Comment bien réaliser mon échauffement en course à pied ?

Vous avez peut-être déjà entendu cette phrase, “ il faut chauffer la machine ”. La machine en question ? C’est votre corps, mais aussi votre esprit. Autrement dit, l’échauffement (soit un léger footing très lent suivi de mouvements d’échauffement) a pour objectif de vous mettre dans les meilleures dispositions physiques et mentales, et de vous ancrer progressivement dans la course à pied en préparant vos muscles, vos articulations, et votre système cardio-respiratoire à l’effort… mais aussi de venir titiller votre envie de courir, de vous “ donner des fourmis dans les jambes ”, comme on s’amuse à le dire dans le milieu du running !

Aussi, qu’il s’agisse d’une sortie d’endurance plus ou moins longue, et d'autant plus d’un entraînement spécifique dans lequel vous allez venir travailler votre vitesse, l’échauffement doit devenir un réflexe. Pourquoi ? Vous n’êtes certainement pas sans savoir que partir “ à froid ” (donc sans avoir pris la peine de “chauffer la machine ” au préalable), c’est s’exposer davantage à certaines blessures : élongation, claquage, et autres désagréments. En vous échauffant, vous réduisez donc considérablement ces bobos du·de la coureur·euse à pied.
Vous échauffer, c’est aussi l’occasion de prendre conscience de la moindre parcelle de votre corps et d’en mesurer l’utilité lorsque vous courez. Tenez, prenez cette nuque sur laquelle vous faites rouler votre tête de gauche à droite, d’avant en arrière, et vice-versa… On n’y pense pas (assez) souvent, mais elle est plutôt pratique, non ? Bref, s’échauffer, c’est (re)considérer tout son corps, et ça, ça fait du bien !

Voici quelques exercices traditionnels d'échauffement à adopter avant chaque entraînement, et à réaliser sur une vingtaine de mètres* :
*Astuce : si vous n’avez pas envie de vous embêter à compter 20 foulées à chaque exercice, délimitez le départ et l’arrivée à l’aide de plots, de cailloux, et autres trouvailles !

1/ Talons/fesses - Avec application et vélocité, courez en ramenant votre talon droit sur votre fesse droite, puis votre talon gauche sur votre fesse gauche, et ainsi de suite pendant toute la durée de l’exercice.

2/ Montées de genoux - Courez en montant les genoux. Ceux-ci doivent former un angle droit devant vous. Veillez à conserver un alignement tête/bassin/pied au sol.

3/ Pas d'écoliers - Les pas d’écoliers reposent sur le même principe que les montées de genoux. Pour ce faire, effectuez un saut en avant avec la jambe au sol pendant que le genou de l’autre jambe forme un angle droit devant vous, puis passez sur la jambe suivante.

4/ Pas chassés - Placez-vous de profil vers la droite, les pieds écartés à largeur d'épaules, bondissez vers le haut tout en ramenant votre jambe droite le long de votre jambe gauche et atterrissez en position initiale (pieds écartés à largeur d'épaules). Une fois cette ligne droite effectuée, reprenez l'exercice mais, cette fois-ci, sur votre profil gauche.

5/ Foulées bondissantes - Bondissez, vers le haut et vers l'avant, d'une jambe à l'autre en veillant à lever bien haut le genou de la jambe qui se trouve devant vous, puis à venir “ griffer ” le sol avec le pied de cette même jambe pour lui donner davantage d'impulsion.

Terminez ensuite par quelques accélérations progressives en ligne droite (attention, il ne s'agit pas de sprinter 😉), au cours desquelles vous devez courir relâché·e, en veillant à bien dérouler votre foulée qui doit être la plus fluide possible. En somme, privilégiez la sensation !
Et pourquoi pas compléter votre échauffement cardio et musculaire avec un échauffement articulaire ?