Programme de sport à la maison : 15 min par jour, pendant une semaine - samedi

Envie de vous (re)mettre au sport en douceur mais par où commencer ? Qu’est-ce qu’on fait ? Pendant combien de temps ? Suivez le guide du samedi !

Programme sport à la maison

7 jours, 7 séances de 6 exercices faciles ! Du cardio, du renforcement musculaire et des étirements, un peu chaque jour, tout est là. Du lundi au dimanche, suivez le programme de notre coach Céciliane, et mettez en pratique des exercices faciles à la maison. Le matin, le midi ou en fin de journée… à vous de décider ! À suivre, personnaliser et améliorer à votre guise :).

SAMEDI

EXERCICES CARDIO

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MONTÉES DE GENOUX

PLACEMENT

Debout, montez le genou comme une marche de soldat. Ajoutez le mouvement de bras, lorsque vous montez le genou droit, touchez-le avec le coude gauche. Faites la même chose de l'autre côté. Vous sentez votre cœur s'activer progressivement ?

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Faites l'exercice pendant 3 minutes.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Gardez le dos bien droit lorsque vous montez les genoux et respirez tranquillement.

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TAP-UPS DITS "CLAQUETTES"

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PLACEMENT

Debout, les pieds à la largeur des hanches, tapez la pointe de pied devant vous de manière alternée.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONs

Faites cet exercice pendant 3 minutes.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Gardez le dos droit, le ventre serré, et respirez tranquillement.

EXERCICES DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE

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GAINAGE CÔTÉ

PLACEMENT

Au sol, sur le coude et les genoux, montez le bassin et alignez épaules, bassin et genoux. Maintenez la position ! Vous devez sentir les obliques (les muscles sur les côté de vos abdominaux) chauffer.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Gardez le rythme et faites 3 séries de 15 secondes de chaque côté.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Contractez vos abdominaux. Veillez à ne pas crisper vos épaules. Inspirez et lorsque vous expirez rentrez le ventre. Ne cambrez pas !

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Les ÉTIREMENTS

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ÉTIREMENT FENTES

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PLACEMENT

Au sol, à genoux, amenez le pied droit devant vous. Alignez le genou à la cheville. Vous devez sentir une tension dans la hanche gauche ; si ce n'est pas le cas, avancez davantage le pied. Placez les deux mains sur le genou devant vous, dos droit et fier ! Maintenez la position, vous êtes en train d'étirer le psoas.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONs

Maintenez la posture 30 secondes et refaites-la une seconde fois.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Prenez le temps de vous installer dans la posture, ce muscle à besoin de temps pour se détendre. Ne cambrez pas, tenez votre ventre en rentrant légèrement le nombril. Respirez profondément et profitez de l'expiration pour laisser le bassin descendre. Revenez lentement de votre posture.

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ÉTIREMENT LATÉRAL

PLACEMENT

Debout, la main droite à la taille, tirer l'autre bras vers le plafond puis inclinez légèrement sur le côté. Maintenez la position et faites la même chose de l'autre côté.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Maintenez la posture 30 secondes minimum de chaque côté.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Pensez toujours à vous grandir et à ne pas cambrer avant de vous incliner sur le côté.

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la suite ?

On enchaîne ! Rendez-vous ci-dessous pour continuer à suivre le programme de sport chez soi...

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Des applications pour faire du sport chez soi ? 

OK, vous avez envie qu'on vous prenne par la main et qu'on vous guide, semaine après semaine, dans un programme de sport à faire chez vous ? On a la solution : notre application Decathlon Coach ! Des programmes de sport gratuits à faire en extérieur ou bien au chaud à la maison.

Bravo ! Vous venez de suivre l'avant dernier jour du programme et on espère que ça vous a fait du bien ! Vous en redemandez ? C’est encore mieux ! Et si vous avez adapté le tout à votre sauce, on a hâte de lire tout ça en commentaires =).

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Céciliane, Rédactrice conseils

Coach sportif personnalisé et grande adepte des activités artistiques. Toujours présente pour supporter et admirer les grands événements sportifs !

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