Programme de sport à la maison : 15 min par jour, pendant une semaine - mardi

Envie de vous (re)mettre au sport en douceur chez vous mais par où commencer ? Qu’est-ce qu’on fait ? Pendant combien de temps ? Suivez le guide du mardi !

Programme sport à la maison

7 jours, 7 séances de 6 exercices faciles ! Du cardio, du renforcement musculaire et des étirements, un peu chaque jour, tout est là. Du lundi au dimanche, suivez le programme de notre coach Céciliane, et mettez en pratique des exercices faciles à la maison. Le matin, le midi ou en fin de journée… à vous de décider ! À suivre, personnaliser et améliorer à votre guise :).

MARDI

EXERCICES CARDIO

programme exercices faciles sport à la maison

STEP TOUCH

PLACEMENT

Debout, pieds serrés, un pas à droite, resserrez le pied gauche sur le pied droit puis un pas à gauche et on resserre le pied droit sur le pied gauche. Et c'est parti !

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Sur un rythme modéré, faites-le pendant 3 minutes. Vous pouvez ajouter des mouvements de bras pour activer davantage votre cœur. 

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Gardez le dos droit et respirez tranquillement. Faites attention à ne pas glisser. 

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SIDE TAPE

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PLACEMENT

Placez-vous debout pieds serrés. Gardez le poids du corps au milieu, dégagez la jambe droite puis revenez au milieu, pareil avec la jambe gauche et revenez au milieu. Pliez légèrement le genou qui reste au milieu.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONs

Sur un rythme soutenu, et pour plus de style, ajoutez des mouvements de coudes ou de bras ! Pendant 3 minutes !

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Souple dans les genoux, contractez vos abdominaux, respirez et souriez !

EXERCICES DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE

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PROPRIOCEPTION

PLACEMENT

Placez-vous à côté de quoi vous tenir. Retirez vos chaussures pour plus de sensations. Bien droit, genoux tendus, décollez le pied gauche de 5 cm du sol et tenez en équilibre sur la jambe droite.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

Faites 2 x 1 min à droite puis gauche.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Contractez vos abdominaux en plaquant le nombril vers le dos lorsque vous expirez. Un centre du corps actif aide à maintenir l'équilibre.

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RENFORCEMENT DES ADDUCTEURS

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PLACEMENT

Au sol, sur le côté, la jambe du dessus est pliée et posée devant, la jambe du dessous est tendue et c'est elle qui bosse ! Présentez l'intérieur du pied au plafond, montez et descendez la jambe. Vous renforcez vos adducteurs.

NOMBRE DE RÉPÉTITIONs

Faites entre 3 et 5 séries de 20 battements.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ & DE RESPIRATION

Contractez vos abdominaux en rentrant votre ventre, ne cambrez pas. Expirez quand vous montez la jambe, inspirez quand vous la descendez.

ÉTIREMENTS