Les effets du vieillissement sur la performance en course à pied
- VO2 MAX
Il est généralement considéré que la VO2 max (c’est-à-dire la quantité maximale d’oxygène que l’organisme peut prélever transporter et consommer par unité de temps) baisse en moyenne de 10% par décennie à partir de 30 ans. Cette diminution est minorée dès lors qu’un sujet pratique la course à pied de manière régulière. Il est ainsi fréquent que des athlètes amateurs se soumettant à un entraînement poussé sur le tard bonifient leurs performances sur semi et marathon (et donc leur VO2 max) jusqu’à la cinquantaine.
Reste que cette baisse est bien réelle et ne peut physiologiquement s’inverser ou se combattre. Ses causes sont multiples. Parmi lesquelles la capacité moindre du cœur en vieillissant à pomper autant de sang lors de chaque battement mais aussi la perte de masse et d’élasticité musculaire qui provoque un « besoin » moins important en oxygène dans le sang. Une théorie avance même que le système nerveux central protège en vieillissant les muscles pour leur éviter une charge de travail trop importante. Cela ayant évidemment un impact sur la qualité de la performance d’un coureur à pied amateur.
La parade :
Se contraindre à maintenir des séances dites qualitatives dans son entraînement hebdomadaire. Sous forme principalement de fractionné de type 15 x 30/30 ou 10 x 400m ou 8 x 800m. Ce travail ne doit pas forcément être effectué sur une piste d’athlétisme. Veiller toutefois à évoluer sur un terrain étalonné et plat. La participation régulière à des compétitions de type 10km est également importante pour limiter le déclin de la VO2max après 50 ans.
- SOUPLESSE
C’est l’un des constats que font généralement les coureurs de bon niveau après le passage de la cinquantaine : leur foulée se raccourcit – sans qu’ils puissent lutter contre le déclin de leur souplesse musculaire et tendineuse. En cause, l’âge certes. Mais aussi, une sédentarité (toutes ces heures passées devant un écran d’ordinateur !) qui accélère le processus de raidissement.
La parade :
S’étirer ! Pas de manière statique comme on le faisait autrefois – et comme certains coureurs le font encore de manière maladroite – mais en répétant des exercices activo-dynamiques qui stimulent l’irrigation au sein des tissus musculaires en amont d’un effort. Les massages profonds réalisés par les kinés sport peuvent également être des compléments positifs pour conserver une certaine souplesse.
- PUISSANCE MUSCULAIRE
Les résultats des études scientifiques publiées lors des deux dernières décennies corroborent le fait que la puissance musculaire baisse après 40 ans et s’effondre après 65 ans. Mais les coureurs à pied amateurs/spécialistes de longues distances sont moins touchés que les sprinters.
La parade :
Se soumettre à un programme de renforcement musculaire en complément de l’entraînement running. En salle – avec des haltères et des machines de musculation – ou en s’aidant du seul poids de corps (voire d’élastiques). Deux séances hebdomadaires sont conseillées pour celles et ceux qui souhaitent conserver ou bonifier leur masse musculaire.
