Faire du sport en appartement, le programme

Faire du sport dans un espace réduit et surtout sans faire participer les voisin⸱es du dessous ? Relevez le défi avec la séance d’exercices faciles à faire en appartement ou dans une chambre d’étudiant⸱e. L' astuce ? Une séance cardio sans saut ! C'est possible ? Suivez-moi.

Vous n'avez pas le choix, une terrible envie de bouger vous force à faire de la place chez vous et ce n'est certainement pas le fait de vivre en appartement qui va stopper ce besoin vital. Cardio, renfo, gainage, des astuces pour prendre plaisir à observer les toiles de poussières et les cotillons qui croupissent encore en dessous de votre canapé. Mais aussi et surtout, prendre plaisir à faire du sport chez soi sans déranger vos voisines et voisins.

Comment faire du sport dans un appartement ?

C’est LA question que mon chat a cessé de se poser. Alors, pendant que lui se prélasse à la moindre source de chaleur, moi, je vous donne quelques idées.

Cours en live en vidéo ou avec une application sportive, plusieurs possibilités s’offrent à vous pour faire du sport chez vous. Problème : elles ne sont pas toujours adaptées à votre espace et surtout pas à Jean-Paul et Josiane du rez-de-chaussée, sensibles au moindre bruit d’objet qui heurte par malheur votre sol à toute heure du jour ou de la nuit.

Quel sport en appartement ?

Faire du sport en appartement pour se muscler :

Des activités qui tournent autour du tapis de gym sans matériel spécifique. On appelle ça, des exercices au poids de corps. Des mouvements qui renforcent le corps grâce à son poids, et à la résistance qu'on lui propose. Par exemple, des squats (flexions et extensions des jambes), la planche (en appui sur les mains et les pieds, comme une table), le pont (le dos et les pieds au sol, le bassin vers le plafond), les pompes (tout le monde sait ce que c'est et tout le monde les redoute ;))

Quand on fait 50 fois le tour des exercices sur son tapis, on peut complexifier et trouver des idées avec le matériel ou l'environnement qui nous entoure. Dans le meilleur des cas, vous avez un mur de disponible pour travailler les cuisses, une mezzanine pour faire des tractions (pour les plus téméraires), mais vous pouvez aussi utiliser une chaise, très efficace pour travailler les fessiers et l’arrière des bras.

Faire du sport en appartement pour se détendre :

Pour vous détendre, privilégiez des exercices de respiration et d’étirement. Vous retrouverez ce genre d’exercices dans une séance de Yoga, de Pilates ou d’étirement appelée aussi séance de stretching. Les seuls accessoires dont vous pourriez avoir besoin sont des accessoires de confort pour une meilleure posture, avec un coussin au niveau de la nuque par exemple, ou pour faciliter l’exercice, avec une ceinture en guise de sangle pour une meilleure prise.

Faire du sport en appartement pour se dépenser :

Votre défi : activez le cardio, sans déranger les voisins et sans appareil de fitness. Mais, me direz-vous, est-ce vraiment possible de transpirer sans courir, ni sauter, ni ramer, ni pédaler ? Eh bien oui !

Grâce à l’enchaînement des exercices, au rythme, à l’intensité et au cœur que vous mettez dans chaque mouvement, votre fréquence cardiaque va s'accélérer et vous emmènera au paradis des endorphines.

Pour cela, je vous ai concocté un super circuit training, c’est le nom qu’on donne aux séances dont les exercices s'enchaînent, et avec très peu de temps de récupération entre chaque. Goûtez-moi ça, vous m’en direz des nouvelles !

Podcast conseils de sportifs·ves

Les Conseils de Sportifs, c’est Le podcast qui vous accompagne dans votre pratique sportive, qui vous aide à débuter ou reprendre le sport, c’est aussi le podcast qui vous prouve que l’activité physique, c’est avant tout du plaisir ! Grâce à des experts ou le partage d’expériences de vie, chaque épisode est une aide sur une question que vous vous posez.

Programme sport en appartement entre 26' et 40' de séance de sport

“Team cardio sans matos”

Après un petit échauffement articulaire, préparez-vous pour 3 séries d’exercices debout ou sur tapis.
Chaque exercice dure 30 secondes, vous aurez droit à une récupération (un temps de repos) de 10 secondes entre chaque exercice. Prévoyez 30 secondes de pause entre chaque série.

Vous allez répéter ces 3 séries entre 2 et 4 fois en fonction de votre niveau de pratique, cela vous fait une séance de sport entre 26 et 40 minutes.

Exercices de sport en appartement : le circuit training du coach

Serie 1 : “on s’envole”

Préparez votre chrono, chaque exercice dure 30 secondes.

1- Step touch

PLACEMENT
Debout, pieds serrés, un pas à droite, resserrez le pied gauche sur le pied droit puis un pas à gauche et on resserre le pied droit sur le pied gauche. Vous pouvez ajouter des mouvements de bras pour activer davantage votre cœur. Et c'est parti !

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION
Gardez le dos droit et respirez tranquillement. Plus vous accélérez plus la fréquence cardiaque augmente.

2- Squats

PLACEMENT
Debout, les pieds écartés plus larges que la largeur des hanches.
Fléchissez les jambes en gardant le dos droit.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION
Gardez les genoux parallèles, le poids du corps dans les talons. Les genoux ne doivent pas dépasser la ligne des orteils. Le ventre est serré pour protéger le dos ! Expirez quand vous remontez, inspirez quand vous descendez.

3- Triceps debout

PLACEMENT
Debout, les pieds à la largeur des hanches, genoux déverrouillés, les bras le long du corps, les paumes des mains regardent derrière vous. Réalisez des battements toniques de vos bras vers l'arrière. Les bras restent tendus et solides.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION
Fixez vos omoplates vers le bas pour dégager l'espace entre vos épaules et vos oreilles. Gardez les bras parallèles à la largeur de vos épaules. Respirez régulièrement.

4- Pli/tend avec mouvements des bras vers le haut

PLACEMENT
Jambes écartées un peu plus larges que la largeur des épaules. Fléchissez les deux jambes en ramenant les bras fléchis vers vous puis tendez les bras et les jambes en basculant le poids du corps à droite et refaites la même chose à gauche.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION
Respirez tranquillement, ne pliez pas trop les jambes, ce n'est pas un squat ;). Plus vous accélérez plus la fréquence cardiaque augmente.

5- Gainage de face sur les coudes

PLACEMENT
Face au sol, posez les coudes en-dessous de vos épaules et placez-les à leur largeur. Les genoux sont posés au sol à la largeur des hanches. Le dos est parallèle au sol. Un verre peut y tenir :). Maintenez la position ! Vous devez sentir principalement les abdominaux chauffer.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION
Contractez vos abdominaux. Veillez à ne pas crisper vos épaules. Inspirez et lorsque vous expirez, rentrez le ventre. Attention, gardez le bassin fixe de façon à ce que votre dos reste droit, sans cambrer.

6- Cercles de bras debout

PLACEMENT
Debout, les pieds à la largeur des hanches, genoux déverrouillés, les bras tendus sur les côtés à la hauteur de vos épaules, paumes des mains vers le sol. Réalisez des petits cercles vers l'avant de façon très dynamique et puis la même chose avec des petits cercles dans l'autre sens.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION
Fixez vos omoplates vers le bas pour dégager l'espace entre vos épaules et vos oreilles. Gardez les bras à la hauteur de vos épaules. Respirez régulièrement.

Serie 2 : "on s'accroche"

Après la première série accordez-vous 30 secondes de récupération, profitez-en pour boire un peu et enlever le pull (s'il était encore sur votre dos !).
On est repartie avec la série "on s'accroche", go !

1- Montée de genoux avec mouvements des bras

PLACEMENT
Debout, montez le genou comme une marche de soldat. Ajoutez le mouvement de bras, lorsque vous montez le genou droit, touchez-le avec le coude gauche. Faites la même chose de l'autre côté. Vous sentez votre cœur s'activer progressivement ?

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION
Gardez le dos bien droit lorsque vous montez les genoux et respirez tranquillement.

2- Squats ouverts

PLACEMENT
Debout, les pieds écartés plus larges que la largeur des hanches, pieds et genoux vers l'extérieur.
Fléchissez les jambes en gardant le dos droit.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION
Gardez les genoux parallèles, le poids du corps dans les talons. Les genoux ne doivent pas dépasser la ligne des orteils. Le ventre est serré pour protéger le dos ! Expirez quand vous remontez, inspirez quand vous descendez.

3- Pompe sur les genoux ou au mur

PLACEMENT
Bras tendus, face au mur ou au sol, plaquez vos mains à la hauteur de vos épaules, un peu plus écartées que la largeur de vos épaules, les doigts orientés vers le plafond, ou devant vous si vous êtes sur un tapis de sol. Au mur, reculez d’un pas pour être légèrement incliné⸱e, au sol posez les genoux. Et c’est parti !

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION
Inspirez, pliez les bras, vous voyez le mur ou le tapis de très près, expirez en repoussant pour revenir à la position initiale. Vous êtes en train de renforcer vos pectoraux.

4- Talons fesses avec mouvement de bras

PLACEMENT
Debout, pieds à la largeur de vos hanches, pliez la jambe droite pour que le talon touche la fesse droite, reposez le pied et faites la même chose à gauche. Vous pouvez faire des mouvements de bras comme si vous ramiez : tirez les coudes vers vous lorsque le talon touche la fesse.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION
Gardez le dos droit, le ventre serré et solide dans vos bras. On respire et on sourit !

5- Gainage de face sur les coudes et les genoux

PLACEMENT
Face au sol, posez les coudes en-dessous de vos épaules et placez-les à leur largeur. Les genoux sont posés au sol à la largeur des hanches. Maintenez la position !

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION
Contractez vos abdominaux. Veillez à ne pas crisper vos épaules. Inspirez et lorsque vous expirez, rentrez le ventre. Attention, gardez le bassin fixe de façon à ce que votre dos reste droit, sans cambrer.

6- Pont dynamique

PLACEMENT
Allongé·e sur le dos, vos pieds à la largueur de votre bassin, repliez les genoux à 90°, les bras le long du corps. Allongez votre nuque, plaquez vos lombaires au sol et rentrez le ventre, relâchez vos épaules. Levez votre bassin pour aligner vos cuisses et votre dos.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION
Expirez en levant le bassin, inspirez en reposant le bassin. Veillez à garder les genoux parallèles entre eux et les plantes des pieds bien ancrées au sol.

Serie 3 : "jamais l'une sans l'autre"

C'est super prenez vos 30 secondes pour souffler et on est repartie pour la troisième série. Pour cette série préparez vos gambettes, ça va chauffer ;).

1- Coup de genou devant droite 30"
2- coup de genou devant gauche 30"

PLACEMENT
Jambe droite fléchie devant soi, le genou ne dépasse pas la ligne des orteils. Le poids du corps est sur la jambe de devant. La jambe gauche est tendue derrière.
Ramenez le genou à la poitrine en activant les bras, répétez le mouvement au rythme qui vous convient le mieux, plus c'est rapide, plus vous travaillez le cardio.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION
Le mouvement est rapide, respirez tranquillement pendant toute la durée de l'exercice. Fixez votre genou devant pour ne pas rebondir à chaque mouvement. Gardez bien le pied de la jambe de devant ancré dans le sol. Ça va chauffer dans la cuisse !

Faites la même chose avec l'autre jambe ;).

3- Fessier à 4 pattes droite 30''
4- fessier à 4 pattes gauche 30''

PLACEMENT
A quatre pattes, les mains à la hauteur et à la largeur des épaules, les genoux à la hauteur et à la largeur des hanches. Ouvrez le genou sur le côté. Vous travaillez les fessiers.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION
Expirez en ouvrant le genou et inspirez en le ramenant. Gardez le poids du corps dans les deux mains. Vous devez sentir que cela chauffe dans les deux cuisses, n'oubliez pas de faire l'autre jambe.

5- Mains en haut, mains au sol

PLACEMENT
Pieds à la largeur des hanches, pliez les jambes pour toucher le sol puis tendez les jambes en amenant les bras aux oreilles. Comme si vous ramassiez quelque chose au sol et que vous l'ameniez vers le plafond.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION
Gardez votre dos droit et les abdominaux contractés, respirez tranquillement. Vous stimulez votre cardio.

6- Gainage côté droit 30"
7- gainage côté gauche 30"

PLACEMENT
Au sol, sur le coude et les genoux, montez le bassin et alignez épaules, bassin et genoux. Maintenez la position ! Vous devez sentir les obliques (les muscles sur les côté de vos abdominaux) chauffer.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION
Contractez vos abdominaux. Veillez à ne pas crisper vos épaules. Inspirez et lorsque vous expirez rentrez le ventre. Ne cambrez pas !

Bravo, vous pouvez refaire une deuxième, troisième fois voire une quatrième fois ces 3 séries en fonction de votre humeur et de votre niveau de fatigue. COURAGE !

Testez la séance de Decathlon Coach

Besoin d'aller plus loin en intensité et vos voisins ne sont pas sensibles aux sauts ? Des programmes et des séances de sport créés par des coachs sportifs professionnels. Téléchargez l'application gratuite et testez leur circuits trainings !

Les machines de sport :

“Team cardio avec matos”

Dans le bureau, au bout du lit, dans l’entrée ou derrière le canapé, il est là, il vous regarde : l’appareil de fitness. Malgré le fait d’être en appartement, vous faites peut-être partie des personnes qui ont réussi à l’intégrer au mobilier quotidien. Retirez les manteaux et autres vêtements qui le cachent et offrez lui la possibilité de vous faire grimper le cardio. Aller, on commence, du plus petit au plus grand !

Le stepper

Vous n'avez pas d'escalier ? Le stepper vient reproduire le mouvement de montée de marche. Autant vous dire que vous le sentirez dans les cuisses. Une jambe après l'autre avec les bras qui accompagnent vigoureusement le mouvement, c'est parti !

Le vélo d'appartement

Parcourez des kilomètres avec votre vélo d'appartement. Série télé, podcast, musique ou calme, à chacun⸱e sa technique pour se distraire et avoir une douce impression de s'évader en restant chez soi.

Le vélo elliptique

Le vélo elliptique est un appareil qui permet de pratiquer une activité physique entre la course et le vélo. Un mouvement fluide, sans impact, qui sollicite le cardio, les jambes mais aussi les bras.

Le rameur

Le rameur est un appareil qui propose une activité physique très complète. Attention au placement du dos ;) toujours bien droit avec les épaules alignées aux hanches et les abdominaux contractés.

Dossier : faire du sport chez soi

Faire du sport chez soi : la solution de facilité pour pratiquer une activité physique régulièrement et s'y tenir ! On vous propose ici quelques astuces pour vous bouger à domicile, seul•e ou accompagné•e.

Vous voilà inspiré⸱e pour pratiquer le sport chez vous, même s’il n’y a de la place que pour un tapis. Une tenue confortable, votre gourde d’eau, et n’oubliez pas : la solution idéale, c’est celle qui vous convient le mieux ! L’important c’est de bouger. Vos articulations, vos muscles et votre cœur vous le rendront, promis. ;)

Céciliane

Rédactrice conseils

Coach sportif personnalisé et grande adepte des activités artistiques. Toujours présente pour supporter et admirer les grands événements sportifs !

Ces articles peuvent vous intéresser

Sport à la maison : détournez votre intérieur pour faire des exercices faciles

Détournez votre intérieur pour des exercices faciles à la maison

En ce temps où pointer le bout de son nez dehors n’est clairement pas conseillé, je vous propose une série d’exercices simples à faire chez soi, sans matériel pour rester en forme !

Comment améliorer son cardio avec le sport ?

“Nos exercices pour améliorer votre cardio”, “ 30 min de cardio” , “faut que je bosse mon cardio” etc. De quoi parle-t-on ? Pourquoi ce “cardio” est-il important ? Et quel impact à le sport sur ce dernier ?

Faire du sport avec ses escaliers

Besoin de varier vos séances de sport à la maison ? Cardio, renfo et même stretching. Je vous propose des exercices simples à faire dans les escaliers. Chez vous, dans le stade d’à côté, dans l’immeuble ou chez le voisin ;) voici quelques idées.

10 exercices faciles parents et enfant de 2 à 4 ans

10 exercices de sport à la maison à faire avec son enfant (2-4ans)

Vous avez des enfants en bas âge ? Vous voulez les faire bouger ? Et si, pendant ce temps là, vous faisiez aussi du sport ? Sans matériel, allions le plaisir à l’agréable !

Routine sport à la maison : un exercice par jour à faire chez vous

Ici, un jour, un exercice ! Nous vous proposons chaque jour un focus sur un exercice de renforcement, de cardio ou d'étirement choisi par nos coachs, sans matériel de sport.

Programme sport à la maison : une semaine d'exercices faciles - vendredi

Envie de vous (re)mettre au sport en douceur mais par où commencer ? Qu’est-ce qu’on fait ? Pendant combien de temps ? Suivez le guide !

Comment aider un proche à se mettre au sport ?

Si pour vous “sport” rime avec “habitude'' et “plaisir”, pour les gens qui partagent votre vie ça peut rimer avec “demain” et “douleurs”. Et si on pouvait aider ses proches à débuter une activité physique ? Ici, 6 conseils pour votre vous aider à mettre les personnes de votre entourage au sport.

Faire du sport en appartement, le programme

Sommaire