9 EXERCICES AVEC MA BOULE D'EQUILIBRE HERISSON - MA ROUTINE FITNESS
Vous avez ma boule d'équilibre hérisson - feet mobility à la maison mais vous ne savez pas comment l'utiliser ? On vous propose 9 exercices à faire et refaire sans modération.
Des petits hérissons qui ne prennent pas seulement soin de nos pieds et voûtes plantaires, mais de tous les muscles qui ont besoin de réconfort : les trapèzes, les lombaires, les fessiers... Allez hop, on soulage tout ça (et on renforce aussi un peu) de façon ultra simple et ultra efficace et on savoure le fait de se sentir bien dans notre body !
1/ Exercice 1 : l'auto-massage des trapèzes
#Mobilité #HautDuCorps #Trapèzes
Niveau +
La bonne position :
Placez 2 hérissons au sol, l'un contre l'autre.
Allongez-vous en faisant en sorte de poser le haut de vos omoplates sur les hérissons.
Vos jambes sont pliées à 90°.
Vos bras sont tendus, posés au sol, paumes de main vers le haut.
Le bon mouvement :
1. Inspirez avant de commencer.
2. Expirez et levez votre basin de façon à créer une ligne droite épaules, hanches et genoux.
3. Inspirez et revenez en position initiale.
> Réalisez ces mouvements pendant 30 secondes, puis récupérez 30 secondes.
2/ Exercice 2 : l'auto-massage de la zone lombaire
#Mobilité #HautDuCorps #Lombaires
Niveau +
La bonne position :
Placez les 2 hérissons au sol, l'un contre l'autre.
Allongez-vous en faisant en sorte de poser le bas de votre dos sur les hérissons.
Vos jambes sont tendues, posées au sol.
Le bon mouvement :
1. Inspirez avant de commencer.
2. Expirez et montez votre genou droit à hauteur de votre hanche.
3. Inspirez et revenez en position initiale.
> Réalisez ces mouvements pendant 30 secondes, au rythme de votre respiration. Puis récupérez 30 secondes.
3/ Exercice 3 : l'auto-massage des voûtes plantaires
#Mobilité #BasDuCorps #Pieds #VoutesPlantaires
Niveau +
La bonne position :
Tenez-vous debout, 1 pied au sol et un pied posé sur le hérisson, talon au sol.
Le bon mouvement :
1. Inspirez avant de commencer.
2. Expirez et poussez votre pied vers l'avant de façon à exercer une pression sur la voûte plantaire.
3. Inspirez et revenez en position initiale.
> Réalisez ces mouvements pendant 30 secondes, au rythme de votre respiration. Puis récupérez 30 secondes. Puis changez de pied.
4/ Exercice 4 : l'équilibre squat
#Mobilité #BasDuCorps #Cuisses #Fessiers
Niveau ++
La bonne position :
Placez les 2 hérissons au sol, et placez vos pieds sur chaque.
Votre corps est droit.
Trouvez votre équilibre.
Le bon mouvement :
1. Inspirez avant de commencer.
2. Expirez et pliez vos jambes comme si vous alliez vous asseoir, et simultanément, tendez vos bras à l'horizontale. Veillez à ce que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.
3. Inspirez et revenez en position initiale.
> Réalisez ces mouvements pendant 30 secondes, au rythme de votre respiration. Puis récupérez 30 secondes.
5/ Exercice 5 : l'équilibre fente
#Mobilité #BasDuCorps #Cuisses #Fessiers
Niveau ++
La bonne position :
Placez 1 hérisson au sol et posez votre pied droit dessus.
Votre pied gauche est derrière, vos jambes étant en fente.
Vos mains sont posées sur vos hanches.
Le bon mouvement :
1. Inspirez avant de commencer.
2. Expirez et descendez vos jambes en les pliant à 90°. Veillez à ce que votre genou droit ne dépasse pas vos orteils.
3. Inspirez et revenez en position initiale.
> Réalisez ces mouvements pendant 30 secondes, au rythme de votre respiration. Puis récupérez 30 secondes. Puis changez de pied.
6/ Exercice 6 : les push-up
#Mobilité #HautDuCorps #Poitrine #Abdominaux
Niveau ++
La bonne position :
Placez les 2 hérissons côté bombé au sol et posez vos genoux sur chaque.
Vos mains sont posées au sol, à la largeur des épaules.
Vos pieds sont légèrement relevés pour créer une instabilité supplémentaire.
Votre dos est bien droit, pas creusé.
Penchez-vous légèrement vers l'avant de façon à ce que vos mains soient à la hauteur de vos épaules.
Le bon mouvement :
1. Inspirez avant de commencer.
2. Expirez et descendez votre poitrine vers le sol. Veillez à ne pas creuser votre dos.
3. Inspirez et revenez en position initiale.
> Réalisez ces mouvements pendant 30 secondes, au rythme de votre respiration. Puis récupérez 30 secondes.
7/ Exercice 7 : le pointeur
#Mobilité #Renforcement #MilieuDuCorps
Niveau ++
La bonne position :
Mettez-vous à 4 pattes, genou gauche posé sur 1 hérisson, genou droit au sol.
Votre dos est bien droit, pas creusé.
Vos bras sont tendus et alignés à vos épaules, et vos mains sont à plat sur le tapis, doigts vers devant.
Le bon mouvement :
1. Inspirez avant de commencer.
2. Expirez et tendez votre jambe droite jusqu'à ce qu'elle soit dans l'alignement de vos hanches et vos épaules. Veillez à ne pas creuser le dos pendant le mouvement.
3. Inspirez et revenez en position initiale.
> Réalisez ces mouvements pendant 30 secondes, au rythme de votre respiration. Puis récupérez 30 secondes. Puis changez de jambe.
8/ Exercice 8 : l'équilibre fessier
#Mobilité #Renforcement #MilieuDuCorps
Niveau ++
La bonne position :
Placez 1 hérisson au sol et asseyez-vous dessus.
Vos jambes sont pliées à 90°.
Votre dos est bien droit.
Vos bras sont tendus devant, paumes face à face.
Le bon mouvement :
1. Inspirez avant de commencer.
2. Expirez et basculez votre dos vers l'arrière en veillant à bien le maintenir droit.
3. Inspirez et revenez en position initiale.
> Réalisez ces mouvements pendant 30 secondes, au rythme de votre respiration. Puis récupérez 30 secondes.
9/ Exercice 9 : le relevé de bassin
#Mobilité #MilieuDuCorps #Fessiers #Ischios
Niveau ++
La bonne position :
Allongez-vous sur votre tapis.
Vos pieds sont posés sur les hérissons.
Vos jambes sont pliées à 90°.
Vos lombaires sont plaquées au sol.
Vos bras sont posés le long du corps.
Le bon mouvement :
1. Inspirez avant de commencer.
2. Expirez et levez votre bassin de façon à créer une ligne genoux, hanches et épaules. Simultanément, levez les bras à la verticale. Pensez à bien contracter le fessier et ne pas creuser le dos.
3. Inspirez et revenez en position initiale.
> Réalisez ces mouvements pendant 30 secondes, au rythme de votre respiration. Puis récupérez 30 secondes.
S'entrainer avec des exercices clés en main
Parce qu'il n'est pas toujours possible d'aller en salle de sport, il est alors important de trouver des alternatives tout aussi efficaces chez soi, à la maison.
Comment ? Avec des accessoires pratiques et des exercices ciblés !
Voici un feuillet de 10 exercices simples et accessibles pour vous créer votre propre routine sportive hebdo et plus si affinités ;)
