Rééducation de la main et du poignet : nos exercices avec une balle
Vous avez ma balle rééducation de la main et du poignet – hand mobility – à la maison mais vous ne savez pas comment l'utiliser ? On vous propose 10 exercices à faire et refaire sans modération.
Et hop, un petit kit parfait pour renforcer les muscles des doigts, des mains et des avant-bras, mais aussi pour prévenir les éventuelles entorses et autres fractures. Force, souplesse, dextérité, sensibilité... On prend tout et on obtient des mains de fer, dans des gants de velours ;)
1/ Exercice 1 : la préhension de l'œuf
#Mobilité #HautDuCorps #Main
Niveau +
La bonne position :
Asseyez-vous confortablement sur votre tapis.
Veillez à bien garder votre dos droit.
Tendez votre bras droit de façon à ce que votre main soit à la même hauteur que votre épaule.
Placez l'œuf dans votre main, paume vers le haut.
Le bon mouvement :
Serrez votre main, puis desserrez-la en veillant à garder votre bras bien droit.
> Réalisez ce mouvement pendant 30 secondes, récupérez encore 30 secondes puis changez de bras et de main.
2/ Exercice 2 : la préhension de l'œuf doigts tendus
#Mobilité #HautDuCorps #Main
Niveau +
La bonne position :
Asseyez-vous confortablement sur votre tapis.
Veillez à bien garder votre dos droit.
Tendez votre bras droit de façon à ce que votre main soit à la même hauteur que votre épaule.
Placez l'œuf entre votre pouce et le reste de vos doigts.
Le bon mouvement :
Pressez l'œuf entre vos doigts, puis relâchez.
> Réalisez ce mouvement pendant 30 secondes, récupérez encore 30 secondes, puis changez de bras et de main.
3/ Exercice 3 : la préhension de l'œuf doigt par doigt
#Mobilité #HautDuCorps #Main
Niveau +
La bonne position :
Asseyez-vous confortablement sur votre tapis.
Veillez à bien garder votre dos droit.
Tendez votre bras droit de façon à ce que votre main soit à la même hauteur que votre épaule.
Placez l'œuf entre votre pouce et votre index.
Le bon mouvement :
Pressez l'œuf entre vos doigts, puis relâchez.
> Réalisez ce mouvement pendant 30 secondes pour chaque doigt, récupérez 30 secondes, puis changez de bras et de main.
4/ Exercice 4 : l'auto-massage de la nuque
#Mobilité #HautDuCorps #Pectoraux
Niveau +
La bonne position :
Asseyez-vous confortablement sur votre tapis.
Veillez à bien garder votre dos droit.
Prenez la balle à picots dans votre main droite puis amenez-la à votre nuque.
Le bon mouvement :
Roulez la balle à picots sur votre nuque de bas en haut, en exerçant une pression plus ou moins forte selon vos envies et vos besoins.
N'hésitez pas à insister sur les zones plus sensibles ou douloureuses.
> Réalisez ce mouvement pendant 30 secondes, récupérez 30 secondes, puis changez de main.
5/ Exercice 5 : l'auto-massage des pectoraux
#Mobilité #HautDuCorps #Pectoraux
Niveau +
La bonne position :
Asseyez-vous confortablement sur votre tapis.
Veillez à bien garder votre dos droit.
Posez votre main droite au sol.
Prenez la balle à picots et placez votre main gauche sur votre pectoral droit.
Le bon mouvement :
Roulez la balle à picots sur votre pectoral de bas en haut, en exerçant une pression plus ou moins forte selon vos envies et vos besoins.
N'hésitez pas à insister sur les zones plus sensibles ou douloureuses.
> Réalisez ce mouvement pendant 30 secondes, récupérez 30 secondes, puis changez de main.
6/ Exercice 6 : l'auto-massage du pied
#Mobilité #BasDuCorps #Pied #PlanteDuPied
Niveau +
La bonne position :
Asseyez-vous confortablement sur une chaise ou sur un swiss ball.
Veillez à bien garder votre dos droit.
Vos jambes sont pliées à 90°.
Placez la balle à picots sous votre pied droit.
Le bon mouvement :
Roulez la balle à picots sous votre pied d'avant en arrière, en exerçant une pression plus ou moins forte selon vos envies et vos besoins.
N'hésitez pas à insister sur les zones plus sensibles ou douloureuses.
> Réalisez ce mouvement pendant 30 secondes, récupérez 30 secondes, puis changez de pied.
7/ Exercice 7 : l'extension des doigts
#Mobilité #HautDuCorps #Main #Doigt
Niveau +
La bonne position :
Asseyez-vous confortablement sur une chaise ou sur un swiss ball.
Veillez à bien garder votre dos droit.
Vos jambes sont pliées à 90°.
Placez les doigts de votre main gauche dans chaque encoche de l'élastique.
Le bon mouvement :
Écartez vos doigts en ouvrant au maximum votre main, puis relâchez.
> Réalisez ces mouvements pendant 30 secondes, récupérez 30 secondes, puis changez de main.
8/ Exercice 8 : la flexion des doigts
#Mobilité #HautDuCorps #Main #Doigt
Niveau +
La bonne position :
Asseyez-vous confortablement sur une chaise ou sur un swiss ball.
Veillez à bien garder votre dos droit.
Vos jambes sont pliées à 90°.
Placez les doigts de votre main gauche dans chaque encoche de l'élastique, sauf le pouce.
Le bon mouvement :
Placez l'index de votre main gauche dans l'encoche restante et tirez pour étirer vos doigts vers l'arrière. Puis relâchez.
> Réalisez ces mouvements pendant 30 secondes, récupérez 30 secondes, puis changez de main.
9/ Exercice 9 : l'auto-massage de la main
Niveau +
La bonne position :
Mettez-vous à 4 pattes sur votre tapis.
Placez la balle à picots sous votre main droite.
Le bon mouvement :
Faites rouler la balle à picots sous votre main en exerçant des mouvements circulaires avec une pression plus ou moins forte selon vos envies et vos besoins.
> Réalisez ce mouvement pendant 30 secondes, récupérez 30 secondes, puis changez de main.
10/ Exercice 10 : l'auto-massage des fléchisseurs et étendeurs du poignet
Niveau +
La bonne position :
Mettez-vous à 4 pattes sur votre tapis.
Placez la balle à picots sous votre avant-bras droit.
Le bon mouvement :
Faites roules la balle à picots sous votre avant-bras de bas en haut, en exerçant une pression plus ou moins forte selon vos envies et vos besoins.
> Réalisez ce mouvement pendant 30 secondes, récupérez 30 secondes, puis changez de bras.
S'entrainer avec des exercices clés en main
Parce qu'il n'est pas toujours possible d'aller en salle de sport, il est alors important de trouver des alternatives tout aussi efficaces chez soi, à la maison.
Comment ? Avec des accessoires pratiques et des exercices ciblés !
Voici un feuillet de 10 exercices simples et accessibles pour vous créer votre propre routine sportive hebdo et plus si affinités ;)
