5 conseils pour réaliser votre objectif : courir 30 minutes sans vous arrêter !
Et si on se lançait un défi ? Celui de courir 30 minutes sans s’arrêter, le tout avec plaisir et fierté… Et en ayant la furieuse envie d’y retourner ! Courir une demi-heure constitue en effet un premier pallier à atteindre pour les débutants. Alors, chiche ?
Bon, disons-nous les choses, pour vous, la course à pied est loin d’être une évidence… Eh bien, laissez-nous vous dire combien nous vous comprenons. Vous doutez de notre sincérité ?
Alors comment pourrions-nous être au courant pour les bouffées de chaleur, le souffle court et fort bruyant, et l’envie de s’arrêter net après seulement quelques foulées si nous n'avions pas nous-mêmes expérimenté la chose ? Oui, décrite ainsi, la course à pied ne fait pas rêver ; et pourtant, c’est TOUT le contraire. Bien sûr, il vous faudra persévérer, mais ce qui vous sera surtout utile, c’est d’être (bien) accompagné·e (par nous, entre autres 👼). Au programme : quelques conseils de base pour bien commencer et (surtout) avoir envie de continuer, des idées d’entraînements à réaliser, et les réponses aux questions que vous vous posez.
Ah, et en fait, merci de nous faire confiance pour vous parler de vos futures premières foulées dans le running (aussi dit le-sport-le-plus-stylé) !
1/ First, on se décomplexe du jogging !
“ Ah la bonne blague, ils·elles sont marrant·es, eux·elles… C’est beaucoup plus facile à dire qu’à faire ! ” ; oui, oui, on vous entend d’ici, on vous avait pourtant prévenu qu’on vous comprenait comme personne, non ?
Revenons à nos moutons : promis, se décomplexer, c’est beaucoup plus simple qu’il n’y paraît. Pour ce faire, il vous suffit de laisser de côté vos aprioris sur ce que vous pensez être les aprioris des autres. “ Hein ? ” Attendez, avec un exemple, c’est tout de suite plus clair : tous les yeux ne sont pas nécessairement rivés sur vous, et personne ne ricane malicieusement en vous voyant passer. Si les gens que vous croisez vous regardent, c’est simplement parce que vous vous trouvez sur leur chemin (et c’est d’ailleurs pour cette même raison que, vous aussi, vous les regardez). Peut-être vont-ils vous sourire, vous saluer, ou rester dans leurs pensées, mais en aucun cas leur sortie du jour n’a pour seul objectif de vous voir courir 👀. Par ailleurs, oubliez également vos aprioris sur vous-même. Vous n’êtes pas “ ridicule ”, vous n’êtes pas “ nul·le ”, vous êtes persévérant·e et en pleine progression, c’est différent. Donc, please, soyez gentil·le et bienveillant·e envers le·a joggeur·euse en herbe que vous êtes : ce n’est pas si difficile et surtout, ça fait du BIEN !
2/ Avant de réussir à courir 30 minutes, il faut d’abord bien s’équiper
Pour commencer, permettez-nous de vous lever d’un doute (au cas où vous en auriez un) : ce n’est pas en tant qu’enseigne sportive que nous vous parlons, c’est en tant que sportif·ves. Aussi, l’équipement est un essentiel pour pratiquer un sport dans de bonnes conditions, en l'occurrence ici, la course à pied. En effet, porter du textile et des accessoires adaptés vous permettra de limiter les frottements, et autres désagréments tels que les ampoules, mais aussi de pratiquer de manière confortable.
Voici donc notre check-list non-exhaustive des essentiels (des pieds à la tête) à avoir dans votre dressing de runneur·euse :
✔ Une paire de chaussures de running 👟. Pas forcément le dernier modèle à la mode, mais simplement des chaussures qui soient adaptées au nombre d’entraînements que vous comptez effectuer (soit pas plus de trois par semaine pour commencer). L’achat d’une paire de chaussures de course à pied doit aussi tenir en compte votre morphologie.
✔ Une paire de chaussettes conçue pour la course à pied 🧦, c’est-à-dire pas 100 % coton, ni laine. Pensez que vos pieds sont enfermés dans vos chaussures et qu'il leur faut des chaussettes capables d’évacuer au maximum la transpiration (et ce, afin d’éviter les ampoules). Il existe d’ailleurs des chaussettes à double épaisseur ; ainsi, deux couches de tissus viennent se frotter l’une contre l’autre, tandis qu’une seule couche ne pourra se frotter à répétition que contre votre peau. Ah, et avant d’enfiler vos chaussettes, pensez à recouvrir vos pieds d’une crème anti-frottements #astuce !
✔ Un short ou un legging de course à pied 🩳 (suivant la météo actuelle et votre sensibilité au froid). Il en existe pour tous les goûts : moulants, à taille haute, à taille basse, avec une ceinture gainante, etc. Encore une fois, si vous courez en short, pensez à appliquer une crème anti-frottements sur le côté interne de vos cuisses.
✔ Côté sous-vêtements, on ne le dit pas assez et pourtant, bien souvent, les shorts sont équipés de culottes intégrées et respirantes 🩲. Du coup, pas besoin de transpirer dans vos dessous préférés. Alors oui, c’est vrai, au début, c’est un peu étrange et inhabituel, mais promis : on s’y fait ;) ! Il est également important d’opter pour une brassière à votre taille et au maintien ++.
✔ Un t-shirt technique (donc forcément respirant) à manches courtes ou longues 👕, là encore, tout dépend du temps qu’il fait dehors et de votre ressenti personnel.
✔ Suivant la météo 🌡️ : une veste technique ou un coupe-vent, un tour de cou et un bandeau sur les oreilles, une casquette technique en cas de forte chaleur ou de pluie, etc.
✔ Pour courir la nuit, afin de voir et d’être vu·e, il vous faudra impérativement 💡 : une lampe frontale, des vêtements équipés de bandes réfléchissantes (la majorité d’entre eux le sont), et pourquoi pas un brassard réfléchissant supplémentaire.
✔ La montre GPS 🕑 est un accessoire, certes optionnel, mais qui se révèle utile. Elle vous indique des paramètres tels que le temps de course effectué, la distance parcourue, votre vitesse moyenne, ou encore le nombre de calories brûlées, etc. Toutefois, dans un premier temps, un simple chronomètre fera amplement l’affaire et est d’ailleurs bien plus adapté qu’un téléphone transporté à même la main. En parlant de téléphone, si vous décidez tout de même de l’emmener, un brassard pour le porter plus confortablement est un indispensable !
✔ Enfin, l’indispensable à emporter avec soi (ou à rencontrer par hasard pendant votre séance) : votre motivation 💪 !
3/ Se motiver à reprendre ou à commencer la course à pied
Parce que se motiver n’est pas toujours une mince affaire, et ce, que l’on soit un·e sportif·ve confirmé·e ou sur les sentiers depuis peu, nous vous avons concocté quelques tips pour vous aider à vous mettre ON FIRE 🔥.
- Tout d’abord, nous vous conseillons de vous trouver un·e partenaire d’entraînement 👯♀️, soit de votre niveau, ou plus expérimenté·e mais prêt·e à faire preuve de patience, de bienveillance, et se voulant motivant·e et encourageant·e à votre égard. Oui, parce qu’à deux, le temps passe forcément mieux et il est plus aisé de penser à autre chose qu’à son impression de ne pas aller bien vite (qui n’est, qu’on se le dise, qu’une impression).
- Of course, on ne pouvait pas passer à côté de la musique (mais avec un seul écouteur, s’il vous plaît : histoire de rester bien attentif·ve aux bruits environnants). Concoctez-vous une playlist qui vous transcende et vous donne des fourmis dans les jambes ! Et surtout, n’oubliez pas : Eye of the Tiger is with you 🐅 !
- Et pour finir, le plus important : la pensée positive. C’est basique, et pourtant parfois pas tellement inné ; mais la bonne nouvelle, c’est que penser positivement, cela s’apprend. Il peut s’agir d’images mentales, de souvenirs heureux, ou encore de paroles qui vous font du bien au moral. Oui, oui, vous avez bien compris : la chose consiste à vous dire des mots doux… à vous-même. Essayez : “ c’est super ”, “ tu gères ”, “ j’ai une super allure, là ”. Ah, que ça fait du bien de s’aimer rien qu’un peu (alors pourquoi pas beaucoup ?) 🥰 !
Surtout, ne vous découragez pas ! vous n'allez pas courir 30 minutes du premier coup !
Possible, voire probable, que le premier mois de pratique régulière de la course à pied soit rythmé par des moments de doute ou de lassitude. Il est important de garder le cap et de ne jamais remettre à plus tard (jour, semaine, mois) votre bonne intention de départ. Songez que seule une minorité de nos contemporains est capable de courir 30 minutes sans s’arrêter. Soyez fier de mener votre entreprise à son terme !
4/ Quel programme adopter pour courir 30 minutes sans s'arrêter ?
Bon, maintenant que vous êtes décomplexé·e, que vous savez comment bien vous équiper pour aller courir, et que vous avez trouvé une source de motivation à toute épreuve, il est temps de passer aux choses sérieuses : l’entraînement. Pour commencer, et même après des années de running, deux mots d’ordre doivent rythmer votre pratique : raison et progression. Aussi, le secret pour parvenir à courir 30 minutes d'affilée, c’est justement de ne pas vouloir s’entêter à courir 30 minutes dès la première sortie. Eh oui, c’est aussi simple que cela ! Ces fameuses 30 minutes, vous allez y arriver, petit à petit, c’est promis. Doucement, mais sûrement.
NB : Avant de vous lancer, assurez-vous toutefois d’obtenir l’aval de votre médecin afin de vérifier que rien dans votre état de santé général ne contrarie la pratique du running.
Nous vous proposons donc de débuter en alternant marche et course à pied (lorsque nous parlons de course à pied, nous entendons ici en aisance respiratoire, vous devez donc être capable de parler pendant l’effort), et ce, afin de mettre progressivement en route votre mental et votre corps. Pour ce faire, nous vous invitons à consulter le plan d’entraînement sur 8 semaines pour courir 30 min dans l'application de coaching gratuite Decathlon Coach.
Après votre séance, nous vous conseillons d’effectuer entre 5 et 10 minutes de PPG (Préparation Physique Générale), et entre 5 et 10 minutes d’étirements.
Le run and bike est également une manière ludique de débuter le running en douceur. “ Le quoi ? ” Le run and bike se pratique en binôme : pendant que l’un des membres du duo se trouve sur le vélo, l’autre court, et vice-versa. Le changement peut s’opérer toutes les 1 à 2 minutes au début, et pour une durée totale n’excédant pas 15 minutes lors des premières sorties. Les bienfaits sont les mêmes que le fait d’alterner marche et course à pied, à l’exception près que le vélo étant un sport dit porté, la phase de récupération est d’autant plus bénéfique (à condition de ne pas vous trouver au beau milieu d’une côte quand vient votre tour sur le vélo). 😉
Que ce soit en 4 semaines ou plus, n'oubliez pas de prendre le temps qu’il vous faudra pour y arriver, car oui, vous pouvez y arriver… à condition de respecter votre propre rythme de progression (qui n’est parfois pas celui que vous vous étiez imaginé, ni celui de votre voisin·e, et ce n’est pas grave).
Trouver le bon tempo pour courir sans se mettre dans le rouge
Vous cherchez à développer votre endurance, c’est-à-dire votre capacité à prolonger un effort modéré. Vous devez être capable de tenir une conversation voire de courir avec la bouche fermée. Si cela est impossible, c’est que votre allure est trop soutenue et dépasse le seuil de l'endurance. Il faut alors ralentir !
5/ Mais en fait, quels bienfaits* y a-t-il à courir 30 minutes ?
*De tous les bienfaits dont nous parlerons, nous sous-entendons ici qu'ils doivent être couplés à une alimentation variée et équilibrée.
On le lit partout, on l’entend souvent, c’est ancré dans nos esprits, et pourtant, il faut le vivre pour le comprendre : courir, c’est bon pour la santé ; courir, c’est bon pour le moral ; courir, “ c’est la vie ” (bon, ça, c’est nous qui le disons, et si vous trouvez que c’est un peu exagéré, attendez d’y goûter pour valider nos propos 😉). Bref, voici un petit état des lieux de tout ce que la course à pied a à vous apporter (au cas où vous ne seriez pas encore convaincu·e) !
La course à pied est-elle utile pour perdre du poids ?
Tout d’abord, le running est un brûleur de calories hors-pair. Bien sûr, tout dépend de nombreux facteurs tels que votre métabolisme de base, votre poids, votre sexe, la vitesse à laquelle vous courez, et le temps de course effectué. Par exemple, une femme de 60 kg qui court pendant 30 minutes à 8 km/h brûlera, en théorie, environ 230 calories.
Ensuite, le fait de courir vous permet de gagner en masse musculaire. Or, la densité du muscle étant plus grande que celle du gras, il est possible que vous preniez un peu de poids… mais pas de panique : ça sera du muscle 💪 !
Et côté santé ?
La course à pied vous permet également d'améliorer vos capacités cardio-respiratoires ; on parle de VO2 max, soit la quantité maximale d'oxygène que votre organisme est capable d'absorber quand vous courez. En d'autres termes, vous savez que vous avez atteint votre VO2 max lorsque vous ne pouvez plus continuer à courir car vous êtes trop essoufflé·e. Mais heureusement, avec de l'entraînement, vous allez pouvoir courir de plus en plus vite et de plus en plus longtemps… jusqu'à 30 minutes dans un premier temps.
Courir, c'est aussi l'occasion de se vider la tête. Vous le remarquerez assez vite, après un bon footing, on est tout de suite plus apte à travailler efficacement, ou à prendre une décision. Tôt le matin avant de vaquer à vos occupations, entre midi et deux, ou encore après votre journée, histoire de décompresser : il n'est jamais trop tard pour avoir les idées claires !
Bon, et qui dit bien dans sa tête, dit bien dans son corps, et vice-versa ! Et ça, c'est quand même un sacré avantage.
À quelle fréquence dois-je courir ? Tous les jours ? 3 fois par semaine ?
Enfin, comme tout dans la vie, courir va de pair avec modération. Pour appliquer ce précepte, pensez que courir ne doit jamais devenir une contrainte, mais toujours être synonyme de plaisir. Faites au mieux : une fois par semaine, c’est déjà bien (et c'est une rigueur à laquelle vous devez essayer de vous tenir) ; deux fois, c’est encore mieux, ; et trois fois, c'est super si cela vous rend heureux·euse.
Nous vous conseillons également de ne pas courir deux jours d'affilée. Par ailleurs, lors de vos journées off en running, vous pouvez inclure à votre programme une séance hebdomadaire de renforcement musculaire, de natation, ou encore de vélo… Variez les plaisirs et la fête n'en sera que plus folle !
Faire preuve de constance pour atteindre les 30 minutes de course
C'est physiologique : le corps s'adapte lorsqu'il répète. En espaçant les entraînements, on se prive de ce mécanisme d'adaptation salutaire. En clair, on reprend à zéro lors de chaque sortie ! Des séances courtes mais régulières constituent donc la bonne stratégie. Pas longtemps : 15, 20, 30 minutes. Mais souvent : au moins deux à trois fois par semaine. Mieux vaut courir trois fois 30 minutes qu'une fois 1h30 !
Courir 30 minutes ne passe pas uniquement par le fait de courir ! Pour y parvenir, il faut se mettre en confiance avec soi, bien s’équiper pour éviter les désagréments du·de la runneur·euse (coucou les ampoules 👋), se motiver, et enfin s’entraîner raisonnablement et progressivement. Une recette qui compte, certes, seulement quelques ingrédients, mais après tout, les choses les plus simples sont souvent les meilleures... Alors, prêt·e à chausser vos baskets ?
En plus, qui sait, après avoir couru 30 minutes, peut-être aurez-vous la folle envie de gambader plus longtemps ?
Manon Barré
Fille, sœur, et compagne de cyclistes. Traileuse* élevée en plein air, à l'école du sport. Particule ultra* en cours d'acquisition. Marathonienne et championne de France Junior 2013 du 10 000 mètres marche athlétique. Mordue d'histoires de sportif·ves.
