7 jours, 7 séances de 6 exercices faciles ! Du cardio, du renforcement musculaire et des étirements, un peu chaque jour, tout est là. Du lundi au dimanche, suivez le programme de notre coach Céciliane, et mettez en pratique des exercices faciles à la maison. Le matin, le midi ou en fin de journée… à vous de décider ! À suivre, personnaliser et améliorer à votre guise :).
Jeudi
Exercices cardio
Squat coussin
Placement
Debout, les pieds écartés plus larges que la largeur des hanches. Coussin dans les mains. Fléchissez les jambes en gardant le dos droit et amenez le coussin vers le sol, lorsque vous retendez les jambes, amenez le coussin au-dessus de la tête.
Nombre de répétitions
Faites cet exercice pendant 3 minutes.
Consignes de sécurité & de respiration
Gardez les genoux parallèles, le poids du corps dans les talons. Les genoux ne doivent pas dépasser la ligne des orteils. Le ventre est serré pour protéger le dos ! Expirez quand vous remontez, inspirez quand vous descendez.
Talons-fesses
Placement
Debout, pieds à la largeur de vos hanches, pliez la jambe droite pour que le talon touche la fesse droite, reposez le pied et faites la même chose à gauche. Vous pouvez faire des mouvements de bras comme si vous ramiez : tirez les coudes vers vous lorsque le talon touche la fesse.
Nombre de répétitions
Faites cet exercice 3 minutes.
Consignes de sécurité & de respiration
Gardez le dos droit, le ventre serré et solide dans vos bras. On respire et on sourit !
Exercices de renforcement musculaire
Renforcement épaules dit "l'oiseau"
Placement
Debout, les pieds à la largeur des hanches, genoux déverrouillés, les bras tendus sur les côtés à la hauteur de vos épaules, paumes des mains vers le sol. Réalisez des petits cercles vers l'avant de façon très dynamique et puis la même chose avec des petits cercles dans l'autre sens.
Nombre de répétitions
Gardez le rythme et faites 1 minute de petits cercles rapides vers l'intérieur et 1 minute vers l'extérieur.
Consignes de sécurité & de respiration
Fixez vos omoplates vers le bas pour dégager l'espace entre vos épaules et vos oreilles. Gardez les bras à la hauteur de vos épaules. Respirez régulièrement.
Renforcement biceps dit "la bouteille"
Placement
Debout, les pieds à largeur des hanches, vous pouvez amener une jambe légèrement plus vers l'avant. La main gauche à la taille, le bras droit est tendu le long du corps avec une bouteille à la main. Par un mouvement de flexion du coude, ramenez la bouteille vers l'épaule droite et quand vous redescendez la bouteille, freinez le mouvement.
Nombre de répétitions
Faites 3 séries de 15 sec.
Vous pouvez varier les prises de votre bouteille : paumes de main vers le ciel, qui se regardent entre elles ou vers le sol. Vous êtes en train de tonifier votre biceps, l'intérieur de votre bras. Ça chauffe ?
Consignes de sécurité & de respiration
Gardez le coude à côté du buste sans le coller à la taille ! Contrôlez votre mouvement et ne compensez pas en montant les épaules. Les abdominaux sont contractés, ne cambrez pas. Expirez lorsque vous pliez le bras, inspirez quand vous redescendez le bras.
Les étirements
Étirement du dos avec chaise
Placement
Debout avec une chaise ou une table devant vous, posez les mains sur le dossier de la chaise. Reculez les pieds, les jambes un peu plus écartées que la largeur de vos épaules, allongez votre dos. La tête entre les bras tendus. Tirez la poitrine vers le sol. Les hanches restent au-dessus des chevilles. Maintenez la posture. Vous allez sentir que la colonne vertébrale se libère et peut-être un étirement à l'arrière de vos jambes.
Nombre de répétitions
Maintenez la posture 30 sec et refaites-la une seconde fois.
Consignes de sécurité & de respiration
Ne forcez pas, respirez profondément. Si vous êtes moins souple pliez les jambes légèrement. Cela ne doit pas être douloureux.
Étirement du biceps
Placement
Debout, les pieds à la largeur des hanches, restez souple dans les genoux. Le bras droit tendu devant vous, doigts vers le bas, ramenez les doigts vers vous avec la main gauche pour sentir l'étirement à l'intérieur du bras. Ça y est, vous étirez votre avant-bras et votre biceps =).
Nombre de répétitions
Maintenez la posture 30 secondes et refaites-la une seconde fois. Reproduisez l'exercice de l'autre côté.
Consignes de sécurité & de respiration
Gardez les épaules basses. Respirez profondément.
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Bravo ! Vous venez de suivre le quatrième jour du programme sport à la maison et on espère que ça vous a fait du bien ! Vous en redemandez ? C’est encore mieux ! Et si vous avez adapté le tout à votre sauce, on a hâte de lire tout ça en commentaires =).
Céciliane, rédactrice conseils
Coach sportif personnalisé et grande adepte des activités artistiques. Toujours présente pour supporter et admirer les grands événements sportifs !
