COMMENT TRAVAILLER SON ENDURANCE EN SALLE ?

MUSCLES SOLLICITÉS
Principalement les fessiers, les quadriceps et les mollets (de façon moindre les abdominaux).

COMPOSITION DE LA SÉANCE DE BASE POUR UNE SÉANCE DE 40 À 60 MINUTES
- 10-15 min : échauffement à cadence moyenne et faible résistance
- 25-35 min : corps de séance à rythme régulier et à résistance moyenne (environ 70% de la fréquence cardiaque maximale)
- 5-10 min : retour au calme à faible cadence et faible résistance

VARIATIONS
Allonger progressivement la durée du corps de séance pour augmenter la durée
- Augmenter la cadence de pédalage et adapter la résistance pour protéger l’articulation des genoux
- Utiliser la méthode du fractionné en corps de séance : Alternance de 6-12 blocs de 30 à 60 sec en variant la résistance et la position du corps (position danseuse)
- Augmenter progressivement le nombre de blocs
Ces variations permettront à votre organisme de gagner en endurance peu à peu et vous permettront au fur et à mesure de réaliser un exercice de longue durée.

RESPIRATION RÉGULIÈRE
Inspirez par le nez et soufflez par la bouche ; le temps d’inspiration et d’expiration doit être identique.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ
Buvez régulièrement par petite gorgée toutes les 10-15 min ; préférez une tenue près du corps voire avec un rembourrage fessier ; gardez les genoux dans l’axe du vélo.

MUSCLES SOLLICITÉS
Principalement les fessiers, les quadriceps, les ischios-jambiers et les mollets (de façon moindre les abdominaux).

COMPOSITION DE LA SÉANCE DE BASE POUR UNE SÉANCE DE 40 À 60 MINUTES
-10-15 min : échauffement en marche rapide ou en course légère
- 25-35 min : corps de séance à rythme régulier (environ 70% de la fréquence cardiaque maximale)
- 5-10 min : retour au calme en marche rapide ou en course légère

VARIATIONS
-Allonger progressivement la durée du corps de séance pour augmenter la durée
- Raccourcir la phase d’échauffement à 5-10 min
- Augmenter la vitesse de course
- Utiliser la méthode du fractionné en corps de séance : Alternance de 6-12 blocs de 30 à 60 sec en variant la vitesse de course (marche ou légère / modérée ou rapide = supérieur à la vitesse de course normale)
- Augmenter progressivement le nombre de blocs

Ces variations permettront à votre organisme de gagner en endurance peu à peu et vous permettront au fur et à mesure de réaliser un exercice de longue durée.

RESPIRATION RÉGULIÈRE
Inspirez par le nez et soufflez par la bouche ; le temps d’inspiration et d’expiration doit être identique. Si un point de côté apparait, soufflez plus longuement.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ
Buvez régulièrement par petite gorgée toutes les 10-15 min ; allez loin dans la foulée en posant le talon en premier (pied en direction du bord du tapis) ; positionnez-vous au centre des 2 bras du tapis.

MUSCLES SOLLICITÉS
Principalement les fessiers, les quadriceps, les ischios-jambiers et les mollets (de façon moindre les abdominaux et le haut du corps).

COMPOSITION DE LA SÉANCE DE BASE POUR UNE SÉANCE DE 40 À 60 MINUTES
- 10-15 min : Echauffement à cadence moyenne et faible résistance
- 25-35 min : Corps de séance à rythme régulier et à résistance moyenne (environ 70% de la fréquence cardiaque maximale)
- 5-10 min : Retour au calme à faible cadence et faible résistance

VARIATIONS
- Allonger progressivement la durée du corps de séance pour augmenter la durée
- Augmenter la cadence de pédalage et adapter la résistance pour protéger l’articulation des genoux

Utiliser la méthode du fractionné en corps de séance : Programme Montagne ou Intervalle
- Augmenter progressivement le nombre de montagnes ou d’intervalles
- Utiliser l’appareil sans se servir des bras (semblable à la course) : Cela demandera plus d’équilibre et une sollicitation plus importante des abdominaux et des muscles profonds.

Ces variations permettront à votre organisme de gagner en endurance peu à peu et vous permettront au fur et à mesure de réaliser un exercice de longue durée.

RESPIRATION RÉGULIÈRE
Inspirez par le nez et soufflez par la bouche ; le temps d’inspiration et d’expiration doit être identique.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ
Buvez régulièrement par petite gorgée toutes les 10-15 min ; gardez les genoux dans l’axe de l’elliptique et ne vous "déhanchez" pas (le corps doit rester droit) ; ne tirez pas sur les bras.