Comment s'alimenter et s'hydrater en randonnée

Vous êtes plutôt promenade ou excursion marchée plus ou moins longue.  C’est l’activité la plus pratiquée, elle est tout public et vraiment adaptée à tous les niveaux.
En individuel pour les loups solitaires ou en groupe pour les meutes partageuses de beaux moments, tout est possible !

Vous aimez les rando cool, adaptées à votre rythme et à vos compétences physiques et sportives. C’est une activité de nature destinée au profit de la beauté des paysages. Oui, oui on est aussi là pour en prendre plein les mirettes !

Pause pipi et surtout pause casse-croûte inclus, la rando du bon vivant en fait !
L’ équipement est en général plus lourd, avec du matériel pour camper et de quoi se nourrir et s’hydrater sur un ou plusieurs jours.

A contrario, la Team “randonnée rapide” (Fast Hiking ou Speed Hiking) : vous êtes plutôt du genre sportif de base, à la recherche de plus de sensations et de cardio tout en profitant de la nature.
On est plus sur une marche avec un pas très actif, juste avant de trottiner, que sur une petite rando tranquille. La cadence y est soutenue et la foulée s’adapte en fonction du terrain. C’est un genre de pratique hybride qui se situe entre la randonnée et le trail : vous êtes pas là pour rigoler vous !

Pour le coup, on est sur une activité de plus courte durée qui est destinée à un public différent, en demande de sensations sportives plus poussées. Oui, vous aimez transpirer mais tout en profitant du paysage !

Côté encombrement, vous voyagez léger pour crapahuter plus rapidement. Avec un petit sac à dos (type traileur) de petite contenance avec une poche d’hydratation intégrée et de quoi ranger quelques recharges anti-hypoglycémie !

Maintenant que vous savez à quelle Team vous appartenez, on va pouvoir définir de façon générale vos besoins nutritionnels et hydriques pour garder suffisamment d’énergie durant votre itinéraire.

Pour en savoir plus sur l'importance de l'hydratation, c'est par ici :

Prévoir 2 L d’eau pour une journée de randonnée. En sortie sur une journée, la gestion de l’eau est une de vos priorités.
De plus, la transpiration vous fera perdre beaucoup d’eau et de minéraux : on pense donc à bien boire régulièrement et par de petites gorgées pour être plus efficace.

Pour rappel : une hydratation régulière est nécessaire afin de limiter les coups de fatigue et la déshydratation (la sensation de soif est un signe de déshydratation).

Indispensable : si pour une quelconque raison vous veniez à manquer d’eau potable, pensez à toujours avoir des pastilles micropur pour pouvoir purifier et conserver l’eau prélevée en source.
On prépare son pique- nique et des petites collations saines pour pouvoir tenir le coup durant sa sortie.

Prévoir 500 ml d’eau par heure de randonnée ( ex : 2 h = 1L d’eau).

Pour les pressés prévoyez votre boisson de l’effort Aptonia, celle-ci vous apportera des nutriments essentiels (glucides, sodium et minéraux) afin de retarder le coup de fatigue.
( exemple : boisson isotonique prête à boire ou en poudre Aptonia).
Et pour ceux qui préfèrent le fait maison : eau + diluer du jus de fruits + 1 pincée de sel. Sinon on reste à l’eau plate ou gazeuse selon la tolérance.

Pensez à emporter une petite barre de céréales, amande ou pâte de fruit en cas de petite faim.

En randonnée votre corps va puiser de l’énergie dans ses réserves. Le hic, c’est que ces réserves ne sont pas illimitées.
Pour cela il vous faudra être rigoureux et écouter votre corps afin de lui apporter régulièrement de l’énergie pour lutter contre le coup de fatigue ou la grosse fringale.

On privilégiera des encas faciles à transporter et à digérer mais ayant une valeur nutritionnelle élevée pour garder une glycémie constante avec des aliments et des boissons facilement assimilables.

Durant votre sortie n'hésitez pas à vous hydrater par de petites gorgées pour compenser les pertes hydriques liées à la transpiration. Prévoyez 2 collations énergétiques entre les repas (toutes les 2 h) en fonction du ressenti. 

Quelques exemples de collations rapides :
- Barres énergétiques (céréales, amande, pâtes fruits)
- Fruits secs (dattes, abricots..)
- Oléagineux (amandes, cajou..)
- Chocolat noir (en fonction de la chaleur)

Au-delà de 2h de randonnée on pense à consommer une eau riche en sodium pour compenser les pertes minérales (eau riche en sodium naturellement ou boisson de l’effort). L’idéal serait d’avoir 1L d'eau plate non complémentée et 1L additionné d’un peu de sodium et de sucre.

C’est enfin l’heure de faire une pause repas convivial, et pour cela plusieurs possibilités simples et efficaces s'offrent à vous. Bien évidemment si le saucisson, le fromage ou les chips sont de la partie lors du pique-nique, permettez-vous en quantité raisonnée de céder à la tentation.
Pour rappel : si vous surchargez votre déjeuner c’est la suite de la randonnée qui est compromise. Ce repas doit rester un moment agréable mais il doit rester sain, pas trop gras et ultra digeste.

Quelques exemples de repas facile à transporter en randonnée :
- le Sandwich, simple et efficace.
( exemple : pain complet + moutarde + mozzarella + jambon de speck + tomate )
- le Wrap, le petit nouveau plus compact et tout aussi bon.
( exemple : galette maïs + guacamole ou hoummous + poulet + avocat + salade verte + tranche emmental )
- la salade froide, le tupp rempli de bonnes choses que vous n’oublierez pas de ramener à la maison. C’est un conseil !
(exemple : riz + poulet + oeuf dur + tomates + radis + feta + sauce fromage blanc/ vinaigre balsamique )
- le repas lyophilisé (solution de rapidité et facilité de transport pour les sorties sur plusieurs jours) est à utiliser si vous avez du matériel pour bivouaquer et notamment de quoi faire bouillir de l’eau. Peu encombrant, il est plutôt savoureux (mon préféré : les pâtes bolo) et intéressant au niveau des apports énergétiques car il recharge rapidement vos dépenses.

On terminera par un dessert selon la faim avec un bon fruit frais de saison. Le léger est de mise pour l’aventure qui vous attend le reste de l'après-midi.
On pense à bien s'hydrater pendant le repas pour récupérer avec de l’eau et rien que de l’eau (plate ou gazeuse selon la tolérance). Évitez l’alcool car il contribue à la déshydratation.

Après un petit pipi et un temps de digestion devant le plus bel écran de votre région (le paysage bien sûr), vous êtes prêt à reprendre votre itinéraire.
PS : La randonnée sensibilise de nombreux sportifs au respect de l’environnement, alors  on oublie pas que les déchets c’est dans le sac à dos pas dans la nature :)

En complément, retrouvez ici des idées recettes spéciales randonnée à faire avec vos enfants :

Prévoir 500 ml d’eau par heure de randonnée ( ex : 2 h = 1L d’eau) et une petite pâte de fruit si la faim se fait ressentir.

Lors d’une sortie de type Fast Hiking vous n’aurez pas forcément la place d’emporter un petit repas dans votre sac à dos. La sortie étant plus courte qu’une randonnée pédestre, il n’est donc pas nécessaire de se prévoir un vrai repas. Cependant, si vous souhaitez prendre un petit repas ou un en-cas ou si tout simplement la barre de céréales ne vous branche pas, je vous conseille le wrap. Pourquoi ? Parce qu’il a l’avantage d’être compact, équilibré et ultra facile à transporter dans un sac à dos de petite contenance. Efficace non ?!

Par exemple : galette de maïs + poulet + avocat + carottes râpées + 1 cas de hoummous.

#Team Rando journée & #Team Rando rapide, l’escapade est terminée et vos muscles ont bien travaillé durant cette journée. Après avoir puisé dans vos réserves énergétiques, il est temps de récupérer.

La phase de récupération se situe entre 30 et 45 min après l’effort, c’est le moment opportun pour reconstituer les stocks énergétiques par la nutrition et l’hydratation. Il est vraiment important de respecter ce laps de temps qui permet d’apporter à l’organisme les nutriments nécessaires. Cela passe par une bonne hydratation, indispensable pour compenser les pertes en eau et en sodium afin d’éviter l’acidose. Choisissez une boisson à base d’eau bicarbonatée et de sucre (ex : boisson de récupération).

Votre récupération passe aussi par une bonne alimentation qui permettra à l’organisme de reconstituer un stock énergétique suffisant pour réparer les fibres musculaires et recharger le stock en glycogène. Optez pour les collations rapides suivantes :
-compote à boire
- granola maison
- barre de céréales ou aux amandes Aptonia
- fruits secs ou frais
- chocolat noir

Pour le dîner on va rechercher les nutriments qui ont manqué à l’organisme durant la journée notamment les vitamines, le calcium, le magnésium et le fer.

Si vous êtes en bivouac, vous pouvez opter pour le repas lyophilisé qui est intéressant car il est souvent riche nutritionnellement parlant et contient du sel. Tous ne se valent pas mais vous pouvez compter sur les repas lyophilisés Forclaz. Cependant pour préserver vos reins, si vous consommez un repas déshydraté, n’abusez pas d’eau trop bicarbonatée. Restez sur une eau minérale ou de source plate qui suffit pour ce genre de repas.

Si vous rentrez à la maison, le repas équilibré sera le plus rassasiant et le plus adapté pour combler vos dépenses énergétiques. On reste sur un dîner sain avec une structure nutritionnelle équilibrée :  1 féculent + 1 protéine + légumes à volonté + laitage et fruit cru ou mur + eau.
Exemple : Potage légumes + ravioles + courgettes + poulet + salade de fruits sans sucre ajouté + infusion et eau plate ou gazeuse.

Vous êtes maintenant rassasié et prêt pour de nouvelles aventures.