FAIRE DU SPORT EN APPARTEMENT, le programme 

Faire du sport dans un espace réduit et surtout sans faire participer les voisin⸱es du dessous ? Relevez le défi avec la séance d’exercices faciles à faire en appartement ou dans une chambre d’étudiant⸱e. L' astuce ? Une séance cardio sans saut ! C'est possible ? Suivez-moi.

FAIRE DU SPORT EN APPARTEMENT

Vous n'avez pas le choix, une terrible envie de bouger vous force à faire de la place chez vous et ce n'est certainement pas le fait de vivre en appartement qui va stopper ce besoin vital. Cardio, renfo, gainage, des astuces pour prendre plaisir à observer les toiles de poussières et les cotillons qui croupissent encore en dessous de votre canapé. Mais aussi et surtout, prendre plaisir à faire du sport chez soi sans déranger vos voisines et voisins.

Comment faire du sport dans un appartement ?

C’est LA question que mon chat a cessé de se poser. Alors, pendant que lui se prélasse à la moindre source de chaleur, moi, je vous donne quelques idées.

Cours en live en vidéo ou avec une application sportive, plusieurs possibilités s’offrent à vous pour faire du sport chez vous. Problème : elles ne sont pas toujours adaptées à votre espace et surtout pas à Jean-Paul et Josiane du rez-de-chaussée, sensibles au moindre bruit d’objet qui heurte par malheur votre sol à toute heure du jour ou de la nuit.

Quel sport en appartement ?

FAIRE DU SPORT EN APPARTEMENT

FAIRE DU SPORT EN APPARTEMENT POUR SE MUSCLER :

Des activités qui tournent autour du tapis de gym sans matériel spécifique. On appelle ça, des exercices au poids de corps. Des mouvements qui renforcent le corps grâce à son poids, et à la résistance qu'on lui propose. Par exemple, des squats (flexions et extensions des jambes), la planche (en appui sur les mains et les pieds, comme une table), le pont (le dos et les pieds au sol, le bassin vers le plafond), les pompes (tout le monde sait ce que c'est et tout le monde les redoute ;))

Quand on fait 50 fois le tour des exercices sur son tapis, on peut complexifier et trouver des idées avec le matériel ou l'environnement qui nous entoure. Dans le meilleur des cas, vous avez un mur de disponible pour travailler les cuisses, une mezzanine pour faire des tractions (pour les plus téméraires), mais vous pouvez aussi utiliser une chaise, très efficace pour travailler les fessiers et l’arrière des bras.

FAIRE DU SPORT EN APPARTEMENT
FAIRE DU SPORT EN APPARTEMENT

Faire du sport en appartement pour se détendre :

Pour vous détendre, privilégiez des exercices de respiration et d’étirement. Vous retrouverez ce genre d’exercices dans une séance de Yoga, de Pilates ou d’étirement appelée aussi séance de stretching. Les seuls accessoires dont vous pourriez avoir besoin sont des accessoires de confort pour une meilleure posture, avec un coussin au niveau de la nuque par exemple, ou pour faciliter l’exercice, avec une ceinture en guise de sangle pour une meilleure prise.

Faire du sport en appartement pour se dépenser :

Votre défi : activez le cardio, sans déranger les voisins et sans appareil de fitness. Mais, me direz-vous, est-ce vraiment possible de transpirer sans courir, ni sauter, ni ramer, ni pédaler ? Eh bien oui !

Grâce à l’enchaînement des exercices, au rythme, à l’intensité et au cœur que vous mettez dans chaque mouvement, votre fréquence cardiaque va s'accélérer et vous emmènera au paradis des endorphines.

Pour cela, je vous ai concocté un super circuit training, c’est le nom qu’on donne aux séances dont les exercices s'enchaînent, et avec très peu de temps de récupération entre chaque. Goûtez-moi ça, vous m’en direz des nouvelles !

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PODCAST CONSEILS DE SPORTIFS·VES

#22 Réponse à vos questions sur le sport à la maison

Les Conseils de Sportifs, c’est Le podcast qui vous accompagne dans votre pratique sportive, qui vous aide à débuter ou reprendre le sport, c’est aussi le podcast qui vous prouve que l’activité physique, c’est avant tout du plaisir ! Grâce à des experts ou le partage d’expériences de vie, chaque épisode est une aide sur une question que vous vous posez.

Programme sport en appartement entre 26' et 40' de séance de sport

“Team cardio sans matos”

Après un petit échauffement articulaire, préparez-vous pour 3 séries d’exercices debout ou sur tapis.
Chaque exercice dure 30 secondes, vous aurez droit à une récupération (un temps de repos) de 10 secondes entre chaque exercice. Prévoyez 30 secondes de pause entre chaque série.

Vous allez répéter ces 3 séries entre 2 et 4 fois en fonction de votre niveau de pratique, cela vous fait une séance de sport entre 26 et 40 minutes.

EXERCICES DE SPORT EN APPARTEMENT : LE CIRCUIT TRAINING DU COACH

SERIE 1 : “On s’envole”

Préparez votre chrono, chaque exercice dure 30 secondes.

FAIRE DU SPORT EN APPARTEMENT

1- STEP TOUCH

PLACEMENT
Debout, pieds serrés, un pas à droite, resserrez le pied gauche sur le pied droit puis un pas à gauche et on resserre le pied droit sur le pied gauche. Vous pouvez ajouter des mouvements de bras pour activer davantage votre cœur. Et c'est parti !

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION
Gardez le dos droit et respirez tranquillement. Plus vous accélérez plus la fréquence cardiaque augmente.

2- SQUATS

PLACEMENT
Debout, les pieds écartés plus larges que la largeur des hanches.
Fléchissez les jambes en gardant le dos droit.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION
Gardez les genoux parallèles, le poids du corps dans les talons. Les genoux ne doivent pas dépasser la ligne des orteils. Le ventre est serré pour protéger le dos ! Expirez quand vous remontez, inspirez quand vous descendez.

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