TAPIS DE COURSE
MUSCLES SOLLICITÉS
Principalement les fessiers, les quadriceps, les ischios-jambiers et les mollets (de façon moindre les abdominaux).
COMPOSITION DE LA SÉANCE DE BASE POUR UNE SÉANCE DE 40 À 60 MINUTES
-10-15 min : échauffement en marche rapide ou en course légère
- 25-35 min : corps de séance à rythme régulier (environ 70% de la fréquence cardiaque maximale)
- 5-10 min : retour au calme en marche rapide ou en course légère
VARIATIONS
-Allonger progressivement la durée du corps de séance pour augmenter la durée
- Raccourcir la phase d’échauffement à 5-10 min
- Augmenter la vitesse de course
- Utiliser la méthode du fractionné en corps de séance : Alternance de 6-12 blocs de 30 à 60 sec en variant la vitesse de course (marche ou légère / modérée ou rapide = supérieur à la vitesse de course normale)
- Augmenter progressivement le nombre de blocs
Ces variations permettront à votre organisme de gagner en endurance peu à peu et vous permettront au fur et à mesure de réaliser un exercice de longue durée.
RESPIRATION RÉGULIÈRE
Inspirez par le nez et soufflez par la bouche ; le temps d’inspiration et d’expiration doit être identique. Si un point de côté apparait, soufflez plus longuement.
CONSIGNES DE SÉCURITÉ
Buvez régulièrement par petite gorgée toutes les 10-15 min ; allez loin dans la foulée en posant le talon en premier (pied en direction du bord du tapis) ; positionnez-vous au centre des 2 bras du tapis.