Exercices éducatifs pour améliorer sa technique de crawl
Découvrez toutes nos astuces pour vous aider à perfectionner votre nage tout en diversifiant vos entraînements !
Pour profiter pleinement des joies du crawl et de sa glisse, il est nécessaire d'avoir une certaine technique. Oui mais voilà comment acquérir cette technique ? Des exercices éducatifs, matériels d’entraînement… ce ne sont pas les solutions qui manquent.
1/ Crawl éducatif, kézaco ?
Le crawl est une nage difficile à appréhender qui demande de la concentration pour la coordination des mouvements ainsi que pour le souffle.
L'un des défauts le plus souvent rencontré en bassin : faire des mouvements frénétiques des jambes pour aller très vite. En réalité la logique est inverse, ce sont les bras qui font la majorité du travail. Idéalement, compter un mouvement de jambes pour deux mouvements de bras.
Le crawl éducatif est donc un excellent moyen d’apprendre à décomposer les mouvements essentiels du crawl : les bras.
Les maître-nageurs utilisent différentes techniques pour enseigner cette nage, en voici quelques secrets.
2/ 5 Exercices de bras :
A chaque exercice concentrez-vous sur le mouvement des bras. Celui-ci doit être allongé afin de progresser et de diminuer l’intensité petit à petit. Pour vous challenger, nous avons gradué les exercices selon leur niveau de difficulté.
Crawl éducatif n°1 :
C'est ce qu'on appelle le crawl rattrapé : lorsque le bras droit est en mouvement, ramenez le à la surface de l’eau et attendez que vos deux mains soient parallèles avant de démarrer le mouvement du bras gauche. Pour vous aider voyez cet exercice comme une chorégraphie, avec un rythme, un tempo.De cette façon vous laissez votre corps faire le travail, en glissant. Pour plus d'effets pensez à bien gainer votre ventre.
Crawl éducatif n°2 :
Afin de bien décomposer l'action, vous pouvez marquer le mouvement du bras en l’air en levant votre coude plus haut vers le ciel et en le ramenant ensuite dans l’eau.
Variation possible pour être sûre que vous levez le coude correctement, le crawl frôlé !
Votre bras gauche est tendu devant vous tandis que votre bras droit est plié, le coude tourné vers le haut. Entre le moment où votre main est en l'air et celui ou elle va se retrouver dans l'eau, faites frôler le plus longtemps possible vos doigts sur l'eau, un peu comme si vous cherchiez à faire trainer votre main.A ce moment précis, vos doigts doivent caresser l'eau le plus longtemps possible jusqu'à rejoindre la seconde main.
C'est un bon exercice pour apprendre à relâcher les poignets et pour prendre le temps de décomposer ses mouvements.
Crawl éducatif n°3 :
Bras gauche tendu devant vous, n'utilisez que votre bras droit pour avancer.
Alternez les côtés à chaque longueur ou pour les moins aguerri à chaque demi-longueur.
Crawl éducatif n°4 :
A chaque mouvement de bras, divisez le mouvement en trois étapes : épaule / tête / loin devant. Vos doigts doivent toucher tour à tour l'épaule, le haut de la tête pour finir le mouvement avec la main parallèle à l'eau.
De cette façon vous prendrez le temps de décomposer vos mouvements de la phase aérienne et de vous laisser glisser.
N'ayez pas peur du ridicule, le meilleur reste à venir... !
Crawl éducatif n°5 :
Nagez les poings fermés. Oui, oui les poings fermés, vous ressentirez d'autant plus la nécessité des points d'appuis. Attention style assuré !Cet exercice est très intéressant pour se rendre compte de l'importance des appuis de l'avant bras.
Faites 50m de chaque éducatif et enchaîner systématiquement avec 100m de nage libre pour capitaliser sur les mouvements que vous venez d'acquérir. Si vous arrivez à maintenir les sensations et à les retraduire dans un mouvement normal, c'est gagné !
50 m éducatif n°1 100m crawl50 m éducatif n°2 100m crawl50 m éducatif n°3 ... ainsi de suite jusqu'au 5ème éducatif.
A répéter au moins une fois.
Régis
Nageur National & Dialogue Leader
