Repas équilibré : ce soir, on mange quoi ?

"Une assiette équilibrée, c'est la moitié occupée par des légumes, un quart de féculents, un quart de protéines (animales ou végétales) et des lipides" explique Anne-Laure.

Les légumes contiennent de nombreux nutriments, comme des fibres, des vitamines, des minéraux et des anti-oxydants. Souvent en proportions négligeables dans nos assiettes, ils sont pourtant essentiels au bon fonctionnement de notre organisme. Vous verrez un peu plus loin avec les recettes que l'on vous partage que se faire plaisir avec des légumes, c'est possible !

Côté protéines, la recommandation de L'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation) est de 0,83 gramme par poids de corps et par jour, si vous êtes un adulte en bonne santé qui ne pratique pas d'activité sportive particulière. Ces besoins augmentent si vous êtes un·e sportif·ve d'endurance (1,5 à 1,7 g / kg / jour) ou de force (2 à 2,5g / kg / jour). Pour avoir des recommandations personnalisées, le mieux reste de consulter un·e professionnel·le de santé.

Faut-il manger des protéines à tous les repas ? Si vous faites du sport régulièrement, c'est préférable, afin de mieux répartir vos apports tout au long de la journée mais Anne-Laure précise que "la source de protéine à chaque repas n'est pas obligatoire si et seulement si à la fin de la journée vos apports sont tout de même comblés (par les autres repas)". En bref, organisez-vous comme vous le souhaitez, tant qu'à la fin, le compte est bon !

"On estime que plusieurs repas répartis dans la journée valent mieux que 2 gros repas. Mais même si je suis plutôt adepte du fractionnement, la répartition se gère vraiment au cas par cas", explique la diététicienne nutritionniste.

Si le repas du midi était copieux, vous allez naturellement avoir moins faim au moment du dîner. Si à l'inverse, l'assiette méridionale vous a laissé sur votre faim, vous risquez d'être affamé·e en rentrant chez vous. Ce qui, disons-le, n'est pas forcément une bonne chose car si le plus gros repas de votre journée est avant d'aller dormir, la nuit risque d'être compliquée.

On privilégie les aliments bruts, non transformés ainsi que les légumes de saison (et ce conseil vaut pour tous les repas de la journée).

Même si la flemme peut nous amener à cuire une plâtrée de pâtes, la recouvrir de fromage râpé et nous installer confortablement devant la télé pour déguster notre repas de chef·fe, disons que ça n'est pas la meilleure des idées. "Trop de féculents le soir, ça peut compliquer la digestion", explique Anne-Laure.

D'autres choses à éviter de consommer en trop grandes quantités ? Oui, "le fromage, la charcuterie, l'alcool ainsi que tous les aliments trop riches en matières grasses", précise l'experte.

Manger plus riche l'hiver et plus léger l'été, c'est un mythe ou une réalité ? "Disons que sur le plan nutritionnel, les besoins ne changent pas vraiment. C'est plutôt au niveau du ressenti que ça se passe. L'hiver, on va avoir envie de plats chauds, réconfortants et potentiellement plus caloriques. Alors que l'été, on va naturellement se tourner vers des aliments riches en eau et des plats plus légers, car il fait déjà chaud dehors !", explique Anne-Laure.

D'ailleurs, l'hiver, pour un dîner sain et rapide, on prend souvent la soupe (maison bien sûr) comme exemple. Alors, bon ou mauvais cet exemple ? "Disons que ça n'est souvent pas suffisant. J'aime bien dire qu'il faut un élément à mastiquer : du pain, du fromage, du jambon… Une soupe seule n'apporte pas la même satiété, elle va remplir l'estomac mais quelques heures après, on aura encore faim", explique Anne-Laure.

Entre potes, en date ou en solo, le plateau apéro du soir devant la télé ou les planches apéro au coucher du soleil l'été remplacent quelquefois le dîner. Problématique ? Pas forcément.

"Si le plateau n'est composé que de chips et de cacahuètes, c'est certain qu'on est bien loin d'un repas équilibré. Souvent, le problème de l'apéro, c'est qu'il est composé essentiellement de produits très gras ou très salés."

Alors, un apéro équilibré, ça ressemble à quoi ? "Déjà, on peut commencer par inclure des crudités comme des tomates cerise ou des carottes, que l'on accompagne de dips comme de l'houmous, du guacamole ou des rillettes de thon, quelques crackers, du fromage et le tour est joué".

Et qu'est-ce que l'on fait de l'élément souvent incontournable de l'apéro : les chips ? Et bien, c'est comme tout, s'ils sont consommés en petite quantité et à titre exceptionnel, il n'y a pas de raison de les bannir. Pour une activité pré-apéro originale et gourmande, pourquoi ne pas confectionner vous-même vos chips de légumes !

"Avant de sauter un repas, il faut déjà se demander : pourquoi ?" nous interroge Anne-Laure. Pas le temps, pas faim, la flemme... Autant de prétextes (justifiés ou non) qui peuvent faire passer à la trappe le repas du soir. Alors, si la faim n'est pas présente, peut-on se passer de manger ? "Pourquoi pas" répond Anne-Laure, avant d'ajouter que "le risque est cependant d'avoir un effet boomerang le lendemain, c'est-à-dire, avoir très faim et être attiré·e par aliments très riches". Sauter un repas peut aussi ralentir votre métabolisme, voire même l'empêcher de brûler des calories correctement. Alors, il vaut toujours mieux privilégier un repas léger plutôt que pas de repas du tout !

La flemme ? Ça n'est pas vraiment une excuse. "Les repas minute peuvent être délicieux et sont prêts en un rien de temps. Des œufs, quelques tomates, un bout de pain et le tour est joué".

👉 Avoir un stock de produits de base afin de pouvoir varier les recettes facilement :

• Des céréales (complètes ou semi-complètes)
• Des légumineuses
• Des huiles végétales
• Des fruits et légumes de saison
• Le petit + : les épices ! Elles transforment n'importe quel plat basique en plat de chef·fe (on exagère à peine) et permettent également d'avoir la main moins lourde sur le sel.

➡️ La tarte aux légumes : tarte à la courge, aux tomates, aux courgettes, ce qui est bien, c'est que ce plat fonctionne avec à peu près tous les légumes. Point bonus pour plus de plaisir : agrémentez votre tarte du fromage de votre choix (chèvre, mozzarella, feta...).

➡️ La quiche : simple, rapide et efficace, elle comble petit·es et grand·es. Accompagnée d'une salade et de quelques noix, vous avez là un repas du soir rapide, léger et équilibré.

➡️ L'omelette : là encore, elle est déclinable sous toutes ses formes, omelette aux pommes de terres, aux champignons, aux oignons, aux légumes... laissez vos goûts (et votre frigo) parler pour vous et voyez ce que ça donne !

Le meilleur, c'est une très bonne question, et puis, c'est très subjectif après tout. Ce que vous aimez par-dessus tout ne sera pas au goût de tout le monde. Alors, disons que le meilleur repas équilibré, c'est celui qui vous apporte tous les nutriments dont vous avez besoin tout en régalant vos papilles !