Programme sport à la maison

Programme de sport à la maison : 15 min par jour, pendant une semaine - mardi

Envie de vous (re)mettre au sport en douceur chez vous mais par où commencer ? Qu’est-ce qu’on fait ? Pendant combien de temps ? Suivez le guide du mardi !

7 jours, 7 séances de 6 exercices faciles ! Du cardio, du renforcement musculaire et des étirements, un peu chaque jour, tout est là. Du lundi au dimanche, suivez le programme de notre coach Céciliane, et mettez en pratique des exercices faciles à la maison. Le matin, le midi ou en fin de journée… à vous de décider ! À suivre, personnaliser et améliorer à votre guise :).

Mardi

Exercices cardio

Step touch

programme exercices faciles sport à la maison

Placement

Debout, pieds serrés, un pas à droite, resserrez le pied gauche sur le pied droit puis un pas à gauche et on resserre le pied droit sur le pied gauche. Et c'est parti !

Nombre de répétitions

Sur un rythme modéré, faites-le pendant 3 minutes. Vous pouvez ajouter des mouvements de bras pour activer davantage votre cœur. 

Consignes de sécurité & de respiration

Gardez le dos droit et respirez tranquillement. Faites attention à ne pas glisser. 

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Side tape

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Placement

Placez-vous debout pieds serrés. Gardez le poids du corps au milieu, dégagez la jambe droite puis revenez au milieu, pareil avec la jambe gauche et revenez au milieu. Pliez légèrement le genou qui reste au milieu.

Nombre de répétitions

Sur un rythme soutenu, et pour plus de style, ajoutez des mouvements de coudes ou de bras ! Pendant 3 minutes !

Consignes de sécurité & de respiration

Souple dans les genoux, contractez vos abdominaux, respirez et souriez !

Exercices de renforcement musculaire

Proprioception

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Placement

Placez-vous à côté de quoi vous tenir. Retirez vos chaussures pour plus de sensations. Bien droit, genoux tendus, décollez le pied gauche de 5 cm du sol et tenez en équilibre sur la jambe droite.

Nombre de répétitions

Faites 2 x 1 min à droite puis gauche.

Consignes de sécurité & de respiration

Contractez vos abdominaux en plaquant le nombril vers le dos lorsque vous expirez. Un centre du corps actif aide à maintenir l'équilibre.

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Renforcement des adducteurs

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Placement

Au sol, sur le côté, la jambe du dessus est pliée et posée devant, la jambe du dessous est tendue et c'est elle qui bosse ! Présentez l'intérieur du pied au plafond, montez et descendez la jambe. Vous renforcez vos adducteurs.

Nombre de répétitions

Faites entre 3 et 5 séries de 20 battements.

Consignes de sécurité & de respiration

Contractez vos abdominaux en rentrant votre ventre, ne cambrez pas. Expirez quand vous montez la jambe, inspirez quand vous la descendez.

Étirements

Étirement du mollet

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Placement

Face à un mur ou une chaise. Les deux mains contre le mur, comme si vous le repoussiez. La jambe avant est fléchie et celle arrière est tendue, le talon bien enfoncé dans le sol. L’étirement se fait sur la jambe qui se trouve derrière, vous devez sentir que ça tire dans votre mollet.

Nombre de répétitions

Maintenez 30 sec minimum de chaque côté.

Consignes de sécurité & de respiration

Le dos droit. Les deux pieds orientés face au mur, si vous ouvrez le pied en canard vous n'étirez pas le mollet. Respirez profondément.

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Étirement des adducteurs au sol

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Placement

Au sol, assis sur les fesses, jambes tendues écartées, les deux bras devant, la tête relâchée. Lorsque vous sentez une légère tension vous n'insistez plus et maintenez la posture.

Nombre de répétitions

Maintenez la posture 30 sec et refaites-la une seconde fois.

Consignes de sécurité & de respiration

Pensez à allonger le bas de votre dos avant de poser les mains vers l'avant. Si vous avez des difficultés à vous redresser : placez-vous contre un mur. Relâchez vos cuisses. Respirez profondément, lorsque vous expirez, allez plus loin dans la posture.

La suite ?

On enchaîne ! Rendez-vous ci-dessous pour continuer à suivre le programme de sport chez soi...

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OK, vous avez envie qu'on vous prenne par la main et qu'on vous guide, semaine après semaine, dans un programme de sport à faire chez vous ? On a la solution : notre application Decathlon Coach ! Des programmes de sport gratuits à faire en extérieur ou bien au chaud à la maison.

Bravo ! Vous venez de terminer le deuxième jour et on espère que ça vous a fait du bien ! Vous en redemandez ? C’est encore mieux ! Et si vous avez adapté le tout à votre sauce, on a hâte de lire tout ça en commentaires =).

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Céciliane, rédactrice conseils

Coach sportif personnalisé et grande adepte des activités artistiques. Toujours présente pour supporter et admirer les grands événements sportifs !

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