ma routine hand mobility

10 Exercices avec ma balle de reeducation de la main et du poignet – ma routine fitness

Vous avez ma balle rééducation de la main et du poignet – hand mobility – à la maison mais vous ne savez pas comment l'utiliser ? On vous propose 10 exercices à faire et refaire sans modération.

Et hop, un petit kit parfait pour renforcer les muscles des doigts, des mains et des avant-bras, mais aussi pour prévenir les éventuelles entorses et autres fractures. Force, souplesse, dextérité, sensibilité... On prend tout et on obtient des mains de fer, dans des gants de velours ;)

1/ Exercice 1 : la préhension de l'œuf

#Mobilité #HautDuCorps #Main

ma routine hand mobility

Niveau +

La bonne position :

Asseyez-vous confortablement sur votre tapis.

Veillez à bien garder votre dos droit.

Tendez votre bras droit de façon à ce que votre main soit à la même hauteur que votre épaule.

Placez l'œuf dans votre main, paume vers le haut.

Le bon mouvement :

Serrez votre main, puis desserrez-la en veillant à garder votre bras bien droit.

> Réalisez ce mouvement pendant 30 secondes, récupérez encore 30 secondes puis changez de bras et de main.

2/ Exercice 2 : la préhension de l'œuf doigts tendus

#Mobilité #HautDuCorps #Main

Niveau +

La bonne position :

Asseyez-vous confortablement sur votre tapis.

Veillez à bien garder votre dos droit.

Tendez votre bras droit de façon à ce que votre main soit à la même hauteur que votre épaule.

Placez l'œuf entre votre pouce et le reste de vos doigts.

Le bon mouvement :

Pressez l'œuf entre vos doigts, puis relâchez.

> Réalisez ce mouvement pendant 30 secondes, récupérez encore 30 secondes, puis changez de bras et de main.

3/ Exercice 3 : la préhension de l'œuf doigt par doigt

#Mobilité #HautDuCorps #Main

ma routine hand mobility

Niveau +

La bonne position :

Asseyez-vous confortablement sur votre tapis.

Veillez à bien garder votre dos droit.

Tendez votre bras droit de façon à ce que votre main soit à la même hauteur que votre épaule.

Placez l'œuf entre votre pouce et votre index.

Le bon mouvement :

Pressez l'œuf entre vos doigts, puis relâchez.

> Réalisez ce mouvement pendant 30 secondes pour chaque doigt, récupérez 30 secondes, puis changez de bras et de main.

4/ Exercice 4 : l'auto-massage de la nuque

#Mobilité #HautDuCorps #Pectoraux

Niveau +

La bonne position :

Asseyez-vous confortablement sur votre tapis.

Veillez à bien garder votre dos droit.

Prenez la balle à picots dans votre main droite puis amenez-la à votre nuque.

Le bon mouvement :

Roulez la balle à picots sur votre nuque de bas en haut, en exerçant une pression plus ou moins forte selon vos envies et vos besoins.

N'hésitez pas à insister sur les zones plus sensibles ou douloureuses.

> Réalisez ce mouvement pendant 30 secondes, récupérez 30 secondes, puis changez de main.

5/ Exercice 5 : l'auto-massage des pectoraux

#Mobilité #HautDuCorps #Pectoraux

ma routine hand mobility

Niveau +

La bonne position :

Asseyez-vous confortablement sur votre tapis.

Veillez à bien garder votre dos droit.

Posez votre main droite au sol.

Prenez la balle à picots et placez votre main gauche sur votre pectoral droit.

Le bon mouvement :

Roulez la balle à picots sur votre pectoral de bas en haut, en exerçant une pression plus ou moins forte selon vos envies et vos besoins.

N'hésitez pas à insister sur les zones plus sensibles ou douloureuses.

> Réalisez ce mouvement pendant 30 secondes, récupérez 30 secondes, puis changez de main.

6/ Exercice 6 : l'auto-massage du pied

#Mobilité #BasDuCorps #Pied #PlanteDuPied

ma routine hand mobility

Niveau +

La bonne position :

Asseyez-vous confortablement sur une chaise ou sur un swiss ball.

Veillez à bien garder votre dos droit.

Vos jambes sont pliées à 90°.

Placez la balle à picots sous votre pied droit.

Le bon mouvement :

Roulez la balle à picots sous votre pied d'avant en arrière, en exerçant une pression plus ou moins forte selon vos envies et vos besoins.

N'hésitez pas à insister sur les zones plus sensibles ou douloureuses.

> Réalisez ce mouvement pendant 30 secondes, récupérez 30 secondes, puis changez de pied.

7/ Exercice 7 : l'extension des doigts

#Mobilité #HautDuCorps #Main #Doigt

ma routine hand mobility

Niveau +

La bonne position :

Asseyez-vous confortablement sur une chaise ou sur un swiss ball.

Veillez à bien garder votre dos droit.

Vos jambes sont pliées à 90°.

Placez les doigts de votre main gauche dans chaque encoche de l'élastique.

Le bon mouvement :

Écartez vos doigts en ouvrant au maximum votre main, puis relâchez.

> Réalisez ces mouvements pendant 30 secondes, récupérez 30 secondes, puis changez de main.

8/ Exercice 8 : la flexion des doigts

#Mobilité #HautDuCorps #Main #Doigt

Niveau +

La bonne position :

Asseyez-vous confortablement sur une chaise ou sur un swiss ball.

Veillez à bien garder votre dos droit.

Vos jambes sont pliées à 90°.

Placez les doigts de votre main gauche dans chaque encoche de l'élastique, sauf le pouce.

Le bon mouvement :

Placez l'index de votre main gauche dans l'encoche restante et tirez pour étirer vos doigts vers l'arrière. Puis relâchez.

> Réalisez ces mouvements pendant 30 secondes, récupérez 30 secondes, puis changez de main.

9/ Exercice 9 : l'auto-massage de la main

Niveau +

La bonne position :

Mettez-vous à 4 pattes sur votre tapis.

Placez la balle à picots sous votre main droite.

Le bon mouvement :

Faites rouler la balle à picots sous votre main en exerçant des mouvements circulaires avec une pression plus ou moins forte selon vos envies et vos besoins.

> Réalisez ce mouvement pendant 30 secondes, récupérez 30 secondes, puis changez de main.

10/ Exercice 10 : l'auto-massage des fléchisseurs et étendeurs du poignet

Niveau +

La bonne position :

Mettez-vous à 4 pattes sur votre tapis.

Placez la balle à picots sous votre avant-bras droit.

Le bon mouvement :

Faites roules la balle à picots sous votre avant-bras de bas en haut, en exerçant une pression plus ou moins forte selon vos envies et vos besoins.

> Réalisez ce mouvement pendant 30 secondes, récupérez 30 secondes, puis changez de bras.

Faites du sport à la maison avec Decathlon Coach

Retrouvez les programmes et séances de sport à faire chez vous avec un accompagnement vocal. Profitez d'exercices variés conçus par des professionel·les du sport.

10 exercices ma balle de rééducation de la main et du poignet - Ma routine fitness
10 exercices ma balle de rééducation de la main et du poignet - Ma routine fitness

S'entrainer avec des exercices clés en main

Parce qu'il n'est pas toujours possible d'aller en salle de sport, il est alors important de trouver des alternatives tout aussi efficaces chez soi, à la maison.
Comment ? Avec des accessoires pratiques et des exercices ciblés !
Voici un feuillet de 10 exercices simples et accessibles pour vous créer votre propre routine sportive hebdo et plus si affinités ;)

À découvrir également...

ma-routine-swiss-ball

8 exercices avec un swiss ball - Ma routine fitness

Soyons clairs, on adore le swiss ball pour son côté ludique ! Oui, ce gros ballon souple a cet avantage indéniable de nous donner illico presto envie de pratiquer la gym douce, le Pilates et toutes sortes d'exercices de remise en forme. Mais comment s'en servir ? Allez hop, on partage avec vous nos exercices préférés (et surtout hyper efficaces).
ma routine feet mobility

9 exercices avec ma boule d'équilibre hérisson - Ma routine fitness

Des petits hérissons qui ne prennent pas seulement soin de nos pieds et voûtes plantaires, mais de tous les muscles qui ont besoin de réconfort : les trapèzes, les lombaires, les fessiers... Allez hop, on soulage tout ça (et on renforce aussi un peu) de façon ultra simple et ultra efficace et on savoure le fait de se sentir bien dans notre body !
ma routine coussin d'équilibre

9 exercices avec un coussin d'équilibre en tissu- Ma routine fitness

Tous les coachs all over the world sont unanimes sur ce point : travailler en instabilité permet de développer le gainage comme jamais… Alors forcément, nous, on fonce ! Allez hop, quelques squats, quelques fentes, quelques exercices d'équilibre et à nous le corps de rêve, musclé en profondeur !
ma routine sur tapis

9 exercices sur tapis de sol - Ma routine Fitness

Pas de gym/tonification/renforcement/pilates/étirement/rééducation/mobilité sans tapis ! Bref, oui, un bon tapis de sol, c'est évidemment la base pour faire nos petits exercices dans de bonnes conditions ! Et les push-up, les squats et autres ponts, hop il se roule, hop il se plie, et hop il se cache sous un lit ou un meuble.
ma routine coussin d'équilibre

9 exercices avec un coussin d'équilibre gonflable - Ma routine fitness

Le coussin d'équilibre est tout simplement l'ami idéal qui va nous permettre de travailler efficacement chaque partie de notre corps de rêve (rien que ça). Gainage, équilibre, rééducation, tonification... Varions les plaisirs et on ne s'ennuiera jamais ! Voilà quelques petits exercices à adopter.
ma-routine-sangle-etirement

9 exercices d'étirement avec sangle - Ma routine fitness

On le sait, un muscle bien étiré est un muscle protégé des blessures... Alors nous avons créé pour vous cette sangle d'étirement qui vous permet d'étirer l'ensemble de votre chaine musculaire et travailler progressivement votre souplesse articulaire. Pas belle la vie ? On vous montre quelques exercices à faire à la maison.
ma routine tonesoftbells

9 exercices avec des poids pour chevilles et poignets - Ma routine Fitness

Cousines des haltères classiques, les haltères souples nous offrent l'avantage non négligeable de nous laisser les mains libres... Non pas pour flâner sur instagram en même temps, bien sûr que non, mais plutôt pour nous permettre de réaliser nos exercices de renforcement et tonification le plus efficacement possible ! Hop, aux poignets, ou hop aux chevilles, et c'est parti !
ma routine abs 220

6 exercices avec mon appareil à abdos - Ma routine Fitness

Renforcer la ceinture abdominale, OK, mais sans se faire mal ! Et c'est là que l'ABS 220 intervient. Cet appareil, nous l'avons conçu spécialement pour vous, pour vous aider à travailler vos abdominaux comme des pros. Et en plus, ses bras sont articulés pour vous permettre de le glisser sous le lit quand vous n'en avez plus besoin... Plus d'excuse ;) On vous montre !
ma routine haltères

8 exercices avec des haltères - Ma routine fitness

Must incontournable de notre équipement de renforcement musculaire : les haltères ! OK, ils semblent peut-être un peu moins fun qu'un swiss ball ou qu'un toneband mais elles sont hyper efficaces et hyper pratiques ! Alors hop, on leur laisse une petite chance et vous allez vite vous rendre compte qu'elles sont indispensables... La preuve en images !
ma routine tonetubeband

6 exercices avec une bande elastique à poignées - Ma routine fitness

Cette bande élastique a tout pour être notre fidèle alliée de tonification… C'est dit ! Pourquoi ? Tout simplement parce qu'elle est polyvalente et nous permet de muscler chaque partie de notre corps, et aussi parce qu'elle est un tout petit peu moins encombrante qu'un vélo elliptique ;) On vous montre quelques exercices ?
ma routine toneband

8 exercices avec une bande elastique - Ma routine fitness

Qu'on se le dise, l'elastiband, ou bande de résistance, est juste l'accessoire de tonification parfait : léger, peu encombrant, peu onéreux... On l'adore ! Et en plus, il est hyper polyvalent et s'adapte à toutes les situations pour nous permettre de travailler l'ensemble de nos muscles... On l'adopte ! Démonstration.