plus importante.

Vous avez envie de progresser ? Alors go, allez donc jeter un œil à notre article consacré à la pratique du fractionné !

Lorsqu’on débute la course à pied, parmi les nombreux objectifs, se cache parfois l’envie de perdre du poids.

Mais courir fait-il maigrir ?

Si vous entendez par là une perte de masse graisseuse au profit d’un gain en masse musculaire, alors oui, courir peut vous permettre de maigrir. Seulement, la masse musculaire étant plus dense que la masse graisseuse, sachez d’avance que vous ne perdrez pas forcément de poids. Le résultat de vos efforts ne s’affichera alors pas sur l’écran de votre balance, ce qui ne veut pas dire que votre corps n’est pas en train de changer. Au contraire, vous gagnerez en tonicité et votre silhouette s’affinera.

Si la course à pied peut être un véritable atout dans la réalisation de votre objectif de perte du poids, il n’en est pas moins important d’adapter votre pratique et de suivre quelques conseils.

En voici quelques-uns qui vous permettront d’échapper aux erreurs classiques :

● Fixez-vous un objectif réalisable.
Évitez de tomber dans la démesure en souhaitant perdre un nombre de kilos trop important. Visez plutôt votre poids de forme, à savoir un poids stable qui vous permet de vous sentir bien en toutes circonstances.

● Équilibrez votre balance énergétique.
Apportez à votre organisme l’apport énergétique dont il a besoin au regard de vos dépenses d’énergie. La balance entre les deux fera que vous réussirez à maintenir votre poids de forme. On est franchement désolé de vous l’annoncer, mais non, courir pour compenser un repas un peu trop riche n’est pas tout à fait suffisant.

● Adoptez une alimentation équilibrée.
On l’a vu, courir n’est pas magique. Si votre pratique de la course à pied n’est pas associée à un bon équilibre alimentaire, il se peut que vous n’observiez pas les résultats escomptés. Varier le contenu de vos assiettes, veillez à ce que chaque famille d’aliments y soit représentée et surtout, pensez bien à vous hydrater.

● Maintenez vos efforts et optez pour la régularité.
Saviez-vous que votre organisme commence réellement à puiser dans ses réserves au bout d’environ 30 minutes d’effort ? Ce qui veut dire que pour parvenir à affiner votre silhouette, il vous faudra tabler sur des séances d’au minimum 30 minutes, deux à trois fois par semaine. Gardez-vous cependant de tomber dans l’excès, courir tous les jours ne vous fera pas maigrir plus rapidement pour autant. Votre corps a besoin de repos pour assimiler et récupérer.

Pour finir, si maigrir est un objectif au centre des préoccupations de nombreux·ses débutant·es, il ne doit pas pour autant devenir une fin en soi. Envisagez plutôt votre désir de perte de poids comme un pas de plus vers une plus grande mobilité et une bonne santé. Ne perdez pas de vue que la pratique sportive régulière doit rester un moment de plaisir et de détente et non une contrainte ou une obligation. Sans ça, vous risquez de vous décourager et de perdre tout le bénéfice du chemin parcouru.