Pour travailler efficacement pendant une séance de cardio training, il est intéressant de se fier à sa fréquence cardiaque. De repos, maximale ou d'effort, elle varie en fonction de notre activité physique. Découvrez comment la mesurer.
Le B.A.-BA de la montre GPS est de montrer instantanément votre vitesse et votre distance parcourue afin de gérez au mieux votre effort.
Si vous êtes un sportif pratiquant occasionnellement, choisissez une montre GPS simple et intuitive ne mesurant que les paramètres de base comme
> la vitesse instantanée
> la vitesse moyenne
> la distance parcourue
Vous l’aurez peut-être remarqué, de nombreux programmes d’entraînement proposent des séances basées sur la fréquence cardiaque maximale (ex : « travaillez à 70% de votre FCM »).
Pourtant, si l’on veut déterminer sa zone d’effort avec plus de précision, il existe une méthode de calcul qui fait foi dans le domaine sportif : la méthode de Karvonen.
Celle-ci prend en compte différents paramètres :
• La fréquence cardiaque au repos (rythme cardiaque)
• La fréquence cardiaque maximale (rythme cardiaque maximal qu'un individu peut atteindre en une minute)
• La fréquence cardiaque de réserve (celle sur laquelle devra être basé l’entraînement)
Le calcul de la fréquence cardiaque de réserve s’effectue en trois étapes.
• Evaluer sa fréquence cardiaque de repos : elle correspond à la condition physique générale du coeur. Elle varie en fonction de votre condition physique : elle diminue à mesure que votre forme physique s’améliore. Pour cela, vous devez mesurer votre pouls le matin au réveil, au niveau du poignet ou de la carotide.
Vous pouvez aussi utiliser un cardiofréquencemètre. En moyenne, la FCR se situe entre 60 et 80 battements par minute.
• Déterminer sa fréquence cardiaque maximale : pour l’évaluer, utilisez la formule suivante (méthode Astrand) : 220 - votre âge pour les hommes et 226 – votre âge pour les femmes. Attention, le résultat obtenu est à titre indicatif et reste une moyenne. En effet, la FCM est variable d’une personne à l’autre, elle peut donc être très différente de ce que révèle ce calcul.
Retenez d’ailleurs que celle-ci est peu impactée par l’entraînement et qu’elle diminue progressivement avec l’âge. Pour connaître votre FCM précise, vous avez la possibilité de réaliser des tests physiques spécifiques.
• Obtenir sa fréquence cardiaque de réserve : elle se calcule à partir des deux résultats obtenus précédemment : FCM – FCR. C’est cette donnée que vous devrez prendre en compte pour exprimer l’intensité de votre effort.
Par exemple, si vous souhaitez effectuer une séance de sport à 70% de votre fréquence cardiaque maximale selon la Méthode de Karvonen, vous devez d’abord connaître votre FCM et votre FCR. Considérons que votre FCM soit de 190 battements par minute et votre FCR de 70.
Votre fréquence cardiaque de réserve correspond donc à 120 (190 – 70). Ensuite, vous n’avez qu’à calculer 70% de 120, ce qui équivaut à 120 x 0,70 = 84. A ce dernier résultat, ajoutez enfin votre fréquence cardiaque de repos, soit 70. Le chiffre de 154 que vous obtenez équivaut au rythme cardiaque avec lequel vous devez vous entraîner.
Pour choisir l’intensité de votre effort et évaluer votre progression, suivez un programme d’entraînement basé sur la fréquence cardiaque. Pour cela, vous pouvez utiliser 3 zones de fréquence, qui chacune, ont leurs propres limites inférieures et supérieures.
• La zone cardiaque d’entraînement à intensité légère : elle se situe entre 50 et 70% de votre fréquence cardiaque de réserve (60 à 80% de votre fréquence cardiaque maximale). C’est le rythme idéal pour perdre du poids. L’effort réalisé à ce niveau procure bien-être et réduit le stress.
Cette zone doit occuper en moyenne 80% du temps hebdomadaire d’entraînement si vous faites du sport régulièrement.
• La zone cardiaque d’entraînement à intensité modérée : elle se situe entre 70 et 85% de la fréquence cardiaque de réserve (80 à 90% de votre FCM) et s’adresse plutôt aux sportifs réguliers. L’exercice dans cette zone améliore la performance du muscle cardiaque. Il doit représenter 15% du temps hebdomadaire d’entraînement.
• La zone cardiaque d’entraînement à intensité forte : elle se situe entre 85 et 95% de la fréquence cardiaque de réserve (90 à 95% de votre FCM). C’est dans cette zone que les muscles commencent à utiliser plus d’oxygène que l’organisme ne peut lui en fournir. Cette intensité est essentiellement pratiquée dans la recherche de hautes performances. Elle ne doit pas occuper plus de 5% du temps hebdomadaire d’entraînement.
Vous aurez compris que la mesure du rythme de travail de notre cœur constitue la méthode la plus précise pour définir la valeur ajoutée de votre entraînement. En surveillant et en améliorant votre système cardiovasculaire, vous augmentez votre forme physique et améliorez vos performances. Pendant vos séances de cardio training, pensez au cardiofréquencemètre pour contrôler votre pouls et optimiser votre activité sportive. Cet outil de précision est un bon moyen de réaliser un entraînement personnalisé et adapté à sa propre condition physique. Il fournit notamment des informations sur le niveau d’intensité de l’effort, qui permettent au sportif d’évaluer ses progrès.