9 EXERCICES AVEC UN COUSSIN D'ÉQUILIBRE EN TISSU- MA ROUTINE FITNESS
Vous avez un coussin d'équilibre en tissu à la maison mais vous ne savez pas comment l'utiliser ? On vous propose 9 exercices à faire et refaire sans modération.
Tous les coachs all over the world sont unanimes sur ce point : travailler en instabilité permet de développer le gainage comme jamais… Alors forcément, nous, on fonce ! Allez hop, quelques squats, quelques fentes, quelques exercices d'équilibre et à nous le corps de rêve, musclé en profondeur !
1/ Exercice 1 : le tap côté
#Mobilité #Proprioception #Bas du corps #Jambes
Niveau +
La bonne position :
Tenez-vous debout, le pied gauche sur votre coussin d'équilibre et le pied droit au sol.
Vos jambes sont écartées à la largeur du bassin, et légèrement fléchies.
Votre dos est bien droit, et pas creusé.
Vos mains sont posées sur vos hanches.
Vous pouvez éventuellement vous aider d'un bâton d'équilibre ;)
Le bon mouvement :
1. Inspirez avant de commencer.
2. Expirez et ouvrez votre jambe droite en pointant votre pied au sol sur le côté. Veillez à bien contrôler votre mouvement et maintenir votre équilibre.
3. Inspirez et revenez en position initiale doucement.
4. Posez ensuite votre pied droit sur le coussin et faites le même mouvement.
> Réalisez des tap côtés pendant 30 secondes, avec 30 secondes de récupération.
2/ Exercice 2 : le tap devant derrière
#Mobilité #Proprioception #Bas du corps #Jambes
Niveau +
La bonne position :
Tenez-vous debout, le pied gauche sur votre coussin d'équilibre et le pied droit au sol.
Vos jambes sont écartées à la largeur du bassin, et légèrement fléchies.
Votre dos est bien droit, et pas creusé.
Vos mains sont posées sur vos hanches.
Vous pouvez éventuellement vous aider d'un bâton d'équilibre ;)
Le bon mouvement :
1. Inspirez avant de commencer.
2. Expirez et ouvrez votre jambe droite en pointant votre pied au sol vers l'arrière. Veillez à bien contrôler votre mouvement et maintenir votre équilibre.
3. Inspirez et pointez votre pied vers l'avant.
> Réalisez des tap devant derrière pendant 30 secondes, avec 30 secondes de récupération.
3/ Exercice 3 : l'équilibre pointe de pied
#Mobilité #Proprioception #Bas du corps #Jambes
Niveau ++
La bonne position :
Tenez-vous debout, le pied gauche sur votre coussin d'équilibre et le pied droit pointe au sol.
Votre dos est bien droit, et pas creusé.
Vos mains sont posées sur vos hanches.
Vous pouvez éventuellement vous aider d'un bâton d'équilibre ;)
Le bon mouvement :
1. Inspirez avant de commencer.
2. Expirez et levez votre jambe droite. Maintenez cette position 5 secondes.
3. Inspirez et revenez en position initiale en contrôlant votre mouvement.
4. Posez ensuite votre pied droit sur le coussin et levez votre jambe gauche.
> Réalisez ces mouvements pendant 30 secondes, avec 30 secondes de récupération.
4/ Exercice 4 : les fentes latérales
#Mobilité #Proprioception #Bas du corps #Cuisses #Fessiers
Niveau ++
La bonne position :
Tenez-vous debout, le pied gauche sur votre coussin d'équilibre et le pied droit pointe au sol.
Votre dos est bien droit, et pas creusé.
Vos mains sont posées sur vos hanches.
Vous pouvez éventuellement vous aider d'un bâton d'équilibre ;)
Le bon mouvement :
1. Inspirez avant de commencer.
2. Expirez et fléchissez votre jambe gauche tout en maintenant votre pied droit au sol. Veillez à ne pas pencher votre buste en avant.
3. Inspirez et revenez en position initiale.
4. Posez ensuite votre pied droit sur le coussin d'équilibre puis fléchissez votre jambe droite.
> Réalisez ces mouvements pendant 30 secondes, avec 30 secondes de récupération.
Exercice 5 : les fentes
#Mobilité #Proprioception #Bas du corps #Cuisses #Fessiers
Niveau ++
La bonne position :
Tenez-vous debout, le pied droit sur votre coussin d'équilibre, et le pied gauche au sol, vers l'arrière.
Vos jambes sont fléchies, en fente à 90°.
Votre dos est bien droit, pas creusé.
Vos mains sont posées sur vos hanches.
Vous pouvez éventuellement vous aider d'un bâton d'équilibre ;)
Le bon mouvement :
1. Inspirez avant de commencer.
2. Expirez et pliez vos 2 jambes de façons à ce qu'elles forment toutes les 2 un angle à 90°. Veillez bien à ce que le genou de votre jambe avant ne dépasse pas la pointe de votre pied.
3. Inspirez et revenez en position initiale en contrôlant bien votre mouvement.
> Réalisez des fentes pendant 30 secondes de chaque côté, avec 30 secondes de récupération entre les 2 séries.
6/ Exercice 6 : l'équilibre sur chaise
#Mobilité #Proprioception #Bas du corps #Centre
Niveau ++
La bonne position :
Posez votre coussin d'équilibre sur une chaise et asseyez-vous dessus.
Votre ventre est bien resserré, votre dos bien droit mais pas creusé.
Vos jambes sont écartées à la largeur de votre bassin et pliées à 90° et vos pieds bien ancrés dans le sol.
Vos bras sont tendus vers l'avant, paumes de main face à face.
Le bon mouvement :
1. Inspirez avant de commencer.
2. Expirez et levez votre jambe droite, toujours pliée à 90°.
3. Inspirez et revenez en position initiale.
4. Expirez et faites le même mouvement avec votre jambe gauche.
> Réalisez ces mouvements pendant 30 secondes, avec 30 secondes de récupération.
7/ Exercice 7 : les squats sur chaise coussin au sol
#Mobilité #Proprioception #Bas du corps #Cuisses #Fessiers
Niveau ++
La bonne position :
Asseyez-vous sur une chaise.
Votre pied droit est posé sur votre coussin d'équilibre, lui-même posé par terre, devant la chaise. Votre pied gauche est posé au sol.
Vos jambes sont écartées à la largeur de votre bassin et pliées à 90°.
Votre ventre est bien resserré, votre dos bien droit mais pas creusé.
Vos bras sont tendus vers l'avant, paumes de main face à face.
Le bon mouvement :
1. Inspirez avant de commencer.
2. Expirez et levez-vous en contrôlant votre mouvement.
3. Inspirez et revenez en position initiale.
> Réalisez ces mouvements pendant 30 secondes, de chaque côté, avec 30 secondes de récupération.
8/ Exercice 8 : le pointeur
#Mobilité #Proprioception #Bas du corps #Centre
Niveau +++
La bonne position :
Mettez-vous à 4 pattes, genoux posés sur votre coussin d'équilibre, et positionnés sous vos hanches.
Votre dos est bien droit, pas creusé.
Vos bras sont tendus et alignés à vos épaules, et vos mains sont à plat sur le tapis, doigts vers devant.
Le bon mouvement :
1. Inspirez avant de commencer.
2. Expirez et tendez votre jambe droite jusqu'à ce qu'elle soit dans l'alignement de vos hanches et vos épaules. Veillez à ne pas creuser le dos pendant le mouvement.
3. Inspirez et revenez en position initiale.
4. Expirez et tendez votre jambe gauche.
5. Inspirez et revenez en position initiale.
> Réalisez ces mouvements pendant 30 secondes, avec 30 secondes de récupération.
9/ Exercice 9 : le gainage latéral
#Mobilité #Proprioception #Bas du corps #Centre
Niveau +++
La bonne position :
Allongez-vous sur le côté gauche.
Vos pieds, jambes, hanches et épaules sont alignés.
Votre bras gauche est plié à 90° et posé au sol pour l'appui, tandis que votre bras droit est tendu et levé.
Le bon mouvement :
1. Inspirez avant de commencer.
2. Expirez et levez vos 2 jambes de façon latérale tout en maintenant votre équilibre.
3. Inspirez et revenez en position initiale.
> Réalisez ces mouvements pendant 30 secondes de chaque côté, avec 30 secondes de récupération entre les 2 séries.
S'entrainer avec des exercices clés en main
Parce qu'il n'est pas toujours possible d'aller en salle de sport, il est alors important de trouver des alternatives tout aussi efficaces chez soi, à la maison.
Comment ? Avec des accessoires pratiques et des exercices ciblés !
Voici un feuillet de 10 exercices simples et accessibles pour vous créer votre propre routine sportive hebdo et plus si affinités ;)
