Programme de sport à la maison : 15 min par jour, pendant une semaine - dimanche

Envie de vous (re)mettre au sport en douceur mais par où commencer ? Qu’est-ce qu’on fait ? Pendant combien de temps ? Suivez le guide !

Programme sport à la maison

7 jours, 7 séances de 6 exercices faciles ! Du cardio, du renforcement musculaire et des étirements, un peu chaque jour, tout est là. Du lundi au dimanche, suivez le programme de notre coach Céciliane, et mettez en pratique des exercices faciles à la maison. Le matin, le midi ou en fin de journée… à vous de décider ! À suivre, personnaliser et améliorer à votre guise :).

DIMANCHE

EXERCICES CARDIO

FAIRE UN MIX DE SES EXOS CARDIOS PRÉFÉRÉS DE LA SEMAINE PENDANT 6 MINUTES

Vous pouvez même faire 1 minute = 1 exercice !

programme exercices faciles sport à la maison

EXERCICES DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE

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RENFORCEMENT DES DORSAUX

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RENFORCEMENT DU TRANSVERSE

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ÉTIREMENTS

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ÉTIREMENT DU QUADRICEPS AU SOL

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ÉTIREMENT DES FESSIERS SUR LE DOS

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EXERCICE DE RESPIRATION

Asseyez-vous au sol contre un mur ou allongez-vous sur le dos.
- Inspirez lentement et profondément par le nez
- Placez une main sur le ventre et expirez par la bouche en rentrant légèrement le ventre (pousser volontairement avec la main pour rentrer le ventre)
- Puis inspirez par le nez en gonflant uniquement le ventre (le ventre se gonfle)
- Soufflez lentement par la bouche (l’expiration est plus lente que l’inspiration)
- Répétez l’exercice 3 fois de suite
La séquence de base sera donc, pour un modèle de 10 cycles respiratoires par minute :
- Inspiration sur 2 secondes en gonflant le ventre
- Expiration sur 4 secondes en rentrant le ventre

On recommence ?

Vous avez aimé et vous vous sentez mieux dans votre corps ? Ou vous avez envie de persévérer ? Rien ne vous interdit de recommencer 7 jours de programme, bien au contraire ! On s'y remet :

application decathlon coach

Des applications pour faire du sport chez soi ? 

OK, vous avez envie qu'on vous prenne par la main et qu'on vous guide, semaine après semaine, dans un programme de sport à faire chez vous ? On a la solution : notre application Decathlon Coach ! Des programmes de sport gratuits à faire en extérieur ou bien au chaud à la maison.

Bravo ! Vous venez de suivre 7 jours de programme et on espère que ça vous a fait du bien ! Vous en redemandez ? C’est encore mieux ! Et si vous avez adapté le tout à votre sauce, on a hâte de lire tout ça en commentaires =).

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Céciliane, Rédactrice conseils

Coach sportif personnalisé et grande adepte des activités artistiques. Toujours présente pour supporter et admirer les grands événements sportifs !

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