5 conseils pour perdre du poids avec la course à pied

Vous avez déjà essayé de vous mettre au régime et de courir pour maigrir  mais ça n’a pas marché ? Pour perdre du poids efficacement et en toute sécurité, il vous faut un plan d’action ainsi que des conseils avisés. En voici 5 qui vous aideront à vous libérer de l’effet yoyo !

Conseils pour perdre du poids en course à pied

1. SE FIXER UN OBJECTIF RÉALISABLE

L’erreur classique quand on souhaite s’affiner : vouloir perdre un nombre de kilos trop élevé. Le poids que vous cherchez à atteindre ne doit pas être inférieur à votre poids de forme. Il s’agit de celui qui vous permet de vous sentir bien dans votre corps et dans votre tête et qui ne vous met pas en danger. C’est un poids stable sans privation ni excès. Il varie généralement de 2kg en fonction des périodes.

Pour savoir où vous vous situez, vous pouvez calculer votre IMC (poids (kg) / taille (m)²). Si le résultat se trouve entre 18,5 et 25, la corpulence est considérée comme normale. Entre 25 et 30, on parle de surpoids et au-delà de 30, d’obésité. L’IMC est un indicateur à prendre avec précaution parce qu’il ne tient pas compte de la masse musculaire et graisseuse ni de l’âge et du sexe. Il peut néanmoins vous aider à définir votre objectif (gardez toujours à l’esprit que  le muscle pèse plus lourd que la graisse).

2. ÉQUILIBRER SA BALANCE ÉNERGÉTIQUE

Votre poids dépend du bilan entre vos dépenses et vos apports d’énergie. Un point définition s’impose. La dépense énergétique correspond à l’énergie utilisée pour faire fonctionner l’organisme. L’apport énergétique, quant à lui, fait référence aux aliments consommés que le corps transforme en macronutriments (protéines, lipides et glucides) et micronutriments (vitamines et minéraux).

Tout écart non compensé par une augmentation de l’activité physique conduit à un stockage de l’énergie excédentaire sous forme de graisses. Ce qui se traduit sur la balance. Pour perdre du poids, votre corps doit donc dépenser plus d’énergie qu’il n’en reçoit.

comment perdre du poids avec la course à pied

3. LE SECRET POUR PERDRE DU POIDS DURABLEMENT : ÊTRE PATIENT !

Dans un premier temps, il va être question de rééquilibrer votre alimentation. Continuez à manger de tout mais en quantité plus raisonnable. Au début, vous remarquerez une perte de poids assez rapide. Pas de panique, c’est tout à fait normal tant que la cadence ralentit ensuite.

Lors de votre régime, vous allez également passer par des phases « paliers » pendant lesquelles votre poids va stagner. Aucune inquiétude à avoir non plus : votre organisme a simplement besoin de temps pour s’adapter. Si cette période dure, vous pourrez diminuer légèrement votre apport calorique pour réenclencher la machine.

Enfin, essayez de ne pas aller au-delà de -0,5 à 1kg par semaine. En réduisant vos apports quotidiens de 200 à 300kcal, vous aurez de bonnes chances d’y arriver sans mettre votre métabolisme en difficulté ni saper votre moral !

Zoom : qu’est-ce qu’une alimentation équilibrée ?

Une alimentation équilibrée se construit sur une journée et plusieurs repas : petit-déjeuner, déjeuner, goûter et dîner. Ces recommandations journalières vous serviront de repères :
- Féculents (pâtes, riz, semoule, pommes de terre, pain, etc.) : à chaque repas pour faire le plein d’énergie.
- Viande, poisson, œufs : 1 à 2 fois par jour pour l’apport en protéines.
- Fruits et légumes : au moins 5 par jour pour l’apport en vitamines, fibres et eau.
- Produits laitiers : 3 par jour pour l’apport en protéines et calcium.
- Matières grasses : à limiter sans pour autant les supprimer car elles apportent des lipides et des vitamines.
- Produits sucrés : à limiter mais pas forcément à bannir. Le sucre est source de plaisir et manger de manière générale, un excellent moyen de se faire du bien !
- Eau : à volonté.

4. ALLER À SON RYTHME

La règle d’or pour maigrir durablement ? Courir régulièrement et prendre du plaisir afin de rester motivé. Commencez par programmer 2 à 3 séances de running hebdomadaires et ne vous préoccupez pas de votre vitesse. Sans même vous en rendre compte, vous gagnerez doucement mais sûrement en endurance.

En ce qui concerne la durée, vous pouvez d’abord partir sur des sessions d’une demi-heure puis passer progressivement à 40/45 minutes, voire une heure si vous vous sentez à l’aise. Plus vous parviendrez à courir pour maigrir longtemps, plus vous attaquerez les graisses. Attention : si vous n’avez pas fait de jogging depuis des mois ou années, démarrez tranquillement. N’hésitez pas à alterner marche et course à pied avec par exemple 10 minutes de footing, 5 minutes de marche et allongez le temps de course au fil des séances.

Après chaque run, prenez le temps de bien récupérer afin d’en tirer un maximum de bénéfices.

Bonus :

Si votre programme sportif sera votre meilleur allié dans le cadre de votre perte de poids, courir vous apportera également un bien-être mental et de nombreux bienfaits santé. En joggant, vous perdrez des calories (entre 600 et 900 kcal / heure) et votre corps sera plus tonique et musclé. 

5. ÉVITER DE COURIR LE VENTRE VIDE POUR MAIGRIR

Lorsque le run se trouve à distance d’un repas, mieux vaut prévoir une collation au moins une heure avant. Car courir à jeun ne fait pas perdre du poids plus rapidement. Au contraire, cela entraîne une accumulation de fatigue, totalement contre-productive puisqu’elle occasionne du stress physiologique.

Quelle collation avaler avant d’enfiler vos baskets ? Des produits céréaliers (barres, pain, biscuits diététiques, etc.) accompagnés d’un fruit et d’eau.

Vous avez maintenant toutes les clés pour perdre les kilos qui vous empêchent de vous sentir bien. Un dernier conseil : soyez indulgent avec votre corps et n’oubliez pas de le féliciter. Il est de votre côté et c’est en l’écoutant et en prenant soin de lui que vous réussirez à obtenir les résultats que vous attendez.

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Elisabeth moreau

Cet article a été co-rédigé par Elisabeth Moreau, coach sportive & nutrition

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