Manque de protéines : y a-t-il des risques et comment les éviter ?

Les protéines sont des macronutriments au centre de nombreux tissus et nombreuses fonctions de notre corps. Peu de réactions leur échappent, elles interviennent dans la digestion grâce aux enzymes, le transport de l’oxygène dans le sang, le fonctionnement, la fabrication et le maintien de la masse musculaire, l'immunité à travers les anticorps. Elles entrent aussi dans la constitution des ongles, des cheveux, de la peau, des os... Elles sont tellement importantes au maintien de la vie qu'une carence peut entraîner des réactions en chaînes avec l'apparition de troubles et autres complications.

D'après l'ANSES, les recommandations minimales en protéines sont de 0,83 g de protéines par kilo de poids de corps par jour (g/kg/j). Pour un homme de 70 kg cela représente 58,1 g de protéines par jour contre 49,8 g pour une femme de 60 kilos. Les besoins sont un peu plus importants pour les sportif·ves et doivent être adaptés en fonction de la morphologie de l'athlète, du type de sport, du nombre de séances, de l'intensité de l'entraînement, des objectifs... Et attention à ne pas confondre le poids d'un aliment protéiné et sa teneur en protéines. Par exemple, dans 100 g de steak, il y a environ 20 g de protéines.

Le saviez-vous ? Le corps d'un adulte de 70 kg est composé de 10 kg de protéines dont 40 % sont stockées dans les muscles*.

Qu'on se rassure, dans notre société, le risque d'être carencé·e en protéines est très faible et concerne un certain type de population. « Les carences en protéines sont faibles dans nos pays car on en trouve dans énormément d'aliments, même en petites quantités, si bien qu'on atteint facilement les recommandations de l'ANSES », rassure Julien Todeschini, diététicien-nutritionniste, co-auteur de Mon Coach Running (First Editions). « Pour être carencé·e dans notre société, il faudrait ne pas manger de fromage, pas de produits laitiers, ni de légumineuses, ni d'oléagineux » ajoute Alice Lévêque, kinésithérapeute et diététicienne spécialisée en micronutrition du sport et de la santé et autrice de Votre alimentation avec Aliss (Édition Les Sportives). Ces carences exceptionnelles concernent surtout des personnes malades, âgées, des végétalien·nes. « Elles touchent assez rarement des adultes en bonne santé » poursuit Julien.

Le saviez-vous ? La consommation de protéines moyenne en France est de 1,4 g de protéines/kg de poids corporel/jour, dont environ 65 % est d’origine animale*.

Les protéines interviennent dans tellement de phénomènes physiologiques qu'en manquer finit par se voir et se faire ressentir. « Parmi les effets les plus courants, on retrouve la casse des ongles et des cheveux composés de kératine (une protéine fibreuse ndlr), une fonte musculaire, de l'épuisement, un défaut de cicatrisation. Chez les sportif·ves cela entraîne des blessures, des déchirures plus fréquentes » liste Julien.

On peut également ajouter des fringales constantes (avec des envies de sucre), une fragilité au niveau des ligaments, des faiblesses articulaires ou musculaires, des problèmes de concentration ou des troubles du sommeil (la sérotonine et la dopamine notamment sont synthétisés à partir d'acides aminés des protéines), un manque d'énergie, des oedèmes, une propension à tomber malade régulièrement, etc.

Mais attention, si vous constatez un ou plusieurs de ces symptômes, cela ne signifie pas forcément que vous manquez de protéines, cela peut-être dû à une autre carence, à de la fatigue, à une pathologie plus importante : « L'altération au niveau des ongles, la perte de cheveux, tout ça ça peut aussi être liée à d'autre carences comme le zinc » note Alice Lévêque. C'est pourquoi, il est important de rester à l'écoute de son corps, de ses sensations, d'avoir des points de vigilance et ne pas hésiter à consulter son médecin quand certains symptômes d'un manque persistent. Lui seul pourra en déterminer la cause de vos symptômes.

Un manque de protéines voire une carence entraîne de nombreux effets négatifs sur la structure de l'organisme, du système hormonal, immunitaire, sur notre digestion. « Le plus grand risque, c'est la dénutrition et une fragilité aux infections. On tombe plus souvent malades car les protéines sont les principaux constituants des anticorps, ils jouent un rôle essentiel dans l'immunité » explique Alice Lévêque.

Si vous êtes carencé·e, la première chose à faire est de vérifier du côté de votre alimentation et d'augmenter vos apports quotidiens en protéines. De manière générale, comme le conseille Alice, « il faut jouer sur la complémentarité entre protéines animales et végétales et privilégier les protéines maigres pour les protéines animales (viande blanche et non rouge, pas de charcuterie, peu de jambon de porc à cause de la teneur en sel et nitrites)».

Dans ce cas, ce n'est pas très compliqué de couvrir ses apports en protéines. Vous en trouverez en bonne quantité et de qualité dans les œufs, les produits laitiers. Vous pouvez également opter pour des protéines végétales en poudre comme la protéine de pois, de chanvre, de riz.

« Le risque chez les végétalien·nes c'est les carences en zinc, en vitamine B12. Ils doivent donc se supplémenter avec cette vitamine et cet oligo-élément. Pour faire le plein de protéines qui contiennent les acides aminés essentiels, on associe des légumineuses et des céréales. Du riz et des haricots rouges par exemple, ou du quinoa et des amandes » explique le diététicien-nutritionniste.

« Pour une meilleure digestion et une meilleure assimilation des protéines, minéraux et vitamines contenues dans les légumineuses, on les fait tremper ou fermenter avant cuisson. Si on peut, on opte pour une cuisson longue dans deux eaux différentes avec un départ à froid pour réduire les facteurs anti-nutritionnels, les agents de défense de la plante qui bloquent l'absorption des protéines notamment. »

Tout savoir sur les protéines végétales

On distingue deux sources de protéines : celles d'origine animale (viande, poisson, crustacés, produits laitiers, œufs) et celles d'origine végétale (céréales, légumineuses, oléagineux, algues...). 

Si vous n'êtes pas végétalien·ne ou végétarien·ne, l'idéal est d'adopter une alimentation variée à base de viande blanche, de poisson, de produits laitiers, d'oléagineux, de céréales et de légumineuses. De varier à chaque repas en privilégiant les protéines animales au petit-déjeuner et au déjeuner et les protéines végétales au dîner.

Parmi les aliments les riches en protéines on retrouve :
Gruyère
Steak grillé
Blanc de poulet
Thon
Quinoa
Œufs
Fromage blanc

Le saviez-vous ? L'albumine est la principale protéine de transport dans le sang. L'albumine de l'oeuf est une protéine contenue dans le blanc d'oeuf. Les œufs coques (cuisson 3 mn), pas trop cuits, permettent d'impacter un peu moins les propriétés de l'œuf et de son albumine.

À chaque âge ses besoins et il est vrai qu'en vieillissant, notamment les femmes au moment de la ménopause, il est important d'augmenter sa consommation de protéines et de faire des exercices de musculation pour lutter contre le risque de sarcopénie (fonte de la masse musculaire).