Top 5 natation : éducatifs de jambes en crawl

Top 5 natation : éducatifs de jambes en crawl

NI UNE, NI DEUX, EMPRESSONS-NOUS D’ÉDUQUER NOS GAMBETTES !

Plus ou moins difficiles, les éducatifs en natation sont des exercices, se concentrant sur un point précis de la technique de nage. La répétition de l’exercice permet de corriger la gestuelle, puis d'automatiser le mouvement pour finalement ne plus susciter d’effort.

En clair, si votre but (et c’est tout à votre honneur) est d’atteindre une technique parfaite en natation, les éducatifs seront un passage nécessaire ! Tout, et je dis bien absolument tout est perfectible par les éducatifs !

Nous nous concentrerons aujourd’hui exclusivement sur les éducatifs les plus efficaces pour améliorer votre technique et puissance de jambes.

1/ Battements hyper-opposition

On ne commence pas en simplicité, et puis un nom comme ça, ça peut intimider… Mais bon, on est là pour relever des challenges aussi !

La position de battements en hyper-opposition est assez simple à visualiser. L’éducatif se fait sans matériel et nécessite que vous vous mettiez en position ventrale dans l’eau.

Quand, à ce moment là, vous auriez instinctivement nagé en battements avec les bras devant vous, nous allons ici corser quelque peu la chose. Vos bras doivent se placer en position “flèche” (main l’une sur l’autre) vers le bas, perpendiculairement à votre corps (soit un angle de 90° formé entre le buste et les bras).

Une fois cette position apprivoisée, il s’agira d’effectuer des battements pour avancer, en sortant la tête (en regardant droit devant vous) pour respirer, quand le besoin s’en fera ressentir.

Grâce à la résistance causée par les bras positionnés à la perpendiculaire, cet exercice vous permettra de durcir votre entraînement de jambes et donc de gagner en puissance de propulsion.

Éducatif pour le moins ardu, mais redoutablement efficace !

2/ Battements sans planche

Visiblement très simple à comprendre… En effet, tout est dit dans le titre. Mais, précisons tout de même :

Si vous avez l’habitude de faire vos exercices de jambes muni d’une planche, laissez-là cette fois-ci sur le bord. Dans le cas présent, l’éducatif se fait sans matériel flottant.

L’exercice consiste à nager en battements ventraux sans la planche et avec les bras devant. Il est nécessaire de garder une horizontalité parfaite et par conséquent de ne relever la tête que brièvement pour respirer. Pour ajouter du piment, s’aider des bras en faisant des godilles n’est pas autorisé !

Cet exercice possède des variantes de position, et c’est là que réside l’originalité de l’éducatif. Vous pouvez en effet également nager en battements dorsaux ou même costaux (gauche ou droite).

Lors des battements dorsaux votre position doit être celle de la “flèche”, bras tendus derrière la tête et mains jointes pour favoriser l’hydrodynamisme. En ce qui concerne les battements costaux, il s’agira de faire des mouvements “de profil” avec le bras le plus proche du fond devant vous et le bras en surface à la cuisse. La respiration se fera sur le côté en tournant légèrement la tête.

Au-delà d’améliorer votre battement, l’objectif de cet exercice est de vous amener à garder une horizontalité parfaite en toute circonstance, en incitant le gainage. Pour insister au maximum sur ce point lors de vos battements ventraux, je vous invite à utiliser le tuba frontal.

Cet éducatif et ses variantes sont faciles à réaliser et vous permettront donc d’améliorer votre technique et position de nage de manière douce et relaxante !

3/ Battements gros orteils

Bon… Là, il va falloir que je m’explique…

Mais rassurez-vous, l’éducatif du “battements gros orteils” est aussi simple à comprendre qu’à exécuter. Il consiste à nager en battements muni d’une planche de natation, comme vous l’auriez fait normalement. La petite différence est la “contrainte” supplémentaire de faire toucher vos gros orteils entre eux, à chaque battement.

Je vous sens dubitatif…

Certes, il y a pire comme contrainte, mais, à quoi ça peut bien servir ?

Comme mentionné plus haut, un éducatif est un exercice permettant de corriger un mouvement, de prendre conscience de la bonne gestuelle afin de l’automatiser et ne plus avoir à y penser.

Ici, l’automatisation que nous souhaitons intégrer est le resserrement des pieds. Beaucoup de nageurs nagent avec les pieds trop “rigides” et écartés. C’est également souvent le cas lors des mouvements d’ondulation.

En plus d’éviter d’être en contact avec une surface d’eau supplémentaire qui entraîne des freins à l’avancement, les battements pieds serrés procurent une propulsion efficace. En effet, devoir toucher ses gros orteils à chaque battement incite les pieds à s’orienter vers l’intérieur, favorisant la cambrure de la cheville et donc un effet de fouet optimal.

Par ce simple exercice, vos chevilles s’assoupliront en douceur, ce qui vous permettra d’obtenir un battement bien plus efficace !

4/ Battements pieds dans l’eau

 

À méditer : C’est pas parce qu’on crée beaucoup de mousse qu’on nage plus vite.

Il est important de noter qu’un battement puissant possède une phase descendante ET une phase ascendante efficace. Les deux phases sont importantes à travailler pour prendre appui sur de grandes masses d’eau à chaque mouvement. Ce sont de grands appuis qui engendreront de grandes propulsions.

Or, ces grandes masses d’eau qui nous intéressent ne se trouvent pas en surface mais bien en profondeur. En ce sens, et pour trouver un compromis entre horizontalité du corps et appuis, le battement doit s'effectuer en surface sans sortir complètement de l’eau. Un battement efficace doit créer de légères éclaboussures.

C’est donc ainsi que l’exercice prend tout son intérêt !

Nager en battements sous l’eau sans faire aucune éclaboussure vous permettra de tonifier vos jambes, d’améliorer nettement votre propulsion et surtout d’intégrer rapidement l'inutilité de faire beaucoup de remous.

Simple, mais efficace !

5/ Battements statiques

Vous aimez le vélo d’appartement ? Le tapis de course ? Et nager sur place ça vous dit ?

Cet éducatif de jambes est assez ardu mais c’est probablement le plus efficace pour gagner en musculature, cardio’ et en force de propulsion.

L’exercice consiste tout simplement à se positionner à la verticale, mains croisées sur le torse et à se maintenir en surface, menton au-dessus de l’eau. Pour effectuer l’exercice correctement, il est important de garder votre menton bien au sec.

Si cette dernière contrainte est trop exigeante à vos débuts, n’hésitez pas à revêtir vos palmes !

Pour prendre du muscle et vous améliorer considérablement via cet éducatif, il est important de l’effectuer plusieurs fois d’affilée. Il est donc inutile de vous mettre dans le rouge dès la première série de battements. En fonction de votre aisance, régulez le nombre de secondes à tenir en surface et le nombre de série.

Une chose est sûre : avec les battements statiques, terminé les cuisses de grenouilles !

Vous donc êtes maintenant un(e) expert(e) dans… Quoi ? Vous en voulez encore ?

Bon allez… Un dernier !

BONUS/ Planche gainage

Pour cet éducatif je vais laisser la parole à Fabrice Pellerin, entraîneur National et multiple médaillé Olympique, qui vous expliquera précisément en quoi consiste cet exercice !

Pour tirer un maximum de profit de vos éducatifs, restez concentré sur vos mouvements pour qu’ils deviennent un automatisme. Fait à la hâte, l’éducatif ne sera pas assimilé correctement.

Rien ne sert en revanche d’effectuer des éducatifs durant la totalité de vos séances de natation. En effet, Il est également important d’alterner ces exercices et la nage complète (normale) pour intégrer le point technique en situation réelle. Un ou deux éducatifs par entraînement peuvent suffire.

Papillonneurs, dossistes et brasseurs ne vous inquiétez pas ! Vous aurez incessamment sous peu le droit aux Top 5 des éducatifs de jambes relatifs à votre spécialité !

Régis, rédacteur natation pour la marque Nabaiji de Decathlon, en train de nager le papillon

Régis

Nageur National & Dialogue Leader

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