MESURER SA FRÉQUENCE CARDIAQUE DE RÉSERVE
Le calcul de la fréquence cardiaque de réserve s’effectue en trois étapes.
• Evaluer sa fréquence cardiaque de repos : elle correspond à la condition physique générale du coeur. Elle varie en fonction de votre condition physique : elle diminue à mesure que votre forme physique s’améliore. Pour cela, vous devez mesurer votre pouls le matin au réveil, au niveau du poignet ou de la carotide.
Vous pouvez aussi utiliser un cardiofréquencemètre. En moyenne, la FCR se situe entre 60 et 80 battements par minute.
• Déterminer sa fréquence cardiaque maximale : pour l’évaluer, utilisez la formule suivante (méthode Astrand) : 220 - votre âge pour les hommes et 226 – votre âge pour les femmes. Attention, le résultat obtenu est à titre indicatif et reste une moyenne. En effet, la FCM est variable d’une personne à l’autre, elle peut donc être très différente de ce que révèle ce calcul.
Retenez d’ailleurs que celle-ci est peu impactée par l’entraînement et qu’elle diminue progressivement avec l’âge. Pour connaître votre FCM précise, vous avez la possibilité de réaliser des tests physiques spécifiques.
• Obtenir sa fréquence cardiaque de réserve : elle se calcule à partir des deux résultats obtenus précédemment : FCM – FCR. C’est cette donnée que vous devrez prendre en compte pour exprimer l’intensité de votre effort.
Par exemple, si vous souhaitez effectuer une séance de sport à 70% de votre fréquence cardiaque maximale selon la Méthode de Karvonen, vous devez d’abord connaître votre FCM et votre FCR. Considérons que votre FCM soit de 190 battements par minute et votre FCR de 70.
Votre fréquence cardiaque de réserve correspond donc à 120 (190 – 70). Ensuite, vous n’avez qu’à calculer 70% de 120, ce qui équivaut à 120 x 0,70 = 84. A ce dernier résultat, ajoutez enfin votre fréquence cardiaque de repos, soit 70. Le chiffre de 154 que vous obtenez équivaut au rythme cardiaque avec lequel vous devez vous entraîner.