9 EXERCICES SUR TAPIS DE SOL- MA ROUTINE FITNESS

Vous avez un tapis de gym à la maison mais vous ne savez pas comment l'utiliser ? On vous propose 9 exercices à faire et refaire sans modération.

ma routine sur tapis

Pas de gym/tonification/renforcement/pilates/étirement/rééducation/mobilité sans tapis ! Bref, oui, un bon tapis de sol, c'est évidemment la base pour faire nos petits exercices dans de bonnes conditions ! Et les push-up, les squats et autres ponts, hop il se roule, hop il se plie, et hop il se cache sous un lit ou un meuble.

1/ EXERCICE 1 : LES PUSH-UP

#Tonification #Pilates #Renforcement #HautDuCorps #Pectoraux

Niveau +

La bonne position :

Placez-vous à 4 pattes sur votre tapis.

Posez vos mains au sol, de part et d'autre du tapis.

Puis tendez les jambes afin de former une belle planche bien droite.

Vos pieds sont écartés à la largeur de votre bassin.

Ma routine tapis

Le bon mouvement :

1. Inspirez et pliez vos bras, coudes vers l'extérieur, de façon à rapprocher votre tête du tapis. Vous êtes en position de gainage, muscles contractés. Veillez à ne pas creuser votre dos et à maintenir votre buste et vos jambes bien alignés.

2. Expirez et remontez en position initiale en contrôlant votre mouvement.

> Réalisez 3x8 pompes, avec 15 secondes de récupération entre chaque série.

2/ EXERCICE 2 : LES EXTENSIONS DU BUSTE

#Tonification #Pilates #Renforcement #MilieuDuCorps #Lombaires

Niveau +

La bonne position :

Allongez-vous sur votre tapis, ventre au sol.

Vos jambes sont droites, et vos bras sont pliés à 90°, paumes de mains contre le sol et doigts vers devant.

Votre front est posé sur le tapis.

ma routine tapis

Le bon mouvement :

1. Inspirez avant de commencer.

2. Expirez et relevez votre buste en maintenant bien votre nombril plaqué au sol. Votre tête reste dans la lignée de votre buste.

3. Inspirez et revenez en position initiale en contrôlant votre mouvement.

> Réalisez 3x8 extensions, avec 15 secondes de récupération entre chaque série.

3/ EXERCICE 3 : LES CRUNCH CROISÉS

#Tonification #Pilates #Renforcement #MilieuDuCorps #Obliques #GrandDroit

Niveau +

La bonne position :

Allongez-vous sur votre tapis, dos au sol.

Vos jambes sont levées et pliées à 90°.

Vos bras sont pliés, mains de part et d'autre de votre tête.

Veillez à bien plaquer vos lombaires au sol.

ma routine tapis

Le bon mouvement :

1. Inspirez avant de commencer.

2. Expirez et relevez le buste en dirigeant votre main droite vers l'extérieur de votre cheville gauche. Veillez à bien contrôler vos mouvements et à ne pas tirer sur votre nuque.

3. Inspirez et revenez doucement en position initiale.

4. Expirez et faites le même mouvement vers la droite.

> Réaliser 3x12 crunch croisés, avec 15 secondes de récupération entre chaque série.

4/ EXERCICE 4 : LA PLANCHE

#Tonification #Pilates #Renforcement #MilieuDuCorps #Transverse #Oblique

Niveau ++

La bonne position :

Mettez-vous à genoux sur votre tapis, les fesses sur les talons.

Votre dos est bien droit, sans être creusé.

Vos bras sont le long de votre corps.

Le bon mouvement :

1. Inspirez avant de commencer.

2. Expirez et déployez vos jambes tout en basculant vers l'avant. Vos jambes sont droites, et alignées avec le reste de votre corps. Vous êtes en appui sur les pointes de pieds et sur vos mains. Maintenez cette position pendant 30 secondes environ.

3. Inspirez et revenez en position initiale en contrôlant votre mouvement.

> Réalisez 3 planches de 30 secondes avec 15 secondes de récupération entre chaque.

5/ EXERCICE 5 : LES SQUATS

#Tonification #Pilates #Renforcement #BasDuCorps #Cuisses #Fessiers

Niveau +

La bonne position :

Mettez-vous debout sur votre tapis.

Vos jambes sont droites, légèrement écartées à la largeur de votre bassin, pieds vers l'extérieur.

Vos bras sont le long de votre corps.

ma routine tapis

Le bon mouvement :

1. Inspirez et pliez vos jambes en poussant les fesses vers l'arrière. Mettez tout le poids de votre corps sur les talons.

2. Expirez et remontez en contractant votre fessier.

> Réalisez 3x25 squats, avec 15 secondes de récupération entre chaque série.