Comment bien réaliser mon échauffement en course à pied ?
Saviez-vous que l’échauffement fait partie intégrante de l’entraînement ? Maintenant oui ! Venez, on vous explique pourquoi et comment procéder.
Pourquoi faut-il éviter de s’élancer à corps perdu (aussi bienheureuses soient vos foulées) dans le grand bain de la course à pied ? Avis aux impatient·es et aux impétueux·ses, cet article pourrait bien vous intéresser… et modérer vos ardeurs. Vous êtes encore sur la réserve ? Eh bien, laissez-nous vous dire que l’échauffement est à la course à pied ce que l’apéritif est au repas de Noël : modéré (pour garder l’appétit) et essentiel (pour mettre en bouche). Et toc ! Vous voilà convaincu·e ? À peine ? Allez, on vous embarque pour un tour d’horizon des intérêts que présente l’échauffement en course à pied, ainsi que quelques conseils pratiques d’exercices à tester lors de votre prochain entraînement. Top départ !
Quand faut-il s’échauffer ?
Nous sommes nombreux·euses à nous poser la question : puisqu’il n’est pas conseillé de s’entraîner sans s’être échauffé·e en amont, alors quand faut-il le faire ? Avant ? Tenez-vous bien… En réalité, l’échauffement comporte lui-même une partie de course à pied ; c’est pourquoi parler d’échauffement avant d’aller courir n’est pas tout à fait correct puisque pendant l’échauffement, on court (en aisance respiratoire ++ ; autrement dit, vous devez être capable de parler). L’idéal étant d’effectuer un footing lent de 5 à 15 minutes suivi de mouvements d’échauffement ; vient ensuite le cœur de votre séance, puis un footing lent de récupération, voire des étirements, et pourquoi pas un peu de PPG (comprenez Préparation Physique Générale ; mais au fait, c’est quoi la PPG ?).
Pourquoi est-il conseillé de s’échauffer avant d’aller courir ?
Vous avez peut-être déjà entendu cette phrase, “ il faut chauffer la machine ”. La machine en question ? C’est votre corps, mais aussi votre esprit. Autrement dit, l’échauffement (soit un léger footing très lent suivi de mouvements d’échauffement) a pour objectif de vous mettre dans les meilleures dispositions physiques et mentales, et de vous ancrer progressivement dans la course à pied en préparant vos muscles, vos articulations, et votre système cardio-respiratoire à l’effort… mais aussi de venir titiller votre envie de courir, de vous “ donner des fourmis dans les jambes ”, comme on s’amuse à le dire dans le milieu du running !
Aussi, qu’il s’agisse d’une sortie d’endurance plus ou moins longue, et d'autant plus d’un entraînement spécifique dans lequel vous allez venir travailler votre vitesse, l’échauffement doit devenir un réflexe. Pourquoi ? Vous n’êtes certainement pas sans savoir que partir “ à froid ” (donc sans avoir pris la peine de “chauffer la machine ” au préalable), c’est s’exposer davantage à certaines blessures : élongation, claquage, et autres désagréments. En vous échauffant, vous réduisez donc considérablement ces bobos du·de la coureur·euse à pied.
Vous échauffer, c’est aussi l’occasion de prendre conscience de la moindre parcelle de votre corps et d’en mesurer l’utilité lorsque vous courez. Tenez, prenez cette nuque sur laquelle vous faites rouler votre tête de gauche à droite, d’avant en arrière, et vice-versa… On n’y pense pas (assez) souvent, mais elle est plutôt pratique, non ? Bref, s’échauffer, c’est (re)considérer tout son corps, et ça, ça fait du bien !
Quels exercices réaliser pour s’échauffer (sans s’ennuyer) ? ou comment (bien) s'échauffer avant d'aller courir ?
Pour s’échauffer efficacement et de manière ludique (après avoir réalisé un footing lent), il existe des tonnes d’exercices ! En athlétisme, on appelle cela des gammes ; oui, oui, à l’image d’un pianiste qui délie ses doigts avant de jouer un morceau, votre corps doit, lui aussi, doucement s'animer afin de gagner en souplesse et en agilité (pssst pour savoir comment gagner en souplesse, c’est par ici).
Les gammes sont aussi connues sous le nom d'éducatifs : à travers des mouvements, vous montrez à votre corps le chemin qu’il doit emprunter, vous lui rappelez les sensations qu’il éprouve lorsque chacun de ses rouages est sollicité pour mettre en œuvre le mécanisme de la course à pied ; bref, les éducatifs, ce sont des bases qui vous permettent à la fois de vous échauffer, mais également de progresser en technique de course à pied.
Exemple d'un échauffement type en running :
Voici quelques exercices traditionnels d'échauffement à adopter avant chaque entraînement, et à réaliser sur une vingtaine de mètres* :
*Astuce : si vous n’avez pas envie de vous embêter à compter 20 foulées à chaque exercice, délimitez le départ et l’arrivée à l’aide de plots, de cailloux, et autres trouvailles !
1/ Talons/fesses - Avec application et vélocité, courez en ramenant votre talon droit sur votre fesse droite, puis votre talon gauche sur votre fesse gauche, et ainsi de suite pendant toute la durée de l’exercice.
2/ Montées de genoux - Courez en montant les genoux. Ceux-ci doivent former un angle droit devant vous. Veillez à conserver un alignement tête/bassin/pied au sol.
3/ Pas d'écoliers - Les pas d’écoliers reposent sur le même principe que les montées de genoux. Pour ce faire, effectuez un saut en avant avec la jambe au sol pendant que le genou de l’autre jambe forme un angle droit devant vous, puis passez sur la jambe suivante.
4/ Pas chassés - Placez-vous de profil vers la droite, les pieds écartés à largeur d'épaules, bondissez vers le haut tout en ramenant votre jambe droite le long de votre jambe gauche et atterrissez en position initiale (pieds écartés à largeur d'épaules). Une fois cette ligne droite effectuée, reprenez l'exercice mais, cette fois-ci, sur votre profil gauche.
5/ Foulées bondissantes - Bondissez, vers le haut et vers l'avant, d'une jambe à l'autre en veillant à lever bien haut le genou de la jambe qui se trouve devant vous, puis à venir “ griffer ” le sol avec le pied de cette même jambe pour lui donner davantage d'impulsion.
Terminez ensuite par quelques accélérations progressives en ligne droite (attention, il ne s'agit pas de sprinter 😉), au cours desquelles vous devez courir relâché·e, en veillant à bien dérouler votre foulée qui doit être la plus fluide possible. En somme, privilégiez la sensation !
Et pourquoi pas compléter votre échauffement cardio et musculaire avec un échauffement articulaire ?
Faut-il effectuer ses étirements avant ou après un footing ?
Lorsqu'on parle d'étirements, on pense souvent à la récupération post-effort, mais saviez-vous qu'il était possible de s'étirer avant d'aller courir, en guise d'échauffement ? Les étirements pré-entraînement sont des étirements dits dynamiques, autrement dit, il ne s'agit pas de s'allonger au sol et de venir étirer un muscle pendant x minutes. Non, les étirements dynamiques consistent à tenir la position durant un laps de temps très court, soit pas plus de 10 secondes.
Zoom sur les étirements dynamiques
On y va ? Commencez par étirer le bas de votre corps avant de remonter petit à petit vers le haut.
1/ Faites tourner vos chevilles dans un sens, puis dans l'autre.
2/ Étirez doucement votre mollet en tendant votre jambe vers l'avant et en appuyant votre pied le long d'un mur ou d'un poteau.
3/ Joignez et pliez vos genoux, posez vos mains dessus, puis faites des ronds vers la droite, puis vers la gauche.
4/ Étirez ensuite vos quadriceps en venant coller votre talon droit (et en le maintenant avec une main) le long de votre fesse droite. Faites comme si vous souhaitiez enfoncer votre genou dans le sol. Reproduisez l'exercice avec votre jambe gauche.
5/ Les mains sur le bassin, tournez celui-ci vers la droite, vers la gauche, vers l'avant, puis vers l'arrière.
6/ Pour ce qui est des bras, placez-les à l'horizontale, et effectuez de petits moulinets vers l'avant, puis vers l'arrière. Répétez l'opération en réalisant de grands moulinets.
7/ Pour terminer, effectuez quelques mouvements circulaires avec votre nuque d'un côté, puis de l'autre, et enfin de l'avant vers l’arrière.
À savoir que ces exercices peuvent être pratiqués en effet miroir, face à une autre personne, afin que vous puissiez vous corriger (ou vous admirer) mutuellement. Si vous êtes seul·e, placez-vous face à un miroir. Vous pourrez ainsi en profiter pour contrôler votre posture, votre nouveau t-shirt, ou vos jolis yeux (oui, on ne vous le dit pas assez).
Des séances pour s'échauffer (et s'étirer) sur l'application Decathlon Coach
Choisissez une séance d'échauffement et suivez le guide ! Le coach audio et vidéo vous montre les mouvements à réaliser. Découvrez des dizaines d'idées de séances pour vos prochaines sorties en course à pied et progressez à votre rythme avec l'application.
Vous voilà donc échauffé·e, assoupli·e, et bien étiré·e : prêt·e à en découdre, à vous entraîner, et à vous surpasser dans les meilleures conditions possibles. Bonne séance 🏃♀️ !
