Programme de sport à la maison : 15 min par jour, pendant une semaine - dimanche

Envie de vous (re)mettre au sport en douceur mais par où commencer ? Qu’est-ce qu’on fait ? Pendant combien de temps ? Suivez le guide !

Programme sport à la maison

7 jours, 7 séances de 6 exercices faciles ! Du cardio, du renforcement musculaire et des étirements, un peu chaque jour, tout est là. Du lundi au dimanche, suivez le programme de notre coach Céciliane, et mettez en pratique des exercices faciles à la maison. Le matin, le midi ou en fin de journée… à vous de décider ! À suivre, personnaliser et améliorer à votre guise :).

DIMANCHE

EXERCICES CARDIO

FAIRE UN MIX DE SES EXOS CARDIOS PRÉFÉRÉS DE LA SEMAINE PENDANT 6 MINUTES

Vous pouvez même faire 1 minute = 1 exercice !

programme exercices faciles sport à la maison

EXERCICES DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE

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RENFORCEMENT DES DORSAUX

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PLACEMENT

Au sol, sur le ventre, les bras devant vous tendus et les jambes tendues. Décollez les 2 bras et les 2 jambes du sol en pensant à vous allonger au maximum. Vous travaillez les muscles du bas du dos et les fessiers.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONs

Maintenez la position et faites 3 et 5 séries de 20 sec.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Contractez vos abdominaux, pensez à vous allonger plus qu'à cambrer.

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RENFORCEMENT DU TRANSVERSE

PLACEMENT

Debout ou assis, le dos droit. Vous allez contracter le transverse, il fait le tour de votre taille, c'est un muscle profond qui protège le dos. C'est votre longue expiration qui va permettre de le contracter. Il n'y a aucun mouvement du corps à part une recherche d'autograndissement à chaque expiration. Les pieds sont bien enfoncés dans le sol et le sommet du crâne allongé vers le ciel.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Faites 10 respirations.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Inspirez et lorsque vous expirez pensez à rentrer le nombril comme si vous rentriez dans un pantalon légèrement trop petit. Inspirez encore et lorsque vous expirez la deuxième fois rentrez le nombril encore plus loin. Ne relâchez pas votre ventre pendant l'inspiration. Courage, on reste concentré !

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ÉTIREMENTS

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ÉTIREMENT DU QUADRICEPS AU SOL

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PLACEMENT

Installez-vous au sol, sur le ventre. Attrapez votre cheville droite pour la ramenez vers la fesse droite. Les genoux sont côte à côte. Vous devez sentir l'étirement à l'avant de la cuisse droite, faites la même chose de l'autre côté.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONs

Maintenez 30 secondes minimum de chaque côté.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Plaquez votre bassin dans le sol pour ne pas cambrer. Respirez profondément, c'est lors de votre expiration que vous rapprochez davantage le talon contre la fesse de manière progressive. 

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ÉTIREMENT DES FESSIERS SUR LE DOS

PLACEMENT

Au sol, sur le dos, les jambes fléchies. Posez l'extérieur de la cheville droite sur le genou gauche. Passez la main droite entre les deux jambes en passant par devant pour rejoindre la main gauche. Ainsi ramenez vers vous le genou gauche. Cela doit étirer dans le fessier à droite puis faites la même chose de l'autre côté.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Maintenez 30 secondes minimum chaque côté.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Mettez un coussin au niveau de la nuque si vous avez trop de tension dans les épaules. Gardez le bassin au sol. Respirez profondément. 

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EXERCICE DE RESPIRATION

Asseyez-vous au sol contre un mur ou allongez-vous sur le dos.
- Inspirez lentement et profondément par le nez
- Placez une main sur le ventre et expirez par la bouche en rentrant légèrement le ventre (pousser volontairement avec la main pour rentrer le ventre)
- Puis inspirez par le nez en gonflant uniquement le ventre (le ventre se gonfle)
- Soufflez lentement par la bouche (l’expiration est plus lente que l’inspiration)
- Répétez l’exercice 3 fois de suite
La séquence de base sera donc, pour un modèle de 10 cycles respiratoires par minute :
- Inspiration sur 2 secondes en gonflant le ventre
- Expiration sur 4 secondes en rentrant le ventre

On recommence ?

Vous avez aimé et vous vous sentez mieux dans votre corps ? Ou vous avez envie de persévérer ? Rien ne vous interdit de recommencer 7 jours de programme, bien au contraire ! On s'y remet :

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Des applications pour faire du sport chez soi ? 

OK, vous avez envie qu'on vous prenne par la main et qu'on vous guide, semaine après semaine, dans un programme de sport à faire chez vous ? On a la solution : notre application Decathlon Coach ! Des programmes de sport gratuits à faire en extérieur ou bien au chaud à la maison.

Bravo ! Vous venez de suivre 7 jours de programme et on espère que ça vous a fait du bien ! Vous en redemandez ? C’est encore mieux ! Et si vous avez adapté le tout à votre sauce, on a hâte de lire tout ça en commentaires =).

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Céciliane, Rédactrice conseils

Coach sportif personnalisé et grande adepte des activités artistiques. Toujours présente pour supporter et admirer les grands événements sportifs !

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