Souvent dégusté sous forme de pique-nique, le déjeuner doit dans l'idéal être riche en glucides et pauvre en graisse afin de ne pas alourdir la digestion et ainsi permettre une reprise agréable et rapide de la randonnée. Vous pouvez aussi bien opter pour une salade composée de légumes, crudités et légumineuses, ou pour un sandwich à base de pain complet.

Vous avez décidé de bivouaquer ? Le repas du soir sera l'occasion de recharger vos batteries et d'être en forme le lendemain. Les repas déshydratés – notamment les soupes – sont particulièrement pratiques. Seule obligation : qu'ils soient riches en protéines et en glucides pour refaire le plein d'énergie.

Pour conserver un rythme régulier tout le long de la marche, octroyez vous des pauses collations pour faire un apport d’énergie. Barres de céréales, fruits secs et/ou barres énergétiques répondent parfaitement à ces besoins et restent facilement transportables.

Enfin, n'oubliez pas de boire de l'eau tout au long de votre marche, afin de rester bien hydraté·e.

Puisqu'une randonnée brûle énormément de calorie, on grignote durant la marche : votre corps a besoin d'énergie, et cela passe automatiquement par l'alimentation. Veillez toutefois à faire le bon choix. Certains snacks sont plus sains que d'autres, et surtout, ils peuvent vous apporter de nombreux bienfaits.

S'hydrater avant, pendant et après la marche, est évidemment important, aussi bien pour garder son énergie que pour pallier à la déshydratation entraînée par l'effort et la chaleur. Même en hiver, vous allez transpirer. Il est donc nécessaire de boire régulièrement !

En amont, il est recommandé de boire au moins 500ml d’eau ou thé ou infusion 1h - 1 h 30 avant la randonnée pour pallier les futures pertes hydriques.

Puis, prévoyez 2 litres d’eau pour une journée de randonnée. Pensez à boire régulièrement (et pas seulement lors des pauses). Mieux vaut boire régulièrement et par petite gorgées que d'avaler des grosses quantités d'eau d'un coup. Pour rappel : une hydratation régulière est nécessaire afin de limiter les coups de fatigue et la déshydratation (la sensation de soif est un signe de déshydratation).


A noter : si vous pratiquez la randonnée rapide, qui demande un effort plus soutenu, il est recommandé de prévoir 500 ml d'eau par heure de randonnée.

Bien sûr, prendre de l'eau est essentiel pour une randonnée. Si vous ne devez emporter qu'une seule boisson, c'est celle-là : privilégiez une eau riche en sodium, pour une meilleure assimilation.

Les infusions ou les jus de fruits frais peuvent également compléter votre apport en eau et en sucres, mais ne peuvent pas se substituer à de l'eau plate ou pétillante. Ils risquent donc de vous encombrer plus qu'autre chose.

Enfin, si pour une quelconque raison vous veniez à manquer d’eau potable, pensez à toujours avoir des pastilles micropur pour pouvoir purifier et conserver l’eau prélevée en source.

L’une des astuces pour bien manger après une longue journée de marche, c’est d’emporter avec soi son repas déjà cuisiné. Malin !

Le sachet prêt à déguster doit être léger, pouvoir être porté toute la journée dans un sac à dos, et pas compliqué à faire une fois le bivouac ou le camp posé. Et, évidemment, bon à manger ! L’idée est de tout préparer chez soi avant de partir.

Voici ce dont vous aurez besoin pour faire votre cuisine en bivouac.

• Des sachets étanches (type zippé) ou en papier bien fermés avec des élastiques.

• Un marqueur (pour écrire le nom du contenu du sachet et le temps de cuisson).

• Une popote (avec couvercle) ;
• Un réchaud, avec cartouche de gaz ;
• Un feu et de braises (pour les recettes "Camp") ;
• Des couverts en plastique (pour ne pas rayer la popote) ;
• Une boîte de bonbons type Tic Tac vidée de son contenu et remplie d’un mélange « sel-poivre » ou d'épices type « cannelle-sucre ».

Le grand classique du dîner de bivouac, c’est le couscous. Il faut l’avouer, le couscous c’est super pratique, car cela ne nécessite pas beaucoup de temps de préparation, ni de beaucoup de cuisson, voire même aucune si on décide de manger froid (ou qu’on n’a plus de gaz pour le réchaud).

Mais ce n'est pas le seul repas rapide et facile à cuisiner en bivouac ! Voici donc 2 recettes conçues spécialement pour l'aventure outdoor à préparer chez soi :

• Couscous délicieux ;
• Quinoa façon chili.
  

• Poêlée campagnarde gourmande ;
• Soupe veloutée aux champignons ;
• Omelette rapide aux poivrons.

Quand on porte moins longtemps, on peut porter un peu plus. Du coup, on peut opter pour des recettes plus gourmandes. On en a choisi 2, testées et approuvées par nos équipe. Un plat et un dessert, en mode "Top Chef" au camp !

• Poulet aux abricots au rechaud
• Bananes chocolat (option chamallow) à la braise
• Compote à la popote (recette ci-dessous)

1. Couper les pommes en dés grossiers, les mettre dans la casserole et faire cuire à feu doux.
2. Lorsque les pommes commencent à se défaire, ajouter de la cannelle-sucre.
3. Poursuivre la cuisson pendant 2 minutes et couper le feu.
4. C'est prêt !

Après une longue journée de randonnée, lorsque les températures nocturnes commencent à baisser, rien de tel qu'un bon repas chaud pour reprendre des forces. Mais est-ce vraiment légal d'allumer un feu de camp pour faire réchauffer les ingrédients de son dîner ? En théorie, la réponse est oui, mais les choses sont plus compliquées que cela.

En réalité, pendant certaines périodes de l'année et dans certaines zones géographiques, il est formellement interdit d'allumer un feu de camp, afin de limiter les risques d'incendies. Ainsi, l'article L131-1 du Code forestier le rappelle : "Il est défendu à toute personne autre que le propriétaire de terrains, boisés ou non, ou autre que les occupants de ces terrains du chef de leur propriétaire, de porter ou d'allumer du feu sur ces terrains et jusqu'à une distance de 200 mètres des bois et forêts ainsi que des terrains assimilés soumis aux dispositions de l'article L. 131-4."

Bon à savoir : l'interdiction concerne aussi l’ensemble des plages du littoral français. Sur la côte atlantique, elle est notamment liée à de potentiels risques d'explosion de munitions de la Seconde Guerre mondiale enfouies dans le sable.

Dans les parcs nationaux, les feux de camp ne sont généralement pas autorisés, hors espace dédiés, d'où l'intérêt de se renseigner en amont de sa randonnée. Des arrêtés municipaux ou préfectoraux peuvent aussi règlementer l’allumage de feux.

Enfin, même dans les lieux autorisés, les feux de camp peuvent être interdits dans certaines conditions :

• pendant la "période rouge" pour les risques d'incendie, entre juin et septembre ;
• en cas de vents soufflant à plus de 40 km/h ;
• en cas de pic de pollution de l'air.

Se nourrir pour garder de l'énergie pendant une randonnée, c'est oui. En profiter pour laisser des emballages un peu partout sur son chemin, tel le Petit Poucet version pollueur, c'est un grand non. Parce que les poubelles ne sont pas vraiment légion dans la nature, il est important de savoir quoi faire de ses déchets au fur et à mesure de votre randonnée.

Certains déchets, comme les pelures de fruits, peuvent paraître inoffensifs car "compostables". Mais la réalité est bien différente, notamment en montagne : les températures plus basses et l'éventuelle présence de neige peuvent en effet ralentir le processus de dégradation des déchets organiques. Un trognon de pomme ou une peau de banane peuvent ainsi mettre plusieurs mois à se désagréger.

Outre le fait de ne pas polluer l'espace, le fait de laisser des déchets alimentaires sur votre chemin peut également impacter les écosystèmes en place et attirer des animaux, notamment les rongeurs. Ces derniers vont alors s'habituer à la présence humaine et s'approcheront sans hésiter des bivouacs, tentés de vous piquer de la nourriture.

Résultat, mieux vaut embarquer tous vos déchets avec vous, y compris les déchets organiques, afin d'en disposer à votre retour, ou dans les poubelles des éventuels refuges qui pourraient croiser votre chemin.

Gérer son eau, randonner zéro déchet (ou presque), pourquoi c’est important de se poser ses questions avant de partir à l’aventure ?

Astrid Renet, accompagnatrice en montagne dans les alpes, vous explique l'impact de notre passage pour la faune et la flore et vous livre quelques astuces pour randonner ou bivouaquer en respectant le plus possible notre environnement.

Dans cet épisode, vous découvrirez comment s'organise Astrid pour ses repas, comment trouver de l'eau quand on en a plus et que faire de nos déchets durant notre randonnée.