Entraînement de natation : technique et propulsion des jambes

Les jambes sont des membres qui nécessitent énormément d’entraînement pour intégrer une bonne coordination avec les mouvements de bras et la respiration. Un travail assidu des jambes est aussi important pour habituer son corps à un effort qui demande énormément d’oxygène.

Le plus, c’est qu’une séance de jambes bien faite permet de raffermir, muscler, perdre des calories et de gagner en cardio’ ! Pour cela l’entraînement de jambes en natation est à pratiquer sans modération !

Échauffez-vous pendant une vingtaine de minutes afin de réveiller l’ensemble de vos articulations, vos muscles et rythme cardiaque. L’échauffement est très important avant d’intégrer du matériel d’entraînement.

12 x 50 mètres en alternant :

• 50m crawl (25m battements sans planche / 25m nage complète)

• 50m dos (25m battements sans planche / 25m nage complète)

4 x 100 battements sans planche :

• 25m battements costaux droite

• 25m battements costaux gauche

• 25m battements ventraux rapide

• 25m battements ventraux souple

N’oubliez pas de vous hydrater durant vos temps de repos !

TOTAL : 1 000 mètres

Les exercices proposés ici, avec et sans matériel, favorisent la prise de conscience des mouvements de jambes dans l’eau et permettent de corriger le mouvement, puis d’automatiser la bonne technique de battements.

• 30 secondes de battements statiques (1minutes avec palmes)

• 6 x 50m battements progressifs de 1 à 3 (1. Lent / 2. Moyen / 3. Rapide / 4. Lent / 5. Moyen…)

• 50m souple (avec ou sans planche)

Ce bloc d’exercices est à réitérer trois fois au minimum. La première fois sans matériel, la deuxième fois muni de la planche, et la dernière, pour goûter à de la grande vitesse, avec la planche et les palmes.

N’oubliez pas de vous hydrater durant vos temps de repos, les crampes arrivent vite !

TOTAL : 1 050 mètres

Le retour au calme se fera toujours en mouvement pour que les jambes relâchent leur effort petit à petit. Priorisez la décontraction des muscles, retrouvez votre souffle et concentrez vous sur votre technique de jambes.

• 350 mètres battements (50m gros orteils / 50m pieds sous l’eau)

TOTAL : 350 mètres

TOTAL SÉANCE : 2 400 mètres