10 EXERCICES AVEC MA BALLE DE REEDUCATION DE LA MAIN ET DU POIGNET – MA ROUTINE FITNESS

Vous avez ma balle rééducation de la main et du poignet – hand mobility – à la maison mais vous ne savez pas comment l'utiliser ? On vous propose 10 exercices à faire et refaire sans modération.

ma routine hand mobility

Et hop, un petit kit parfait pour renforcer les muscles des doigts, des mains et des avant-bras, mais aussi pour prévenir les éventuelles entorses et autres fractures. Force, souplesse, dextérité, sensibilité... On prend tout et on obtient des mains de fer, dans des gants de velours ;)

1/ EXERCICE 1 : LA PRÉHENSION DE L'ŒUF

#Mobilité #HautDuCorps #Main

Niveau +

La bonne position :

Asseyez-vous confortablement sur votre tapis.

Veillez à bien garder votre dos droit.

Tendez votre bras droit de façon à ce que votre main soit à la même hauteur que votre épaule.

Placez l'œuf dans votre main, paume vers le haut.

ma routine hand mobility

Le bon mouvement :

Serrez votre main, puis desserrez-la en veillant à garder votre bras bien droit.

> Réalisez ce mouvement pendant 30 secondes, récupérez encore 30 secondes puis changez de bras et de main.

2/ EXERCICE 2 : LA PRÉHENSION DE L'ŒUF DOIGTS TENDUS

#Mobilité #HautDuCorps #Main

Niveau +

La bonne position :

Asseyez-vous confortablement sur votre tapis.

Veillez à bien garder votre dos droit.

Tendez votre bras droit de façon à ce que votre main soit à la même hauteur que votre épaule.

Placez l'œuf entre votre pouce et le reste de vos doigts.

Le bon mouvement :

Pressez l'œuf entre vos doigts, puis relâchez.

> Réalisez ce mouvement pendant 30 secondes, récupérez encore 30 secondes, puis changez de bras et de main.

3/ EXERCICE 3 : LA PRÉHENSION DE L'ŒUF DOIGT PAR DOIGT

#Mobilité #HautDuCorps #Main

Niveau +

La bonne position :

Asseyez-vous confortablement sur votre tapis.

Veillez à bien garder votre dos droit.

Tendez votre bras droit de façon à ce que votre main soit à la même hauteur que votre épaule.

Placez l'œuf entre votre pouce et votre index.

ma routine hand mobility

Le bon mouvement :

Pressez l'œuf entre vos doigts, puis relâchez.

> Réalisez ce mouvement pendant 30 secondes pour chaque doigt, récupérez 30 secondes, puis changez de bras et de main.

4/ EXERCICE 4 : L'AUTO-MASSAGE DE LA NUQUE

#Mobilité #HautDuCorps #Pectoraux

Niveau +

La bonne position :

Asseyez-vous confortablement sur votre tapis.

Veillez à bien garder votre dos droit.

Prenez la balle à picots dans votre main droite puis amenez-la à votre nuque.

Le bon mouvement :

Roulez la balle à picots sur votre nuque de bas en haut, en exerçant une pression plus ou moins forte selon vos envies et vos besoins.

N'hésitez pas à insister sur les zones plus sensibles ou douloureuses.

> Réalisez ce mouvement pendant 30 secondes, récupérez 30 secondes, puis changez de main.

5/ EXERCICE 5 : L'AUTO-MASSAGE DES PECTORAUX

#Mobilité #HautDuCorps #Pectoraux

Niveau +

La bonne position :

Asseyez-vous confortablement sur votre tapis.

Veillez à bien garder votre dos droit.

Posez votre main droite au sol.

Prenez la balle à picots et placez votre main gauche sur votre pectoral droit.

ma routine hand mobility

Le bon mouvement :

Roulez la balle à picots sur votre pectoral de bas en haut, en exerçant une pression plus ou moins forte selon vos envies et vos besoins.

N'hésitez pas à insister sur les zones plus sensibles ou douloureuses.

> Réalisez ce mouvement pendant 30 secondes, récupérez 30 secondes, puis changez de main.

6/ EXERCICE 6 : L'AUTO-MASSAGE DU PIED

#Mobilité #BasDuCorps #Pied #PlanteDuPied

Niveau +

La bonne position :

Asseyez-vous confortablement sur une chaise ou sur un swiss ball.

Veillez à bien garder votre dos droit.

Vos jambes sont pliées à 90°.

Placez la balle à picots sous votre pied droit.

ma routine hand mobility

Le bon mouvement :

Roulez la balle à picots sous votre pied d'avant en arrière, en exerçant une pression plus ou moins forte selon vos envies et vos besoins.

N'hésitez pas à insister sur les zones plus sensibles ou douloureuses.

> Réalisez ce mouvement pendant 30 secondes, récupérez 30 secondes, puis changez de pied.

7/ EXERCICE 7 : L'EXTENSION DES DOIGTS

#Mobilité #HautDuCorps #Main #Doigt

Niveau +

La bonne position :

Asseyez-vous confortablement sur une chaise ou sur un swiss ball.

Veillez à bien garder votre dos droit.

Vos jambes sont pliées à 90°.

Placez les doigts de votre main gauche dans chaque encoche de l'élastique.

ma routine hand mobility

Le bon mouvement :

Écartez vos doigts en ouvrant au maximum votre main, puis relâchez.

> Réalisez ces mouvements pendant 30 secondes, récupérez 30 secondes, puis changez de main.

8/ EXERCICE 8 : LA FLEXION DES DOIGTS

#Mobilité #HautDuCorps #Main #Doigt

Niveau +

La bonne position :

Asseyez-vous confortablement sur une chaise ou sur un swiss ball.

Veillez à bien garder votre dos droit.

Vos jambes sont pliées à 90°.

Placez les doigts de votre main gauche dans chaque encoche de l'élastique, sauf le pouce.

Le bon mouvement :

Placez l'index de votre main gauche dans l'encoche restante et tirez pour étirer vos doigts vers l'arrière. Puis relâchez.

> Réalisez ces mouvements pendant 30 secondes, récupérez 30 secondes, puis changez de main.

9/ EXERCICE 9 : L'AUTO-MASSAGE DE LA MAIN

Niveau +

La bonne position :

Mettez-vous à 4 pattes sur votre tapis.

Placez la balle à picots sous votre main droite.

Le bon mouvement :

Faites rouler la balle à picots sous votre main en exerçant des mouvements circulaires avec une pression plus ou moins forte selon vos envies et vos besoins.

> Réalisez ce mouvement pendant 30 secondes, récupérez 30 secondes, puis changez de main.

10/ EXERCICE 10 : L'AUTO-MASSAGE DES FLÉCHISSEURS ET ÉTENDEURS DU POIGNET

Niveau +

La bonne position :

Mettez-vous à 4 pattes sur votre tapis.

Placez la balle à picots sous votre avant-bras droit.

Le bon mouvement :

Faites roules la balle à picots sous votre avant-bras de bas en haut, en exerçant une pression plus ou moins forte selon vos envies et vos besoins.

> Réalisez ce mouvement pendant 30 secondes, récupérez 30 secondes, puis changez de bras.

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10 exercices ma balle de rééducation de la main et du poignet - Ma routine fitness

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