Programme de sport à la maison : 15 min par jour, pendant une semaine - Jeudi

Envie de vous (re)mettre au sport en douceur mais par où commencer ? Qu’est-ce qu’on fait ? Pendant combien de temps ? Suivez le guide du jeudi !

Programme sport à la maison

7 jours, 7 séances de 6 exercices faciles ! Du cardio, du renforcement musculaire et des étirements, un peu chaque jour, tout est là. Du lundi au dimanche, suivez le programme de notre coach Céciliane, et mettez en pratique des exercices faciles à la maison. Le matin, le midi ou en fin de journée… à vous de décider ! À suivre, personnaliser et améliorer à votre guise :).

JEUDI

EXERCICES CARDIO

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SQUAT COUSSIN

PLACEMENT

Debout, les pieds écartés plus larges que la largeur des hanches. Coussin dans les mains. Fléchissez les jambes en gardant le dos droit et amenez le coussin vers le sol, lorsque vous retendez les jambes, amenez le coussin au-dessus de la tête.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Faites cet exercice pendant 3 minutes.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Gardez les genoux parallèles, le poids du corps dans les talons. Les genoux ne doivent pas dépasser la ligne des orteils. Le ventre est serré pour protéger le dos ! Expirez quand vous remontez, inspirez quand vous descendez.

programme exercices faciles sport à la maison
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TALONS-FESSES

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PLACEMENT

Debout, pieds à la largeur de vos hanches, pliez la jambe droite pour que le talon touche la fesse droite, reposez le pied et faites la même chose à gauche. Vous pouvez faire des mouvements de bras comme si vous ramiez : tirez les coudes vers vous lorsque le talon touche la fesse.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONs

Faites cet exercice 3 minutes.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Gardez le dos droit, le ventre serré et solide dans vos bras. On respire et on sourit !

EXERCICES DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE

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RENFORCEMENT ÉPAULES DIT "L'OISEAU"

PLACEMENT

Debout, les pieds à la largeur des hanches, genoux déverrouillés, les bras tendus sur les côtés à la hauteur de vos épaules, paumes des mains vers le sol. Réalisez des petits cercles vers l'avant de façon très dynamique et puis la même chose avec des petits cercles dans l'autre sens.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Gardez le rythme et faites 1 minute de petits cercles rapides vers l'intérieur et 1 minute vers l'extérieur.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Fixez vos omoplates vers le bas pour dégager l'espace entre vos épaules et vos oreilles. Gardez les bras à la hauteur de vos épaules. Respirez régulièrement.

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RENFORCEMENT BICEPS DIT "LA BOUTEILLE"

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PLACEMENT

Debout, les pieds à largeur des hanches, vous pouvez amener une jambe légèrement plus vers l'avant. La main gauche à la taille, le bras droit est tendu le long du corps avec une bouteille à la main. Par un mouvement de flexion du coude, ramenez la bouteille vers l'épaule droite et quand vous redescendez la bouteille, freinez le mouvement.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONs

Faites 3 séries de 15 sec.

Vous pouvez varier les prises de votre bouteille : paumes de main vers le ciel, qui se regardent entre elles ou vers le sol. Vous êtes en train de tonifier votre biceps, l'intérieur de votre bras. Ça chauffe ?

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Gardez le coude à côté du buste sans le coller à la taille ! Contrôlez votre mouvement et ne compensez pas en montant les épaules. Les abdominaux sont contractés, ne cambrez pas. Expirez lorsque vous pliez le bras, inspirez quand vous redescendez le bras.