5 conseils pour perdre du poids avec la course à pied

Erreur classique quand on souhaite maigrir : vouloir perdre un nombre de kilos trop élevé par rapport à notre poids de forme. Le poids que vous cherchez à atteindre ne doit pas être inférieur à celui-ci. Il s’agit de celui qui vous permet de vous sentir bien dans votre corps et dans votre tête et qui ne vous met pas en danger. C’est un poids stable sans privation, ni excès. Il varie généralement de 2 kg en fonction des périodes (menstruations, stress, périodes de fêtes...).

Pour savoir où vous vous situez, vous pouvez calculer votre IMC (poids (kg) / taille (m)²). Si le résultat se trouve entre 18,5 et 25, la corpulence est considérée comme normale. Entre 25 et 30, on parle de surpoids et au-delà de 30, d’obésité. L’IMC est un indicateur à prendre avec précaution parce qu’il ne tient pas compte de la masse musculaire et graisseuse ni de l’âge et du sexe. Il peut néanmoins vous aider à définir votre objectif (gardez toujours à l’esprit que le muscle pèse plus lourd que la graisse).

Votre poids dépend du bilan entre vos dépenses et vos apports d’énergie. Un point définition s’impose : 

• La dépense énergétique correspond à l’énergie utilisée pour faire fonctionner l’organisme. 
• L’apport énergétique, quant à lui, fait référence aux aliments consommés que le corps transforme en macronutriments (protéines, lipides et glucides) et micronutriments (vitamines et minéraux).

On pense bien souvent qu'il est possible de compenser les plats gras par une activité physique un peu plus élevée. Seulement voilà, notre corps ne fonctionne pas tout à fait de cette manière, et on vous explique tout cela dans cet article dédié. 

Une alimentation équilibrée et adaptée à votre pratique sportive apportera à votre corps tous les éléments dont il a besoin pour fonctionner pleinement et atteindre votre poids de forme. Voici comment effectuer un rééquilibrage alimentaire :

Dans un premier temps, il va être question de rééquilibrer votre alimentation, comme expliqué plus haut. Continuez à manger de tout mais en quantité plus raisonnable. Au début, vous remarquerez une perte de poids assez rapide. Pas de panique, c’est tout à fait normal tant que la cadence ralentit ensuite.

Lors de votre régime, vous allez également passer par des phases « paliers » pendant lesquelles votre poids va stagner. Aucune inquiétude à avoir : votre organisme a simplement besoin de temps pour s’adapter. Si cette période dure, nul besoin de réduire votre apport calorique pour réenclencher la machine, vous avez peut-être tout simplement atteint votre poids de forme. Vous pouvez toutefois demander l'avis d'un·e spécialiste de la diététique pour vous orienter au mieux dans votre démarche de perte de poids.

Zoom : qu’est-ce qu’une alimentation équilibrée ?

Une alimentation équilibrée se construit sur une journée et plusieurs repas : petit-déjeuner, déjeuner, goûter et dîner. Ces recommandations journalières vous serviront de repères :

• Féculents (pâtes, riz, semoule, pommes de terre, pain, etc.) : à chaque repas pour faire le plein d’énergie.
• Viande, poisson, œufs, protéines végétales : 1 à 2 fois par jour pour l’apport en protéines.
• Fruits et légumes : au moins 5 par jour pour l’apport en vitamines, fibres et eau.
• Produits laitiers : 3 par jour pour l’apport en protéines et calcium.
• Matières grasses : en quantités raisonnées, car elles apportent des lipides et des vitamines.
• Produits sucrés : en quantités raisonnées, puisque le sucre peut être source de plaisir. 
• Eau : à volonté.

Manger, de manière générale, doit être avant tout un plaisir, non une récompense ou une punition.

Les clefs pour maigrir durablement ? Pratiquer une activité physique régulière (ici, courir régulièrement) et prendre du plaisir afin de rester motivé·e. Commencez par programmer 2 à 3 séances de running hebdomadaires et ne vous préoccupez pas de votre vitesse. Sans même vous en rendre compte, vous gagnerez doucement, mais sûrement, en endurance.

En ce qui concerne la durée, vous pouvez d’abord partir sur des sessions d’une demi-heure (ou moins, selon votre ressenti, le but étant d'inscrire votre pratique dans la durée, et non de vous dégoûter de celle-ci) puis passer progressivement à 40/45 minutes, voire une heure si vous vous sentez à l’aise. Plus vous parviendrez à courir longtemps, plus vous attaquerez les graisses. Attention : si vous n’avez pas fait de jogging depuis des mois ou années, démarrez tranquillement. N’hésitez pas à alterner marche (rapide ou non) et course à pied avec, par exemple, 10 minutes de footing, 5 minutes de marche et allongez le temps de course au fil des séances.

Après chaque run, prenez le temps de bien récupérer afin d’en tirer un maximum de bénéfices.

Bonus :
Si votre programme sportif peut être votre meilleur allié dans le cadre de votre perte de poids, courir vous apportera aussi un bien-être mental et de nombreux bienfaits santé. En joggant, vous perdrez non seulement des calories (entre 600 et 900 kcal / heure), mais votre corps en sera également plus tonique et musclé.

Lorsque le run se trouve à distance d’un repas, mieux vaut prévoir une collation au moins une heure avant. Car courir à jeun ne fait pas perdre du poids plus rapidement. Au contraire, cela entraîne une accumulation de fatigue, totalement contre-productive puisqu’elle occasionne du stress physiologique.

Quelle collation avaler avant d’enfiler vos baskets ? Des produits céréaliers (barres, pain, biscuits diététiques, etc.) accompagnés d’un fruit et d’eau.

Vous avez maintenant toutes les clés pour perdre les kilos qui vous empêchent de vous sentir bien. Un dernier conseil : soyez indulgent avec votre corps et n’oubliez pas de le féliciter. Il est de votre côté et c’est en l’écoutant et en prenant soin de lui que vous réussirez à obtenir les résultats que vous attendez.