7 jours, 7 séances de 6 exercices faciles ! Du cardio, du renforcement musculaire et des étirements, un peu chaque jour, tout est là. Du lundi au dimanche, suivez le programme de notre coach Céciliane, et mettez en pratique des exercices faciles à la maison. Le matin, le midi ou en fin de journée… à vous de décider ! À suivre, personnaliser et améliorer à votre guise :).
Step touch
Nombre de répétitions
Sur un rythme modéré, faites-le pendant 3 minutes. Vous pouvez ajouter des mouvements de bras pour activer davantage votre cœur.
Placement
Debout, pieds serrés, un pas à droite, resserrez le pied gauche sur le pied droit puis un pas à gauche et on resserre le pied droit sur le pied gauche. Et c'est parti !
Consignes de sécurité & de respiration
Gardez le dos droit et respirez tranquillement. Faites attention à ne pas glisser.
Étirement des fessiers sur chaise
Consignes de sécurité & de respiration
Grandissez-vous et respirez lentement en mettant l'accent sur l'expiration.
Placement
Assis·e au bord de votre chaise, dos droit, jambes pliées. Posez l'extérieur de la cheville droite sur le genoux gauche en gardant les deux fesses bien dans la chaise. Grandissez le bas du dos. Vous sentez l'étirement dans la fesse droite.
Nombre de répétitions
Maintenez la posture 30 secondes et refaites-la une seconde fois. La même chose de l'autre côté.
Lundi
Les étirements
Étirement du quadriceps au sol
Nombre de répétitions
Maintenez 30 sec minimum de chaque côté.
Consignes de sécurité & de respiration
Plaquez votre bassin dans le sol pour ne pas cambrer. Respirez profondément, c'est lors de votre expiration que vous rapprochez davantage le talon contre la fesse de manière progressive.
Placement
Installez-vous au sol, sur le ventre. Attrapez votre cheville droite pour la ramener vers la fesse droite. Les genoux sont côte à côte. Vous devez sentir l'étirement à l'avant de la cuisse droite, faites la même chose de l'autre côté.
Exercices cardio
Une application pour faire du sport chez soi ?
OK, vous avez envie qu'on vous prenne par la main et qu'on vous guide, semaine après semaine, dans un programme de sport à faire chez vous ? On a la solution : notre application Decathlon Coach ! Des programmes de sport gratuits à faire en extérieur ou bien au chaud à la maison.
Exercices de renforcement musculaire
Side tape
Consignes de sécurité & de respiration
Souple dans les genoux, contractez vos abdominaux, respirez et souriez !
Placement
Placez-vous debout pieds serrés. Gardez le poids du corps au milieu, dégagez la jambe droite puis revenez au milieu, pareil avec la jambe gauche et revenez au milieu. Pliez légèrement le genou qui reste au milieu.
Nombre de répétitions
Sur un rythme soutenu et pour plus de style, ajoutez des mouvements de coudes ou de bras ! Pendant 3 minutes !
Chaise murale
Nombre de répétitions
Tenez bon entre 15 sec à 1 min 30 selon vos capacités, répétez 5 à 10 fois. On vous soutient !
Placement
Debout, les pieds à la largeur de vos hanches. Tête, omoplates et lombaires au contact du mur, (évitez les surfaces glissantes), descendez en position de chaise jusqu'à ce que vos fesses soient à la hauteur de vos genoux, formant un angle de 90°.
Consignes de sécurité & de respiration
On rentre le ventre, on serre les fesses et on respire. Et relâchez-moi ces épaules ;)
Pont fessier
Placement
Allongé·e sur le dos, vos pieds à la largueur de votre bassin, repliez les genoux à 90°, les bras le long du corps. Allongez votre nuque, plaquez vos lombaires au sol tout et rentrez le ventre, relâchez vos épaules. Levez votre bassin pour aligner vos cuisses et votre dos.
Nombre de répétitions
Faites 5 séries de 10 répétitions.
Consignes de sécurité & de respiration
Expirez en levant le bassin, inspirez en reposant le bassin. Veillez à garder les genoux toujous parallèles entre eux et l'ensemble de la plante des pieds bien ancré au sol.
Bravo ! Le premier jour du programme sport à la maison, c'est fait ! Vous en redemandez ? C’est encore mieux ! Et si vous avez adapté le tout à votre sauce, on a hâte de lire tout ça en commentaires =).
Céciliane, rédactrice conseils
Coach sportif personnalisé et grande adepte des activités artistiques. Toujours présente pour supporter et admirer les grands événements sportifs !
