Programme de sport à la maison : 15 min par jour, pendant une semaine - MERCREDi

Envie de vous (re)mettre au sport en douceur mais par où commencer ? Qu’est-ce qu’on fait ? Pendant combien de temps ? Suivez le guide du mercredi !

Programme sport à la maison

7 jours, 7 séances de 6 exercices faciles ! Du cardio, du renforcement musculaire et des étirements, un peu chaque jour, tout est là. Du lundi au dimanche, suivez le programme de notre coach Céciliane, et mettez en pratique des exercices faciles à la maison. Le matin, le midi ou en fin de journée… à vous de décider ! À suivre, personnaliser et améliorer à votre guise :).

MERCREDI

EXERCICES CARDIO

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SQUAT COUSSIN

PLACEMENT

Debout, les pieds écartés plus larges que la largeur des hanches. Coussin dans les mains. Fléchissez les jambes en gardant le dos droit et amenez le coussin vers le sol, lorsque vous retendez les jambes, amenez le coussin au-dessus de la tête.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Faites cet exercice pendant 3 minutes.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Gardez les genoux parallèles, le poids du corps dans les talons. Les genoux ne doivent pas dépasser la ligne des orteils. Le ventre est serré pour protéger le dos ! Expirez quand vous remontez, inspirez quand vous descendez.

programme exercices faciles sport à la maison
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TALONS-FESSES

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PLACEMENT

Debout, pieds à la largeur de vos hanches, pliez la jambe droite pour que le talon touche la fesse droite, reposez le pied et faites la même chose à gauche. Vous pouvez faire des mouvements de bras comme si vous ramiez : tirez les coudes vers vous lorsque le talon touche la fesse.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONs

Faites cet exercice 3 minutes.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Gardez le dos droit, le ventre serré et solide dans vos bras. On respire et on sourit !

EXERCICES DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE

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POMPES MURALES

PLACEMENT

Bras tendus, face au mur, plaquez vos mains à la hauteur de vos épaules, un peu plus écartées que la largeur de vos épaules, les doigts orientés vers le plafond. Reculez d’un pas pour être légèrement incliné. Et c’est parti !

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Faites entre 3 et 5 séries de 20 flexions.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Inspirez, pliez les bras, vous voyez le mur de très près, expirez en repoussant pour revenir à la position initiale. Vous êtes en train de renforcer vos pectoraux.

programme exercices faciles sport à la maison
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RENFORCEMENT DES TRICEPS

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PLACEMENT

Debout, les pieds à la largeur des hanches, genoux déverrouillés, les bras le long du corps, les paumes des mains regardent derrière vous. Réalisez des battements toniques de vos bras vers l'arrière. Les bras restent tendus et solides.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONs

Gardez le rythme et faites entre 3 et 5 séries de 30 secondes de battements rapides.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Fixez vos omoplates vers le bas pour dégager l'espace entre vos épaules et vos oreilles. Gardez les bras parallèles à la largeur de vos épaules. Respirez régulièrement.

ÉTIREMENTS

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ÉTIREMENT DE LA POITRINE

PLACEMENT

Debout, déposez votre main à plat sur un mur à la hauteur de votre épaule. Le bras est tendu. Effectuer une pression sur le bras afin que le corps se dirige dans le sens opposé. Vous ressentez une tension devant l’épaule et dans le bras. La même chose de l'autre côté. Vous étirez vos pectoraux.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Maintenez la posture 30 secondes minimum de chaque côté.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Ne forcez pas, dès que vous sentez l'étirement respirez tranquillement, faites évoluer la posture progressivement à chaque expiration.

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ÉTIREMENT DES TRICEPS

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PLACEMENT

Debout, les pieds à la largeur des hanches, souple dans les genoux. Amenez votre bras droit plié à l'oreille droite, la main droite touche l'arrière de la nuque, placez votre bras gauche sur le coude droit et appuyez légèrement. Lorsque vous sentez une petite tension à l'arrière du bras droit (dans le triceps) maintenez la position et faites la même chose de l'autre côté.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONs

Maintenez la posture 30 secondes et refaites la une seconde fois. La même chose de l'autre côté.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Veillez à basculer votre bassin le pubis vers l'avant pour ne pas cambrer. Gardez votre dos droit. Respirez profondément et lorsque vous expirez, allez plus loin dans la posture.

EXERCICE DE RESPIRATION

Asseyez-vous au sol contre un mur ou allongez-vous sur le dos.

- Inspirez lentement et profondément par le nez
- Placez une main sur le ventre et expirez par la bouche en rentrant légèrement le ventre (pousser volontairement avec la main pour rentrer le ventre)
- Puis inspirez par le nez en gonflant uniquement le ventre (le ventre se gonfle)
- Soufflez lentement par la bouche (l’expiration est plus lente que l’inspiration)
- Répétez l’exercice 3 fois de suite

La séquence de base sera donc, pour un modèle de 10 cycles respiratoires par minute :

- Inspiration sur 2 secondes en gonflant le ventre
- Expiration sur 4 secondes en rentrant le ventre

la suite ?

On enchaîne ! Rendez-vous ci-dessous pour continuer à suivre le programme de sport chez soi...

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Des applications pour faire du sport chez soi ? 

OK, vous avez envie qu'on vous prenne par la main et qu'on vous guide, semaine après semaine, dans un programme de sport à faire chez vous ? On a la solution : notre application Decathlon Coach ! Des programmes de sport gratuits à faire en extérieur ou bien au chaud à la maison.

Bravo ! Vous venez de suivre la troisième séance du programme et on espère que ça vous a fait du bien ! Vous en redemandez ? C’est encore mieux ! Et si vous avez adapté le tout à votre sauce, on a hâte de lire tout ça en commentaires =).

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Céciliane, Rédactrice conseils

Coach sportif personnalisé et grande adepte des activités artistiques. Toujours présente pour supporter et admirer les grands événements sportifs !

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