5 conseils pour réaliser votre objectif : courir 30 minutes sans vous arrêter !

Pour commencer, permettez-nous de vous lever d’un doute (au cas où vous en auriez un) : ce n’est pas en tant qu’enseigne sportive que nous vous parlons, c’est en tant que sportif·ves. Aussi, l’équipement est un essentiel pour pratiquer un sport dans de bonnes conditions, en l'occurrence ici, la course à pied. En effet, porter du textile et des accessoires adaptés vous permettra de limiter les frottements, et autres désagréments tels que les ampoules, mais aussi de pratiquer de manière confortable.
Voici donc notre check-list non-exhaustive des essentiels (des pieds à la tête) à avoir dans votre dressing de runneur·euse :

✔ Une paire de chaussures de running 👟. Pas forcément le dernier modèle à la mode, mais simplement des chaussures qui soient adaptées au nombre d’entraînements que vous comptez effectuer (soit pas plus de trois par semaine pour commencer). L’achat d’une paire de chaussures de course à pied doit aussi tenir en compte votre morphologie.

✔ Une paire de chaussettes conçue pour la course à pied 🧦, c’est-à-dire pas 100 % coton, ni laine. Pensez que vos pieds sont enfermés dans vos chaussures et qu'il leur faut des chaussettes capables d’évacuer au maximum la transpiration (et ce, afin d’éviter les ampoules). Il existe d’ailleurs des chaussettes à double épaisseur ; ainsi, deux couches de tissus viennent se frotter l’une contre l’autre, tandis qu’une seule couche ne pourra se frotter à répétition que contre votre peau. Ah, et avant d’enfiler vos chaussettes, pensez à recouvrir vos pieds d’une crème anti-frottements #astuce !

✔ Un short ou un legging de course à pied 🩳 (suivant la météo actuelle et votre sensibilité au froid). Il en existe pour tous les goûts : moulants, à taille haute, à taille basse, avec une ceinture gainante, etc. Encore une fois, si vous courez en short, pensez à appliquer une crème anti-frottements sur le côté interne de vos cuisses.

✔ Côté sous-vêtements, on ne le dit pas assez et pourtant, bien souvent, les shorts sont équipés de culottes intégrées et respirantes 🩲. Du coup, pas besoin de transpirer dans vos dessous préférés. Alors oui, c’est vrai, au début, c’est un peu étrange et inhabituel, mais promis : on s’y fait ;) ! Il est également important d’opter pour une brassière à votre taille et au maintien ++.

✔ Un t-shirt technique (donc forcément respirant) à manches courtes ou longues 👕, là encore, tout dépend du temps qu’il fait dehors et de votre ressenti personnel.

✔ Suivant la météo 🌡️ : une veste technique ou un coupe-vent, un tour de cou et un bandeau sur les oreilles, une casquette technique en cas de forte chaleur ou de pluie, etc.

✔ Pour courir la nuit, afin de voir et d’être vu·e, il vous faudra impérativement 💡 : une lampe frontale, des vêtements équipés de bandes réfléchissantes (la majorité d’entre eux le sont), et pourquoi pas un brassard réfléchissant supplémentaire.

✔ La montre GPS 🕑 est un accessoire, certes optionnel, mais qui se révèle utile. Elle vous indique des paramètres tels que le temps de course effectué, la distance parcourue, votre vitesse moyenne, ou encore le nombre de calories brûlées, etc. Toutefois, dans un premier temps, un simple chronomètre fera amplement l’affaire et est d’ailleurs bien plus adapté qu’un téléphone transporté à même la main. En parlant de téléphone, si vous décidez tout de même de l’emmener, un brassard pour le porter plus confortablement est un indispensable !

✔ Enfin, l’indispensable à emporter avec soi (ou à rencontrer par hasard pendant votre séance) : votre motivation 💪 !

Possible, voire probable, que le premier mois de pratique régulière de la course à pied soit rythmé par des moments de doute ou de lassitude. Il est important de garder le cap et de ne jamais remettre à plus tard (jour, semaine, mois) votre bonne intention de départ. Songez que seule une minorité de nos contemporains est capable de courir 30 minutes sans s’arrêter. Soyez fier de mener votre entreprise à son terme !

Bon, maintenant que vous êtes décomplexé·e, que vous savez comment bien vous équiper pour aller courir, et que vous avez trouvé une source de motivation à toute épreuve, il est temps de passer aux choses sérieuses : l’entraînement. Pour commencer, et même après des années de running, deux mots d’ordre doivent rythmer votre pratique : raison et progression. Aussi, le secret pour parvenir à courir 30 minutes d'affilée, c’est justement de ne pas vouloir s’entêter à courir 30 minutes dès la première sortie. Eh oui, c’est aussi simple que cela ! Ces fameuses 30 minutes, vous allez y arriver, petit à petit, c’est promis. Doucement, mais sûrement.

NB : Avant de vous lancer, assurez-vous toutefois d’obtenir l’aval de votre médecin afin de vérifier que rien dans votre état de santé général ne contrarie la pratique du running.

Nous vous proposons donc de débuter en alternant marche et course à pied (lorsque nous parlons de course à pied, nous entendons ici en aisance respiratoire, vous devez donc être capable de parler pendant l’effort), et ce, afin de mettre progressivement en route votre mental et votre corps. Pour ce faire, nous vous invitons à consulter le plan d’entraînement sur 8 semaines pour courir 30 min dans l'application de coaching gratuite Decathlon Coach.
Après votre séance, nous vous conseillons d’effectuer entre 5 et 10 minutes de PPG (Préparation Physique Générale), et entre 5 et 10 minutes d’étirements.

Le run and bike est également une manière ludique de débuter le running en douceur. “ Le quoi ? ” Le run and bike se pratique en binôme : pendant que l’un des membres du duo se trouve sur le vélo, l’autre court, et vice-versa. Le changement peut s’opérer toutes les 1 à 2 minutes au début, et pour une durée totale n’excédant pas 15 minutes lors des premières sorties. Les bienfaits sont les mêmes que le fait d’alterner marche et course à pied, à l’exception près que le vélo étant un sport dit porté, la phase de récupération est d’autant plus bénéfique (à condition de ne pas vous trouver au beau milieu d’une côte quand vient votre tour sur le vélo). 😉

Que ce soit en 4 semaines ou plus, n'oubliez pas de prendre le temps qu’il vous faudra pour y arriver, car oui, vous pouvez y arriver… à condition de respecter votre propre rythme de progression (qui n’est parfois pas celui que vous vous étiez imaginé, ni celui de votre voisin·e, et ce n’est pas grave).

Vous cherchez à développer votre endurance, c’est-à-dire votre capacité à prolonger un effort modéré. Vous devez être capable de tenir une conversation voire de courir avec la bouche fermée. Si cela est impossible, c’est que votre allure est trop soutenue et dépasse le seuil de l'endurance. Il faut alors ralentir !

*De tous les bienfaits dont nous parlerons, nous sous-entendons ici qu'ils doivent être couplés à une alimentation variée et équilibrée.

On le lit partout, on l’entend souvent, c’est ancré dans nos esprits, et pourtant, il faut le vivre pour le comprendre : courir, c’est bon pour la santé ; courir, c’est bon pour le moral ; courir, “ c’est la vie ” (bon, ça, c’est nous qui le disons, et si vous trouvez que c’est un peu exagéré, attendez d’y goûter pour valider nos propos 😉). Bref, voici un petit état des lieux de tout ce que la course à pied a à vous apporter (au cas où vous ne seriez pas encore convaincu·e) !

Tout d’abord, le running est un brûleur de calories hors-pair. Bien sûr, tout dépend de nombreux facteurs tels que votre métabolisme de base, votre poids, votre sexe, la vitesse à laquelle vous courez, et le temps de course effectué. Par exemple, une femme de 60 kg qui court pendant 30 minutes à 8 km/h brûlera, en théorie, environ 230 calories.

Ensuite, le fait de courir vous permet de gagner en masse musculaire. Or, la densité du muscle étant plus grande que celle du gras, il est possible que vous preniez un peu de poids… mais pas de panique : ça sera du muscle 💪 !

Enfin, comme tout dans la vie, courir va de pair avec modération. Pour appliquer ce précepte, pensez que courir ne doit jamais devenir une contrainte, mais toujours être synonyme de plaisir. Faites au mieux : une fois par semaine, c’est déjà bien (et c'est une rigueur à laquelle vous devez essayer de vous tenir) ; deux fois, c’est encore mieux, ; et trois fois, c'est super si cela vous rend heureux·euse. 

Nous vous conseillons également de ne pas courir deux jours d'affilée. Par ailleurs, lors de vos journées off en running, vous pouvez inclure à votre programme une séance hebdomadaire de renforcement musculaire, de natation, ou encore de vélo… Variez les plaisirs et la fête n'en sera que plus folle !

C'est physiologique : le corps s'adapte lorsqu'il répète. En espaçant les entraînements, on se prive de ce mécanisme d'adaptation salutaire. En clair, on reprend à zéro lors de chaque sortie ! Des séances courtes mais régulières constituent donc la bonne stratégie. Pas longtemps : 15, 20, 30 minutes. Mais souvent : au moins deux à trois fois par semaine. Mieux vaut courir trois fois 30 minutes qu'une fois 1h30 !