COMMENT RETROUVER LA FORME  ?

Vous vous sentez fatigué·e même après une longue nuit de sommeil ? Comment retrouver la forme ? Hydratation, gestion du stress, sport, découvrez des astuces et un petit programme sportif pour vous relancer !

COMMENT RETROUVER LA FORME AVANT LES FÊTES ?

J'avais envie de commencer cet article par une énigme, alors j'ai pris ma voix la plus fatiguée qui soit, à bout de souffle, comme un certain vieux monsieur à la longue barbe blanche vivant dans un phare : "Difficile de la garder... on passe une bonne partie de notre temps à la retrouver ou la remettre. Qui-Est-Elle ?" Tic tac tic tac... Vous l'avez ? La forme, pardi ! Je vous raconte.

Être en forme, c'est savoir gérer sa fatigue

La première chose qui nous vient à l'esprit lorsqu'on est fatigué·e : DORMIR , logique ! Alors on commence par avoir un sommeil digne de ce nom, un réel sommeil réparateur. Car d’après Docteur François Jounieaux, dormir permet :

- La restauration des stocks d'énergies
- Le renforcement du système immunitaire
- La consolidation de la mémoire et des compétences acquises dans la journée
- La mise au repos du système cardio vasculaire

Alors, il ne reste plus qu’à plonger dans les bras de Morphée. Et ça commence par se coucher à des heures fixes et avant 23h de préférence (je sais que c’est dur et que parfois on a la flemme d’aller du canapé au lit mais, c’est bon pour nous !).

Manque de sommeil et problèmes pour dormir ? Testez la sophrologie.

COMMENT RETROUVER LA FORME AVANT LES FÊTES ?

Podcast conseils de sportif·ves

#12 La sophrologie

C'est avec Sylvie Cherrier, Sophrologue/Relaxologue, que nous allons aborder le sommeil, de stress et d'anxiété. Un bon sommeil, garant d'un mieux être au quotidien. On abordera également, les troubles du sommeil et l'insomnie. Sylvie, nous donne toutes les astuces pour une nuit sereine !

Il n’y pas que le sommeil pour lutter contre la fatigue et retrouver sa forme

L’hygiène de vie contribue à notre niveau de fatigue. En plus du sommeil, pour retrouver sa vitalité, d'autres éléments peuvent se greffer. Une alimentation saine, une hydratation régulière, une bonne gestion du stress (ne rien faire pendant une heure tous les 10 du mois, c'est bien, mais ça ne suffit pas.) et... sans surprise : l'activité physique qui vous plaît ! Ce doux cocktail est la clef pour se lever chaque matin sans se dire qu'on n'aurait mieux fait de rester au lit aujourd'hui. Bonne nouvelle, c'est contagieux ! Collègues, ami.es, partenaires, tout le monde, en plus de vous, bénéficiera de cette énergie et cette bonne humeur. Alors concrètement, on attend quoi pour tous·tes s'y mettre ?

Une alimentation équilibrée : des aliments anti-fatigue

Aliments riches en magnésium ou en vitamine C, oléagineux, fruits secs et chocolat, découvrez les aliments qui vont vous aider à lutter contre votre fatigue et vous donner de l’énergie pour vos séances de sport.

Une hydratation régulière : ça compte !

Je ne sais pas vous, mais moi, j’avais tendance à sous-estimer le rôle de l'hydratation sur notre corps et encore plus sur notre fatigue. Thomas Ladrat, diététicien nutritionniste du sport et membre de l’AFDN m’a éclairé sur le sujet. Nos organes ont besoin d’eau pour leur bon fonctionnement, sinon on peut ressentir une grosse chute d’énergie et des maux de tête, voire d'autres symptômes désagréables. Voilà pourquoi il conseille de boire régulièrement par petites portions. Facile à dire, me direz-vous : En quelle quantité? Toutes les heures ? Est-ce qu’on peut boire autre chose que de l’eau ? Qu’est-ce qu’une bonne hydratation et comment faire ? Sont toutes les questions que j’ai posées à Thomas et auxquelles il répond.

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Le stress : ça pompe aussi dans nos batteries 

En plus de l’alimentation et de l'hydratation, le stress est un grand facteur de notre fatigue mentale et physique. Une bonne gestion permet d’évacuer les tensions du corps et d’avoir un esprit souple comme un dauphin ! L’activité physique, la relaxation ou la méditation sont de très bons outils pour aider à gérer ces petites boules dans l’estomac ou ces gros nœuds au cerveau qu’on ne maîtrise pas toujours.

Comment retrouver une bonne forme physique ?

Finalement, qu’est-ce que la forme et qu’est-ce que ça veut dire “être en forme” ? Promis, j’arrête les énigmes.
Être en forme, c’est un signe de bonne santé ! C’est avoir envie de se lever le matin, c’est se sentir libre de ses mouvements, avec un souffle qui s’adapte au rythme qu’on lui impose.

La recette ?

- Un bon cardio
- Un corps souple
- Un corps musclé
- Un bon équilibre
- Un sommeil réparateur
- Une alimentation équilibrée
- Une hydratation régulière
- Une bonne gestion du stress

Ça, c’est la recette générale, je vous détaille chacun des points. On commence par le cardio : il s’agit d’avoir un cœur en forme pour ne jamais être à bout de souffle. Pour ça, je vous conseille une activité physique régulière à allure modérée, comme la marche rapide ou le jogging. Ces activités d’endurance permettent d’améliorer le système cardio-vasculaire, cela favorise un bon fonctionnement de chaque organe et un corps en forme.

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Avoir un corps à la fois souple, musclé et un bon équilibre

Être en forme, c’est aussi avoir un corps agile et solide. Entraîner votre corps lui apporte force, souplesse et équilibre. Voilà pourquoi les différentes activités physiques et sports que vous pratiquez régulièrement sont nécessaires pour retrouver votre forme physique.

COMMENT RETROUVER LA FORME AVANT LES FÊTES ?

Un corps souple

Je ne vous demande pas de vous contorsionner tous les matins... juste d’avoir de la mobilité pour éviter les raideurs et les compensations que le corps “programme”. Un corps mobile est un corps en meilleure santé et cela participe à la prévention des blessures. Que ce soit avec un cours de yoga ou de simples étirements, trouvez l’activité qui vous convient le mieux. Cela évite de vous sentir "rouillé•es", d'où l'intérêt de prendre soin de votre souplesse.

Un corps fort

Il n'est pas question d’avoir le physique d’un bodybuilder•euse...mais plutôt de vous sentir solide. L’intérêt d’un corps musclé est de favoriser une posture générale équilibrée, un bon maintien qui préserve le squelette. Cela permet aussi de réduire les risques de douleurs articulaires, que ce soit le dos ou les genoux.

Un bon équilibre

Il s’agit d’entretenir vos muscles profonds pour être solide et serein•e sur vos appuis à travers des activités physiques comme la marche ou le Pilates. Cela réduit le risque d’entorse ou de chute, des incidents qui peuvent contribuer à malmener votre forme générale.

Quoi de mieux pour stimuler les muscles profonds qu’une séance de Pilates ? Testez le programme de Decathlon coach.

Comment faire pour avoir la forme et la garder avec l’activité physique ?

C'est un état d'esprit, une façon de vivre, un crédo ! Plus vous bougez et plus le corps en a envie ! C’est sûr, on a parfois le droit d’avoir des petits coups de mou, notamment au moment des changements de saison. C’est important de s’écouter et savoir faire des pauses. Se reposer n’est pas synonyme de ne rien faire, mais plutôt de faire d’autres choses. Notre corps est fait pour se mouvoir, à nous de convaincre notre cerveau de le faire.

Pour la tête, c’est surtout une histoire de mise en place de nouvelles habitudes et de routines. On sait toutes et tous que le défi est la motivation. C’est accessible pour tout le monde en commençant par se fixer des objectifs réalisables et adaptés à votre niveau (ex: courir 20 minutes sans s’arrêter ou mettre ses chaussettes sur pieds sans vaciller), puis grâce à une organisation bien rodée. Maintenir sa forme deviendra une habitude et plus une corvée.

COMMENT RETROUVER LA FORME AVANT LES FÊTES ?

Pour le corps et peu importe l'âge, les consignes pour une reprise de l’activité physique restent les mêmes : pas besoin d’effort intense, visez la progressivité, la régularité, la patience, la bienveillance et que ça dure dans le temps. 

Et quand la tête et les jambes sont sur la même longueur d’onde, ça avance tout seul, vous verrez, la forme est à l’arrivée.

Comment lutter contre la fatigue ? Maintenez votre énergie avec un programme sportif

C’est parti pour la remise en forme, on adopte de nouvelles habitudes ! Je vous ai donc concocté une semaine de sport pour vous lancer ! Tapis, baskets, gourde et serviette, sous forme de circuit training, testez une semaine de séance de sport chez vous. Réservez au maximum 18 minutes par jour. À vous la forme et le regain d'énergie !

LUNDI : tonifiez votre corps

Exercice 1 : Monté de genoux 1’
Placement : Debout, montez le genou comme une marche de soldat. Ajoutez le mouvement de bras, lorsque vous montez le genou droit, touchez-le avec le coude gauche. Faites la même chose de l'autre côté. Vous sentez votre cœur s'activer progressivement ?
Répétition : Faites l'exercice pendant 1 minute.
Consignes : Gardez le dos bien droit lorsque vous montez les genoux et respirez tranquillement.

Exercice 2 : Pompe au mur 1’
Placement : Bras tendus, face au mur, placez vos mains à la hauteur de vos épaules, un peu plus écartées que la largeur de vos épaules, les doigts orientés vers le plafond. Reculez d’un pas pour être légèrement incliné. Et c’est parti !
consignes : Inspirez, pliez les bras, vous voyez le mur de très près, expirez en poussant pour revenir à la position initiale. Vous êtes en train de renforcer vos pectoraux. Gardez le ventre et les fesses contractés pour ne pas cambrer.
Répétitions : Réalisez le mouvement pendant 1 minute.

Exercices 3 : Jumping jack ou alternative sans sauter 1’
Placement : Sautez pour ouvrir les jambes et monter les bras vers les oreilles puis sautez pour serrer les jambes et ramenez les bras vers le bas.
consignes : respirez tranquillement, si vous avez des difficultés à sauter faites un mouvement alterné : décalez la jambe droite et montez le bras droit à l’oreille puis ramenez et faites la même chose à gauche.
Répétitions : Réalisez le mouvement pendant 1 minute.

Exercice 4 : Squat 1’
Placement : Débout, placez vos deux pieds plus large que la largeur de vos hanches. 
Fléchissez vos jambes en inclinant légèrement le buste en avant et en poussant les fesses en arrière puis tendez les jambes.
consignes : Gardez le ventre contracté et le regard devant vous.
répétitions : Réalisez le mouvement pendant 1 minute

Faites l'enchaînement des 4 exercices 3 fois (12 minutes) avant de faire les étirements suivants.

Exercice 5 :  postures prière 30”
Placement : Au sol, à genoux, placez vos fesses sur vos talons, tirez vos deux bras devant vous.
consignes : Ajoutez un coussin entre les fesses et les talons si vous avez des douleurs aux genoux. Respirez tranquillement.
Répétition : Gardez la posture 30 secondes.

Exercice 6 : étirement du quadriceps au sol 30” chaque jambe
Placement : Installez-vous au sol, sur le ventre. Attrapez votre cheville droite pour la ramener vers la fesse droite. Les genoux sont côte à côte. Vous devez sentir l'étirement à l'avant de la cuisse droite, faites la même chose de l'autre côté.
consignes : Plaquez votre bassin dans le sol pour ne pas cambrer. Respirez profondément, c'est lors de votre expiration que vous rapprochez davantage le talon contre la fesse de manière progressive.
répétitions : Gardez 30 secondes la posture puis changez de jambe

Durée de la séance : 13’30

Retrouvez la semaine complète sur l'application gratuite Decathlon coach :

Retrouver la forme, c’est mettre toutes les chances de son côté pour être en bonne santé ! Retenez qu’une activité physique régulière qui vous plaît, alliée à une alimentation et une hydratation saine, ainsi qu’à un sommeil réparateur et la gestion de votre stress c’est la pleine forme assurée !

COMMENT RETROUVER LA FORME AVANT LES FÊTES ?

Céciliane

rédactrice conseils

Coach sportif personnalisé et grande adepte des activités artistiques. Toujours présente pour supporter et admirer les grands événements sportifs !

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